В каких продуктах витамин д3: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

Amway, 18 декабря 2019

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

• помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
• нормализует уровень сахара в крови;
• ускоряет обмен веществ;
• синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
• стимулирует синтез ряда гормонов;
• улучшает передачу импульсов между нейронами;
• влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

• эргокальциферол (витамин D2) и
• холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

• хроническая усталость,
• раздражительность, нервозность,
• проблемы со стулом,
• расстройство сна,
• кариес,
• снижение зрения,
• потеря костной массы и ломкость костей,
• ноющие боли в костях и суставах,
• повышенная потливость затылочной области,
• судороги, тянущие боли в мышцах,
• сухость, шелушение кожи,
• алопеция,
• ухудшение аппетита, анорексия,
• избыточный вес,
• частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

• повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
• задержку роста;
• замедление закрытия родничка;
• потерю веса;
• обильное потоотделение, особенно во время сна;
• рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

• бессонница;
• частое мочеиспускание, диарея и рвота;
• кожные высыпания;
• судороги в мышцах;
• раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок.

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

Питание

Много витамина D содержится в жирной рыбе, яйцах, некоторых видах сыров, масле животного происхождения, молоке и грибах.
В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

• бронхиальная астма,
• ревматоидный артрит,
• онкология,
• гипертония,
• мигрени,
• сахарный диабет,
• атеросклероз,
• болезни сердечно-сосудистой системы,
• иммунодефицит,
• аллергии,
• пародонтоз,
• риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

---

Рекомендуем прочесть также:

7 Здоровая пища с высоким содержанием витамина D

Витамин D является единственным питательным веществом, которое организм вырабатывает при воздействии солнечного света.

Однако до 50% населения мира может не получить достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D (1, 2).

Это отчасти потому, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.

Рекомендованная дневная норма (DV) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из продуктов питания (3).

Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваше потребление должно быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день (4).

Вот 7 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием витамина D.

1. Лосось

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

По данным базы данных по составу продуктов питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) одна порция 3,5 унции (100 грамм) выращенного атлантического лосося содержит 526 МЕ витамина D, или 66% от DV (5).

Дикий лосось или ферма могут иметь большое значение.

В среднем лосось в дикой добыче упаковывает 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 г), или 124% от DV. В некоторых исследованиях было обнаружено еще более высокое содержание дикого лосося — до 1300 МЕ на порцию (6, 7).

Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% от DV (6).

Резюме Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, в то время как выращенный лосось содержит в среднем 250 МЕ.Это 124% и 32% от DV соответственно.

2. Сельдь и сардины

Сельдь — рыба, которую едят во всем мире. Его можно подавать в сыром, консервированном, копченом или маринованном виде.

Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.

Свежая атлантическая сельдь обеспечивает 216 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г), что составляет 27% от DV (8).

Если свежая рыба вам не по вкусу, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию 3,5 унции (100 грамм), или 14% от DV.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, который некоторые люди потребляют слишком много (9).

Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D — в одной банке (3,8 унции) содержится 177 МЕ, или 22% DV (10).

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия дают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно (11, 12).

Резюме Сельдь содержит 216 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 г).Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.

3. Масло из печени трески

Масло из печени трески является популярной добавкой. Если вы не любите рыбу, употребление масла печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которые недоступны в других источниках.

Это отличный источник витамина D — около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он вырабатывает 56% от общего DV. В течение многих лет он использовался для профилактики и лечения дефицита у детей (13, 14).

Масло из печени трески также является фантастическим источником витамина А, содержащего 150% DV только в одной чайной ложке (4,9 мл). Тем не менее, витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому будьте осторожны с маслом печени трески, стараясь не принимать слишком много.

Кроме того, в масле печени трески много омега-3 жирных кислот, в которых многие люди испытывают дефицит.

Резюме Масло печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56% DV. В нем также много других питательных веществ, таких как витамин А и омега-3 жирные кислоты.

4. Консервированный тунец

Многим людям нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простых методов хранения.

Обычно это дешевле, чем покупать свежую рыбу.

Консервированный легкий тунец упаковывает до 268 МЕ витамина D в порции 3,5 унции (100 г), что составляет 34% от DV.

Это также хороший источник ниацина и витамина К (15).

К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, найденный во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (16).

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец, как правило, является лучшим выбором, чем белый тунец — считается безопасным есть до 6 унций (170 грамм) в неделю (17).

Резюме Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите легкий тунец и ешьте 6 унций (170 грамм) или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.

5. Яичные желтки

Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты — не единственный источник витамина D.Цельные яйца являются еще одним хорошим источником, а также удивительно питательной пищей.

Хотя большая часть белка в яйце содержится в белом, жир, витамины и минералы содержатся в основном в желтке.

Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, или 5% от DV (7, 24).

Уровень витамина D в яичном желтке зависит от пребывания на солнце и содержания витамина D в курином корме. При использовании одного и того же корма цыплята, выращенные на пастбищах, которые бродят на улице под солнцем, дают яйца с уровнем в 3-4 раза выше (25).

Кроме того, яйца яиц от кур, получающих обогащенный витамином D корм, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это колоссальные 7 раз DV (26).

Выбор яиц из цыплят, выращенных на улице или для продажи с высоким содержанием витамина D, может стать отличным способом удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Резюме Яйца от кур-несушек содержат только около 37 МЕ витамина D на желток. Тем не менее, яйца от кур, выращенных на улице, или корм, обогащенный витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.

6. Грибы

За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолетового излучения (27).

Тем не менее, грибы производят витамин D2, а животные — витамин D3.

Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (28, 29).

Тем не менее, грибы являются отличными источниками витамина D2.На самом деле, некоторые сорта упаковывают до 2 300 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г) — почти в три раза больше DV (30).

С другой стороны, коммерчески выращенные грибы часто выращиваются в темноте и содержат очень мало D2.

Однако некоторые бренды обрабатывают ультрафиолетом (ультрафиолетом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 г) (31).

Резюме Грибы могут синтезировать витамин D2 при воздействии ультрафиолета. Только лесные грибы или грибы, обработанные ультрафиолетом, являются хорошими источниками витамина D.

7. Обогащенные продукты питания

Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.

К счастью, некоторые продукты питания, которые не содержат витамин D в природе, обогащены этим питательным веществом.

Коровье молоко

Коровье молоко, наиболее часто потребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (32).

В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D.Обычно он содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% от DV (7, 33).

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы особенно подвержены риску недоедания (34).

По этой причине растительные заменители молока, такие как соевое молоко, часто обогащаются этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке.

Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% от DV (35, 36).

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы, а еще 2-3% имеют аллергию на молоко (37, 38).

По этой причине некоторые страны обогащают апельсиновый сок витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций (39).

Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока с завтраком может начать ваш выходной день с до 100 МЕ витамина D или 12% от DV (40).

Зерновые и овсяные хлопья

Некоторые зерновые и овсяные хлопья быстрого приготовления также обогащены витамином D.

Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ или до 17% от DV (41, 42).

Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие природные источники, они все же могут стать хорошим способом повысить потребление.

Резюме Продукты, такие как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, хлопья и овсянка, иногда обогащаются витамином D. В них содержится 54–136 МЕ на порцию.

Витамин D и кальций

Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета (43).

Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких расстройств, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабыми, ломкими костями (44).

Детям и взрослым в возрасте от 1 до 70 лет требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из комбинации источников пищи и солнечного света. В то же время взрослые старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (45).

Суточная стоимость (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных продуктов, составляет 800 МЕ в день.

Потребность в кальции также зависит от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет — около 3000 мг в день.

Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2500 мг в день, что снижается до 2000 мг в день для лиц старше 50 лет (46).

Резюме Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Это делает необходимым достаточное количество витамина D и кальция для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Итог

Проводить время на солнце — хороший способ получить суточную дозу витамина D.Однако многим людям трудно достичь достаточного солнечного облучения.

Достаточно получить достаточное количество пищи, но не невозможно.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из лучших источников витамина D.

Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.

Фрукты, овощи и другие источники

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Витамин D — это тип питательного вещества, которое организм вырабатывает, когда кожа человека подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Люди могут также потреблять витамин D, но он не присутствует во многих продуктах. Большое количество витамина D присутствует в жирной рыбе и некоторых видах грибов.

По данным Управления диетических добавок (ODS), основным преимуществом витамина D является то, что он помогает поддерживать здоровье костей, мышц и нервов человека.Это также способствует здоровой иммунной системе.

Присутствует в яичных желтках, если цыплята, откладывающая их, находится в свободном доступе. Некоторые грибы также содержат витамин D.

Однако, никакие другие растительные продукты не производят витамин D. Для людей, чьи диеты в основном вегетарианские или веганские, и для людей, которые не проводят или не могут проводить много времени на открытом воздухе, это может быть затруднительно. чтобы получить достаточное количество витамина D.

Если у человека есть опасения, что он не получает достаточного количества витамина D от прямых солнечных лучей, потребление следующих продуктов поможет увеличить общее количество его в организме.

Жирная рыба, а также масла из рыбы содержат одни из самых высоких количеств витамина D в пищевых источниках.

Это может включать в себя:

Если человек не любит рыбу, или он вегетарианец или веган, можно выбрать определенные грибы. Некоторые виды грибов содержат большое количество витамина D.

К ним относятся:

• Сырые грибы майтаке: Они содержат 562 МЕ на 50 г (г), что составляет 94 процента от дневной нормы потребления.
• Сушеные грибы шиитаке: В них содержится 77 МЕ на 50 г, что составляет 12 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света, также могут содержать большое количество витамина D. К ним могут относиться:

• сырые грибы Портобелло, подвергшиеся воздействию ультрафиолета: Они содержат 568 МЕ на 50 г, что составляет 95 процентов от RDA человека.
• Сырые белые грибы под воздействием ультрафиолета: Они содержат 523 МЕ на 50 г, что составляет 87 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Производители добавляют витамин D ко многим коммерчески доступным продуктам. Люди описывают эти продукты как обогащенные витамином D или другими питательными веществами.

Обычные продукты с дополнительным содержанием витамина D и других питательных веществ включают:

• коровье молоко
• апельсиновый сок
• различные сухие завтраки

Поделиться на PinterestVitamin D может обеспечить устойчивость к некоторым видам рака и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Согласно данным СОД, если у человека недостаточно витамина D в рационе, у него есть риск развития слабых костей. Симптомами этого могут быть боль в костях человека или слабость в мышцах. Эти симптомы могут быть едва заметными вначале.

Существуют некоторые исследования, позволяющие предположить, что витамин D может способствовать другим преимуществам для здоровья, например:

Однако, согласно данным ОРВ, пока нет достаточных доказательств, чтобы знать, так ли это. Существующие исследования дали смешанные результаты.

RDA витамина D для всех людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ. Для детей младше 1 года это 400 МЕ, а для взрослых старше 70 лет — 800 МЕ. Это предполагает, что человек имеет минимальное количество прямых солнечных лучей.

Общее предположение состоит в том, что человек, который проводит некоторое время на улице несколько раз в неделю, будет производить достаточно витамина D.Однако, согласно СОД, это может значительно варьироваться в зависимости от:

• сезона
• времени суток
• наличия облачного покрова или смога
• цвета кожи человека
• независимо от того, носит ли человек солнцезащитный крем

Нахождение под прямыми солнечными лучами за окном не поможет выработке витамина D, поскольку стекло отключает излучение, которое вырабатывает витамин D.

Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания здоровья костей.Самый простой способ получить достаточное количество витамина D — это регулярно проводить время на улице, следя за тем, чтобы руки, лицо и ноги подвергались воздействию.

В зависимости от диетических предпочтений человека, потребление достаточного количества витамина D может быть затруднено. В этом случае добавки с витамином D, которые можно приобрести через Интернет, могут быть выгодным выбором.

Однако, если это невозможно, попробуйте употреблять жирную рыбу, немного грибов и яичные желтки свободного выгула.