Витамин B12 является водорастворимым витамином, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК (1).
Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам (2).
К людям, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, относятся пожилые люди, люди, придерживающиеся веганской диеты, и люди с повышенными потребностями в витамине B12 из-за специфических заболеваний.
Лучшие продукты, содержащие витамин B12
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приведен список продуктов, содержащих больше всего витамина B12 (1):
- моллюски
- печень
- форель
- лосось
- консервированный тунец
- говядина
- обезжиренный йогурт
- молоко с низким содержанием жира
- ветчина
- яйца
- куриная грудка
Вам необходимо употреблять эти продукты в умеренных количествах в качестве части здоровой диеты.
Все вышеперечисленные пищевые источники не подходят для людей, соблюдающих полностью растительную диету.
Веганские источники
Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому людям на растительной диете необходимо получать его из обогащенных продуктов и добавок (3).
Вот список продуктов, которые могут обогащаться витамином B12:
- растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, из кешью и кокосовое молоко
- хлопья для завтрака
- маргарин и спреды
- пищевые дрожжи
- тофу
- фруктовые соки
- немолочный йогурт
Чтобы убедиться, что продукт содержит добавленный витамин B12 важно прочитать информацию о составе на упаковке.
Еда или напитки, которых следует избегать
Некоторые продукты и напитки могут влиять на витамин B12 в организме.
Продукты, обогащенные фолиевой кислотой
Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день (4).
Тем не менее избыточное потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья (1).
Алкоголь
Исследования показали, что потребление алкоголя может снизить уровень витамина B12 (5).
Более старое исследование показало, что умеренное потребление алкоголя уменьшило содержание витамина B12 на 5% среди здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе (6).
Связанное с алкоголем заболевание печени может ложно показывать увеличение уровней витамина B12 во время тестов. Людям с заболеваниями, связанными с употреблением алкоголя, для коррекции дефицита витамина B12 и анемии могут потребоваться добавки (7).
Продукты с недостаточным содержанием витамина B12
Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:
- спирулина
- сушеные водоросли нори
- ростки ячменя
- другие водоросли
- сырые продукты
Тем не менее многие исследователи считают, что эти продукты не подходят для устранения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность (8, 9).
Поэтому, хотя вы можете включать вышеупомянутые продукты в вашу диету в качестве полезного для здоровья дополнения, вы не должны полагаться на них как на источник витамина B12.
Рекомендуемая суточная норма потребления
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 варьируется в зависимости от возраста человека и от того, беременна ли женщина или она кормит грудью (1).
Следующая таблица показывает РСНП витамина B12:
Возраст | РСНП |
14 лет и старше | 2,4 мкг |
9–13 лет | 1,8 мкг |
4–8 лет | 1,2 мкг |
1–3 года | 0,9 мкг |
7–12 месяцев | 0,5 мкг |
0–6 месяцев | 0,4 мкг |
Во время беременности | 2,6 мкг |
Во время кормления грудью | 2,8 мкг |
Риск избыточного потребления витамина B12 из пищи – не выявлен (10).
Добавки витамина B12
Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально).
Людям, соблюдающим растительную диету, может потребоваться принимать дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.
Кроме того, пожилые люди, люди с желудочно-кишечными заболеваниями и те, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонного насоса и метформин, могут нуждаться в приеме добавки (11).
Усвоение витамина B12 может варьироваться от 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Поэтому, если вы потребляете витамин B12 менее часто, вам потребуется принимать большими дозами, чтобы достичь достаточного уровня усвоенного витамина (8).
Исследователи предположили, что люди должны принимать витамин B12 в дозах 50–100 мкг в день или 2000 мкг в неделю. Чтобы максимизировать усвоение рекомендуется жевать таблетки или позволить им раствориться во рту (3).
Если у человека острый дефицит витамина B12, чтобы повысить уровень этого питательного вещества врач может посоветовать ему сделать инъекцию.
Подробно о правильных дозировках витамина B12 вы можете узнать на этой странице – Витамин B12: дозировка. Сколько принимать в день?
Подведем итог
- Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
- Люди, которые придерживаются разнообразной диеты и в целом здоровы, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, те, кто принимает определенные лекарства или имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, и люди, которые придерживаются растительной диеты, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B
- Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, должны с осторожностью относиться к источникам информации, рекомендующим употреблять в качестве источника витамина B12 такие продукты, как морские водоросли. Исследования показывают, что эти продукты не могут являться полноценным источником, и что те, кто следует растительной диете должны включать обогащенные продукты и добавки в свой рацион (3).
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок вам необходимо поговорить со своим врачом.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Витамин B12


В каких продуктах содержится витамин В12?
Витамин B12, называемый также цианокобаламином, является важнейшим для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма микроэлементом. Хотя он и входит в состав группы витаминов B, однако представляет собой специфическое вещество, содержащее кобальт. Это самый необычный витамин, который не вырабатывается бактериями в кишечном тракте человека и поступает в организм исключительно с продуктами животного происхождения. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится витамин B12 в достаточном количестве, и включать их в меню.
Чем полезен витамин B12 для организма?
Основная функция витамина B12 в организме человека – обеспечение нормальной работы нервной системы. Без него невозможно существование нервных волокон. Цианокобаламин принимает участие в образовании клеток, в том числе кровяных телец, антител иммунной системы и нервных окончаний. Его дефицит в организме приводит к нарушению обменных процессов и пищеварения, ухудшению мозговой деятельности, деформации нервов. Также витамин B12 чрезвычайно важен для кроветворения, его недостаток является частой причиной малокровия. Помимо этого микроэлемент участвует во многих других процессах:
- синтезе нуклеиновых и аминокислот;
- расщеплении и поступлении в кровь витамина B1;
- формировании тканей костей;
- регулировании нормальной работы печени;
- снижении уровня холестерина в кровеносных сосудах;
- восстановлении психического состояния, устранении последствий стрессов;
- укреплении иммунитета.
Где в природе содержится витамин B12?
Витамин B12 – единственный микроэлемент, который не синтезируется ни одним животным или растительным организмом. Его поставщиками являются только некоторые виды бактерий, а также сине-зеленые водоросли. Но это не значит, что для восполнения количества цианокобаламина необходимо ежедневно кушать большими порциями морскую капусту. Как раз в ламинарии этого витамина нет. Зато он присутствует в достаточной концентрации в спирулине, которая как биологически активная добавка реализуется в аптечной сети. Однако в этой водоросли витамин B12 находится в трудноусвояемой человеческим организмом форме.
В большом количестве цианокобаламин содержат только продукты животного происхождения. Дело в том, что в пищеварительном тракте травоядных животных, мясо которых в основном и использует в пищу человек, витамин B12 вырабатывается микрофлорой, что находится в верхних отделах кишечника, отвечающих за всасывание веществ. Поэтому произведенный бактериями микроэлемент легко всасывается в кровь и разносится по всему организму, откладываясь в тканях. Основной объем цианокобаламина скапливается в печени, а значит, этот продукт и является лучшим его источником.
У хищников же, а также у приматов, к которым относится человек, витамин B12 синтезируют бактерии, размножающиеся в толстом кишечнике, где процесс всасывания не осуществляется. Вся масса выработанного микрофлорой вещества просто выходит наружу вместе с фекалиями. Поэтому человек должен обязательно получать цианокобаламин с продуктами питания. Много его не нужно: количество, равное седьмой части таблетки аспирина за всю жизнь. К тому же, печень человека, как и других живых организмов, имеет свойство накапливать микроэлемент на случай острого дефицита. А это значит, что при авитаминозе симптомы не будут заметны длительное время, а когда они, наконец, появятся, здоровье может быть уже загублено.
Витамин B12 совершенно отсутствует в растениях и грибах. Поэтому от его дефицита часто страдают строгие вегетарианцы, не употребляющие даже яиц и молочных продуктов. Приверженцам этичного стиля питания приходится приобретать цианокобаламин в аптеках в витаминных комплексах или биологически активных добавках. Однако у некоторых людей, длительное время практикующих сыроедение, концентрация витамина B12 в организме оказывается в норме. Связано это с тем, что при переходе на натуральное питание без термической обработки пищеварительная система очищается, и бактерии, производящие цианокобаламин, постепенно распространяются из толстой кишки почти на весь кишечник. Но это очень длительный процесс: организм должен полностью перестроиться на новый тип пищи. Поэтому не рекомендуется резко переходить на вегетарианство.
Какова суточная норма потребления витамина B12?
В сутки взрослому человеку нужно всего 3 мкг витамина B12, беременным женщинам необходимо чуть больше – 3,5 мкг, кормящим матерям – около 4 мкг. Количество ничтожно малое, но даже оно должно поступать в организм, чтобы не начались проблемы со здоровьем. Дети нуждаются в цианокобаламине еще меньше, чем взрослые. Младенцам грудного возраста требуется не больше 0,5 мкг вещества, малышам до десяти лет – примерно 1,5 мкг, подросткам – 2,5 мкг. Вегетарианцам нужно получать витамин B12 из аптечных препаратов, но насчет дозировки следует посоветоваться с врачом. Желая восполнить нехватку микроэлемента, можно и переборщить. А гипервитаминоз цианокобаламина так же вреден, как и его дефицит.
В каких продуктах содержится витамин B12?
В самой высокой концентрации витамин B12 находится в печени, особенно в говяжьей. Выше нет ни в одном другом продукте. Поэтому печень обязательно должна входить в меню беременных женщин и школьников. Также хорошим источником цианокобаламина являются морепродукты. Особенно богаты микроэлементом сорта хищных рыб: лосось, тунец, треска. Достаточное его количество содержится в крабах и икре. Из стайных рыб можно отметить сельдь и скумбрию.
В большом количестве витамин B12 имеется в молоке и его производных, особенно в твердых сырах. Из кисломолочных продуктов наиболее богаты цианокобаламином кефир, сметана и йогурт. Также микроэлемента много в яичном желтке, но этот продукт не следует употреблять слишком часто, так как он в избытке содержит вредный холестерин. Вегетарианцам можно посоветовать сухие завтраки и хлебцы, обогащенные искусственным витамином B12. Они производятся на основе натуральных злаков, а цианокобаламин для них синтезируется выращенными в лабораторных условиях бактериями. Еще незначительным источником вещества для сторонников этичного питания могут стать зерновые крупы. Хотя витамин они содержат в очень малом количестве.
Витамин B12 устойчив к воздействию высокой температуры, он не разрушается при термической обработке мясных изделий. Поэтому, обжаривая или вываривая продукты, можно не беспокоиться о потере полезного вещества. Ниже приведена таблица, в которой дается список продуктов, наиболее богатых цианокобаламином.
список продуктов питания | мкг на 100 граммов |
говяжья печень | 60 |
свиная печень | 26 |
сердце | 25 |
почки | 21 |
осьминог | 20 |
сельдь | 17 |
куриная печень | 16 |
мидии | 12 |
икра | 11 |
скумбрия | 9 |
говяжье мясо | 6 |
сухая молочная смесь | 5 |
кроличье мясо | 4 |
твердый сыр | 4 |
легкое | 3 |
баранье мясо | 3 |
окунь | 2 |
индейка | 2 |
треска | 2 |
белый сыр | 1 |
бройлерный цыпленок | 1 |
креветки | 1 |
творог | 1 |
карп | 1 |
яйцо | 1 |
йогурт | 0,7 |
курица | 0,6 |
сгущенное молоко | 0,5 |
сливки | 0,5 |
сметана | 0,4 |
молоко | 0,4 |
кефир | 0,4 |
ряженка | 0,3 |
плавленый сыр | 0,3 |
Как проявляется дефицит витамина B12?
Витамин B12 крайне важен для нормального функционирования человеческого организма, поэтому его нехватка самым серьезным образом сказывается на состоянии здоровья. Дефицит вещества провоцирует множество заболеваний разной степени тяжести у взрослых и детей. У взрослых людей при авитаминозе возникают следующие болезни:
- малокровие;
- нарушение свертываемости крови;
- тахикардия;
- рассеянный склероз;
- ухудшение остроты зрения;
- менструальные спазмы;
- дерматит;
- облысение;
- воспаление ротовой полости;
- язвенные образования на языке;
- сбои в работе пищеварительного тракта;
- нарушение сна;
- депрессия;
- ослабление иммунитета.
Первыми симптомами недостатка витамина B12 в организме являются частые головокружения и мигрени, шум в ушах, снижение аппетита, слабость, нервозность, тревожность. Человеку трудно передвигаться и выполнять какие-либо физические действия, у него наблюдается онемение пальцев рук и ног, дыхание становится тяжелым и прерывистым, пульс слабо прощупывается, кожа обретает бледный оттенок и плохо пахнет. У детей нехватка цианокобаламина приводит к еще более страшным последствиям. У них авитаминоз вызывает следующие заболевания:
- дистрофические изменения позвоночника;
- гастрит;
- малокровие;
- нарушение пигментации кожных покровов;
- дерматит;
- облысение;
- язвенные образования на языке;
- судорожные сокращения мышц;
- нарушение моторики конечностей;
- отставание психического и физического развития.
Чем опасен избыток витамина B12?
Избыточное поступление в организм витамина B12 через продукты питания невозможно. Чтобы возник гипервитаминоз цианокобаламина, нужно принять его большую дозу в таблетках или переборщить с инъекциями препарата. Избыток вещества обычно проявляется через аллергическую реакцию. У человека наблюдаются угревые высыпания или крапивница на коже, он становится чрезмерно раздражительным и вспыльчивым. Если же передозировка микроэлемента очень сильная, то последствия для здоровья могут оказаться тяжелыми, даже плачевными. В этом случае из-за нарушения свертываемости крови нередко возникает сердечная недостаточность и тромбоз. Иногда развивается отек легких. Если с проблемой вовремя не справиться, то аллергия может перерасти в анафилактический шок, угрожающий жизни. Поэтому так важно следить за дозировкой препаратов, содержащих витамин B12, перед их употреблением консультироваться с врачом.
В каких продуктах содержится витамин В12
Витамин В 12 или цианокобаламин – водорастворимое вещество, синтезирующееся микрофлорой кишечника. Оно отвечает за:
- функционирование нервной системы;
- уровень гемоглобина в крови;
- созревание эритроцитов;
- регулирование артериального давления;
- стимулирование углеводного и жирового обмена;
- производство желчных солей.

Искусственный витамин получен в 1948 году из говяжьей печени. Капсулы и растворы для инъекций широко используются для лечения и профилактики анемии, невралгии, нарушении обмена веществ.
Цианокобаламин в сочетании с фолиевой кислотой необходим для нормального кроветворения, он активизирует свертываемость крови, снижает раздражительность, стимулирует работоспособность. Вещество улучшает работу печени и селезенки, укрепляет кожу, предотвращает воспалительные и опухолевые процессы. Витамин В 12 способен влиять на репродуктивную функцию у мужчин, при одновременном приеме он может усиливать действие некоторых медикаментозных препаратов.
Сегодня врачи уверены – основные витамины люди должны получать вместе с пищей. Искусственно синтезированные вещества хуже усваиваются, при избыточном приеме возможны побочные эффекты. В день взрослый человек должен получать до 3 мкг цианокобаламина. Кормящим мамам положено больше витамина (не менее 4 мкг, в день). Детям необходимо употреблять от 0,4 до 1,5 в зависимости от возраста.
Людям, регулярно принимающим алкоголь, курящим, пьющим снотворное или противозачаточные таблетки необходимо увеличить суточную норму витамина.
Цианокобаламин трудно обнаружить в продуктах растительного происхождения. Тем, кто страдает от дефицита витамина В 12, придется забыть о строгой диете или жестком вегетарианстве, обогащая рацион мясом, рыбой и молочными продуктами. Некоторые овощи (свекла, капуста, листовой салат, шпинат) содержат соли кобальта, необходимые для синтеза цианкокобаламина. Однако получить дневную норму, питаясь овощными салатами, не получится. Зато свекольное пюре или свежие салатные листья станут отличным сопровождением к мясным и рыбным блюдам.

Лидер по содержанию цианокобаламина – говяжья печень. В 100 г продукта содержится 50 мкг витамина. Вдвое меньшее количество можно обнаружить в свиной печени, замыкает тройку ливерная колбаса. В список продуктов, богатых витамином В 12, попадает куриная печень, говяжий язык и сердце, баранина, говядина и мясо кролика. Значительно меньшее количество витамина содержит курятина. В курином яйце содержание цианокобаламина не превышает 0,5 мкг на 100 г.
Тем, кто не ест мясо, можно сделать акцент на рыбе и морепродуктах. Лидер этой группы – тихоокеанские устрицы, в 100 г которых содержится не менее 16 мкг витамина. На втором месте жирная сельдь, третье делят сардины и дальневосточная скумбрия. Хорошим содержанием цианокобаламина могут похвастаться и другие сорта жирной морской рыбы: кета, семга, форель, морской окунь.
Ценный источник витамина В 12 – качественные рыбные консервы. Особенно богаты им сардины в масле и слабосоленая сельдь.
Высокое количество витамина В 12 можно найти и в молочных продуктах, однако они явно уступают мясной и молочной группам. Например, в 100 г сыра содержится 1,5 мкг цианокобаламина, в нежирном твороге – 1,3 мкг, в обезжиренном кефире, сметане и молоке – от 0,3 до 0,4 мкг.
Диетологи рекомендуют сочетать продукты, в которых много цианокобаламина, с овощами и фруктами, богатыми витамином С. Например, запеченную рыбу можно полить свежевыжатым лимонным соком, а к мясу подать клюквенное или брусничное желе. Черный чай и кофе стоит заменить домашним ягодным морсом или напитком из шиповника. Лучший кобальтосодержащий десерт — свежая клубника, которую можно есть с молоком или со сливками.

Витамин В 12 плохо переносит длительную кулинарную обработку. Мясо, печень, рыбу лучше готовить на пару или запекать. Тем, кто любит говяжьи стейки, стоит выбирать среднюю или слабую степень прожарки. Идеальный вариант при нехватке цианокобаламина – стейк с кровью.
Улучшить усваиваемость витамина В 12 поможет одновременный прием фолиевой кислоты и кальция.
В ежедневное меню должен входить нежирный творог со сметаной, обезжиренное молоко, обогащенное кальцием, натуральный сыр. Дважды в неделю в рацион вводят мясо или субпродукты, не реже 1 раза в неделю стоит есть жирную рыбу, морепродукты или качественные консервы в собственном соку.
Дефицит витамина В 12 может вызвать анемию. Нарушается процесс естественной выработки дезоксерибонуклеиновой кислоты. Нехватка цианокобаламина может быть связана с:
- отказом от мясной и молочной пищи;
- заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- приемом противосудорожных или противозачаточных препаратов.
При постоянном дефиците цианокобаламина нарушается процесс кроветворения, возникает депрессия, бессонница, ухудшение аппетита. В особо сложных случаях возможна анемия. При первых признаках недомогания стоит обратиться врачу и сдать анализы, которые подтвердят нехватку витамина.
Гипервитаминоз встречается реже, практически всегда он связан с приемом искусственно синтезированных препаратов или хроническими заболеваниями печени. Питаясь сбалансировано, превысить дневную дозу цианокобаламина невозможно.
Что такое витамин В12 и чем опасен его недостаток?
В начале немного общей информации, которая поможет в понимании того, что же такое витамин В12:
⚠ Витаминами B12 называют группу кобальтсодержащих биологически активных веществ, называемых кобаламинами. К ним относят собственно цианокобаламин, гидроксокобаламин и две коферментные формы витамина B12: метилкобаламин и кобамамид. В научной литературе под витамином B12 обычно подразумевают цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм в человеческом организме. В форме цианокобаламина в организм человека поступает основное количество витамина B12,(но не стоит упускать из внимания, что он не синоним B12). Также B12-витаминной активностью обладают ещё несколько соединений, которые поступают в человеческий организм с пищей. В природе продуцентами этого витамина являются бактерии и археи.
Недостаток витамина B12 приводит к формированию различных типов анемий, на фоне которых могут развиваться различные неврологические расстройства, в т.ч. демиелинизация, необратимая гибель нервных клеток (совсем как при сильном стрессе) или клиническая депрессия. Так что, если вы придерживаетесь какой-либо строгой диеты и внезапно стали ощущать онемение и/или покалывание конечностей, возможно причина этому — гиповитаминоз B12. Помимо покалывания может развиться и атаксия (в зависимости от тяжести гиповитаминоза).
⚠Атаксия — нарушение согласованности движений различных мышц при условии отсутствия мышечной слабости; одно из часто наблюдаемых расстройств моторики. Сила в конечностях может быть сохранена полностью, однако движения становятся неловкими, неточными, нарушается их преемственность и последовательность, равновесие при стоянии и ходьбе.
✍ Суточный расход витамина B12 организмом человека оценивается примерно в 2–5 мкг. В США считается, что норма дневного потребления для взрослого человека — это 2,4 мг. Интересно также то, что организм сам регулирует количество витамина В 12, которое ему необходимо получить из пищи, т.е. даже если вы будете до бесконечности обогащать свой рацион этим витамином, то его содержание в плазме крови не будет расти прямо пропорционально. Организм «возьмёт» только то количество, которое требуется ему, а остальное просто «пройдёт мимо».
Кстати, если Вы думаете, что обратившись с проблемой нехватки витамина В12 к врачу, получите какое-нибудь специальное или инновационное лечение, то Вы заблуждаетесь. Обычно дефицит витамина B12 лечат внутримышечными инъекциями препарата цианокобаламина.
В каких продуктах содержится витамин В12
Привычно считается, что обычные пищевые источники витамина В (12) — это животная пища, мясо, молоко, яйца, рыба и моллюски. При этом биодоступность витамина В (12) у здоровых людей из мяса составляет 42%, из рыбы 56-89%, из мяса овец и кур в среднем 61% -66%. Из продуктов животного происхождения хуже всего витамин В (12) усваивается из куриных яиц — около 9%.
⚠ Вегетарианцам приходится гораздо сложнее, т.к. в овощах практически не встречается этот кобальтосодержащий витамин. Например в брокколи, спарже или ростках фасоли встречаются только следовые количества B12.
Сейчас я расскажу Вам о том, в каких продуктах содержится витамин В12 помимо продуктов животного происхождения?!
Чайный лист
Чуть побольше кобаламина (0,1–1,2 мкг / 100 г сухого веса) в чайных листьях. Притом количество витамина варьируется в зависимости от метода производства (~“цвет чая”). Ниже таблица с содержанием B12 в различных видах чая.
⚠ Для полного понимания добавлю, что полностью ферментированный черный чай — именно тот, что продается в наших магазинах — по китайской классификации считается “красным чаем”. А чемпион по содержанию витамина B12 — это черный чай по китайской классификации. Он получается с помощью дополнительной бактериальной ферментации чайного листа. Это достаточно необычный и редкий вид чая. Отличительная черта такого чая — большое количество веточек. При ферментации бактериями они выступают в роли своеобразных “разрыхлителей” блоков спрессованных чайных листьев. Кстати, чай “пуэр” тоже можно отнести к черному чаю по китайской классификации.
Грибы
✍ Многие веганы считают что грибы — замена мясу по B12. Но здесь не все так просто.
Например наш любимый белый гриб кобаламина не содержит. Наибольшее количество B12 в грибах было найдено в некоторых видах вешенки, произрастающих в южных районах Италии . Лидером является “горная вешенка” — Pleurotus nebrodensis, ограниченно распространенная на Сицилии. Хорошая новость всем поклонникам грибов лисичек (об их чудодейственных свойствах мы писали в статье «Магические грибы лисички. Лечение лисичками различных заболеваний«) и близкого к ним вороночника рожковидного — эти замечательные грибы могут содержать 1,09–2,65 мкг / 100 г сухой массы. Нельзя не упомянуть и грибы шиитаке, которые считаются чуть ли не панацеей для веганов. Действительно, они могут содержать 3,9 — 5,61 мкг кобаламина на 100 г сухого веса.
Если уж быть педантом в вопросе «В каких продуктах содержится витамин В12?», то стоит упомянуть про такой интересный потенциальный источник витамина B12 , как гриб ежовик гребенчатый
Растет этот гриб на стволах ещё живых или павших лиственных деревьев (дуб, бук, берёза), чаще всего в местах разлома коры или отломанных сучьев. Встречается в Амурской области, Хабаровском крае, Приморском крае, на севере Китая, в предгорьях Кавказа и в Крыму. Редок, занесён в Красную книгу Приморского края и Еврейской АО. Но благо, что прекрасно культивируется на опилочных или соломенных субстратах.
Водоросли
✍ Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах не животного происхождения.
Например, среди наиболее широко используемых съедобных морских водорослей, Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит количества B12 в диапазоне от 32,3 до 63,6 мкг /100г
⚠ Часто в магазинах для ЗОЖ можно встретить таблетки из высушенной водоросли хлореллы (об этой водоросли мы очень подробно писали в статье «Спирулина и хлорелла — выбираем победителя«). Чаще всего такая хлорелла выращена искусственным путём, поэтому водоросль в таких таблетках может часто содержать значительное количество псевдо-витамина B12 (не биодоступной формы).
Разное
Сюда можно отнести всевозможные квашеные овощи, в которых могут содержаться очень серьезные количества кобаламина. В нашей стране — это квашеная капуста, в других странах, например, натто — квашеные японские бобы.
Или индонезийский темпе — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Содержание B12 — от 0,7 до 8,0 мкг / 100 г продукта.
Стоит отметить, что процесс обогащения продуктов витамином B12 через ферментацию проводят с помощью сбраживания определенными видами молочнокислых бактерий, благодаря этому содержание В12 удается поднять до 10 мкг/100 г продукта.
Насколько Вы видите, альтернативных источников В12 много. В каждом конкретном месте они свои, но всё же найти их не составляет особого труда. Не стоит искать проблему там, где её нет! Здоровья Вам и долгих лет жизни.
Если у Вас есть свой вариант альтернативного источника витамина В12, то поделитесь с нами в комментариях.
Это может быть интересно…
Витамины B12 в каких продуктах содержится
Продукты, содержащие витамин В12, часто попадают в категорию тех, которые худеющие люди считают недиетическими. Это является одной из причин тому, что дефицитом страдает довольно большое количество людей. По данным исследований, недостаток важного вещества наблюдается почти у пятнадцати процентов населения. B12 – это растворимый в воде, жизненно важный элемент ежедневного рациона каждого человека. Его употребление в надлежащих количествах может предотвратить массу проблем со здоровьем, улучшить общее самочувствие. Цианокобаламин, как он еще называется, организм самостоятельно вырабатывать не может. Поэтому единственный путь его получения в достаточных количествах – с едой. О роли элемента и его особенностях – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.
Роль в организме, причины, почему нужен
Если не употреблять в должном количестве продукты, в которых содержится витамин В12, можно спровоцировать проблемы со здоровьем. Этот компонент выполняет ключевую роль в жизненно важных процессах в организме человека:
- Участвует в процессе выработки эритроцитов.
- Без него невозможен процесс синтеза клеток ДНК.
- Обеспечивает формирование и нормальное функционирование нервных клеток.
Как видим, многие процессы, происходящие в организме человека и обеспечивающие его ежедневное нормальное состояние, возможны только при участии данного компонента. Как и любой другой элемент, принимающий участие в метаболизме, формировании клеток, других важных задачах, Б-12 должен поступать в должном количестве и регулярно. Но при этом нельзя забывать о том, что употребление лишь одного микроэлемента не является панацеей – важно соблюдать нормальное соотношение всех важных элементов, знать норму своих ежедневных потребностей.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Суточная потребность
Продукты с витамином В12 необходимо потреблять каждый день, чтобы в организм регулярно попадало его необходимое количество. Суточная норма невелика. Она измеряется в мкг и для взрослого человека равна всего 3 этим единицам. Наиболее нуждаются в поступлении важного вещества беременные женщины (для них нормой будет 3,5 мкг) и кормящие мамы (4 мкг). Дети обходятся меньшим количеством. Новорожденным достаточно 0,5, мкг, маленьким детям – 1,5, а в подростковом возрасте норма увеличивается до 2,5. Несмотря на то что эти числа невелики, соблюдение нормы является обязательным условием хорошего здоровья, в противном случае наблюдается возникновение авитаминоза.
Нехватка элемента: симптомы и последствия
Если в меню наблюдается явная нехватка продуктов, богатых витамином В12, то возникают следующие симптомы:
- Недостаток кровяных телец (малокровие), нарушение формулы крови.
- Проблемы с сердцем, такие как тахикардия.
- Депрессии, общее ухудшение состояния, бессонницы, спутанность сознания, связанные с нарушениями в функционировании нервной системы.
- Ослабление иммунной системы.
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом и слизистой оболочкой рта (воспаление, язвочки на языке), дерматиты.
- Возможны также: снижение зрения, спазмы во время менструации у женщин, выпадение волос, ухудшение способности крови к свертыванию.
Как результат ослабляется весь организм и ухудшается общее состояние человека. Авитаминоз особенно заметен в проявлениях нарушений нервной системы. Постоянные бессонницы, депрессии, плохое самочувствие – все это должно насторожить человека и дать повод задуматься о сбалансированности своего рациона.
Избыток витамина: симптомы и последствия
Преобладание различных веществ в организме не менее опасно, чем их недостаток. Люди, получающие В-12 сверх нормы чаще всего страдают аллергиями. Симптомы при этом будут проявляться в виде высыпаний, покраснения кожи (крапивницы), может наблюдаться зуд. Если аллергия сильная, она может спровоцировать такое острое состояние, как анафилактический шок, которое без оказания срочной врачебной помощи бывает смертельным. При очень больших передозировках возможны также нарушения состава крови, проявляющиеся повышением свертываемости, отчего могут возникать тромбозы.
Комментарий диетолога:
Часто люди, желающие быстро похудеть, подбирают неправильные диеты, содержащие только ограниченный набор определенных продуктов. В этом случае они не только лишают себя всего полезного, что могли бы получить при полноценном рационе, но и получают слишком большое количество веществ, которые содержатся в их однобоко составленном меню. Их избыточное поступление в организм провоцирует не менее серьезные проблемы, чем недостаток.
Чаще всего причина в неправильном употреблении витаминных комплексов и препаратов без предварительной консультации с врачом-диетологом. Однако, соблюдение баланса в питании не менее важно.
Витамины В12: в каких продуктах питания содержится
Основным источником компонента для нас является пища, как правило животного происхождения. Для соблюдения правильного питания она обязательно должна присутствовать в ежедневном меню каждого человека, желающего похудеть, улучшить здоровье, нормализовать обменные процессы в организме. Отказ от какого-либо из составляющих рациона, в том числе мяса или молока, может привести к пагубным последствиям, например, к недостатку B12.
Чтобы избежать этого, стоит обязательно включить в свой рацион:
- Говядину или крольчатину.
- Птицу (любая домашняя птица, индейка, курица).
- Рыбу, в том числе самые распространенные и всеми любимые варианты: окунь, палтус, сардины, форель, лосось, скумбрия, карп.
- Другие морепродукты (крабовое мясо, морской гребешок, моллюски, креветки, мидии).
- Птичьи яйца.
- Молочные и кисломолочные виды, в том числе: сыры, сметана, масло, кефир или ряженка, йогурты, творог и сухое молоко.
Список примеров достаточно обширен, их можно включить в любой рацион. А благодаря устойчивости компонента к термической обработке способы приготовления также неограничены.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
В каких продуктах есть витамин В 12 в больших количествах:
- Печень (особенно говяжья).
- Почки.
- Сардины.
Именно субпродукты можно назвать самыми богатыми этим элементом. Их периодическое употребление поможет сполна насытить организм необходимым веществом.
Кроме этого, в «лидеры» можно записать сельдь, осьминогов и мидии – эти морепродукты обогатят вас витамином лучше других.
В молоке и кисломолочных изделиях содержится от 21 до 16% суточной нормы. При этом они содержат другие важные для организма вещества, которые тоже необходимы в ежедневном рационе. Поэтому для обогащения Б-12 употребляйте больше мяса, морепродуктов, молока, но и другие блюда не стоит исключать, чтобы не допустить несбалансированности рациона.
Правильно подобранное диетологом меню будет обязательно включать в себя как растительную, так и животную пищу, что поможет насытить организм всеми необходимыми микроэлементами, поддержать здоровье и значительно улучшить самочувствие.
Когда нужно употреблять
В каких продуктах содержится витамин В12 и когда целесообразно их употребление?
Совет диетолога:
Употребление элемента должно стать ежедневной или, по крайней мере, регулярной и частой привычкой, несмотря на то, что суточная норма его относительно невелика. Поэтому целесообразнее будет ежедневно получать немного витамина, а не периодически насыщаться им в больших количествах. Можете готовить блюда, содержащие Б-12 для одного из приемов пищи (на завтрак, обед или ужин). Сигналом к тому, что срочно пересмотреть меню, будут симптомы авитаминоза. Здоровое питание и правильная комплексная диета, основанная на употреблении сбалансированного количества всех важных веществ, поможет эффективно справиться с проблемой.
Как усваивается
Усвоение В-12 происходит сразу с перевариванием еды, им насыщенной. Всасывание через стенки желудка и кишечника обеспечивает довольно быстрое попадание в тело. Кроме того, вещество имеет свойство накапливаться в печени, селезенке и других органах-депо. Это позволяет немного продлевать его действие и отчасти нейтрализовать избыток, «сохраняя» его до потребности. Однако только в умеренных количествах. Хорошо усвоиться может практически в любом виде. Элемент водорастворим и не разрушается под воздействием высоких температур. Даже при длительной и интенсивной термической обработке блюда из него исчезает только одна треть от изначального содержания микроэлемента. Поэтому достаточно знания о том, в каких продуктах содержится витамин Б12, без необходимости изучения особых рецептур приготовления. Вы получите все необходимое, употребляя любые блюда, приготовленные в удобном и приятном для вас виде.
Взаимодействие с другими веществами
Все вещества, присутствующие в человеческом теле, так или иначе взаимодействуют друг с другом. Одни дополняют действие других, некоторые ослабляют или блокируют эффекты при одновременном приеме. Б12 – не исключение: и для него есть «вещества-союзники» и, наоборот, антагонисты.
Важные тандемы
Нормальная работа B-12 невозможна без активного взаимодействия с B-9 и наоборот. Это сочетание является одним из основных факторов правильной работы обоих компонентов, поэтому важно не только знать, в каких продуктах находится витамин В12, и следить за их наличием в рационе, но и получить такие же сведение о В-9 для правильного сочетания и формирования сбалансированной диеты.
Нельзя смешивать
Некоторые входящие в состав витаминов молекулы, способны разрушать друг друга, а потому их нельзя смешивать медикаментозно. Не стоит принимать с В-12 в сочетании с солями тяжелых металлов, аскорбиновой кислотой, другими представителями группы. Несмотря на то, что некоторые из них необходимы друг другу для нормального взаимодействия, их сочетание происходит в определенных процессах в организме, а одновременного введения необходимо избежать. Небольшие количества, поступающие с едой, ничем вам не навредят, важно помнить лишь о фармацевтической несовместимости.
Покупать ли витаминные комплексы
Обычно все, что нужно для получения здоровой дозы – содержание витамина В12 в продуктах. Но иногда по различным причинам у людей нет возможности употреблять их в должном количестве. Особенно остро эта проблема проявляется у вегетарианцев или людей, частично ограничивающих потребление мяса, сыров. Ведь основным источником элемента для нас является животная пища. В таких случаях есть смысл в покупке витаминных комплексов, которые при грамотном употреблении способны восполнить недостаток вещества.
[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]Однако, не стоит забывать и о том, что гипервитаминоз возникает в большинстве случаев именно в процессе употребления таких препаратов и несет не менее неприятные последствия, чем авитаминоз. Чтобы найти баланс и подобрать для себя наиболее подходящий вариант стоит обязательно проконсультироваться с диетологом клиники Елены Морозовой. Профессионал откорректирует рацион, предоставит индивидуальные рекомендации по поддержанию здоровья, похудению, насыщению организма продуктами с витамином В12.
Важность витаминов для здоровья известна даже детям, а вот какую роль играет для нас кобаламин или, если по-другому, витамин В12 – мало кто в курсе. О его пользе, в каких продуктах его содержится больше и что случается с организмом, если ему не хватает В12, мы и поговорим в статье.
Кобаламин – ценный водорастворимый витамин
Все витамины делятся на две неравные группы: на жирорастворимые и водорастворимые. В первой группе всего четыре витамина – К, Е, D и А. А вторая группа состоит из всей линейки группы В и витамина С.
В12 относится к той группе, которая почти не производится самим организмом, но и быстро из него вымывается, и поэтому человеку, чтобы пополнить запас кобаламина, необходимо употреблять продукты с его содержанием постоянно.
Кобаламин (В12) – это единственный витамин, в составе которого присутствует кобальт (отсюда и его название). Всего в природе существует четыре различных типа В12 и из них гидроксокобаламин – самый распространенный. Он содержится в продуктах животного происхождения, остальные три (метилкобаламин, аденозилкобаламин и цианокобаламин) очень мало встречаются в растительной пище и восполняются организмом в основном за счет пищевых добавок.
В12 встречается в:
- морепродуктах;
- мясе;
- яйцах;
- молочных продуктах;
- некоторых видах печени, почек, сердца и поджелудочной;
- мясе осьминога, скумбрии, сельди, краба, сардин, форели;
- черной и красной икре;
- фуа-гра;
- мюсли;
- говяжьих мозгах.
Небольшое количество кобаламина имеется в некоторых морских водорослях, например, в нори и ламинарии.
Чем же важен этот витамин?
Нехватка В12 в организме человека приводит к:
- анемии;
- невралгическим проблемам;
- ранней деменции;
- депрессиям;
- дефициту внимания;
- потере аппетита и бессоннице.
Особенно подвержены риску дефицита кобаламина люди, мало употребляющие животную пищу – пожилые и вегетарианцы.
Клинические исследования доказали, что если регулярно употреблять витамин В12, то быстрее проходит восстановление после инсульта, улучшается работа мозга, обучаемость и работоспособность.
Суточная норма потребления кобаламина для:
- малышей до года – 0,4 мгк/сутки;
- деток от года до 3 лет – 0,5-0,9 мгк;
- детей от 4 до 13 лет – 1,2 -1,8 мгк;
- людей старше 14 лет – 2,4 мгк.
Для беременных и кормящих женщин суточная норма – 2,6 мгк и 2,8 мгк соответственно.
Топ — 10 продуктов, содержащих самое большое количество витамина В12
Все ниже приведенные цифры даны в расчете на 100г продукта.
Моллюски вареные
Именно в этих морепродуктах находят самое большое содержание кобаламина – 98,9 мгк в 100г, что составляет 4120,4% от суточной нормы! Когда как в сырых моллюсках В12 всего 11,3 мгк.
Надо сказать, что моллюски – не самый калорийный из всех морепродуктов и имеет всего 148 ккал, что считается средним уровнем калорийности.
Тушеная (жареная) говяжья печень
Кобаламин в печенке присутствует в норме 70,6 мгк (2940,8%). При этом калорийность продукта составляет 191 ккал, а содержание холестерина в ней – 396 мг. Печень именно такого приготовления богата белками (29,1 г), тогда как жиров в ней немного, всего 5,3, а углеводов 5,1.
В сырой говяжьей печени немногим меньше витамина В12 – 59,3 мгк, при калорийности в 135 ккал.
Осьминог вареный
На третьем месте по содержанию кобаламина из продуктов, уже прошедших тепловую обработку, будет осьминог – 36,0 мгк или 1500% от суточной нормы, что тоже немало!
Осьминог, как и многие морепродукты, богат белком (29,82 г). При этом углеводов (4,4 г) в нем больше, чем жиров (2,08 г), что заметно сказывается на калориях – 164 ккал.
В сыром осьминоге витамина В12 поменьше – 20 мгк.
Печень индейки (тушеная)
Это еще один продукт, содержащий немалый процент суточной нормы кобаламина (на 100 г выходит 1103,8%), что составляет 28,2 мгк. Надо сказать, что индюшачья печенка не содержит углеводов, зато белков в ней – 27 г, а жиров – 8,18 г. Что и делает его достаточно калорийным (189 ккал). Холестерина в печени тушеной индейки 648 мг, а вредных трансжиров всего только 0,1 г.
В сырой печени индейки содержится 19,7 мгк витамина В12.
Вареные говяжьи почки
Мало кто любит готовить говяжьи почки. А зря. Это весьма вкусное и полезное блюдо. И тому подтверждение – большое содержание в нем витамина В12 – 24,9 мгк. При средней калорийности блюда (159 ккал) в почках содержится 27,27 г белка и 4,65 г жиров, из которых только 0,3 г – трансжиры. Углеводы отсутствуют, а вот холестерина – 716 мг, что довольно много.
В отличие от вышеперечисленных продуктов, в говяжьих почках кобаламин несколько снижается при их приготовлении. В сырых почках его немного больше – 27,5 мгк.
Отварные мидии
Считается, что мидии полезней в сыром виде. Это так. Но надо сказать, что по содержанию В12 (12 мгк) они вдвое уступают отварным, в которых кобаламина содержится 24 мгк. Хотя по калорийности отварные мидии выше – 172 ккал против 86 ккал сырого продукта, и содержат холестерина больше (58 мг и 28 мг соответственно). При варке содержание БЖУ в мидиях возрастает вдвое. Поэтому если не хотите полнеть, а мидии очень любите, то ешьте их лучше сырыми.
Жареная куриная печень
Куриная печенка в жареном виде богата белками (25,78 г), жирами (6,43 г), холестерином (564 мг) и В12 – 21,2 мгк (800,4% от суточной нормы).
В тушеном и вареном виде количество кобаламина в продукте снижается до 16,9 мгк, тогда как уровень холестерина в жареной и вареной практически одинаков. Вывод: если желаете пополнить организм витамином В12 именно через куриную печень, то лучше пожарьте ее.
Скумбрия запеченная и сельдь копченая
В запеченной скумбрии содержание кобаламина от суточной нормы составляет 791,7% (19 мгк), а в копченой сельди его чуть меньше – 779,2% (18,7 мгк). Но всем любителям рыбы нужно помнить, что и та, и другая рыба довольно калорийны – 262 ккал и 217 ккал соответственно, хотя в скумбрии меньше холестерина (75 мг), чем в сельди (82 мг).
В запеченной сельди В12 – 13,1 мгк, в соленой скумбрии – 12 мгк.
Мюсли сухое с сухофруктами и орехами
Это единственный продукт растительного происхождения, который имеет в своем составе кобаламин. В суточной норме мюсли содержится 10,9 мгк (453,8%) витамина В12. При этом продукт весьма калорийный (355 ккал) и сытный, и при этом не содержит холестерина и крахмала. Зато клетчатки в нем 7,7 г, а сахаров 25,1 г, и этот факт говорит, что мюсли является отличным завтраком для спортсменов и вегетарианцев.
Единственный вред витамина В12, выявленный клиническими исследованиями – это возможность развития раковых опухолей у тех, кто долго и часто (каждый день в течение 10 лет в дозе 55 мгк) употреблял препарат в виде отдельного витамина.
Фрукты, Мясо, Вегетарианец и больше
Витамин B-12 является водорастворимым, незаменимым витамином, который содержится во многих продуктах животного происхождения. Это помогает вашему организму вырабатывать эритроциты и ДНК, а также поддерживает вашу нервную систему здоровой.
Если вы едите много мяса и молочных продуктов, легко получить достаточное количество витамина B-12 в вашем рационе. Но вы можете изо всех сил пытаться соответствовать рекомендуемой суточной норме (DV), если вы:
- — взрослый взрослый
- — вегетарианец или вегетарианец с пернициозной анемией У
- расстройство пищеварения, из-за которого вашему организму трудно поглощать питательные вещества
- беременны
Некоторые лекарства могут снизить уровень витамина B-12 в вашем организме.К ним относятся:
Если вы не можете получить достаточно витамина B-12, доступны добавки. Тем не менее, диетические рекомендации для американцев рекомендуют получать питательные вещества из пищи при любой возможности.
B-12 в пищевых добавках является синтетическим, и ваш организм может не усваивать его. Кроме того, Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не регулирует пищевые добавки. Это затрудняет точно знать, что вы получаете.
Вот список продуктов с витамином B-12, которые помогут вам достичь ваших целей в области питания:
1.Моллюски
84,1 мкг на 3 унции
Независимо от того, готовите ли вы их паром или едите их в сыром виде на половинке скорлупы с добавлением лимонного сока, моллюски являются одним из лучших источников витамина B-12. Они также содержат мало жира, много белка и являются отличным источником железа и других витаминов группы В.
2. Печень говяжья
70,7 мкг на 3 унции
Печень говяжья может быть приобретенным вкусом, но она также богата витамином В-12, белком, железом и витамином А. Чтобы добавить ее в свой рацион, попробуй его тушеным или закопанным в муке и обжаренным с луком.В говяжьей печени также много холестерина, поэтому не полагайтесь на нее в одиночку, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-12.
3. Обогащенные сухие завтраки
6,0 мкг на 1/2 чашки
Сухие завтраки являются отличным веганским источником витамина B-12. Разные бренды могут содержать разные суммы. Ищите сорта, которые обеспечивают 100 процентов DV в одной порции.
4. Лосось
4.8 мкг на 3 унции
Пищевая ценность этой жирной рыбы не заканчивается витамином B-12.Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты. Эти ненасыщенные жиры помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт, снижая уровень холестерина, снижая воспаление в организме и снижая кровяное давление.
5. Форель
3,5 мкг на 3 унции
Форель — это питательная электростанция. Среднее филе (около 3,5 унций) обеспечивает более 100 процентов DV витамина B-12. Форель также богата белком, другими витаминами группы В и многими минералами. Наслаждайтесь его запеченным, жареным или обжаренным со свежими овощами.
6. Молоко
1,2 мкг на чашку
Чашка молока является хорошим источником B-12. Это также надежный источник кальция и витамина D. Если вы пытаетесь ограничить жир и калории, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.
7. Йогурт
1,1 мкг на чашку
Вы получите преимущества витамина B-12, кальция, витамина D и полезных пробиотиков, если будете есть чашку йогурта каждый день. Выберите сорта без добавления сахара.
8. Ветчина
0,6 мкг на 3 унции
Ветчина содержит все витамины группы В, кроме фолата. В нем меньше жиров, калорий и холестерина, чем во многих других видах мяса, но часто гораздо больше натрия. Если вы следите за потреблением натрия, выберите необработанные бренды.
9. Яйца
0,6 мкг на яйцо вкрутую
Яйца не так богаты витамином B-12, как мясо и рыба, но они достойный источник. Они также упаковывают хороший пунш белка.Для дополнительного повышения уровня B-12 взбейте яйца с нежирным молоком перед приготовлением.
10. Куриная грудка
0,3 мкг на 3 унции
Курицу легко найти, она недорогая и универсальная. Более того, он содержит некоторое количество витамина B-12 и содержит много ниацина, который, как считается, помогает снизить уровень холестерина.
Растительная пища не содержит натурального витамина B-12. Если вы не едите мясо, молочные продукты или яйца, добавьте в свой рацион обогащенные веганские продукты. К ним могут относиться:
- сухих завтраков
- немолочных молочных продуктов
- заменителей мяса
- риса
- пищевых дрожжей
- энергетических батончиков
Для предотвращения дефицита витамина B-12 не полагайтесь на один веганский источник витаминов B-12 в вашем рационе.Вместо этого ешьте разнообразные обогащенные продукты. Включая пробиотики, которые могут помочь с лучшей абсорбцией B-12.
Витамин B-12 не содержится во фруктах, но это не повод оставлять фрукты на тарелке. Большинство фруктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, еще один витамин В, которого может не хватать вашему организму. Фрукты также богаты клетчаткой. Диеты с высоким содержанием клетчатки могут снизить риск ожирения, болезней сердца и диабета.
Мясо, рыба и птица являются лучшими источниками витамина B-12. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В.Вот список вариантов для рассмотрения:
- говяжий
- телятины
- лосей
- курица
- индейки
- ягненка
- свинины
- трески
- тунец
- зубр
- сельди
- устрицы
- краб
Ваше тело нуждается в витамине B-12, чтобы нормально функционировать, но оно не может сделать это самостоятельно. Вы должны получать витамин B-12 из продуктов, которые вы едите. Если вы не получаете достаточно витамина B-12, вы можете начать проявлять определенные симптомы.
Признаки того, что вы не получаете достаточного количества витамина B-12, включают:
- усталость
- слабость
- потеря аппетита
- запор
- потеря веса
- онемение и покалывание
- проблемы с балансом
- трудности 70008
- трудности спутанность сознания или проблемы с памятью
- слабоумие
- боль во рту или языке
Когда у вас дефицит витамина B-12, ваш организм не может производить здоровые эритроциты.Нездоровые клетки отмирают, прежде чем они могут произвести достаточно новых. Без контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией, также называемой пернициозной анемией. Мегалобластная анемия может возникнуть, если вы не едите достаточно продуктов, содержащих витамин B-12, или если ваш организм не может усвоить этот витамин. Как только условие возникает, может быть трудно съесть достаточно витамина B-12, чтобы лечить это. Вам могут понадобиться инъекции витамина B-12. Ваш доктор может сделать тесты, чтобы определить уровень B-12 в вашем теле и, если вам нужно лечение.
Симптомы анемии часто бывают тяжелыми и могут включать в себя:
- бледность
- крайняя усталость
- раздражительность
- снижение аппетита
- диарея
- слабость
сколько витамина B-12 вам нужно каждый день, каждый день зависит , Вот рекомендуемое диетическое пособие по возрасту в соответствии с Национальным институтом здравоохранения Департамента пищевых добавок:
- в возрасте от 0 до 6 месяцев (для обоих полов): 0,4 мкг
- в возрасте от 7 до 12 месяцев (для обоих полов): 0.5 мкг
- в возрасте от 1 до 3 лет (оба пола): 0,9 мкг
- в возрасте от 4 до 8 лет (оба пола): 1,2 мкг
- в возрасте от 9 до 13 лет (оба пола): 1,8 мкг
- в возрасте 14 лет и старше (оба пола): 2,4 мкг
- беременных женщин: 2,6 мкг
- кормящих женщин: 2,8 мкг
Очень важно, чтобы беременные женщины употребляли много продуктов, содержащих витамин B-12, чтобы не допустить рождения их ребенка с витамином B-12 дефицит.
Большинство людей, которые едят типичную западную диету, получают достаточно витамина B-12.Веганам и вегетарианцам, которые не едят молочные продукты и яйца, это может показаться более сложным. К счастью, есть много продуктов, обогащенных витамином B-12, чтобы обеспечить вас необходимыми питательными веществами.
Люди с определенными заболеваниями могут также испытывать трудности с получением достаточного количества витамина B-12, даже если они едят много продуктов с витамином B-12. Если у вас есть симптомы дефицита витамина В, обратитесь к врачу.
Витамин B12 Продукты | Dr. Schweikart
Продукты с витамином B12: какие продукты являются лучшими источниками витамина B12? Содержание витамина В12 в различных продуктах питания. Веганские и вегетарианские источники витамина В12.
Витамин B12 Продукты питания
В этой статье представлен подробный обзор источников питания витамина B12 и даны подробные ответы на следующие вопросы:
Содержание
|
Распространенность витамина B12 в продуктах питания
Люди зависят от регулярного поступления витамина B12 в пищу, которую они едят, чтобы оставаться здоровыми.Но какие продукты содержат значительное количество этого необходимого витамина?
К сожалению, в отличие от многих других витаминов, В12 содержится в большом количестве в очень небольшом количестве продуктов. В этой статье будет представлен обзор пищевых источников B12, которые можно использовать для получения рекомендуемой суточной дозы витамина (2,4 мкг).
Какие пищевые группы содержат витамин B12?
Продукты животного происхождения
Витамин В12 вырабатывается специальными микроорганизмами и содержится в почти исключительно в продуктах животного происхождения — таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.
Растительные продукты питания
Растительные продукты, являющиеся источником большинства других необходимых нам витаминов, почти не содержат В12 — будь то фрукты, овощи, орехи или семена. Только ферментированные растительные продукты, такие как квашеная капуста и пиво, а также водоросли, называемые хлореллой, содержат небольшое количество витамина.
Однако покрыть потребность в B12 этими продуктами можно только при очень хорошем здоровье и высокоэффективном всасывании в кишечнике. Во всех остальных случаях получение запаса с помощью добавок В12 безопаснее, удобнее и, как правило, более экономично.
Вы едите достаточно продуктов, богатых витамином B12?
Есть много преимуществ для здоровья для обеспечения постоянного запаса витамина B12. Тем не менее, может ли человек получить этот запас только через свою диету, зависит от трех ключевых факторов:
- Содержание B12 в пищевых продуктах, которые они едят
- Способность организма к поглощению
- Их индивидуальные потребности организма
В большинстве В некоторых случаях дефицит витамина В12 возникает не из-за недостаточного питания витамином В12 с пищей, а из-за мальабсорбции или повышенной потребности в витамине из-за стресса и загрязнения окружающей среды.
Malabsorption
Витамин B12 всасывается через слизистую оболочку кишечника. . У многих людей в промышленно развитых странах Запада здоровье желудка и кишечника слегка или сильно ухудшено, поэтому многие люди не могут хорошо усваивать В12 из пищи. Недавние исследования показывают, что дефицит B12 может затронуть до 39 процентов населения (1).
Невозможно определить, насколько хороша поставка B12 в определенных продуктах, исходя из официального содержания только витамина. Даже при регулярном употреблении мяса легко может возникнуть дефицит витамина В12. Это связано с тем, что часть B12 в продуктах питания может быть потеряна в результате жарки и контакта со светом, поэтому при приготовлении пищи и других приготовлениях содержание B12 резко уменьшается (4).
Вегетарианские или веганские диеты еще больше повышают риск дефицита В12, так как вряд ли любая пища на растительной основе содержит витамин (2).
Повышенные потребности
Стресс, болезни, загрязнение окружающей среды и многие другие факторы могут привести к серьезному увеличению потребности в B12.В таких случаях потребление витаминов из пищи также может быть недостаточным для сохранения здоровья.
Активное и пассивное потребление B12 из пищи
Причины проблем, связанных с абсорбцией B12, можно найти в биологических механизмах, посредством которых организм усваивает витамин.
Активное потребление
Для поглощения витамина В12 требуется специальная эндогенная молекула, называемая внутренним фактором. Таким образом, не более 2 мкг витамина В12 можно употреблять в пищу. Таким образом, при получении B12 из пищи люди полагаются на прием B12 несколько раз в день , чтобы удовлетворить свои общие потребности (3).
Один прием пищи, например, содержащий очень богатую витамином B12 пищу, такую как субпродукты, дает небольшое преимущество по сравнению с другими источниками B12 с более низкой концентрацией. В одном приеме пищи содержится ограниченное количество витамина, который в любом случае может быть поглощен.
Пассивное потребление
Только при гораздо более высоких дозировках, чем те, которые обычно содержатся в пищевых продуктах, организм может поглощать больше B12 посредством пассивной диффузии.Здесь добавки B12 выгодны; витамин в добавках имеет более высокую дозировку и поэтому может пассивно всасываться в кишечнике без внутреннего фактора.
Когда витамина B12 из пищи недостаточно?
При оптимальном здоровье всеядная, а в некоторых случаях вегетарианская диета обеспечивает достаточное количество витамина B12.
Это часто невозможно, однако в следующих случаях:
- Стресс (= повышенная потребность в B12)
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом
- Регулярное потребление различных лекарств
- Потребление алкоголя и сигарет
- Беременность и кормление грудью
- Старость
- Нарушения использования
- Болезни и инфекции
- Общие нездоровые диеты
При таких обстоятельствах человек должен потреблять следующие количества витамина B12 с добавками:
Низкая дополнительная потребность | Обеспечивает половину ежедневной потребности здоровый человек. |
| 10 мкг |
Полное дополнительное требование | Обеспечивает т |
Витамин B12: продукты для вегетарианцев
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамин В12 является важным витамином для клеток. Это важно для поддержания здоровья нервов, клеток крови и ДНК.
Продукты животного происхождения содержат этот витамин. Мясо, молочные продукты и яйца являются особенно хорошими источниками.
Растительные продукты не содержат B12, поэтому людям, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточно каждый день, чтобы избежать дефицита.
Недостаток витамина B12 может привести к серьезным последствиям для здоровья, таким как пернициозная анемия.
Хотя вегетарианцам и веганам нужно больше думать о том, откуда поступает их витамин B12, есть еще много отличных вариантов. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Вегетарианцы имеют несколько вариантов источников B12. К ним относятся яйца и молочные продукты, такие как молоко и сыр.
Веганы имеют более ограниченный список опций. Обогащенные продукты, или те, которые содержат витамин B12, являются отличным источником.
Натуральные продукты, такие как дрожжи, дрожжи, некоторые грибы и некоторые водоросли также содержат витамин B12.
Ниже мы более подробно рассмотрим лучшие источники витамина B12 для вегетарианцев, а также некоторые для веганов.
Молочные продукты
Употребление молочных продуктов является одним из самых простых способов получить достаточное количество витамина B12 в вегетарианской диете.
Управление статистики диеты перечисляет содержание B12 в следующих молочных продуктах:
- 1.2 микрограмма (мкг) в 1 чашке молока с низким содержанием жира, или 50% вашей суточной нормы (DV)
- 1,1 мкг в 8 унциях йогурта с низким содержанием жира, или 46% вашего DV
- 0,9 мкг в 1 унции в Швейцарии сыр, или 38% от вашего DV
Попробуйте завтракать йогуртом, молоко в качестве послеобеденного напитка и несколько кусочков сыра в качестве закуски.
Яйца
Еще один источник В12 для вегетарианцев — яйца. В одном большом яйце вкрутую содержится 0,6 мкг витамина В12, или 25% от вашего DV.
Яйца также богаты белком, другим питательным веществом, которого может не хватать в некоторых вегетарианских диетах.Узнайте о вегетарианских источниках белка здесь.
Чтобы есть больше яиц, попробуйте яичницу-болтунью на завтрак, добавьте яйцо вкрутую в салаты и приготовьте больше омлетов или запеканок.
Обогащенные продукты
Обогащенные витамином В12 продукты могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в еде. Это легкодоступный источник B12 с высокой биодоступностью для вегетарианцев и веганов.
Кормовые хлопья для завтрака — отличный выбор. Зерновые часто содержат 25% DV на порцию, хотя это зависит от марки.Прочтите упаковку, чтобы определить, добавила ли ваша любимая полезная каша для завтрака B12.
Обогащенные продукты, как правило, легко усваиваются организмом, что означает их высокую биодоступность. Это помогает организму легче получать витамин B12.
Пищевые дрожжи
Еще одним обогащенным кормом, содержащим витамин В12, являются пищевые дрожжи. Это еда для многих вегетарианцев и веганов.
Наряду со своими питательными преимуществами, пищевые дрожжи придают глубину вкуса кулинарии.Многие используют пищевые дрожжи, чтобы добавить сырный или ореховый вкус к пище.
Одна столовая ложка 100% обогащенных пищевых дрожжей обеспечивает 2,4 мкг витамина B12 или 100% DV.
Попробуйте добавить питательные дрожжи в вегетарианские соусы, перец чили или карри. Для здорового перекуса посыпьте воздушные дрожжи на воздушно-воздушный попкорн.
Nori
Одно исследование 2014 года рекламирует нори, также называемую фиолетовым умывальником, как хороший источник витамина B12. Этот продукт водорослей обычно едят в азиатских странах.
В исследовании рекомендуется употреблять 4 грамма сушеных нори для удовлетворения ежедневных потребностей в витамине B12.
Вы можете найти этот продукт на азиатских продуктовых рынках или купить его в Интернете. Это используется в суши и может быть здоровой и простой закуской самостоятельно.
Гриб шитаке
Как и нори, некоторые грибы, включая шитаке, содержат витамин В12. Однако уровни относительно низкие.
Потребуется около 50 граммов сушеных грибов шитаке, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине B12.
Несмотря на то, что вы не хотите регулярно есть столько грибов за один присест — и в любом случае лучше выбирать источники B12 — они подойдут тем, кто любит грибы.
Попробуйте добавить грибы, содержащие B12, в свой кулинарный вкус для ланча или ужина для дополнительного повышения B12.
Витамин B12 также известен как кобаламин. В большинстве пищевых добавок В12 представлен в виде цианокобаламина, который в здоровом организме распадается на две активные формы кобаламина: метилкобаламин и 5-дезоксиаденозил кобаламин.
Что делает витамин B12 в вашем теле?
- Помогает сформировать миелин, который является жировой оболочкой, которая изолирует ваши нервы.
- Помогает получать энергию из метаболизма жира и белка.
- Помогает вырабатывать гемоглобин, который является компонентом ваших эритроцитов, который переносит кислород к вашим клеткам. Вот почему недостаток витамина В12 может вызвать усталость.
- Снижает уровень гомоцистеина, который снижает риск возникновения инсульта, болезней сердца, рака, болезни Паркинсона, Альцгеймера и многих дегенеративных заболеваний.
- Регулирует рост, поддержание и размножение всех ваших клеток
Вот некоторые здоровые, цельные пищевые источники витамина B12:
Цельные пищевые источники | Обслуживание | Витамин B12 (мкг) |
Печень говяжья, приготовленная | 3 унции | 68 |
Дикий лосось, запеченный | 3 унции | 2.4 |
Говядина с травой, приготовленная | 3 унции | 2,0 |
Сырое коровье молоко | 8 унций | 0,9 |
Органический сыр | 1 унция | 0,5 |
Органическое яйцо, сваренное вкрутую | 1 большой | 0,4 |
Органическая курица, приготовленная | 3 унции | 0,3 |
Органическая индейка, приготовленная | 3 унции | 0.3 |
Признаки дефицита
- Хроническая усталость — макроцитарная / мегалобластная анемия
- Необъяснимое онемение или покалывание рук или ног
- Тревога и раздражительность
- Депрессия
- Проблемы с пищеварением, такие как боль в языке, потеря аппетита и запор
- Плохие волосы
Обычно, B12 должен быть отделен от пищи кислотой и ферментами в желудке. Затем B12 необходимо связать вместе с белком, называемым внутренним фактором, который вырабатывается клетками, выстилающими желудок.Внутренний фактор переносит B12 через стенку кишечника в вашу кровь, чтобы быть доставленным в ваши клетки. Это путешествие через стенку кишечника требует присутствия кальция, который поставляется с поджелудочной железой.
Пернициозная анемия — это состояние, при котором происходит постепенное разрушение клеток, которые выстилают ваш желудок, что снижает способность расщеплять B12 отдельно от пищи и уменьшает наличие внутреннего фактора для переноса B12 в кровь.
Если у вас дефицит B12, потому что у вас недостаточно желудочной кислоты, ферментов и / или внутреннего фактора, вам, возможно, придется получать инъекции B12 непосредственно в кровь через мышцы.
Другой вариант — принимать высокие пероральные дозы витамина В12, что может привести к тому, что небольшой процент будет всасываться в кровь без помощи внутреннего фактора. Пероральная доза 1000 мкг приводит к поступлению в кровь приблизительно 10 мкг.
Рекомендовано Пищевая добавка на витамин B12 — 1998 | |||
Этап жизни | Возраст | мужчин (мкг / день) | женщин (мкг / день) |
Младенцы | 0-6 месяцев | 0.4 | 0,4 |
Младенцы | 7-12 месяцев | 0,5 | 0,5 |
Дети | 1-3 года | 0,9 | 0,9 |
Дети | 4-8 лет | 1,2 | 1,2 |
Дети | 9-13 лет | 1,8 | 1,8 |
Подростки | 14-18 лет | 2.4 | 2,4 |
Взрослые | 19-летний и старше | 2,4 | 2,4 |
Беременность | всех возрастов | — | 2,6 |
Грудное вскармливание | всех возрастов | — | 2,8 |
Диагностический тест на витамин B12
Мочевой метил малоновой кислоты (UMMA). Для получения дополнительной информации об этом тесте, посетите www.b12.com.Я настоятельно рекомендую всем строгим, долгосрочным веганам делать этот тест вместе с анализом крови на гомоцистеин.
Перейти к индексу питательных веществ
,