В12 в каких продуктах: 5 продуктов, богатых витамином B12 — Доставка пиццы на дом в Туле 24 часа

Содержание

Что представляет собой витамин В12 и в каких продуктах он содержится? | Здоровая жизнь | Здоровье

Исследователи из Манипальской академии высшего образования и Регионального центра биотехнологий в Индии выяснили, что витамин B12 может блокировать размножение коронавируса. Ученые утверждают, что он способен снижать вирусную нагрузку и тяжесть течения COVID-19.

Как говорится в исследовании, опубликованном в журнале IUBMB Life, ученые провели компьютерное моделирование, чтобы понять, какие молекулы среди натуральных продуктов и медикаментов могут подавлять особый фермент nsp12. Он содержится в геноме SARS-CoV-2 и отвечает за размножение вируса. Исследователи выяснили, что подавлять репликацию вирусных клеток способна одна из форм витамина B12: метилкобаламин.

Ученые говорят, что в дальнейшем это вещество можно будет использовать в качестве профилактики для особенно уязвимых групп (медицинского персонала, пожилых и людей, имеющих сопутствующие заболевания), чтобы снизить вероятность инфекции и оказать неотложную помощь в больнице.

Авторы работы предполагают, что врачи могут рассмотреть возможность добавления или увеличения дозировки метилкобаламина в своих текущих протоколах лечения пациентов. Но предварительно требуется провести дополнительные исследования.

Что за витамин В12?

В12 — это группа биологически активных веществ, называемых кобаламинами. К ним относятся цианокобаламин, гидроксикобаламин и две коферментные формы (коферменты — молекулы, которые непосредственно участвуют в работе ферментов в человеческом организме) витамина B12: метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.

Витамин B12 не синтезируется в организме человека, он поступает вместе с пищей животного происхождения. Например, много В12 содержится в свиной, говяжей и куриной печени, говядине, баранине, свинине, рыбе, яйцах и йогурте. Им также могут обогащать хлеб, каши, сухие завтраки и другие зерновые продукты.

Для чего человеку нужен витамин B12?

B12 важен для многих гормональных и метаболических функций организма. Он необходим для синтеза нуклеиновых кислот, образования эритроцитов, клеточного и тканевого обмена, также он участвует в поддержании нормального функционирования нервной системы.

Дефицит В12 способен привести к развитию макроцитарной (мегалобластной) анемии, поражению нервной системы (фуникулярному миелозу).

В основном В12 накапливается в печени. Также большое количество В12 поглощается селезенкой и почками, немного меньше — мышцами. В организме взрослого человека общие запасы кобаламина должны составлять около 2-5 мг. Метаболизм В12 очень медленный: этот витамин выводится желчью, а основная его часть реабсорбируется в кишечнике.

Для лечения зачастую используется цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм. Для лечебных целей цианокобаламин выпускается в виде растворов для парентерального (в основном инъекции и ингаляции) введения. Если речь идет о профилактике дефицита В12, то цианокобаламин включается в состав ряда поливитаминных препаратов.

Еще она форма витамина В12, метилкобаламин, обычно используется при лечении периферической нейропатии, диабетической нейропатии, а также для предварительного лечения бокового амиотрофического склероза.

Весна и витамины — ГБУЗ «Бузулукская больница скорой медицинской помощи»

Середина весны — самое гиповитаминозное время. Овощи и фрукты на пике своей цены, значит, мы едим их меньше. Дары природы со своего огорода, дожившие до этого времени, уже все витамины растеряли. Как нам восполнить дневную норму потребления (ДНП) в витаминах?

Представления о том, что все витамины прячутся во фруктах и в овощах, — миф. В реальности в них не так уж и много этих важнейших для здоровья веществ: витамин С, фолиевая кислота, витамин А (точнее, его предшественник бета-каротин). Вот и все главные фруктово-овощные витамины. Остальные нужно искать в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, злаках и т.д.

Витамины группы В не ищите в овощах, ягодах и фруктах

В эту группу входят витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), В9 (фолиевая кислота), В15 (пангамовая кислота).

Они нужны для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, пищеварительной и других систем организма. Эти витамины регулируют обмен веществ, отвечают за процессы окисления и восстановления тканей. Влияют на метаболизм белков, жиров, углеводов, холестерина. Очень важны для процесса кроветворения.

Если говорить в общем, то вот их лучшие источники: гречневая и овсяная крупы, рис, печень, мясо, рыба, молоко и продукты из него. Но есть продукты, которые содержат отдельные витамины из группы В. Например, для витамина В2 суперисточниками являются печень и почки: в 150-200 г этих продуктов содержится 100% ДНП этого витамина. Кроме того, практически дневная доза биотина (витамин Н) есть в одной порции любого блюда, сделанного из свиных почек.

Лучшие источники витаминов В1, В6, ниацина (витамин РР) и пантотеновой кислоты

Продуктов, содержащих стопроцентную дневную норму потребления этих витаминов в одной порции, практически нет. Но вы наберете нужное количество, если будете потреблять мясо, птицу, уже упоминавшиеся печень и почки, а также рыбу, яйца, цельнозерновой или ржаной хлеб, крупы (пшенку, овсянку, гречку, но не манку, рис и перловку), молочные продукты, горошек, разные овощи и фрукты. Подчеркнем, больше всего этих витаминов в печени. Ешьте блюда из нее хотя бы раз в две недели.

Лучшие источники фолиевой кислоты

Этот витамин защищает сосуды от атеросклероза, а будущего ребенка, находящегося в чреве матери, — от многих пороков развития. Продуктов с полной ДНП в одной порции не очень много. Но эту дозу можно набрать, потребляя разные продукты, богатые фолатом.

Так, порция шпината (это примерно чашка (150 мл) нарезанного салата) либо столько же других листовых салатов или листовой капусты, обеспечат вам примерно 15% ДНП фолиевой кислоты.

А если эти же дары природы приготовить в пароварке или потушить, в них фолата будет вдвое больше. При этом можно использовать замороженный шпинат и другие салаты. После такой готовки фолиевая кислота лучше усваивается.

Но главный источник фолата — печень, в первую очередь говяжья. В самой говядине витамина меньше — всего 1,5-2,5%. Вы сможете набрать ДНП фолиевой кислоты даже с такими продуктами, как хлеб, яйца, овощи и фрукты, они содержат в одной порции от 5 до 10% ДНП.

Лучшие источники витамина В12

Витамин В12 нужен для кроветворения, и насытиться им очень просто. В йогурте, молоке, свинине, яйцах содержится от 10 до 25% суточной потребности в В12, в птице — 6%. Но есть продукты, где его гораздо больше дневной потребности.

Говядина (150-200 г) = 100% ДНП
Говяжья печень (150-200 г) = 100% ДНП
Форель или семга (150-200 г) = 200-250% ДНП

Витамин С — самый фруктово-ягодно-овощной витамин

Этот витамин самый недефицитный. Есть немало даров природы, содержащих его в столь больших дозах, что порой одним плодом достаточно покрыть всю дневную норму его потребления.

Вот лучшие источники аскорбиновой кислоты

Апельсин (среднего размера) — 80 мг витамина С = 130% ДНП
Грейпфрут (небольшой, 120 г) — 120 мг витамина С = 150% ДНП
Киви (среднего размера) — 75 мг витамина С = 125% ДНП
Болгарский перец (среднего размера, красный или зеленый) — 100 мг витамина С = 167% ДНП
Стакан земляники, клубники или черной смородины (90-100 г) — 100 мг витамина С = 150% ДНП
Любая капуста (белокочанная, цветная, брокколи, порция 120-150 г) — 60 мг витамина С = 100% ДНП

Витамин А: чем опасна его передозировка?

Витамин А есть только в животных продуктах. Но получать его можно и из растительных источников. Самого витамина А в них нет, но есть его предшественник бета-каротин. В нашем организме он превращается в витамин А. К слову, бета-каротин очень полезен, это мощный антиоксидант.

С этим витамином нужно быть осторожным. Во многих продуктах его так много, что легко превысить нужную дозу. Передозировка витамина А чревата серьезными побочными эффектами: повреждаются печень, нервы и кости. Последние теряют прочность, и легче возникают переломы. Но больше всего переизбыток витамина А вреден будущим мамочкам — он может приводить к врожденным уродствам плода.

Вот лучшие источники витамина А и бета-каротина

Среднего размера морковка (70-100 г, содержит бета-каротин) обеспечивает 100% ДНП витамина А

Печень говяжья, свиная, куриная (30 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А
Печень трески (консервы, 20 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А

Витамин D — самый солнечный витамин

Основной источник витамина D — солнце. Но мы живем в северной стране, то есть мы живем в регионе ужасного дефицита витамина D. Но не стоит расстраиваться и менять место жительства. По данным исследований, в таких солнечных странах, как Испания и Италия, около 60% населения имеют дефицит этого витамина.

Оказалось, что большинство людей ранним утром отправляются на работу в свой офис и поздним вечером возвращаются домой, тем самым не получают необходимой дозы солнечных лучей.

Функции витамина D многогранны. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, участвует в костеобразовании, необходим для здоровых зубов, влияет на синтез половых гормонов и репродуктивную функцию, является жиросжигающим витамином, улучшает иммунитет, при его недостатке возрастает риск сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Основным источником витамина D, кроме солнечных лучей, являются продукты животного происхождения: печень рыбы и животных, рыба, яичные желтки.

Лучшие источники витамина D

Семга, кета, скумбрия, макрель, тунец и другие жирные рыбы (150 г) = 100% ДНП
Сардины (60-70 г) = 100% ДНП
Печень трески в собственном соку (1 ч. л. жира из консервов печени трески) = 400% ДНП

Витамин Е нужно потреблять только в продуктах

Дело в том, что в природе этот витамин представляет собой не одно вещество, а восемь. Они близки по составу, имеют много общего, но у них есть и отличия. И самое главное — каждое из этих восьми веществ обладает своими специфическими эффектами. А в поливитаминах из всех восьми веществ присутствует только альфа-токоферол.

Самое интересное — витамин Е, который принимали в составе препаратов в больших дозах, оказывал негативное действие. Он делал жизнь короче и помогал развитию рака легких. Это было доказано в исследованиях. Кстати, похожим действием обладал и бета-каротин, но тоже в составе препаратов, не в продуктах.

Главные источники витамина Е — растительные масла (только нерафинированные!). А значит, и содержащие их семечки подсолнечника, орехи (миндальные, лесные, арахис). Много витамина Е в хлебе из цельной муки, продуктах из злаков, бобовых, салатах и зеленых листовых овощах, говяжьей печени. Так что набрать его дневную норму несложно.

Вот лучшие источники витамина Е

Нерафинированное подсолнечное масло (1,5-2 ст. л.) = 100% ДНП
Семечки подсолнечника (2-3 ст. л.) = 100% ДНП

В12 в растительной пище. То, что должен знать каждый веган о витамине B12

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Что такое B12?

На самом деле B12 — это не витамин, а бактерия. Такие бактерии живут в почве, попадая на траву и листву растений через корни. Травоядные, поедая траву, получают необходимые для организма бактерии B12, через пищевод попадающие в кишечник животных и поселяясь там, восполняя недостаток B12.

Что касается хищников, не употребляющих растения в пищу (как мы привыкли считать), то преимущественно они получают B12 при поедании своих травоядных жертв. Хотя большинство хищников предпочитает всё же есть траву и растительную пищу хотя бы иногда, это даёт им дополнительный источник витамина.

B12 – откуда берётся и зачем нужен

Витамин B12, по сути, является бактерией, и имеет второе название – кобаламин, из-за содержания в нём кобальта. Он присутствует во всех продуктах животного происхождения, при этом сами животные его не синтезируют. Это вещество вырабатывают простейшие микроорганизмы, содержащиеся в почве и воде, — бактерии, грибки и сине-зелёные водоросли. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, они начинают вырабатывать B12, который тут же всасывается и попадает в ткани и органы животного. Наибольшее количество концентрируется в печени и почках. Меньше всего он скапливается в мышечной ткани, иными словами, в мясе.

Согласно результатам исследований, учёные также обнаружили B12 в ротовой полости, носоглотке, верхнем отделе бронхов и толстой кишке у некоторых людей.

Основные функции B12:

нормализация работы нервной системы;
важная роль в синтезе ДНК и РНК;
влияние на формировании эритроцитов;
участие в клеточном метаболизме.

Этот незаменимый элемент участвует в создании и обновлении всех тканей организма. Он необходим для здорового развития плода во время беременности и растущего организма детей и подростков.

Где содержится B12?

По общепринятым нормам считается, что мясоеды/ки получают витамин B12 в достаточном количестве и нет наиболее полноценных источников для получения этого витамина. Но на практике я не встречала ни одного невегана или невеганку, которые бы озаботились сдачей анализов на проверку количества бактерии в организме, поэтому говорить о полноценности источников не буду. Просто расскажу, как получить B12.

Молочные продукты и яйца
Вегетарианцы, употребляющие в пищу молоко и яйца, считают, что получают Б12 в достаточном количестве. Но эти продукты содержат очень мало витамина, для его восполнения потребуется съесть большое количество яиц, являющихся аллергеном и содержащих большое количество холестерина. А молоко в больших объёмах вызывает хрупкость костей. Подробнее о вреде молока.
Грибы
Шиитаке и, в меньшем количестве, коричневые шампиньоны содержат много нужного витамина. Добавляйте их в горячие блюда или салаты.
Продукты, обогащённые B12
В соевое молоко и йогурт, а также в другие продукты из растительного молока зачастую дополнительно добавляют витамины. Проверьте информацию на упаковке, чтобы убедиться в этом.
Водоросли спирулина и нори
По некоторым данным, водоросли содержат большое количество витамина Б12. Но в результате шестидесятилетних исследований выяснено, что в них содержится неактивный аналог витамина, не усваивающийся организмом должным образом. При употреблении такого вида Б12 анализы покажут запасы витамина в достаточном количестве, хотя на самом деле организм будет испытывать его нехватку.
Мясные и рыбные продукты
В современных условиях принято считать, что люди получают необходимое количество витамина из мясных и молочных продуктов, а также яиц, некоторых видов рыбы и морепродуктов. Но на самом деле, далеко не все поедающие вышеуказанные продукты полностью восполняют запас B12.

Потребность в сутки

Суточная потребность витамина B12 ограничивается микрограммами и представлена таблицей.

Кому предназначено	Количество, мкг
Младенцы	0,4…0,5
6 лет	1,0…1,5
7…10	2
10	3
Беременные	4
Кормящие грудью	4

При сверхнормативном поступлении катализатор откладывается в печеночном депо, а при дефиците извлекается.

Однако эти нормативы рассчитаны на здорового человека. При некоторых заболеваниях нарушается всасываемость питательных веществ и Цианокобаламина.

Увеличенного расхода требует борьба с инфекционными агентами. Препятствуют поступлению активных компонентов гельминты.

Альдегиды, образующиеся при алкогольной интоксикации, а также никотин разрушают витамины.

Приверженцы религиозных постов долго не употребляют животной пищи.

В это время идет извлечение витамина из печеночных депо. Помимо этого, существуют послабления, разрешающие употреблять рыбу, содержащую B12. Что же в таком случае делать вегетарианцам: пополнить запасы B12 они могут за счет пищевых добавок.

Детям требуется ежедневно 1-3 микрограмма витамина, взрослым — от 2 до 4 микрограммов, беременным и кормящим женщинам — до 5 микрограммов и более.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Яйца

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Сыр

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

Рыба

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома. Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

Мифы о B12

Очень часто организм не получает необходимое количество Б12, хотя его владелец уверен(а) в обратном. Веря в устоявшиеся мифы, многие и не подозревают о нехватке этого витамина.

МИФ 1. Я ем мясо, значит получаю B12
Как мы уже разобрались, хищники восполняют Б12, когда едят травоядных, получающих витамин из растений. Но в мясной и молочной промышленностях животных кормят питательными смесями для максимально быстро получения мяса и молока. Многие из них даже не имеют возможности погулять по травке и посмотреть на луга, речь о питании свежей растительностью не идёт. Такие животные сами страдают от недостатка Б12 и их мясо не сможет восполнить вашу нехватку витамина.
МИФ 2. B12 синтезируется в организме человека
Множество исследований подтверждает, что организм человека действительно когда-то был способен поддерживать жизнь и способствовать размножению бактерий Б12. Но в современных условиях жизни в мегаполисах, наше тело утратило способность самостоятельно генерировать бактерии без их поступления извне. Не верите? Можете проверить! Только не забудьте регулярно сдавать анализы во время эксперимента, дефицит Б12 очень опасен!
МИФ 3. Я могу получать B12 с зеленью, как коровки
Если вы собираетесь поедать листья салата и ботву прямо с грядки, у вас, возможно, что-то получится. В большинстве случаев мы всё же моем зелень перед употреблением, чтобы не съесть бактерии похуже, чем Б12. Вода при мытье, химикаты и другая обработка плантаций во время роста растений убивает множество вредных и полезных бактерий. Сами по себе химикаты очень опасны, лучше всё же мыть продукты перед употреблением, получая B12 из других источников.
МИФ 4. Растительный/искусственный B12 не усваивается
B12 как добавка к пище усваивается, но по результатам многих исследований хуже, чем «натуральный» её аналог. Современные производители учитывают этот фактор, увеличивая дозу витамина в несколько раз. Витамин B12 считается безвредным, его избытки выводятся из организма с мочой, поэтому не существует допустимого максимального суточного уровня его потребления. Следуйте инструкции на упаковке, делайте перерывы между курсами приёма и выбирайте источником витамина вещество метилкобаламин вместо цианокобаламина, негативно влияющего на организм при проблемах с почками. Рекомендую этот комплекс B12. Для определения количества витамина в организме регулярно сдавайте анализы.

Дефицит B12 – как распознать, и чем опасен для вегетарианцев

Недостаток b12 негативно скажется на работе всего организма, если его вовремя не обнаружить и не предотвратить.

Как у животных, так и у людей витамин в12 концентрируется и откладывается в печени. При переходе в вегетарианство этих запасов может хватить на месяцы и годы. Заботящиеся об уровне b12 вегетарианцы не должны полагаться только на эти запасы, обязательно нужен его дополнительный источник. Иначе, есть риск повышения гомоцистеина в крови, что может привести к развитию сердечно-сосудистых болезней, негативно отразиться на протекании беременности.

Проявления нехватки b12 на ранней стадии:

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
головная боль, головокружение;
раздражительность;
отсутствие аппетита;
онемение конечностей;
ослабление и выпадение волос;
сероватый или желтоватый цвет лица.

Витаминные комплексы

Очень важно периодически контролировать содержание в организме данного полезного вещества. В случае обнаружения его дефицита нужно срочно приобрести в аптеке комплекс с ним в любом виде.

Известные источники витамина B12:

Ампулы препарата «Цианокобаламин». Их следует колоть каждый день внутримышечно. Упаковки вам хватит на курс из десяти дней.
Витаминный комплекс в таблетках, например, «Нейровитан» или «Нейробион». Принимают его по одной пилюле после еды единожды или дважды в день на протяжении 10 дней.

Не следует употреблять витамин больше, чем этого требуется согласно инструкции. Лучше всего, если вы сбалансируете ваше питание и будете следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этого вещества. Также можно принимать дополнительно витаминный комплекс, но выбрать стоит один. В случае переизбытка цианокобаламина и возникновения гипервитаминоза могут проявиться следующие симптомы:

нервное возбуждение;
боли в сердце;
сыпь;
отек легких;
закупорка сосудов;
аритмия.

Продукты для вегетарианцев с содержанием B12

Научные исследования последних десятилетий, доказали, что растения не содержат в себе полезной формы витамина B12 для человека. Яйца, молоко и его производные, вопреки распространённому мнению, не являются надёжным источником витамина.

Где в12 содержится в достаточном количестве:

Обогащённые витаминами сухие завтраки (хлопья), пищевые и пивные дрожжи, растительное молоко.
Витаминные добавки. Как правило, вегетарианцы витамин б12 получают именно из них, как из самого надёжного источника.

Некоторое количество витамина может содержаться в следующих продуктах:

сыр тофу, хлеб темпе, паста мисо, при условии, что в процессе их приготовления участвовали бактерии, производящие кобаламин.
натуральные фермерские овощи, фрукты, ягоды и зелень, выращенные на кобальтосодержащей почве, без обработки химикатами.

Наличие витамина в морских водорослях часто подвергают сомнению или считают незначительным. Многие из них содержат неактивную форму витамина, которая фактически не усваивается, но влияет на количественные показатели его уровня при анализе.

Полезные свойства

Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения. Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.

Вред кобаламина

Нанести вред организму витамином В12 крайне сложно. Он не токсичен даже в высоких дозах. При этом хорошо растворяется в воде, потому излишки вещества просто выводятся вместе с мочой.

Однако в редких случаях передозировка организма все же случается (к примеру, при злоупотреблении препаратами с кобаламином). В таком случае пациент может жаловаться на следующие проблемы со здоровьем:

Головная боль.
Головокружение.
Тахикардия.
Болезненность в области сердца.
Диарея.
Отек легких.
Появление тромбов в сосудах.
Застойная сердечная недостаточность.
Крапивница.
Анафилактический шок (крайне редко).

Дополнительный прием препаратов витамина В12 запрещен в следующих ситуациях:

При тромбоэмболии.
Угрозе образования тромбов.
При эритремии, эритроцитозе.
При беременности.
При лактации.
При аллергии на В12.

Меры предосторожности при приеме витамина В12

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

Противоэпилептические препараты
Секвестранты желчных кислот
Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
Колхицин
h3-блокаторы
Метформин (глюкофаг)
Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.

Стоит ли вам принимать добавки витамина B12?

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску его дефицита. К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами с кишечником и те, кому была сделана операция на желудке.

Витамин B12, содержащийся в обогащенных продуктах и добавках является синтетически изготовленным, поэтому он подходит для веганов (16). Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить, вводить их внутримышечно или размещать под своим языком.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и вводимый внутримышечно, одинаково эффективен в восстановлении его уровня в организмах людей с дефицитом (40, 41, 42).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы до нормального уровня после 90 дней либо приема добавок, либо путем инъекций (41).

Вывод:
Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают употребления продуктов животного происхождения или имеют проблемы с его усвоением. Их можно найти в разных формах, а дозы варьируются от 150 до 2000 мкг.

Подведем итог

Витамин B12 – это ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для многих важных функций.
Его можно обнаружить в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Некоторые из самых богатых источников – это печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
Если вы хотите увеличить свои запасы витамина B12 или предотвратить его дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Источники

https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/
https://greenvegan.ru/zdorove/vitamin-b12-gde-soderzhitsya-kak-prinimat-defitsit-b12-u-veganov/
https://myvegan-club.ru/posts/article/vitamin-b12-dlya-vegetariancev
https://PolzaVsVred.ru/medicina/v12-vitamin-produkty.html
https://WomFit.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html
https://FitZdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html
https://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

[свернуть]

Витамин В12 (кобаламин) — дефицит и избыток витамина, в чем он содержится и для чего нужен.

Что такое витамин В12?

Витамин B12, или кобаламин, является очень важным веществом для здоровья мозга, нервной системы, синтеза ДНК и формирования кровяных клеток, это — пища для мозга. Его употребление является ключевым в любом возрасте.

Для чего нужен витамин В12?

Витамин B12, или кобаламин играет фундаментальную роль в выработке эритроцитов в формировании костного мозга.

В каких продуктах содержится витамин B12?

Витамин В12, или кобаламин, присутствует во всех продуктах животного происхождения, хотя и в небольших количествах. В частности, он содержится в мясе, рыбе, печени, молоке и яйцах.

Какая суточная норма употребления витамина B12?

Суточная потребность витамина B12 приблизительно 2-2,4 мкг. Женщины, которые беременны, должны употреблять в два раза больше суточной нормы.

Дефицит витамина В12

Трудно записать ситуацию с витамином B12 может возникнуть у людей, которые придерживаются очень строгой вегетарианской диеты или при нарушении работы кишечника – не работает механизм всасывания витамина на кишечном уровне.
Последствиями дефицита витамина В12 являются нарушения нервной системы и форма анемии, называемая «пагубной», вызванной плохой выработкой клеток крови. Дефицит витамина В12следует избегать беременных женщин, чтобы избежать вредного воздействия на будущего ребенка.

Избыток витамина В12

Обычно избыток витамина В12 выводится с мочой. В редких случаях могут возникнуть ситуации передозировки этого витамина с симптомами от тремора до отека, от чрезмерной нервозности до аллергических реакций и учащенного сердцебиения.
Избыток витамина В12 в крови, в данном случае слишком редкая ситуация, может вызвать проблемы с почками.

Правда ли, что те, кто придерживается веганской диеты, подвержены риску дефицита витамина В12?

В природе нет растений, которые содержат витамин B12.
Некоторые водоросли, пивные дрожжи и некоторые продукты (бобовые) и чайный гриб, будучи овощами, содержат витамин В12, но в бесконечно малых количествах, бесполезных для нужд человека., поскольку они даже не усваиваются нашим организмом.

в каких продуктах живут витамины — Регион 64

ИА «Регион 64» и Саратовский областной центр медицинской профилактики подготовили памятку, которая в первую очередь предназначена для родителей.

Для укрепления детского иммунитета необходимы витамины, особенно в осенне-зимний период. Организму необходимы элементы для роста и развития. Рацион питания ребенка должен быть разнообразным с преобладанием овощей и фруктов.

Здоровье ребенка зависит от многих факторов, одним из самых главных является правильное и полноценное питание, способное обеспечить растущий организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Однако не каждая мама знает, когда и в каких микроэлементах у малыша увеличивается потребность.

Витамин А (ретинол) содержится в наибольшем количестве в печени трески (консервы), в печени домашнего скота и птицы, в гораздо меньших количествах — в икре зернистой, масле сливочном, сыре, яйцах куриных. Кроме того, провитамином А является бета-каротин, который содержится в основном в растительных продуктах: моркови, петрушке, укропе, луке, шиповнике и других. Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение и сопротивляемость организма, влияет на рост и развитие организма и формирование скелета.

Витамин B1 находится в горохе, фасоли, зеленом горошке, крупах (пшено, овес, гречка), в пшеничном хлебе из цельного зерна или с отрубями (в хлебе из муки высшего сорта его мало), свинине нежирной, печени и почках животных. Играет важную роль в обмене веществ (прежде всего углеводов), необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы. Он нормализует кислотность и двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма инфекциям, укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 есть в печени, почках, твороге, сыре, шиповнике, меньше — в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, масле сливочном, крупах (овес, гречка). Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, важен для восприятия различных цветов в процессе зрения. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервной системы, функции печени и кроветворения.

Витамин В3 (пантотеновая кислота) — ее много в печени и почках животных, меньше — в цветной капусте, фасоли, помидорах, яичном желтке, мясе, птице, рыбе, в хлебе из пророщенных зародышей пшеницы. Регулирует функции центральной нервной системы, участвует в обмене жиров и углеводов, холестерина, образовании половых гормонов.

Витамин B4 (холин) в максимальном количестве содержится в яичном желтке, меньше — в зародышах пшеницы, соевой муке, мясе, овсе, пшенице. Положительно влияет на процессы роста и сопротивляемости организма инфекциям, необходим для нормального функционирования нервной системы и обмена веществ (особенно жиров) в организме.

Витамин РР (ниацин) большом количестве содержится в печени и почках, мясе, птице и сыре, меньше (но достаточно много) его в рыбе, колбасе, твороге, хлебе из цельного зерна, крупах (пшено, овес, гречка), сушеных грибах. Он регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 (пиродоксин) есть в цельном рисе, пшене, грече, кукурузе, фасоли, хлебе из цельного зерна, с отрубями, в печени и почках животных, рыбе. Необходим для нормального функционирования нервной системы, протекания процессов кроветворения, для синтеза гемоглобина. Влияет на состояние кожных покровов, волос, ногтей, участвует в обмене белков, аминокислот.

Витамин B9 (фолиевая кислота) — его очень много в петрушке, салате, шпинате, бобах, а также в печени, меньше в хлебе ржаном, из цельного зерна, икре зернистой, крупах, твороге, сыре. Он необходим для роста и развития всех органов и тканей, нормального кроветворения. Способствует удалению лишнего жира из организма.

Витамин B12 (кобаламин) — много в печени и почках животных, в печени трески; меньше в мясе, рыбе, продуктах моря, сыре, твороге. Способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы. Стимулирует рост, благотворно влияет на жировой обмен в печени.

Витамин Н (биотин) — максимальное количество его в печени и почках животных, немного меньше — в нешлифованном рисе, отрубях, бобовых, арахисе, яичном желтке. Он участвует в обмене углеводов и жиров. Необходим для синтеза антител и пищеварительных ферментов. Влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, петрушке, много его и в других свежих овощах, фруктах и ягодах. Вопреки распространенному мнению, в плодоовощных соках витамина С немного. Полезен для поддержания иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D (кальциферол) — в печени рыб, рыбьем жире, икре, яйцах, печени и сливочном масле. У здоровых детей большая часть его может образовываться в коже под воздействием солнечного света. Регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для нормального образования и состояния костей, зубов.

Витамин Е (токоферол) — в масле зародышей пшеницы, орехах и растительных маслах; меньше в крупах и хлебе. Защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, растительных маслах. Регулирует свертываемость крови, участвует в обмене веществ костной ткани, укрепляет стенки кровеносных сосудов, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и мышц.

Витамин Р (биофлавоноиды) — в овощах, фруктах и ягодах. Повышает прочность капилляров, уменьшает их проницаемость, стимулирует тканевое дыхание, деятельность эндокринных желез.

Поделиться через соц. сети

9 вкусных продуктов для крепких нервов

Витамин В12 или кобаламин — это один из сложнейших витаминов, на сегодня известных науке. Даже небольшой дефицит витамина В12 может привести к анемии, вызвать усталость и депрессию. Серьезный дефицит витамина В12 приводит к повреждениям мозга и центральной нервной системы. Витамин В12 вырабатывается бактериями и содержится в продуктах животного происхождения. В этой статье мы расскажем, зачем нужен витамин В12, и в каких продуктах его больше всего.

Читайте также: «Витамин красоты»: зачем нужен рибофлавин и где его искать

Что нужно знать о витамине В12 — 7 фактов

Витамин В12, или кобаламин, оказывает серьезное и разностороннее влияние на состояние здоровья человека, в том числе:

1. Витамин В12 влияет на уровень энергии

Кобаламин принимает участие в переработке углеводов и необходим для нормального метаболизма. Также, витамин В12 необходим для нормальной работы мышц и напрямую влияет на физическую активность человека. Дефицит витамина В12 проявляется в виде усталости и даже истощенности.

2. Витамин В12 важен для нормального функционирования памяти

Дефицит витамина В12 может привести к серьезным неврологическим и даже психиатрическим проблемам. Так как кобаламин влияет на работу нервной системы, его недостаток сказывается на когнитивных функциях. Диета, богатая витамином В12, снижает риск отдельных нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера и деменции.

3. Витамин В12 влияет на настроение

Дефицит витамина В12 приводит к депрессии, тревожности и колебаниям настроения. Для того, чтобы организм мог нормально справляться со стрессом и перепадами настроения, необходимо достаточное количество витамина В12. Кроме того, кобаламин влияет на способность к концентрации и когнитивные процессы, в том числе способность к обучению.

4. Витамин В12 важен для здоровья сердца

Витамин В12 в организме человека способствует снижению уровня аминокислоты гомоцистеин, которая считается одним из основных факторов риска для заболеваний сердца. По некоторым данным, витамин В12 контролирует уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень кровяного давления.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

5. Витамин В12 влияет на внешний вид

Витамин В12 важен для нормальной выработки клеток, следовательно влияет на состояние волос, кожи и ногтей. Для кожи витамин В12 важен, так как помогает снять сухость, покраснение, воспаления и шрамы от угрей.

6. Витамин В12 влияет на пищеварение

Кобаламин необходим для нормального метаболизма и переработки пищи в желудке, а в кишечнике способствует выработке полезных бактерий, необходимых для пищеварения.

7. Витамин В12 защищает от рака

Известно, что витамин В12 защищает от отдельных видов рака, особенно если принимать его вместе с фолиевой кислотой.

Кроме вышеуказанного, витамин В12 способствует выработке красных кровяных клеток, то есть защищает от анемии, необходим при беременности, и многое другое.

Суточная потребность в витамине В12 составляет до 3 мкг в сутки. Так в каких продуктах содержится витамин В12?

9 продуктов с содержанием витамина В12

1. Морепродукты

В 100 граммах моллюсков содержится 99 мкг витамина В12. Другие источники витамина — устрицы и мидии.

2. Говяжья печень

В одной из статей мы рассказывали о том, насколько полезна для здоровья говяжья печень и как ее можно приготовить. В 100 граммах говяжьей печени содержится 83 мкг витамина В12. Другие источники витамина: ливерная колбаса, куриная печень, паштет фуа-гра.

3. Рыба

Хорошие источники витамина В12 — это такие сорта рыбы, как скумбрия, лосось, селедка, тунец, сардины и форель. В 100 граммах скумбрии — 19 мкг витамина В12.

4. Ракообразные

Это крабы, креветки, лангусты и омары. В 100 граммах крабового мяса — 11,5 мкг витамина В12.

5. Красное мясо

В 100 граммах говядины содержится 6,2 мкг витамина В12.

6. Молоко

В 100 граммах нежирного молока содержится до 0,5 мкг витамина В12. О том, какие еще витамины и полезные микроэлементы содержатся в молоке, читайте в статье Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым.

7. Йогурт

Йогурт — прекрасный источник не только кальция и пробиотиков, но и витамина В12. Больше о пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам.

8. Сыры

В отдельных видах сыров содержится существенное количество витамина В12: норвежский сыр брюност, мягкий сыр моцарелла, творог, немецкий тильзиттер, белый сыр (квесо бланко), греческий фета, швейцарский сыр, другие. В 100 граммах моцареллы — около 0,5 мкг витамина В12.

9. Яйца

Витамин В12 содержится в многих видах яиц: куриных, гусиных, утиных, индюшачьих и перепелиных.

Содержание витамина B12 в продуктах

В12 и его функции

Витамин В12, или цианокобаламин, – усваиваемое соединение, которое содержит кобальт. Исследователи витамина получили за свою работу Нобелевскую премию, но его функции до сих пор не изучены до конца.

В12 синтезируется в кишечнике актиномицетами – особыми микроорганизмами. Если с пищей поступает достаточное количество кобальта, то и в кишечнике должно образовываться достаточно витамина. Но на деле это происходит не всегда. Нарушения работы органов желудочно-кишечного тракта, определенные заболевания, обедненный рацион становятся причиной дефицита цианокобаламина. Поэтому он должен дополнительно поступать с пищей или же в виде синтетических препаратов.

Витамин В12 затрагивает почти все процессы, которые протекают в организме. Он необходим для образования новых клеток тканей, регулирует уровень гемоглобина, активизирует свертывающую систему крови. Вместе с фолиевой кислотой цианокобаламин участвует в кроветворении и созревании эритроцитов. Он влияет на психическое и физическое развитие организма.

В12 способствует усвоению белков, синтезу ряда гормонов и ферментов, стимулирует углеводный и жировой обмены. Витамин необходим для формирования нервных волокон и регуляции психической деятельности. Он помогает клеткам пережить эпизоды кислородного голодания и считается средством профилактики старческого слабоумия.

В12 нужен для оптимальной работы печени, влияет на все органы ЖКТ. Благодаря антисклеротическому эффекту соединение снижает риск инфарктов, инсультов, стабилизирует давление.

Витамин В12 необходим для усвоения белков, синтеза ряда гормонов и ферментов, углеводного и жирового обменов.

В12 требуется для нормальной работы иммунной системы, сердечной мышцы, щитовидной железы. Витамин оказывает противоопухолевое, противоаллергическое, антитоксическое воздействие, усиливает эффективность некоторых лечебных препаратов.

Цианокобаламин включают в рацион для профилактики анемии, заболеваний печени, кожи, селезенки. Он применяется при неврите, невралгии, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта. Витамин повышает тонус, нормализует сон и аппетит, улучшает работу репродуктивной системы, снижает депрессию и раздражительность, повышает концентрацию внимания и улучшает память.

В12 в сочетании с фолиевой кислотой

В12 и В9 (фолиевая кислота) очень тесно связаны между собой. B12 отвечает за реактивацию фолатов, улучшает их усвояемость.

Перед тем как узнать, в чем можно найти фолиевую кислоту и витамин В12, необходимо запомнить, что фолаты чувствительны к воздействиям высоких температур. Это означает, что при неправильном приготовлении, потеряется большая часть ценного элемента. Лучше всего употреблять пищу в сыром виде. Но если такой возможности нет, то необходимо отдавать предпочтение приготовлению на пару, а не жарке.

В таблице указано, в каких именно продуктах содержится витамин Б12 и Б9. Однако стоит учитывать, что количество фолиевой кислоты приведено из расчета на 100 грамм сырой пищи. После запекания или жарки объем цианокобаламина уменьшится на 30-40%.

Таблица 3. В каких продуктах присутствует витамин B12 в сочетании с b9 (из расчета на 100 г)

Продукты питания содержащие витамины В12 и В9	Фолиевая кислота (мкг)	В12 (мкг)
Говяжья печень	253	60
Баранина	24	2,7
Куриные яйца	47	1,1
Сыр чеддер, гауда	27	1,5
Темпе	24	0,1
Творог	8	0,5

Веганы, которые не знают, где искать витамины Б9 и Б12, также могут обратить внимание на коричневые шампиньоны, лапшу домашнего приготовления. А вот в травах легко отыскать не менее полезную фолиевую кислоту: шпинат (194 мкг/100 г), укроп (150 мкг/100 г), листовая капуста (129 мкг/100 г). Можно комбинировать свежую зелень с грибами, яйцами.

Суточная потребность

Суточная потребность в витамине В12 у здоровых людей зависит от возраста:

младенцам требуется до 0,4 мкг в сутки;
детям – от 0,5 до 1,5 мкг в сутки;
взрослым – до 3 мкг в сутки;
женщинам в период лактации – от 2 до 4 мкг в сутки.

Потребность в витамине растет при использовании противозачаточных и снотворных препаратов, курении, а также при употреблении алкоголя. Витамин В12 не встречается в растительных продуктах, поэтому потребность в нем особенно велика у вегетарианцев – этим категориям следует принимать витамин в виде пищевых добавок.

Источники витамина В12 для вегетарианцев

Люди, которые отказываются от употребления мяса и рыбы, часто страдают от дефицита витаминов и минералов. Практически все продукты, содержащие в большом количестве витамин В12, имеют животное происхождение, поэтому не могут быть включены в рацион вегана. Чтобы не допустить развития дефицита, необходимо знать, в каких растительных продуктах есть витамин В12.

Темпе. Ферментированное блюдо из соевых бобов содержит 0,1 мкг цианокобаламина. Другие соевые продукты не содержат витамин B12 в хорошо усваиваемой форме.
Грибы. Вегетарианцы, которые ищут, в каких растительных продуктах содержится витамин B12, будут рады узнать, что в список можно включить грибы. В 100 граммах шампиньонов содержится всего 0,1 мкг В12. Для того чтобы восполнить суточную потребность, придется съесть больше килограмма грибов. Естественно, шампиньоны стоит рассматривать лишь как добавку к рациону.
Злаки, обогащенные B Рассматривая растительные продукты-источники витамина В12, можно заметить, что злаки в списке не значатся. Действительно, в составе каш нет полезного элемента. Однако американские производители выпускают хлопья из цельнозернового овса или отрубей, искусственно обогащённых B-комплексами.

Лактовегетарианцы обязательно должны включать в меню творог, яйца. Молочные продукты с самым высоким содержанием витамина В12 – твердые сыры.

Doctor’s Best, Best, Активный витамин B12, 1500 мкг, 60 растительных капсул

от 361 ₽

Источники цианокобаламина

В12 содержится в продуктах животного происхождения. Для поддержания нормального уровня витамина в организме их нужно употреблять хотя бы один раз в неделю. Чтобы составить оптимальный рацион, воспользуйтесь следующей таблицей содержания В12 в продуктах.
Витамин В12 в продуктах питания

Продукты	Содержание В12 в 100 г, мкг
Мясные продукты
Печень говяжья	60
Печень свиная	30
Колбаса ливерная	23,4
Печень куриная	16
Сердце говяжье	10
Язык говяжий	4,7
Мясо кролика	4,1
Баранина	3
Говядина	2,6
Куриное мясо	0,5
Яйцо куриное	0,5
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог нежирный	1,3
Молоко	0,4
Кефир 1%-ной жирности	0,4
Сметана обезжиренная	0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская	16
Сельдь	13
Скумбрия дальневосточная	12
Сардина океаническая	11
Сардины в масле	8,7
Форель	7,4
Кета	4,1
Окунь морской	2,4

Помимо пищи животного происхождения дефицит витамина В12 можно восполнить за счет продуктов, которые содержат кобальт. Количество микроэлемента в них будет зависеть от территории, где они были выращены, а значит, от содержания микроэлемента в почве. Основные поставщики кобальта – бобовые, шпинат, капуста, листовой салат, свекла, зелень. Из фруктов предпочтительно употреблять инжир, хотя по мнению биологов организм усваивает из него лишь пятую часть микроэлемента. Также кобальт содержится в груше, абрикосах, винограде, землянике, клюкве. Из злаков он присутствует в пшеничной, овсяной, ячневой крупах, а также в рисе. Значительное количество кобальта есть в какао.

Для хорошего усвоения кобальта в продуктах должны содержаться медь и марганец, а также кальций, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. В12 лучше усваивается совместно с фолиевой кислотой.

Водоросли

✍ Водоросли могут считаться чемпионами по содержанию B12 в продуктах не животного происхождения.

Например, среди наиболее широко используемых съедобных морских водорослей, Enteromorpha sp. и Porphyra sp. (также известный как нори) содержит количества B12 в диапазоне от 32,3 до 63,6 мкг /100г

⚠ Часто в магазинах для ЗОЖ можно встретить таблетки из высушенной водоросли хлореллы (об этой водоросли мы очень подробно писали в статье «Спирулина и хлорелла — выбираем победителя«). Чаще всего такая хлорелла выращена искусственным путём, поэтому водоросль в таких таблетках может часто содержать значительное количество псевдо-витамина B12 (не биодоступной формы).

Дефицит

В числе главных причин дефицита витамина В12 – длительный отказ от продуктов животного происхождения, а также содержание в пище консерванта Е200, который разрушает это соединение. Дефицит В12 возникает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, которые нарушают усвоение биологически активных веществ. К таким патологиям относится атрофический гастрит, энтероколит, глистные инвазии.

При хроническом дефиците В12 в течение 5–6 лет возможно развитие специфической анемии. Это состояние приводит к нарушению образования дезоксирибонуклеиновой кислоты, сбое в обмене жирных кислот. При этом уровень эритроцитов и гемоглобина снижается, нарушается работа ЖКТ и ЦНС. Дальнейшее развитие патологии приводит к заболеваниям печени, почек, крови. Хронический дефицит вызывается погрешностями в питании, длительным приемом противосудорожных, противозачаточных препаратов, злоупотреблением продуктов, которые содержат дрожжи. При заболеваниях желудка, кишечника, желчевыводящих путей развивается вторичная витаминная недостаточность, обусловленная пониженной продукцией цианокобаламина в кишечнике.

При адекватном поступлении цианокобаламина с пищей дефицит В12 может развиться при недостаточной выработке фермента, называемого фактором Касла. Он участвует в преобразовании неактивной формы цианокобаламина, поступающей с пищей, в усвояемую. Фактор Касла почти не вырабатывается в пожилом возрасте, и в этом случае В12 назначается в виде инъекций.

Дефицит В12 можно распознать по следующим симптомам:

головная боль и головокружение;
депрессия, сонливость, утомляемость, раздражительность;
отсутствие аппетита;
онемение конечностей;
повышенное выпадение волос;
желтый или серый оттенок кожи лица.

Чем полезен витамин B12 для организма?

Основная функция витамина B12 в организме человека – обеспечение нормальной работы нервной системы. Без него невозможно существование нервных волокон. Цианокобаламин принимает участие в образовании клеток, в том числе кровяных телец, антител иммунной системы и нервных окончаний. Его дефицит в организме приводит к нарушению обменных процессов и пищеварения, ухудшению мозговой деятельности, деформации нервов. Также витамин B12 чрезвычайно важен для кроветворения, его недостаток является частой причиной малокровия. Помимо этого микроэлемент участвует во многих других процессах:

синтезе нуклеиновых и аминокислот;
расщеплении и поступлении в кровь витамина B1;
формировании тканей костей;
регулировании нормальной работы печени;
снижении уровня холестерина в кровеносных сосудах;
восстановлении психического состояния, устранении последствий стрессов;
укреплении иммунитета.

Гипервитаминоз

Избыток витамина В12, поступающего с пищей, мало отражается на состоянии организма. Но передозировка может наступить в результате приема препаратов с его содержанием. К симптомам ее относятся аллергические реакции, нервное возбуждение, тахикардия, боли в области сердца. Избыток витамина также возможен при хроническом гепатите, циррозе печени, хронической почечной недостаточности и лейкозе.

Витамин В12 играет огромную роль во всех процессах организма. При условии здорового баланса микрофлоры, адекватного поступления кобальта и регулярного употребления продуктов животного происхождения организм будет обеспечен достаточным количеством витамина. Если же вы чувствуете признаки дефицита В12, обратитесь к врачу и пройдите обследование. При нехватке цианокобаламина вам будет назначена диета с его повышенным содержанием или прописаны лекарственные препараты.

Оцените статью 5 5 (1 оценка)

Что есть и чего избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин B12 — важное питательное вещество для хорошего здоровья. Большинство людей могут получить его из разнообразного рациона, включающего продукты животного происхождения. Однако люди, придерживающиеся растительной диеты, могут получать витамин B12 только из обогащенных продуктов или добавок.

Витамин B12 — водорастворимый витамин, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК.

Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.

К людям, подверженным риску дефицита витамина B12, относятся пожилые люди, люди, соблюдающие веганскую диету, и люди с повышенной потребностью в витамине B12 из-за определенных состояний здоровья.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приводится список хороших источников:

моллюски
печень
форель
лосось
консервированный тунец
говядина
обезжиренный йогурт
обезжиренное молоко
ветчина
яйца
куриная грудка

Человек должен употреблять эти продукты в умеренных количествах как часть здоровой диеты.Узнайте, как правильно питаться, здесь.

Все вышеперечисленные источники пищи не подходят для людей, придерживающихся полностью растительной диеты.

Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому люди, соблюдающие растительную диету, должны получать его через обогащенные продукты и добавки.

Продукты, которые иногда обогащены и могут содержать витамин B12 в различных количествах, включают:

растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
сухие завтраки
маргарин и спреды
пищевые дрожжи
тофу
фруктовый сок
йогурт без молока

Важно прочитать информацию о пищевой ценности обогащенного продукта, чтобы убедиться, что он содержит витамин B12.

Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B12 здесь.

Некоторые продукты и напитки могут мешать потреблению витамина B12:

Продукты, обогащенные фолиевой кислотой

Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщинам репродуктивного возраста необходимо 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.

Однако слишком много фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12.Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья.

Алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина B12.

Более раннее исследование показало, что умеренное потребление алкоголя снижает уровень витамина B12 на 5% среди «здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе».”

Алкогольная болезнь печени может ложно повысить уровень витамина B12. Людям с алкогольным расстройством могут потребоваться добавки для коррекции дефицита витамина B12 и анемии.

Продукты с недостаточным содержанием витамина B12

Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. Эти продукты включают:

Однако многие исследователи считают, что этих продуктов недостаточно для устранения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность.

Следовательно, хотя люди могут включать вышеуказанные продукты в свой здоровый рацион, они не должны полагаться на них как на источник витамина B12.

Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые можно принимать под язык (сублингвально).

Людям, придерживающимся растительной диеты, может потребоваться дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.

Кроме того, пожилым людям, людям с желудочно-кишечными заболеваниями и тем, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться прием добавок.

Всасывание витамина B12 может варьироваться от примерно 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Следовательно, если кто-то употребляет витамин B12 реже, ему потребуется большее его общее количество, чтобы достичь достаточного усвоенного количества.

Исследователи предложили людям принимать витамин B12 либо 50–100 мкг ежедневно, либо 2000 мкг еженедельно. Таблетки следует разжевывать или дать им раствориться во рту для максимального всасывания.

Если у человека серьезный дефицит витамина B12, врач может посоветовать ему сделать инъекции, чтобы повысить уровень этого питательного вещества.

Узнайте больше об инъекциях витамина B12 здесь.

Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.

Люди, которые придерживаются разнообразного питания и в целом имеют хорошее здоровье, могут получать необходимое количество с пищей. Однако пожилые люди, люди, принимающие определенные лекарства или страдающие желудочно-кишечными проблемами, а также люди, соблюдающие растительную диету, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B12.

Тем, кто придерживается веганской или в основном растительной диеты, следует опасаться источников информации, сообщающих, что такие продукты, как морские водоросли, содержат достаточное количество витамина B12. Исследования показывают, что это неверно и что те, кто придерживается растительной диеты, должны включать обогащенные продукты и добавки.

Ряд добавок витамина B12 можно приобрести в Интернете.

Человек должен поговорить со своим врачом, если у него есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок.

Чего есть и чего избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.

моллюски
печень
форель
лосось
консервированный тунец
говядина
обезжиренный йогурт
обезжиренное молоко
ветчина
яйца
куриная грудка

Все вышеперечисленные источники пищи не подходят для людей, придерживающихся полностью растительной диеты.

Продукты, которые иногда обогащены и могут содержать витамин B12 в различных количествах, включают:

растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
сухие завтраки
маргарин и спреды
пищевые дрожжи
тофу
фруктовый сок
йогурт без молока

Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B12 здесь.

Некоторые продукты и напитки могут мешать потреблению витамина B12:

Продукты, обогащенные фолиевой кислотой

Алкоголь

Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина B12.

Продукты с недостаточным содержанием витамина B12

Узнайте больше об инъекциях витамина B12 здесь.

Ряд добавок витамина B12 можно приобрести в Интернете.

Человек должен поговорить со своим врачом, если у него есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок.

Анемия, вызванная дефицитом витамина B12: симптомы, причины, лечение

Этот тип анемии означает, что в вашем организме не хватает здоровых эритроцитов из-за низкого уровня витамина B12.Эти клетки переносят кислород по всему телу. Для их производства вам нужны витамины, в том числе B12.

Когда у вас недостаточно эритроцитов, ваше тело не получает кислород, необходимый для работы, как должен. Анемия может вызывать у вас усталость, слабость и одышку.

Что вызывает анемию, вызванную дефицитом витамина B12?

Вы можете получить анемию, вызванную дефицитом витамина B12, если вы не получаете достаточного количества витамина B12 в своем рационе из таких продуктов, как молоко, яйца и мясо. У вас больше шансов получить низкий уровень этого витамина, если вы старше или придерживаетесь вегетарианской диеты.Это также может произойти, если ваше тело не может усвоить его из пищи, которую вы едите.

Ваш кишечник усваивает витамин B12 из пищи. Белок, который вырабатывается в желудке, называется «внутренним фактором», помогает организму усваивать его. Когда вам не хватает его, у вас развивается анемия, вызванная дефицитом витамина B12, которая называется «злокачественная анемия».

Продолжение

Вы можете получить злокачественную анемию, если:

У вас аутоиммунное заболевание, которое заставляет вашу иммунную систему атаковать клетки вашего желудка, вырабатывающие внутренний фактор.
У вас операция по удалению части желудка, в которой вырабатывается внутренний фактор.

Ваше тело также может не усваивать достаточное количество витамина B12, если:

У вас есть заболевание, которое влияет на всасывание питательных веществ в вашем кишечнике, например болезнь Крона, ВИЧ или некоторые инфекции.
У вас в кишечнике есть вредные бактерии.
Вы принимаете некоторые лекарства, например антибиотики и противосудорожные препараты.
Вам сделали операцию по удалению части кишечника.
Вы заразились ленточным червем.

Как узнать, есть ли оно у меня?

Анемия может вызывать у вас усталость и одышку. Вот еще несколько признаков:

Ваша кожа выглядит бледной или желтой.
Головокружение.
У вас нет аппетита.
Вы похудели без всяких попыток.
Ощущение онемения или покалывания в руках и ногах.
Ваше сердце бьется слишком быстро или у вас боль в груди.
Вы чувствуете слабость в мышцах.
У вас часто бывают перепады настроения.
Вы запутались или забыли.

Поскольку это также могут быть симптомы других заболеваний, обратитесь к врачу для постановки диагноза. Ваш врач проведет медицинский осмотр и может назначить один или несколько из следующих анализов:

Общий анализ крови. Этот тест проверяет размер и количество ваших эритроцитов. Если у вас мало витамина B12, ваши эритроциты не будут выглядеть нормально. Они будут намного больше и по форме будут отличаться от здоровых.
Уровень витамина B12. Этот тест проверяет, достаточно ли он у вас в крови.
Антитела внутреннего фактора. Эти белки говорят вашей иммунной системе атаковать внутренний фактор. Если у вас злокачественная анемия, они будут у вас в крови.
Тест Шиллинга. В этом тесте используется радиоактивная форма B12, чтобы определить, достаточно ли в вашем организме внутреннего фактора .
Уровень метилмалоновой кислоты (MMA). Этот тест измеряет количество ММА в вашей крови.Когда у вас низкий уровень витамина B12, ваш уровень ММА повышается.

Как с этим обращаются?

Обычно витамин B12-анемия легко лечится диетой и витаминными добавками. Чтобы увеличить количество витамина B12 в вашем рационе, ешьте больше продуктов, которые его содержат, например:

Говядина, печень и курица
Рыба и моллюски, такие как форель, лосось, тунец и моллюски
Обогащенные хлопья для завтрака
Нежирное молоко, йогурт и сыр
Яйца

Ваш врач может порекомендовать вам также принимать добавки витамина B12.Он выпускается в виде таблеток или назального спрея. Если у вас очень низкий уровень этого витамина, вы можете получить более высокие дозы витамина B12. Возможно, вам придется принимать витамин B12 всю оставшуюся жизнь. Вам также может потребоваться лечение от состояния, которое вызывает вашу анемию.

Но повышение уровня витамина B12 — это ключевая вещь, которую вы можете сделать. Если вы отпустите его слишком долго, это может повредить ваше сердце, мозг, нервы, кости и другие органы вашего тела. После лечения вы должны почувствовать себя лучше и избежать каких-либо долгосрочных проблем.

Быстрая проверка питания на витамин B12

Вашему организму требуется витамина B12 , чтобы поддерживать здоровье нервов и эритроцитов, а также производить ДНК, генетический материал в ваших клетках. Если вы не получаете достаточно витамина B12, у вас может развиться анемия, вы почувствуете усталость и слабость.

Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, молоко, йогурт и сыр. Его также добавляют в некоторые продукты и напитки, такие как обогащенные напитки на растительной основе, заменители мяса и пищевые дрожжи.

Этот информационный бюллетень содержит информацию о том, сколько витамина B12 вам нужно, и как проверить, достаточно ли вы получаете витамина B12 в своем рационе.

шагов, которые вы можете предпринять

1. Узнайте, сколько витамина B12 вам нужно

Возраст	Рекомендуемая суточная доза витамина B12 (микрограммы или мкг)	Оставайся внизу
1-3 года	0,9	Верхний предел витамина B12 не установлен
4-8 лет	1.2
9-13 лет	1,8
14 — 70+ лет	2,4
Беременная	2,6
Грудное вскармливание	2,8

Взрослые старше 50 лет: Пожилые люди плохо усваивают естественный витамин B12. Взрослые старше 50 должны получать рекомендуемое количество витамина B12 из обогащенных продуктов или добавок.

Вегетарианцы: Вегетарианские диеты, в особенности веганские, необходимо тщательно планировать, чтобы удовлетворить потребности в витамине B12. Если вы следуете веганской диете и избегаете всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко, йогурт и сыр, вам необходимо получать витамин B12 из обогащенных продуктов и / или добавок.

2. Узнайте, сколько витамина B12 вы едите.

Чтобы оценить количество витамина B12 в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете.Добавьте витамин B12 в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов.

Продукты питания	Порция	Витамин B12 (мкг)
Мясо, рыба, морепродукты, птица и яйца
Печень говяжья, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	62,4
Мидии, приготовленные	75 г (2 ½ унции)	18.0
Скумбрия, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	14,3
Моллюски консервированные	75 г (2 ½ унции)	14,0
Сардины, консервированные в масле, осушенные	75 г (2 ½ унции)	6,7
Форель, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	5,6
Лосось розовый, консервированный с косточкой	75 г (2 ½ унции)	3.7
Говядина, обычный фарш, обжаренная на сковороде	75 г (2 ½ унции)	2,7
Говядина, бедра, жаркое из круп, приготовленное	75 г (2 ½ унции)	2,3
Тунец, светлый, консервированный в воде, сушеный	75 г (2 ½ унции)	2,2
Лосось, выращенный на атлантических фермах, приготовленный	75 г (2 ½ унции)	2.1
Яйцо, сваренное вкрутую	2 больших	1,6
Свинина, корейка, жаркое из ребрышек, жареный	75 г (2 ½ унции)	0,8
Ветчина, мед, копченая, вареная	75 г (2 ½ унции)	0,3
Цыпленок, грудка, без кожи, жареный	75 г (2 ½ унции)	0,3
Цыпленок, целая ножка, без кожи, жареный	75 г (2 ½ унции)	0 3
Обогащенные соевые продукты **
Ломтики деликатесов без мяса	75 г (2 ½ унции)	3.0
Сарделька без мяса	1 сарделька (70 г)	1,6
Вегетарианский бургер, соя	1 котлета (70 г)	1,4
Напиток соевый, обогащенный	250 мл (1 чашка)	1 0
Молоко, йогурт и сыр
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%)	250 мл (1 чашка)	1.3
Сыр творожный, 2%	250 мл (1 чашка)	1,1
Пахта, 2%	250 мл (1 чашка)	1,0
Сыр, (эдам, гауда)	175 мл (3/4 стакана)	0,8
Греческий йогурт, 2%	175 мл (3/4 стакана)	0,6
Йогурт (фруктовый и без добавок)	175 мл (3/4 стакана)	0.5
Сыр (чеддер, моцарелла)	50 г (1 ½ унции)	0 4
Другое *
Пищевые дрожжи, обогащенные, крупные хлопья	16 г, 30 мл (2 столовые ложки с горкой)	8,0
Миндальный или рисовый напиток, обогащенный	250 мл (1 чашка)	1,0

Источник: Canadian Nutrient File, по состоянию на ноябрь 2019 г.

** Проверьте таблицу пищевой ценности, чтобы узнать количество витамина B12 в обогащенных пищевых продуктах.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и рекомендаций, основанных на ваших конкретных пищевых потребностях и предпочтениях, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

Продукты с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 необходим для крови, мозга и нервной системы. Недостаток в организме может вызвать у людей чувство усталости и тошноты. Употребление большего количества мяса и продуктов животного происхождения может повысить уровень витамина B12.Однако, если вы не едите мясо, можно принимать добавки с витамином B12.

Почему витамин B12 важен для здоровья?

Организм использует витамин B12 для производства красных кровяных телец и восстановления тканей тела. Это также важно для здоровья нервов.

Если у вас недостаточно витамина B12, это может привести к анемии, то есть у вас недостаточно эритроцитов в крови. Вы также можете подвергаться риску невропатии, что означает повреждение нервов, вызывающее покалывание и онемение в руках и ногах.

Симптомы дефицита витамина B12 включают усталость, головокружение, учащенное сердцебиение, легкие синяки и кровотечения, потерю веса, расстройства кишечника и болезненность языка. Если у вас дефицит B12, вам может потребоваться изменить диету или вам могут потребоваться добавки, принимаемые в виде таблеток или инъекций.

Каковы лучшие источники витамина B12?

Лучшим источником витамина B12 являются продукты животного происхождения, в том числе мясо и молочные продукты.

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять от 1 до 3 порций нежирного мяса, птицы, рыбы или яиц в день, в зависимости от вашего возраста и пола.В рекомендациях также рекомендуется употреблять от 1 до 4 порций молочных продуктов в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

Витамин B12 можно получить из следующих продуктов:

моллюски
мидии
краб
лосось
говядина
курица
яйца (целые)
молоко

Большинство австралийцев получают более чем достаточно витамина B12 в своем обычном рационе. Если вы съедите больше, чем вам нужно, оно откладывается в печени и может быть использовано позже.

Вегетарианцы могут получать достаточно витамина B12 из молочных продуктов и яиц. Раньше считалось, что растительные продукты, такие как грибы, спирулина, темпе и мисо, содержат витамин B12, но это неверно.

Для веганов единственный способ получить достаточно — это употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином B12, или принимать добавки. Пища в Австралии, обогащенная витамином B12, включает некоторое количество соевого молока, дрожжевой спред и вегетарианские заменители мяса, такие как гамбургеры на основе сои и колбасы.

Следует ли мне принимать добавки витамина B12?

Вам следует поговорить со своим врачом о приеме добавки витамина B12, если в вашем рационе недостаточно B12 — например, если вы веган или избегаете продуктов животного происхождения. Для беременных или кормящих грудью веганов и вегетарианок очень важно иметь достаточно витамина B12, чтобы снизить риск развития дефицита витамина B12 у их ребенка.

Вам также может потребоваться добавка, если вы не можете усвоить достаточное количество витамина B12 из пищи, например, если у вас проблемы с кишечником или аутоиммунное заболевание.Ваш врач может назначить анализ крови, чтобы узнать, достаточно ли в вашем организме B12.

Молоко: отличный источник витамина B12

Вернуться к другим питательным веществам

Витамин B _{12 От дефицита} страдает большая часть пожилых людей, и его распространенность увеличивается с возрастом. Кроме того, рекомендуемых доз может быть недостаточно для достижения и поддержания оптимального статуса витамина B ₁₂.

Амели Шаре, RD, M.Sc.

Стажер-исследователь в Университете Лаваль

Основные моменты

Многие люди во всем мире страдают от дефицита витамина B ₁₂;
Веганы, люди, живущие в развивающихся странах, беременные женщины и пожилые люди более подвержены риску дефицита витамина B ₁₂;
Молоко — отличный источник витамина B ₁₂; одна порция 250 мл обеспечивает примерно половину рекомендуемой суточной дозы этого витамина;
Ряд исследований продемонстрировали, что статус витамина B ₁₂, по-видимому, сильно коррелирует с потреблением молочных продуктов, особенно с потреблением молока;
Витамин B ₁₂ в молочных продуктах, по-видимому, обладает высокой биодоступностью;
Молоко является отличным источником витамина B ₁₂, и его адекватное потребление может помочь предотвратить дефицит витамина B ₁₂.

Источники и функции

Витамин B ₁₂, или кобаламин, представляет собой водорастворимый витамин, содержащийся в продуктах животного происхождения , таких как мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молоко товары. Некоторые продукты также обогащены витамином B ₁₂. За исключением водорослей и мисо, очень немногие растения содержат этот витамин. Кроме того, количества, присутствующие в растениях, невелики и находятся в неактивной форме или плохо усваиваются организмом.¹

Этот витамин необходим для неврологических функций и роста и деления клеток , включая эритроцитов . Таким образом, дефицит витамина B ₁₂ связан с серьезными проблемами со здоровьем ^2-4, которые включают следующее:

неврологический и когнитивный дефицит (потеря чувствительности в конечностях, паралич, расстройства настроения),
задержка роста,
врожденные пороки развития, в том числе пороки развития нервной трубки,
анемия,
гипергомоцистеинемия, фактор риска атеросклероза.

Витамин B

₁₂ Дефицит

Витамин B ₁₂ Дефицит возникает, когда организм неправильно усваивает витамин или когда в рационе человека отсутствует надежный источник пищи , а именно продукты животного происхождения. Вегетарианцы, особенно веганы, пожилые люди, беременные женщины и люди, живущие в развивающихся странах, больше подвержены риску дефицита витамина B ₁₂. ^5,6

В Канаде потребление витамина B ₁₂ среди населения в целом, по-видимому, значительно превышает рекомендованное потребление или примерно вдвое превышает рекомендуемое суточное количество 2.4 мкг. ⁷ Однако ряд исследователей указали, что рекомендуемая диета недостаточна для достижения и поддержания оптимального уровня витамина B ₁₂ даже для молодого, здорового населения. Желательно принимать от 4 до 7 мкг в день . ⁸

Беременные женщины имеют потребностей, которые на несколько выше, чем потребности населения в целом; поэтому считается, что эти женщины более подвержены риску дефицита.Исследование, проведенное с участием 1424 беременных женщин в Ньюфаундленде и Лабрадоре, показало, что 43,6% имели дефицит или предельный уровень витамина B ₁₂. ⁹

От 5% до 20% пожилых людей имеют дефицит витамина B ₁₂ дефицит , ¹⁰, вероятно, из-за недостаточного всасывания, вызванного бактериальной инфекцией желудка Helicobacter pylori или атрофия слизистой оболочки желудка. В обоих случаях производство кислоты снижается, что влияет на pH желудочного сока и, следовательно, препятствует всасыванию витамина B ₁₂ из пищевых продуктов.¹¹ Похоже, снижение кислотности желудочного сока меньше влияет на абсорбцию синтетической формы, содержащейся в добавках. ¹¹

Молоко и витамин B

₁₂: Доказательства
Многие исследования показывают, что потребление витамина B ₁₂ коррелирует с потреблением продуктов животного происхождения. ^11,12 Например, историческое британское когортное исследование EPIC (European Prospective Investigation of Cancer and Nutrition) с участием более 500000 участников показало, что потребление витамина B ₁₂ было пропорционально количеству порций продуктов животного происхождения. , включая молочные продукты, которые потребляли испытуемые .¹²
Таким образом, ежедневное потребление молочных продуктов может способствовать рекомендуемому потреблению витамина B ₁₂. Фактически, молоко является отличным источником этого витамина , поскольку одна порция 250 мл обеспечивает 1 мкг витамина B ₁₂, что на меньше половины рекомендуемой нормы диеты . ^6,7 По оценкам, доля молочных продуктов в общем потреблении витамина B ₁₂ составляет около 30%.¹³ Тем не менее, большинство канадцев всех возрастов вместе взятых не потребляют рекомендуемое количество порций молочных продуктов. ¹⁴
Исследования показывают, что среди людей, подверженных риску дефицита, потребление молока и молочных продуктов может увеличить потребление витамина B ₁₂ и, следовательно, снизить частоту дефицита . Исследование с участием здоровых пожилых людей показало, что потребление 3 чашек молока в день в течение 12 недель значительно увеличило потребление витамина B _{на 12} по сравнению с группой, которая не получала молочных добавок.¹⁵ Аналогичным образом, исследование, проведенное среди детей из неблагополучных семей в Кении, показало, что добавление 200–250 мл молока в день в течение учебного года повышает уровень витамина B в крови ₁₂ и помогает снизить распространенность витамина B ₁₂ дефицит у детей. ¹⁶
Ряд исследований показывает сильную положительную связь между уровнями в крови витамина B ₁₂ и потреблением молока и молочных продуктов .¹⁷ Некоторые исследования даже продемонстрировали, что среди всех пищевых источников витамина B ₁₂ молоко характеризуется наилучшей корреляцией с оптимальными значениями этого витамина в крови. ^13,18
Биодоступность витамина B ₁₂ из пищевых источников варьируется, но здоровые взрослые обычно поглощают 50% витамина, содержащегося в пищевых продуктах.19 Всасывание витамина B ₁₂ из яиц кажется относительно низким. в размере менее 9%. ¹ Однако витамин B ₁₂ из мяса, птицы и рыбы, по оценкам, усваивается со скоростью от 42% до 61%; , в то время как витамин B ₁₂, содержащийся в молоке, считается наиболее биодоступным, с абсорбцией примерно от 51% до 79% .^18,19
Кроме того, Управление сельского хозяйства и агропродовольствия Канады признает, что витамин B ₁₂ лучше усваивается из коровьего молока, чем при приеме витаминных добавок . Организация также заявляет, что один стакан молока может обеспечить 50% суточной потребности взрослого человека в витамине B ₁₂. ²⁰ В исследовании, проведенном в Квебеке на свиньях, ученые из этой организации показали, что абсорбция витамина B ₁₂, естественно присутствующего в коровьем молоке, в два раза выше, чем у синтетического витамина B ₁₂.В этом исследовании свиньи использовались в качестве модели, поскольку их пищеварительная система во многом схожа с пищеварительной системой человека с точки зрения анатомии, физиологии, абсорбции и метаболизма. ²¹
Заключение
Многочисленные исследования показывают положительную корреляцию между потреблением молочных продуктов, особенно потреблением молока, и потреблением витамина B ₁₂ и уровнем в крови. Более того, форма витамина B ₁₂, содержащаяся в молоке, по-видимому, обладает высокой биодоступностью. Следовательно, молоко и молочные продукты являются отличным источником витамина B ₁₂, а ежедневное потребление может помочь предотвратить дефицит витамина B ₁₂.
Ссылки
Ватанабе F. Источники и биодоступность витамина B12. Exp Biol Med 2007; 232: 1266-1274.
Smith AD и Refsum H. Витамин B-12 и познавательные способности у пожилых людей. Am J Clin Nutr 2009; 89: 707S-711S.
Thompson MD et al. Витамин B-12 и дефекты нервной трубки: опыт Канады. Am J Clin Nutr 2009; 89: 697S-701S.
Appel LJ et al. Влияние режима питания на уровень гомоцистеина в сыворотке: результаты рандомизированного контролируемого исследования кормления. Тираж 2000; 102: 852-857.
Антоний AC. Вегетарианство и дефицит витамина B-12 (кобаламина). Am J Clin Nutr 2003; 78: 3-6.
Stabler SP и Allen RH. Дефицит витамина B12 как глобальная проблема. Annu Rev Nutr 2004; 24: 299-326.
Институт медицины. Нормы потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина с пищей .Глава 9: Витамин B12. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы. 2000.
Бор М.В. и соавт. Ежедневное потребление от 4 до 7 мкг диетического витамина B-12 связано с устойчивыми концентрациями биомаркеров, связанных с витамином B-12, у здорового молодого населения. Am J Clin Nutr 2010; 91: 571-577.
House JD et al. Статус фолиевой кислоты и витамина B12 у женщин в Ньюфаундленде при их первом дородовом посещении. CMAJ 2000; 162: 1557-1559.
Park S и Johnson MA. Какова адекватная доза перорального витамина B12 для пожилых людей с плохим статусом витамина B12. Nutr Ред. 2006; 64: 373-378.
Allen LH. Насколько распространен дефицит витамина B-12. Am J Clin Nutr 2009; 89: 693S-696S.
Davey GK et al. EPIC-Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо в Великобритании. Public Health Nutr 2003; 6: 259-269.
Vogiatzoglou A et al. Диетические источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме у населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1078-1087.
Гарригует Д. 2004. Питание: результаты обследования состояния здоровья канадского сообщества — Обзор пищевых привычек канадцев. www.statcan.gc.ca. По состоянию на 28 января 2015 г.
Barr SI et al. Влияние повышенного потребления жидкого молока на потребление энергии и питательных веществ, массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых пожилых людей. J Am Diet Assoc 2000; 100: 810-817.
Siekmann JH et al. Кенийские школьники испытывают дефицит нескольких микронутриентов, но повышенный уровень витамина B-12 в плазме — единственная обнаруживаемая реакция микронутриентов на добавление мяса или молока. J Nutr 2003; 133: 3972S-3980S.
Villamor E et al. Статус витамина B-12 связан с социально-экономическим уровнем и соблюдением диеты животного происхождения у колумбийских школьников. J Nutr 2008; 138: 1391-1398.
Tucker KL et al. Концентрация витамина B-12 в плазме зависит от источника поступления в исследовании Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr 2000; 71: 514-522.
Russell RM et al. Пожилые мужчины и женщины усваивают витамин B-12 из молока и обогащенного хлеба. J Nutr 2001; 131: 291-293.
Сельское хозяйство и агропродовольствие Канады. 2014. Доказано, что витамин B12 лучше усваивается из коровьего молока. www.agr.gc.ca. По состоянию на 24 декабря 2014 г.
Matte JJ et al. Биодоступность витамина B12 в коровьем молоке. Br J Nutr 2012; 107: 61-66.
Ключевые слова: витамин B12 , кобаламин , молочные продукты , вегетарианский , анемия , молоко
Витамин B12: ответы на все ваши вопросы
Веганам рекомендуется регулярно следить за уровнем витамина B12, но вегетарианцам и даже мясоедам часто не хватает этого важного питательного вещества, которое помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови.В этом информативном разделе вопросов и ответов и на видео ниже д-р. София Пинеда Очоа подробно рассказывает, откуда берется витамин B12, зачем он нам нужен и как обеспечить его достаточное количество.
Что такое витамин B12 и зачем он нам?
Витамин B12 — водорастворимый витамин, который важен для поддержания нервной системы и образования красных кровяных телец.
Мастер готовки на основе растений с вилками
СОХРАНИТЕ 25% ДО 30 МАРТА!
КУРС НАЧИНАЕТСЯ 6 АПРЕЛЯ
Откуда берется B12?
Витамин B12 вырабатывается бактериями, а не животными или растениями.Таким образом, животные, в том числе люди, должны получать его прямо или косвенно от бактерий. Его можно найти в навозе, насыщенном бактериями, и в неочищенной воде, хотя нам, очевидно, не следует употреблять ни то, ни другое. Его также можно найти в кишечном тракте человека, но неясно, производится ли и всасывается ли там достаточное количество для удовлетворения наших потребностей в питании.
Многие корма для животных содержат большое количество витамина B12, потому что они накапливают этот бактериальный продукт в течение своей жизни, и домашний скот часто получает витамин B12 в своем корме.Эти животные также подвергаются воздействию навоза в условиях их жизни, а некоторых даже кормят навозом. (Например, коров иногда кормят отходами домашней птицы.) Фактически, FDA сообщило, что большинство мяса загрязнено фекальными бактериями.
В прошлом витамин B12 из бактерий также естественным образом и более надежно присутствовал в растительной пище. Однако сегодня, благодаря современным гигиеническим практикам более эффективной очистки и дезинфекции продуктов, наряду с тем, что почва подвергается большему воздействию антибиотиков и пестицидов, большинство растительных продуктов больше не являются надежными источниками этого бактериального продукта.
Интересно, что некоторые растительные продукты все еще содержат некоторое количество витамина B12, в том числе некоторые грибы и водоросли. И многие продукты питания на растительной основе, такие как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи, теперь обогащены кристаллической формой витамина B12, что делает их хорошими источниками витамина B12.
Кристаллическая форма витамина B12, которая используется в обогащенных пищевых продуктах и добавках, на самом деле предпочтительнее связанной с белком формы, присутствующей в продуктах животного происхождения, потому что, как правило, она легче усваивается нашим организмом.
Кто подвержен риску дефицита B12 ?
К сожалению, многие люди подвержены риску, поскольку дефицит витамина B12 довольно распространен среди населения в целом. Одно исследование показало, что 40 процентов детей и взрослых в Латинской Америке имеют неполноценный или маргинальный статус. Другое исследование показало, что 20 процентов людей старше 60 лет в США имеют маргинальный статус.
Другой обзор показал, что у 40 процентов пациентов в США необъяснимо низкий уровень витамина B12.Исследователи объясняют этот недостаток «мальабсорбцией пищевого кобаламина», что означает, что витамин B12, который естественным образом присутствует в продуктах питания, просто не усваивается. К счастью, исследования показали, что эти люди все еще могут усваивать кристаллическую форму, содержащуюся в добавках и продуктах, обогащенных B12.
Процесс абсорбции витамина B12 на самом деле довольно сложен, для его адекватного протекания требуется несколько физиологических элементов, и многие факторы могут способствовать его дефициту.Например, длительное употребление антацидов, инфекция H. pylori, злоупотребление алкоголем, курение, атрофический гастрит и состояния, замедляющие движение пищи по желудочно-кишечному тракту (такие как диабет, склеродермия, стриктуры, дивертикулы), — все это связано при дефиците витамина B12.
Итак, хотя люди, воздерживающиеся от пищи животного происхождения, могут иметь более низкий уровень витамина B12, важно отметить, что дефицит витамина B12 не редкость среди населения в целом, даже среди тех, кто ест большое количество продуктов животного происхождения.
Какие источники B12 являются лучшими?
Кристаллическая форма витамина B12 усваивается легче всего, и это очень важно. Это связано с тем, что, в отличие от связанной с белком формы витамина B12 (который содержится в продуктах животного происхождения), кристаллическая форма является «свободной» (то есть не прикрепленной к белку) и, следовательно, не требует кислоты желудочного сока для начального пищеварения. Кристаллическая форма присутствует в добавках витамина B12 и продуктах, обогащенных B12, включая многие злаки, растительное молоко и пищевые дрожжи.
Являются ли продукты животного происхождения хорошим источником витамина B12?
Хотя продукты животного происхождения содержат большое количество связанного с белком витамина B12, они не являются идеальным источником витамина B12 по двум основным причинам:
Во-первых, связанный с белком B12 в продуктах животного происхождения может быть трудно усваиваемым для некоторых людей, особенно для тех, у кого нет достаточного количества желудочной кислоты для расщепления белка из витамина.
Во-вторых, продукты животного происхождения — не лучший источник, потому что их потребление увеличивает наш уровень IGF-1 (гормона, постоянно связанного с повышенным риском рака и ростом опухоли), TMAO (вещество, которое повреждает слизистую оболочку наших кровеносных сосудов и способствует их образованию). бляшек холестерина), а также других нездоровых веществ, таких как гемовое железо, что связано с окислительным стрессом и образованием свободных радикалов.
Фактически, недавний президент Американского колледжа кардиологии доктор Ким Уильямс заявил во время своего пребывания в должности, что обширные медицинские свидетельства, связывающие ТМАО с сердечно-сосудистыми заболеваниями, были, по его мнению, достаточным основанием для людей, чтобы избегать употребления всех продуктов животного происхождения (даже без учета всех других серьезных проблем со здоровьем, связанных с мясом, молочными продуктами и яйцами).
Каковы симптомы дефицита B12?
Симптомы дефицита витамина B12 довольно неспецифичны и могут включать усталость, слабость, головокружение и потерю аппетита.Также могут возникнуть одышка, онемение и проблемы с памятью. Разнообразный и неточный характер этих симптомов подчеркивает важность активных действий для предотвращения дефицита витаминов.
Что произойдет, если недостаток B12 упущен из виду или проигнорирован?
Поскольку витамин B12 помогает в образовании нуклеотидов (генетического материала), его дефицит может нарушить нормальное производство ДНК. Сначала это может проявляться как нарушение нормального производства эритроцитов и может привести к анемии.Это также может привести к проблемам с поддержанием нервной системы, вызывая широкий спектр нейропсихиатрических симптомов.
Кому следует принимать добавку B12 или проходить тестирование?
Учитывая распространенность дефицита витамина среди населения в целом, независимо от диеты, каждый должен контролировать свой статус витамина B12 или принимать добавки (или и то, и другое). Это недостаток, который обычно легко определить и вылечить медицинским работником.
Для большинства здоровых людей с неизвестным дефицитом обычно подходит анализ крови, включая уровень витамина B12 при ежегодном физическом осмотре.Имейте в виду, что витамин B12 может храниться в печени в течение нескольких лет и поддерживать высокий уровень в крови, даже если мы больше не поглощаем или потребляем его в достаточном количестве.
Дополнительные тесты, доступные для дальнейшей оценки и диагностики подозреваемого дефицита B12, включают уровни метилмалоновой кислоты и гомоцистеина (оба из которых обычно повышаются при дефиците B12).
Итак, что же в итоге, когда речь идет о B12?
Витамин B12 — важное и необходимое питательное вещество.Однако продукты животного происхождения — не лучший источник из-за проблем со здоровьем, упомянутых выше. Каждый (независимо от своего рациона) должен контролировать свой уровень B12 и убедиться, что у него есть надежный источник, принимая витаминные добавки или употребляя растительную пищу, обогащенную B12 (или и то, и другое). В конце концов, избежать дефицита витамина B12 легко и недорого, но мы должны помнить об этом.
Узнайте больше о цельнопищевом растительном питании на нашей странице часто задаваемых вопросов.
Наверх Далее: Велнес
Ливанская больница первой в мире предлагает 100-процентное веганское меню
9 марта 2021 г. .
No related posts.