Содержание

15 лучших продуктов, содержащих витамин В2 (рибофлавин)

Прочитано: 6 810

Рибофлавин или витамин В2, является водорастворимым витамином, который участвует в энергетическом обмене. Он помогает организму использовать другие витамины группы В, такие как ниацин и тиамин, чтобы мы могли получать энергию из продуктов, которые едим.

В частности, рибофлавин функционирует в качестве основного компонента двух важных коферментов в организме – флавинмононуклеотида (FMN) и флавинадениндинуклеотида (FAD). Каждый кофермент участвует в выработке энергии, поддержании функции клеток и содействует правильному росту и развитию. Они также используются для превращения триптофана в ниацин и для производства пиридоксаль-5-фосфата из пищевых продуктов с витамином B6 . ( 1 )

Рибофлавин также необходим для поддержания нормального уровня гомоцистеина в крови ( 2 ) Витамин В2 используется для лечения лактоацидоза, серьезного состояния, характеризующегося накоплением лактата в крови и снижением уровня pH.

 ( 3 )

Исследования показывают, что рибофлавин может способствовать укреплению здоровья сердца, предотвращать мигрени и даже защищать от рака. И, самое главное, этот важный витамин содержится в различных продуктах, таких как мясо, молочные продукты, яйца и некоторые овощи, что позволяет легко удовлетворить ваши потребности в рибофлавине.


Топ 15 продуктов рибофлавина

Итак, как мы можем обеспечить достаточное количество витамина В2 в своем рационе? Хотя он в основном содержится в мясных и молочных продуктах, существует множество вариантов как вегетарианских, так и невегетарианских. Например, рибофлавин содержится в  миндале и других орехах, бобовых и овощах.

Вот несколько лучших рибофлавиновых продуктов, которые можно добавить в свое питание: ( 4 )

  1. Говяжья печень –  85 грамм: 3 миллиграмма (168% дневной нормы)

  2. Натуральный йогурт – 1 чашка: 0,6 миллиграмма (34% дневной нормы )

  3. Молоко –  1 стакан: 0,4 миллиграмма (26% дневной нормы)

  4. Шпинат  –  1 чашка, приготовленная: 0,4 миллиграмма (25% дневной нормы)

  5. Миндаль –  28 грамм: 0,3 миллиграмма (17% дневной нормы )

  6. Вяленые помидоры – 
     1 стакан: 0,3 миллиграмма (16% дневной нормы)

  7. Яйца –  1 большое: 0,2 миллиграмма (14% дневной нормы)

  8. Сыр фета  –  28 грамм: 0,2 миллиграмма (14% дневной нормы)

  9. Ягненок –  85 грамм: 0,2 миллиграмма (13% дневной нормы)

  10. Киноа –  1 чашка, приготовленная: 0,2 миллиграмма (12% дневной нормы)

  11. Чечевица  –  1 чашка, приготовленная: 0,1 миллиграмма (9% дневной нормы)

  12. Грибы –  1/2 стакана: 0,1 миллиграмма (8% дневной нормы)

  13. Тахини –  2 столовые ложки: 0,1 миллиграмма (8% дневной нормы)

  14. Дикий лосось  –  85 грамм: 0,1 миллиграмма (7% дневной нормы)

  15. Фасоль –  1 чашка, приготовленная: 0,1 миллиграмма (6% дневной нормы)

Примечание: 1 чашка равна 220 гр

Поскольку рибофлавин является водорастворимым витамином, риск токсичности минимален, так как избыточные количества выводятся с мочой.  Одно проведенное исследование показало, что введение 400 мг рибофлавина в день участникам, что более чем в 200 раз превышает рекомендуемое суточное значение, не приводило к отрицательным побочным эффектам. ( 5 )

Несмотря на то, что рибофлавин доступен в многочисленных добавках, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием витамина В является самым лучшим вариантом. Потому что продукты, содержащие витамины группы В, содержат не только большое количество рибофлавина, но и множество других важных витаминов и минералов, которые помогают улучшить ваше здоровье.


Об авторе

Rachael Link

MS, RD

Рэйчел Линк (Rachael Link) является зарегистрированным диетологом в Нью-Йорке. Рэйчел получила степень бакалавра в Миссури и получила степень магистра в Нью-Йоркском университете. Она увлечена питанием на основе растений и достижением лучшего здоровья, балансируя между кухней и тренажерным залом. Она также любит делиться полезными рецептами и советами по питанию в своем блоге и Instagram.

Похожие статьи

  • Распространенность аутизма в 2018 году выросла на 15%

    Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) выпустил обновленную (за 2 года) оценку распространенности аутизма среди детей в США Новая двухлетняя оценка: в среднем на 15% увеличение роста аутизма: 1:59. Тем не менее, оценки распространенности значительно различались между участками мониторинга,…

  • Список продуктов не содержащих глютен

    Если вы на безглютеновой диете, есть множество продуктов, которые вы можете выбрать, чтобы обеспечить сбалансированное питание. Многие здоровые продукты не содержат глютен, включая фрукты, овощи, свежее мясо, рыбу и птицу, бобовые, некоторые цельные зерна, молочные продукты и масла.

    Пшеница, рожь…

  • 9 продуктов с высоким содержанием витамина Д

    Витамин Д относится к группе жирорастворимых витаминов. Он естественным образом присутствует лишь в очень ограниченном количестве продуктов питания, а синтез в организме человека возможен только в определенных условиях, когда ультрафиолетовые (УФ) лучи солнечного света попадают на кожу. Эталонная суточная доза…

чем полезен организму и где его искать?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Именно поэтому его неформальное название – «источник жизни». Интересно, что именно благодаря открытию этого питательного вещества появилась известная всем нам группа с индексом В. До этого момента обнаруженный тиамин, он же В1, ученые считали целостным витамином.

Каково же было их удивление, когда из него был выделен рибофлавин, который позволил получить этим водорастворимым веществам статус сообщества. Сам же найденный витамин был назван «В2». Рибофлавин – синоним этого термина, который на латинском языке значит «желтый сахар» («ribosa flavius»).

Такое название, конечно же, не случайно. По сути, витамин В2 является растительным пигментом, флавином. Кстати, его активно используют в современной пищевой промышленности в качестве натурального желтого пищевого красителя (Е101).

К содержанию

Что такое витамин В2 и с чем его едят?

Со временем ученые договорились оставить общее название для всех этих определений, именно то, о котором и идет речь в моей статье – «рибофлавин». А вам какое название больше понравилось?

Я уже перечислила некоторые продукты питания, в которых содержится витамин В2. Предлагаю продолжить этот список, а заодно изучить факторы, которые способствуют его хорошей усвояемости.

К содержанию

Продукты, содержащие витамин В2

Больше всего витамина B2 в кедровых орехах

Хорошая новость состоит в том, что это вещество, в тех или иных количествах, можно найти практически во всех продуктах, однако рекордсменами по наличию рибофлавина среди растительных источников, бесспорно, являются кедровые орехи.

В кедровых ядрах на 100 г приходится примерно 88 мг этого питательного вещества

Только хочу напомнить вам о том, что эти продукты, богатые витамином В2, обязательно нужно покупать в скорлупе. Понимаю, щелкать миниатюрные кедровые орешки не так-то просто. Но, поверьте, оно того стоит. Очищенные ядра теряют все свои ценные вещества, подвержены плесени и, скорее всего, чем-то обрабатывались от нее. Так что, выбор за вами!

В менее впечатляющих количествах рибофлавин содержится в миндале. Все написанное выше о скорлупе его тоже касается. По сути, данное правило является общим для всех орехов.

Есть это ценное для нашего организма вещество и в представителях грибного царства – шампиньонах, лисичках, опятах, маслятах, подосиновиках, подберезовиках, белых грибах. Его также содержат жимолость, ирга, шиповник.

Присутствует В2 в продуктах питания, изготовленных из коровьего молока. Это жирный творог, сухое молоко, твердые и плавленые сыры, кисломолочные напитки.

Продукты, содержащие витамин B2

Из овощей можно выделить белокочанную капусту, молодой горошек, стручковую фасоль, помидоры, репу, лук порей, картофель.

Злаки также можно назвать источниками рибофлавина, хотя он содержится в них в относительно скромных количествах. Однако считается, что именно из них люди, у которых в ежедневном меню преобладают каши и макаронные изделия, получают свой витамин В2.

При этом следует учитывать один важный нюанс: при перемалывании зерен теряется до 60% рибофлавина. Речь идет о цельнозерновой  муке. Я уже не говорю о производстве муки высшего сорта, в которой на выходе не остается ничего, кроме химикатов и клейковины.

Ловкие маркетологи, конечно же, и здесь вышли из положения: они услужливо «обогащают» вредные пустые хлебобулочные изделия, макароны и сухие завтраки витаминами группы В. Но мы-то с вами понимаем, что все это – не более, чем красивый рекламный трюк.

Взяли ценный продукт, очистили его от всего полезного, добавили к нему синтетики и делают вид, что там может содержаться нечто очень нужное нашему организму!

Если вы хотите получать рибофлавин из злаков, покупайте цельные зерна пшеницы, люцерны, бурого риса, зеленой гречки, овса, не обработанные пестицидами, и проращивайте их.

Так вы убедитесь, что они действительно живые и правильные, а ваш организм возьмет необходимые питательные вещества из них в наилучшем виде.

Из натуральных биологически активных добавок к пище можно выделить пивные дрожжи. В них витамин В2 содержится в комплексе с другими своими «собратьями», что способствует более качественному его усвоению.

К содержанию

Как еще сохранить витамин В2 в продуктах?

Также хочу отметить еще несколько важных нюансов его употребления: данное питательное вещество может частично сохраняться при термической обработке. Только помните, что при этом теряется от 5 до 40% рибофлавина.

Витамин B2 лучше сохраняется в закрытых орешках

Витамин В2 стойко переносит кислоту, но разрушается в щелочи. А еще он покидает продукты питания под воздействием света, поэтому лучше всего хранить их в темном прохладном месте – например, в холодильнике.

Вся пища, которая продается в прозрачных пакетах, бутылках и контейнерах, лишена В2. Теперь вы понимаете, почему я призываю вас покупать кедровые орешки в скорлупе?

Помните и о том, что рибофлавин не задерживается в организме, так как является водорастворимым веществом, а это значит, что нам каждый день необходимо насыщать им свой организм.

Если вы включите в свой ежедневный рацион все перечисленные выше вегетарианские продукты и будете соблюдать эти нехитрые правила, то вы получите все бонусы, о которых я сейчас расскажу.

К содержанию

Полезные свойства витамина В2

Для чего нужен нашему организму рибофлавин? Его действительно можно назвать «мастером на все руки», потому что он принимает активное участие в жизнедеятельности всего тела. И это не преувеличение.

Применение витамина В2

  1. Участвует в производстве ряда гормонов, а, значит, благотворно влияет на деятельность гормональной и нервной систем. В частности, воспроизводит в организме гормоны стресса, которые помогают нам справляться с физическими и нервными перегрузками.
  2. Активный участник выработки аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является важной составляющей тканей нашего тела и которую по этой причине называют «топливом жизни». АТФ необходима для большинства обменных процессов, а также для синтеза и усвоения белков, выработки энергии. Таким образом, рибофлавин – обязательный компонент рациона спортсменов и бодибилдеров.
  3. Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца – эритроциты, которые поставляют нашим клеткам кислород.
  4. Является частью процесса обновления клеток и роста тканей, а потому оказывает благотворное воздействие на состояние большинства и систем органов тела. Используется в лечении язвенных болезней, так как восстанавливает слизистые оболочки желудка и кишечника.
  5. Отвечает за рост тканей тела, и поэтому необходим к употреблению во время вынашивания ребенка и в процессе лактации, а также обязателен в достаточных количествах в рационе детей.
  6. С помощью своего регенеративного свойства поддерживает хорошее состояние кожи, блеск волос и крепость ногтей, за что получил дополнительное определение «витамин красоты». Особенно эффективно это происходит при поддержке со стороны витамина А, ретинола.
  7. В содружестве с ретинолом также поддерживает здоровое состояние сетчатки глаз и защищает органы зрения от ультрафиолета. Более того, достаточное количество рибофлавина в организме способно повышать остроту зрения и адаптацию глаз к темноте.

Витамин В2 хорош еще и тем, что помогает усваиваться жизненно важной фолиевой кислоте (В9), а также ценным витаминам В6, К и РР. С его помощью они превращаются в нашем организме в активные формы.

Естественно, все перечисленные выше функции рибофлавин выполняет при условии, что поступает в наше тело в нужных ему количествах.

К содержанию

Нехватка и избыток витамина В2, его суточная норма

Недостаток витамина В2 проявляется целым рядом внешних признаков:

  • появлением шелушений в уголках губ и носа, за ушами и на носогубном треугольнике;
  • образованием «заед» в уголках губ – небольших трещинок;
  • появлением ощущения «песка» в глазах;
  • покраснением и разбуханием языка;
  • плохим ранозаживлением;
  • апатичным состоянием, флегматичностью;
  • повышенной чувствительностью к свету.

Дефицит рибофлавина может возникнуть не только из-за скудного рациона, но и по ряду объективных причин: при болезнях органов пищеварения и щитовидной железы, при онкологических и инфекционных заболеваниях лихорадочного характера.

Он плохо усваивается при приеме некоторых медикаментов, где содержатся вещества-антагонисты В2: антидепрессанты, транквилизаторы, лекарства с серой. Разрушают его и спиртные напитки.  

Рибофлавин сложно передозировать, так как в натуральном виде он легко выводится в процессе мочеиспускания. Однако при неконтролируемом приеме синтетического витамина В2 могут неметь мышцы, а также ощущаться зуд и жжение кожных покровов.

Чтобы этого не случилось, получайте В2 вместе с растительной пищей или же, в случае крайней необходимости, правильно рассчитывайте свою суточную норму.

Для взрослых мужчин она составляет от 1,7 до 1,8 мг ежедневно, для женщин старше 18 лет – от 1,3 до 1,6 мг, для младенцев – 0,5 мг, для детей от года до трех лет – 0,9 мг, для детей от трех до десяти лет – 1,3 мг, для подростков – примерно 1,5 мг.

Таким образом, суточную потребность организма в рибофлавине могут покрыть 300 г хорошего творога или горсть кедровых орехов. А откуда вы добываете этот универсальный витамин? 

В каких продуктах содержится много витамина E [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

© amirali mirhashemian/Unsplash

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

© Travis Yewell/Unsplash

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

© Polina Tankilevitch/Pexels

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

© Jessica Lewis/Unsplash

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит.

Витамин В2 (рибофлавин): потребность, роль в организме. В каких продуктах содержится. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ


Витамин В2 не только является витамином красоты, влияющим на состояние кожи, волос и ногтей, но и участвует во многих процессах в организме, от него зависит наше здоровье в любом возрасте.

Описание витамина В2 (рибофлавина):
Рибофлавин (витамин В2) – желтое горькое кристаллическое вещество, водорастворимый витамин, играющий важную биологическую роль в поддержании и укреплении здоровья человека. Содержится в продуктах, как растительного, так и животного происхождения. Этот витамин устойчив к высоким температурам, но неустойчив к свету. То есть продукты, находящиеся на свету несколько часов быстро теряют рибофлавин, а в продуктах, прошедших термическую отработку (варку, тушение, запекание) он практически не разрушается.
В перечне пищевых добавок витамин В2 обозначается кодом Е101. Эта пищевая добавка безвредна для организма и используется как краситель желтого цвета.
Фармацевтической промышленностью выпускаются препараты рибофлавина, которые применяются по назначению врача при недостатке этого витамина, а также при некоторых болезнях печени, желудочно-кишечного тракта, глаз, кожных и других заболеваниях.

Для чего организму нужен витамин В2 (рибофлавин):

  • Производные витамина В2 входят в состав многих окислительно-восстановительных ферментов, которые принимают участие в большом количестве процессов в организме, в том числе в окислении жирных кислот и некоторых высокотоксичных веществ.
  • Как и большинство витаминов, рибофлавин играет огромную роль в укреплении иммунной системы.
  • Необходим витамин В2 для кроветворения, участвует в выработке эритроцитов (красных кровяных телец) и производстве гемоглобина.
  • Принимает участие в работе нервной системы, необходим для нормального функционирования головного мозга.
  • Рибофлавин имеет важное значение для репродуктивной функции человека, а также для регулирования функции щитовидной железы.
  • Этот витамин важен для сохранения хорошего зрения и предотвращения многих болезней глаз.
  • От количества витамина В2 зависит состояние кожного покрова, а также ногтей и волос. Именно поэтому рибофлавин считают витамином красоты и молодости.
  • На скорость заживления поврежденных тканей среди многих факторов влияет и достаточное поступление рибофлавина.
  • Витамин В2 очень важен для нормального роста и развития детского организма.

Суточная потребность в витамине В2 (рибофлавине):
Суточная потребность в витамине В2 зависит от очень многих факторов: пола, возраста, физических и психологических нагрузок, наличия вредных привычек и болезней, приема лекарственных препаратов и так далее. Как правило, потребность мужчин в рибофлавине составляет в сутки от 1,7 до 2 мг, у женщин – от 1,3 до 1,8. У женщин во время беременности и в период грудного вскармливания эта цифра увеличивается.

В каких продуктах содержится витамин В2 (рибофлавин):
Лидерами по содержанию рибофлавина являются печень, почки и дрожжи. Много витамина В2 в куриных яйцах, молоке, кисломолочных продуктах (простокваше, твороге, сыре), грибах (белых, шампиньонах, лисичках), брокколи, горохе, белокочанной капусте, зеленых листовых овощах, пророщенной пшенице и в других продуктах.

Недостаток витамина В2 (рибофлавина) в организме:
Первым внешним признаком дефицита витамина В2 считается поражения оболочки губ (вертикальные трещины, шелушение, язвочки в уголках рта).
Недостаток рибофлавина может возникнуть по разным причинам:

  • Недостаточное употребление продуктов, содержащих этот витамин. Является самой распространенной причиной.
  • Некоторые хронические болезни ЖКТ с нарушением усвояемости этого витамина.
  • Употребление медикаментов, препятствующих усвоению рибофлавина.

Дефицит витамина В2 может сопровождаться слабостью, головными болями, головокружениями, снижением аппетита, различными кожными заболеваниями, слабостью и ломкостью волос, нарушениями в работе пищеварительной системы, ухудшением зрения и так далее.

Переизбыток витамина В2 (рибофлавина) в организме:
Переизбыток рибофлавина встречается очень редко, так как все излишки этого витамина выводятся из организма с мочой. Переизбыток может возникнуть при бесконтрольном употреблении витаминных комплексов, а также при некоторых заболеваниях человека. Результатом переизбытка витамина В2 может стать ожирение печени, частые головокружения и другие недуги.

БЕРЕГИТЕ СЕБЯ, ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Советуем также прочесть:
— Замороженные минералы и витамины.
— Витамин В1: влияние, потребность, источники.
— Селен: польза для здоровья, источники (продукты, содержащие селен).
— Витамин В3 (РР): роль в организме, потребность, источники.

 

Витамины группы В: в каких продуктах содержаться, за что отвечают

Каждая девушка, которая хоть раз интересовалась тем, как отрастить длинные волосы, наверняка знает об одной из форм витамина В – биотине. Его называют витамином красоты не просто так: дефицит биотина провоцирует усиленное выпадение волос. Однако его прием в качестве биодобавки не означает, что можно снисходительно относиться ко всем остальным формам витаминов группы В.

Что следует о них знать, мы узнавали у диетолога-эндокринолога Клиники диетологии Самойленко Анны Белокоз.

Полезные свойства витаминов группы B

«Витамины группы В играют огромную роль в самочувствии человека. Являясь строительными элементами здорового тела, они напрямую влияют на уровень энергии, отлаженность функций головного мозга и клеточный метаболизм. Кроме того, витамины группы В помогают бороться с инфекциями, противостоять анемии, участвуют в росте красных телец крови, отвечают за отличное пищеварение, здоровый аппетит, хорошую проводимость нервной системы, участвуют в синтезе холестерина и помогают поддерживать тонус мышц.

Витамины группы В крайне важны для девушек, которые готовятся стать мамами, а также в период грудного вскармливания. Именно они отвечают за правильное формирование нервной трубки плода, уменьшают риск развития внутриутробных нарушений. Также эти витамины обеспечивают беременным дополнительный источник энергии и помогают справиться с тошнотой.

Для мужчин витамины группы В также незаменимы: они повышают уровень тестостерона, который уменьшается с возрастом, а также поддерживают хороший мышечный тонус и помогают увеличивать физическую выносливость.

Как понять, что у вас есть дефицит витаминов группы В?

Это проявляется:

Сыпью на коже, трещинами или заедами в уголках рта, шелушащимися губами, сильной сухостью кожи, опуханием языка, усталостью, анемией, тревожностью, депрессией и всевозможными эмоциональными расстройствами, тошнотой, судорогами, нарушением стула (понос и запор), онемением и покалыванием в руках и ногах.

Жесткий дефицит витаминов группы В приводит к анемии, нарушению всасывания микроэлементов, удручающему состоянию кожи, частым инфекционным заболеваниям, а еще такому заболеванию, как периферическая нейропатия (когда кончики пальцев рук и ног теряют чувствительность).

В каких продуктах содержатся витамины группы В

Молоко, кисломолочные продукты, яйца, субпродукты (печень, почки), красное и белое мясо, рыба (тунец, скумбрия, лосось), морепродукты (устрицы, моллюски), темно-зеленые овощи (шпинат, капуста), свекла, картофель, авокадо, зерновые каши, злаки, бобовые (фасоль, бобы, нут), орехи, семена, бананы, цитрусовые, арбузы, соевые продукты (соевое молоко, сыр тофу и пищевые дрожжи).

Витамины группы В – водорастворимые, поэтому их избыток организм успешно выводит через мочевые пути. При этом следует знать, что дополнительный прием больших доз витаминов группы В может приводить к интоксикации.

Признаки передозировки витаминами группы В: жажда, высыпания на коже, судороги, ухудшение зрения, тошнота, рвота, понос, учащенное мочеиспускание.

Есть 8 главных витаминов группы В, которые играют неоценимую роль для нашего здоровья.

Витамин В1 (тиамин)

Отвечает за энергию в организме, настроение, стабильность нервной системы. Содержится в горохе, фруктах, сухофруктах, яйцах, цельнозерновых продуктах, печени. Суточная дозировка витамина В1 составляет 1 мг для мужчин и 0,8 мг для женщин (имеются в виду взрослые мужчины и женщины, от 19 лет и старше). Тиамин не накапливается в организме, поэтому нам каждый день нужно употреблять содержащие его продукты.

Витамин В2 (рибофлавин)

Отвечает за прекрасное состояние кожи, зрение, нервную проводимость, силу и энергию. Содержится в молоке, яйцах, рисе. Ультрафиолетовое излучение разрушает рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты не должны храниться под прямыми лучами солнца. Суточная дозировка витамина В2 составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин. У него нет депо в организме, поэтому нужно пополнять им рацион ежедневно.

Витамин В3 (ниацин)

Помогает организму получать энергию и способствует отлаженной работе нервной системы. Содержится в мясе, рыбе, злаках, яйцах, молоке. Суточная дозировка витамина В3 составляет 16,5 мг для мужчин и 13,2 мг для женщин.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Также отвечает за нервную проводимость и энергообмен в организме. Содержится в мясе курицы, говядине, картофеле, томатах, брокколи, овсяной и других цельнозерновых кашах, диком рисе, яйцах, субпродуктах. Суточная дозировка витамина В5 составляет 5 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Дефицит этого витамина быстро приводит к анемии, а также он в ответе за отличную память, нервную проводимость, энергичность. Он незаменим во время беременности, помогая справляться с тошнотой. Есть исследования, которые доказывают, что витамин В6 помогает организму противостоять загрязнениям окружающей среды. Содержится в свинине, мясе птицы (индейки, курицы), рыбе, цельнозерновых кашах, яйцах, соевых продуктах, арахисе. Суточная дозировка витамина В6 составляет 1,4 мг для мужчин и 1,2 мг для женщин. Читайте подробней о том, как отрастить длинные волосы.

Витамин В7 (биотин)

Биотин – один из главных ответственных за здоровье кожи, волос, отменное зрение и работу нервной системы. Это один из критически важных нутриентов для нормального развития плода во время беременности. Бактерии в кишечнике способны продуцировать биотин. Поэтому, если у вас хорошая микрофлора, получать его извне нужно в совсем небольших количествах. Витамин В7 содержится в яичных желтках, субпродуктах, орехах (миндаль, арахис, пекан, грецкий орех), ореховых маслах, соевых бобах и других бобовых, цельнозерновых злаках, цветной капусте, бананах и грибах, а также в продуктах, ускоряющих обмен веществ. Употребляя от 100 до 300 мкг, мы получаем суточную дозу биотина.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Играет огромную роль в росте клеток и формировании ДНК. Дефицит витамина В9 провоцирует заболевания сердечно-сосудистой системы, анемию, нарушение формирования нервной трубки плода и невынашивание беременности, а также повышает риск возникновения раковых заболеваний. Важно знать, что нашему организму нужна исключительно активная форма фолиевой кислоты – 5-MTHF, в которую обычно трансформируется принимаемый витамин В9. Суточная норма составляет примерно 200-400 мкг. При употреблении фолиевой кислоты с другими витаминами группы В (например, с витамином В6) ее конверсия в активную форму происходит гораздо лучше. Содержится в аспарагусе, авокадо, брюссельской капусте, листовой зелени (латук и шпинат). На протяжении всей беременности дополнительный прием фолиевой кислоты является обязательным.

Витамин В12

Участвует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе жирных кислот, продуцировании энергии, отвечает за нервную проводимость и настроение – впрочем, как почти все витамины группы В, а также необходим для синтеза новых ДНК в клетках. Его недостаток грозит психоэмоциональными расстройствами, деменцией, нарушением концентрации, потерей веса и аппетита, слабостью, депрессией, нарушением менструального цикла. Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения: говядине, свинине, телятине, мясе курицы, рыбе (особенно в тунце), в молоке, сырах, йогуртах, яйцах. Веганам, которые полностью отказываются от таких продуктов в рационе, необходимо принимать витамин В12 в виде добавки.

Из всех витаминов группы В витамин В12 может накапливаться в организме. Поэтому, если вы раз в год будете пропивать курс этого витамина, этого будет вполне достаточно.

Читайте также: Течет по венам: Почему тренд на витаминные beauty-капельницы покоряет мир

Читайте также: В чем польза и вред авокадо

Читайте также: Здоровые привычки: О пользе и суточной норме витамина Е

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

 

Витамин В2: зачем нужен, в каких продуктах содержится, норма и недостаток.

Любимые Сумы
Подробности
15.06.2020 17:50

Витамин В2 является одним из основных микроэлементов, которые требуются для обеспечения жизнедеятельности человека. Это вещество – активный компонент окислительно-восстановительных процессов, участвующий в построении эритроцитов и антител. При его нехватке в организме невозможен правильный обмен жиров и белка.

Основные функции

Если вы планируете витамин В2 купить, то вам полезно будет узнать о его основных функциях:

  • защита организма от воздействия вирусных инфекций и бактерий;
  • обеспечение роста и развития клеток;
  • вывод токсинов и вредных элементов из легких;
  • обеспечение правильного функционирования репродуктивных органов, щитовидной железы и пищеварительной системы;
  • улучшение качества кожи, укрепление ногтей и волос;
  • предотвращение появления угрей, акне, псориаза и экземы;
  • быстрое заживление ран, устранение шрамов и рубцов.

Кроме того, регулярный прием витамина В2 обеспечивает правильную работу нервной системы. Наличие этого микроэлемента позволяет снизить вероятность психических срывов и стрессов, эпилепсии.

Дневная дозировка

Дневная дозировка витамина В2 определяется полом и возрастом человека. Чем старше пациент, тем больше его организм требует это вещество. Малышам возрастом до 6 месяцев ежедневно достаточно принимать до 0,4 мг, для детей до трех лет этот показатель увеличивается до 0,9 мг. Парням и взрослым мужчинам возрастом от 14 лет необходимо около 1,7 мг витамина В2 ежедневно, а представительницам женского пола необходимо примерно 1,8 мг. Для беременных женщин и кормящих мам этот показатель должен составить 2 и 2,2 мг соответственно.

Необходимо учитывать, что витамин В2 или рибофлавин является одним из немногих веществ, которые не теряют своих полезных свойств при готовке пищи. В отличие от других микроэлементов, он сохраняет свои функции даже после термообработки, стерилизации и замораживания продуктов питания.

Последствия недостатка

Недостаток витамина В2 в организме можно определить, в том числе по состоянию кожи на лице. При нехватке вещества возможно шелушение, в районе носа и углов губ могут проявляться трещины. Эти симптомы могут указывать и на другие болезни, но они всегда проявляются при недостатке витамина В2. Кроме того, в области век, ушей и вдоль носа часто появляется себорейный дерматит. На практике с такими проблемами к врачам обращаются зимой и весной.

Кроме того, недостаток микроэлемента в организме приводит к развитию светобоязни. При такой проблеме глаза дольше адаптируются к темноте или ультрафиолету, возможна слезоточивость. Также возможно развитие конъюнктивита. В наиболее запущенных случаях у пациента может развиться катаракта.

Недостаток рибофлавина становится причиной авитаминоза. Если своевременно не начать лечение или прием пищевой добавки, человек может столкнуться с серьезным физическим истощением, нервными срывами. Нехватка микроэлемента приводит к сильной раздражительности, мышечной слабости. Кроме того, возможно понижение давления, а также боли в руках и ногах.

Чем грозит переизбыток

Витамин В2 хоть и хорошо усваивается, но практически не скапливается в организме человека. Поскольку вещество поступает с продуктами питания, его переизбыток практически невозможен. Если уровень В2 будет повышен, микроэлемент выйдет из организма естественным путем – с мочой. Скопление вещества возможно только в том случае, если оно вводится в организм при инъекции. В таком случае можно столкнуться со сложностями усвоения железа, впоследствии эта проблема часто приводит к анемии. В конечностях может проявляться покалывание и онемение, в более запущенных случаях возможен кратковременный паралич.

Читайте также:

Комплекс витаминов B, чудо витамины для беременных

Витамин В

Обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия. Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (Тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки. Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин 

В2 (Рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса. Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3 (Никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета. Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (Холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (Пиродоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, в шпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже в молочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (Биотин, или витамин H, кофермент R)

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

 

Где находится витамин В8 (Инозит- покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г. Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (Фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%.

Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг. Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др. Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (Парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе. Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара. Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (Карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11. Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (Цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия. Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней. Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (Оротовая кислота )

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей. Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает. Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (Пиррол-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (НАТО, NATO), мисо (ISO, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (Пангамовая кислота )

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам. Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (Диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(Амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества. Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти. Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин
обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин Н В19 (Цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

Рибофлавин — Потребитель

Что такое рибофлавин и для чего он нужен?

Рибофлавин (также называемый витамином B2) важен для роста, развития и функционирования клеток вашего тела. Это также помогает превратить пищу, которую вы едите, в необходимую вам энергию.

Сколько рибофлавина мне нужно?

Необходимое количество рибофлавина зависит от вашего возраста и пола. Рекомендуемые среднесуточные количества указаны ниже в миллиграммах (мг).

Жизненный этап Рекомендуемая сумма
От рождения до 6 месяцев 0,3 мг
Младенцы 7–12 месяцев 0,4 мг
Дети 1–3 года 0,5 мг
Дети 4–8 лет 0,6 мг
Дети 9–13 лет 0.9 мг
Мальчики 14–18 лет 1,3 мг
Девочки 14–18 лет 1,0 мг
Мужчины 1,3 мг
Женщины 1,1 мг
Беременные подростки и женщины 1,4 мг
Грудное вскармливание подростков и женщин 1,6 мг

Какие продукты содержат рибофлавин?

Рибофлавин естественным образом содержится в некоторых продуктах питания и добавляется во многие обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендованное количество рибофлавина, употребляя в пищу различные продукты, включая следующие:

  • Яйца, субпродукты (например, почки и печень), нежирное мясо и нежирное молоко
  • Зеленые овощи (например, спаржа, брокколи и шпинат)
  • Крупы обогащенные, хлеб и зерновые продукты

Какие виды пищевых добавок с рибофлавином доступны?

Рибофлавин содержится в поливитаминных / мультиминеральных добавках, в пищевых добавках B-комплекса и в добавках, содержащих только рибофлавин.Некоторые добавки содержат гораздо больше рибофлавина, чем рекомендовано, но ваше тело не может усваивать более 27 мг за раз.

Достаточно ли я получаю рибофлавин?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество рибофлавина из продуктов, которые они едят, и дефицит рибофлавина очень редок. Однако одни группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества рибофлавина:

  • Спортсмены-вегетарианцы (особенно строгие вегетарианцы, избегающие молочных продуктов и яиц)
  • Беременные и кормящие женщины и их дети
  • Люди-веганы
  • Люди, не употребляющие молочные продукты
  • Люди с генетическим заболеванием, называемым дефицитом транспортера рибофлавина. Это заболевание мешает организму правильно усваивать и использовать рибофлавин, вызывая дефицит рибофлавина

Что произойдет, если я не получу достаточно рибофлавина?

У вас может развиться дефицит рибофлавина, если вы не получаете достаточного количества рибофлавина с пищей, которую вы едите, или если у вас есть определенные заболевания или гормональные нарушения.

Дефицит рибофлавина может вызывать кожные заболевания, язвы в уголках рта, опухшие и потрескавшиеся губы, выпадение волос, боль в горле, заболевания печени, а также проблемы с репродуктивной и нервной системами.

Тяжелый, длительный дефицит рибофлавина вызывает нехватку эритроцитов (анемию), что вызывает у вас слабость и усталость. Это также вызывает помутнение хрусталика в глазах (катаракту), что влияет на ваше зрение.

Как добавки рибофлавина влияют на здоровье?

Ученые изучают рибофлавин, чтобы лучше понять, как он влияет на здоровье. Вот пример того, что показало это исследование.

Мигрень

Некоторые исследования показывают, что добавки рибофлавина могут помочь предотвратить мигрень, но другие исследования этого не сделали.Добавки рибофлавина обычно имеют очень мало побочных эффектов, поэтому некоторые медицинские эксперты рекомендуют попробовать рибофлавин под руководством врача для предотвращения мигрени.

Может ли рибофлавин быть вредным?

Не было доказано, что рибофлавин причиняет вред.

Взаимодействует ли рибофлавин с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Не известно о взаимодействии рибофлавина с какими-либо лекарствами. Но всегда важно сообщать своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете.Они могут сказать вам, могут ли пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами или они могут влиять на то, как ваше тело усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.

Рибофлавин и здоровое питание

Согласно рекомендациям федерального правительства «Диетические рекомендации для американцев», люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например,g., на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Рекомендации по питанию для американцев, и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше о рибофлавине?

  • Общие сведения о рибофлавине:
    • Информационный бюллетень специалиста по диетическим добавкам (ОРВ) по рибофлавину
    • Рибофлавин, MedlinePlus®
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках рибофлавина:
  • Дополнительные советы по выбору биологически активных добавок:
  • Для получения информации о правильном питании:

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские рекомендации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 13 января 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Рибофлавин — Информационный бюллетень специалиста в области здравоохранения

Введение

Рибофлавин (также известный как витамин В2) — один из витаминов группы В, которые все растворимы в воде.Рибофлавин естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, добавлен в некоторые пищевые продукты и доступен в качестве пищевой добавки. Этот витамин является важным компонентом двух основных коферментов, флавинмононуклеотида (FMN; также известного как рибофлавин-5′-фосфат) и флавинадениндинуклеотида (FAD). Эти коферменты играют важную роль в производстве энергии; клеточная функция, рост и развитие; метаболизм жиров, лекарств и стероидов [1-3]. Превращение аминокислоты триптофана в ниацин (иногда называемое витамином B3) требует FAD [3].Точно так же для превращения витамина B6 в кофермент пиридоксаль-5′-фосфат требуется FMN. Кроме того, рибофлавин помогает поддерживать нормальный уровень гомоцистеина, аминокислоты в крови [1].

Более 90% диетического рибофлавина находится в форме FAD или FMN; оставшиеся 10% составляют свободная форма и гликозиды или сложные эфиры [2,3]. Большая часть рибофлавина всасывается в проксимальном отделе тонкой кишки [4]. Организм поглощает небольшое количество рибофлавина при однократном приеме более 27 мг и сохраняет лишь небольшое количество рибофлавина в печени, сердце и почках.Когда потребляются избыточные количества, они либо не всасываются, либо небольшое количество, которое всасывается, выводится с мочой [3].

Бактерии в толстом кишечнике производят свободный рибофлавин, который может всасываться толстым кишечником в количествах, которые зависят от диеты. При употреблении растительных продуктов вырабатывается больше рибофлавина, чем мясных [2].

Рибофлавин имеет желтый цвет и естественно флуоресцирует при воздействии ультрафиолетового света [1]. Более того, ультрафиолет и видимый свет могут быстро инактивировать рибофлавин и его производные.Из-за этой чувствительности длительная световая терапия для лечения желтухи у новорожденных или кожных заболеваний может привести к дефициту рибофлавина. Риск потери рибофлавина из-за воздействия света является причиной того, что молоко обычно не хранят в стеклянной таре [3,5].

Статус рибофлавина обычно не измеряется у здоровых людей. Стабильным и чувствительным показателем дефицита рибофлавина является коэффициент активности глутатионредуктазы эритроцитов (EGRAC), который основан на соотношении активности этого фермента in vitro в присутствии FAD к активности без добавления FAD [1,6,7] . Наиболее подходящие пороговые значения EGRAC для индикации нормального или аномального статуса рибофлавина не определены [6]. Значение EGRAC 1,2 или менее обычно используется для определения адекватного статуса рибофлавина, 1,2–1,4 для указания на предельный дефицит и более 1,4 для указания на дефицит рибофлавина [1,6]. Однако более высокий показатель EGRAC не обязательно коррелирует со степенью дефицита рибофлавина. Более того, EGRAC нельзя использовать у людей с дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, который присутствует примерно у 10% афроамериканцев [8].

Другим широко используемым показателем статуса рибофлавина является флюорометрическое измерение экскреции с мочой в течение 24 часов (выраженное как общее количество выведенного рибофлавина или по отношению к количеству выведенного креатинина) [2]. Поскольку организм может накапливать только небольшое количество рибофлавина, его экскреция с мочой отражает потребление с пищей до тех пор, пока ткани не станут насыщенными [6]. Общая экскреция рибофлавина у здоровых взрослых с избытком рибофлавина составляет не менее 120 мкг / день; норма менее 40 мкг / день указывает на дефицит [1,6].Этот метод менее точен для отражения долгосрочного статуса рибофлавина, чем EGRAC [1,6]. Кроме того, уровни экскреции с мочой могут снижаться с возрастом и увеличиваться при воздействии стресса и некоторых лекарств, а количество выделяемых веществ в значительной степени отражает недавнее потребление [1].

Рекомендуемое потребление

Рекомендации по потреблению рибофлавина и других питательных веществ приведены в Нормах диетического потребления (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий [3].DRI — это общий термин для набора эталонных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые зависят от возраста и пола, включают:

  • Рекомендуемая диета (RDA): средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97% –98%) здоровых людей; часто используется для планирования диеты с достаточным питанием.
  • Адекватное потребление (AI): предполагается, что потребление на этом уровне обеспечивает адекватность питания; устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA.
  • Расчетная средняя потребность (EAR): средний дневной уровень потребления, рассчитанный для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей; обычно используется для оценки потребления питательных веществ группами людей и для планирования их рациона, соответствующего питанию; может также использоваться для оценки потребления питательных веществ людьми.
  • Допустимый верхний уровень потребления (UL): Максимальное суточное потребление вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

В таблице 1 перечислены текущие RDA для рибофлавина [3].Для младенцев от рождения до 12 месяцев FNB установил AI для рибофлавина, который эквивалентен среднему потреблению рибофлавина у здоровых младенцев, находящихся на грудном вскармливании.

Таблица 1: Рекомендуемые суточные нормы потребления рибофлавина [3]
Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев * 0,3 мг 0. 3 мг
7–12 месяцев * 0,4 мг 0,4 мг
1–3 года 0,5 мг 0,5 мг
4–8 лет 0,6 мг 0,6 мг
9–13 лет 0.9 мг 0,9 мг
14–18 лет 1,3 мг 1,0 мг 1,4 мг 1,6 мг
19-50 лет 1,3 мг 1,1 мг 1,4 мг 1,6 мг
51+ год 1,3 мг 1,1 мг

* AI

Источники рибофлавина

Продукты питания

Пища, особенно богатая рибофлавином, включает яйца, субпродукты (почки и печень), нежирное мясо и молоко [2,4]. Зеленые овощи также содержат рибофлавин. Зерновые и крупы обогащены рибофлавином в США и многих других странах [4]. Наибольший вклад в общее потребление рибофлавина в рационе мужчин и женщин США составляют молоко и молочные напитки, хлеб и хлебные изделия, смешанные продукты, основным ингредиентом которых является мясо, готовые к употреблению злаки и смешанные продукты, основным ингредиентом которых является зерно [3] . Рибофлавин в большинстве пищевых продуктов находится в форме FAD, хотя основной формой в яйцах и молоке является свободный рибофлавин [9].

Около 95% рибофлавина в форме FAD или FMN из пищевых продуктов является биодоступным до максимум около 27 мг рибофлавина на прием пищи или дозу [3]. Биодоступность свободного рибофлавина аналогична биодоступности FAD и FMN [9 , 10]. Поскольку рибофлавин растворим в воде, примерно в два раза больше рибофлавина теряется в воде для приготовления пищи при кипячении продуктов, чем при их приготовлении другими способами, такими как приготовление на пару или в микроволновой печи [11].

Несколько пищевых источников рибофлавина перечислены в таблице 2.

Таблица 2: Избранные пищевые источники рибофлавина [12]
Продукты питания Миллиграммы
(мг) на
обслуживающий
процентов
DV *
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции 2,9 223
Сухие завтраки, обогащенные 100% дневной нормы рибофлавина, 1 порция 1.3 100
Овес быстрого приготовления, обогащенный, приготовленный на воде, 1 стакан 1,1 85
Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан 0,6 46
Молоко, 2% жирности, 1 стакан 0,5 38
Говядина, стейк из вырезки, без костей, с жиром, на гриле, 3 унции 0. 4 31
Моллюски смешанные, приготовленные на влажном огне, 3 унции 0,4 31
Грибы, портабелла, нарезанные, приготовленные на гриле, ½ стакана 0,3 23
Миндаль, обжаренный в сухом виде, 1 унция 0,3 23
Сыр, швейцарский, 3 унции 0,3 23
Цыпленок-гриль, только грудка, 3 унции 0.2 15
Яйцо, целое, взбитое, 1 большое 0,2 15
Лебеда, приготовленная, 1 стакан 0,2 15
Бублик, простой, обогащенный, 1 средний (диаметр 3½ «–4») 0,2 15
Лосось, розовый, консервированный, 3 унции 0,2 15
Шпинат, сырой, 1 стакан 0. 1 8
Яблоко с кожурой, 1 большое 0,1 8
Фасоль, консервированная, 1 стакан 0,1 8
Макароны, локтевые, цельнозерновые, приготовленные, 1 стакан 0,1 8
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик 0,1 8
Треска атлантическая, приготовленная сухим жаром, 3 унции 0.1 8
Семечки подсолнечника, поджаренные, 1 унция 0,1 8
Помидоры, измельченные, консервированные, ½ стакана 0,1 8
Рис, белый, обогащенный, длиннозерный, вареный, ½ стакана 0,1 8
Рис, коричневый, длиннозерный, вареный, ½ стакана 0 0

* DV = дневная стоимость. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах питания и пищевых добавках в контексте общей диеты. DV для рибофлавина на новых этикетках «Факты о питании» и «Факты о добавках» и используемый для значений в Таблице 2 составляет 1,3 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше [14]. FDA потребовало, чтобы производители использовали эти новые этикетки, начиная с января 2020 года, но компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки, на которых указано значение DV рибофлавина, равное 1.7 мг до января 2021 г. [13,15]. FDA не требует, чтобы на этикетках пищевых продуктов было указано содержание рибофлавина, если рибофлавин не был добавлен в пищу. Продукты, обеспечивающие 20% или более DV, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент DV, также вносят свой вклад в здоровое питание.

Центр данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA) [12] перечисляет содержание питательных веществ во многих продуктах и ​​предоставляет исчерпывающий список продуктов, содержащих рибофлавин, с разбивкой по содержанию питательных веществ и названию продукта.

Пищевые добавки

Рибофлавин доступен во многих пищевых добавках. Мультивитаминные / мультиминеральные добавки с рибофлавином обычно содержат 1,3 мг рибофлавина (100% дневной нормы) [16]. Также доступны добавки, содержащие только рибофлавин или витамины B-комплекса (включая рибофлавин). В большинстве добавок рибофлавин находится в свободной форме, но некоторые добавки содержат рибофлавин-5′-фосфат.

Потребление и состояние рибофлавина

Большинство людей в США потребляют рекомендованное количество рибофлавина.Анализ данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2003–2006 гг. Показал, что менее 6% населения США потребляет рибофлавин из пищевых продуктов и добавок ниже EAR [17]. Анализ собственных данных NHANES за 1999–2004 гг. Показал, что потребление рибофлавина было выше у лакто-ово-вегетарианцев (2,3 мг / день), чем у невегетарианцев (2,1 мг / день) [18].

Среди детей и подростков среднее ежедневное потребление рибофлавина с пищей составляет 1,8 мг в возрасте 2–5 лет 1.9 мг для детей в возрасте 6–11 лет и 2,1 мг для детей в возрасте 12–19 лет [19]. У взрослых среднесуточное потребление рибофлавина с пищей составляет 2,5 мг у мужчин и 1,8 мг у женщин. Среднее суточное потребление рибофлавина с пищей и добавками у детей и подростков составляет 2,1 мг для детей 2–5 лет, 2,2 мг для детей 6–11 лет и 2,3 мг для детей 12–19 лет. У взрослых в возрасте 20 лет и старше среднее ежедневное потребление рибофлавина с продуктами питания и добавками составляет 4,5 мг для мужчин и 4,7 мг для женщин.

Дефицит рибофлавина

Дефицит рибофлавина в США встречается крайне редко.Помимо недостаточного потребления, причины дефицита рибофлавина могут включать эндокринные нарушения (например, недостаточность гормонов щитовидной железы) и некоторые заболевания [1]. Признаки и симптомы дефицита рибофлавина (также известного как арибофлавиноз) включают кожные заболевания, гиперемию (избыток крови) и отек рта и горла, ангулярный стоматит (поражения в углах рта), хейлоз (опухшие, потрескавшиеся губы), выпадение волос, репродуктивные проблемы, боль в горле, зуд и покраснение глаз, а также дегенерация печени и нервной системы [1-3,8].Люди с дефицитом рибофлавина обычно имеют дефицит других питательных веществ, поэтому некоторые из этих признаков и симптомов могут отражать эти другие дефициты. Тяжелая недостаточность рибофлавина может нарушить метаболизм других питательных веществ, особенно других витаминов группы В, из-за снижения уровня коферментов флавина [3]. Анемия и катаракта могут развиться, если дефицит рибофлавина тяжелый и длительный [1].

Ранние изменения, связанные с дефицитом рибофлавина, легко изменить. Однако добавки рибофлавина редко отменяют более поздние анатомические изменения (например, образование катаракты) [1].

Группы с риском недостаточности рибофлавина

Следующие группы относятся к тем, кто с наибольшей вероятностью имеет неадекватный статус рибофлавина.

Спортсмены-вегетарианцы

Физические упражнения вызывают стресс в метаболических путях, которые используют рибофлавин [20]. Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины заявляют, что спортсмены-вегетарианцы подвержены риску дефицита рибофлавина из-за их повышенной потребности в этом питательном веществе и из-за того, что некоторые вегетарианцы исключают все продукты животного происхождения (включая молоко, йогурт и т. сыр и яйца), которые, как правило, являются хорошими источниками рибофлавина, из их рациона [21].Эти ассоциации рекомендуют спортсменам-вегетарианцам проконсультироваться со спортивным диетологом, чтобы избежать этой потенциальной проблемы.

Беременные и кормящие женщины и их младенцы

Беременные или кормящие женщины, которые редко употребляют мясо или молочные продукты (например, живущие в развивающихся странах и некоторые вегетарианцы в Соединенных Штатах), подвержены риску дефицита рибофлавина, который может иметь неблагоприятные последствия для здоровья как матерей, так и их младенцев [ 2]. Например, дефицит рибофлавина во время беременности может увеличить риск преэклампсии [22].Ограниченные данные о пользе добавок рибофлавина во время беременности как в развитых, так и в развивающихся странах неоднозначны [23-25].

Прием рибофлавина во время беременности имеет положительную связь с массой тела при рождении и длиной тела [26]. Младенцы от матерей с дефицитом рибофлавина или с низким потреблением с пищей (менее 1,2 мг / день) во время беременности имеют более высокий риск дефицита и некоторых врожденных дефектов (таких как дефекты оттока сердца) [24,27]. Однако потребление рибофлавина матерью не связано с риском развития орофациальных расщелин у младенцев [28].

У женщин с хорошим питанием концентрация рибофлавина в грудном молоке составляет от 180 до 800 мкг / л, а концентрация рибофлавина в грудном молоке со временем увеличивается [29,30]. В развивающихся странах, напротив, уровни рибофлавина в грудном молоке колеблются от 160 до 220 мкг / л [29].

Люди, которые являются веганами и / или потребляют мало молока

У людей, которые едят мясо и молочные продукты, эти продукты вносят значительную долю рибофлавина в рацион. По этой причине люди, живущие в развивающихся странах и ограниченные в потреблении мяса и молочных продуктов, имеют повышенный риск дефицита рибофлавина [31,32].Веганы и те, кто потребляет мало молока в развитых странах, также подвержены риску недостаточности рибофлавина [33–37].

Люди с дефицитом переносчика рибофлавина

Дефицит переносчика рибофлавина (ранее известный как синдром Брауна-Виалетто-Ван Лаэра или Фацио-Лонд) — редкое неврологическое заболевание. Он может начаться в период между младенчеством и юношеским возрастом и связан с потерей слуха, бульбарным параличом (заболевание двигательных нейронов), респираторными проблемами и другими симптомами [38,39].Заболевание вызывается мутациями в генах SLC52A3 или SLC52A2 , которые кодируют переносчики рибофлавина. В результате эти пациенты не могут должным образом поглощать и транспортировать рибофлавин, поэтому у них развивается дефицит рибофлавина. Хотя не существует лекарств от дефицита транспортера рибофлавина, добавление высоких доз рибофлавина может быть спасающим жизнь лечением в этой популяции, особенно когда оно начинается вскоре после появления симптомов.

Рибофлавин и здоровье

В этом разделе рассматриваются два состояния, при которых рибофлавин может играть роль: мигрень и рак.

Мигрень

Мигрень обычно вызывает сильную пульсирующую или пульсирующую боль в одной области головы [40]. Эти головные боли иногда предшествуют или сопровождаются аурой (преходящие очаговые неврологические симптомы до или во время головных болей). Считается, что дисфункция митохондрий играет причинную роль в некоторых типах мигрени [41]. Поскольку рибофлавин необходим для функции митохондрий, исследователи изучают потенциальное использование рибофлавина для предотвращения или лечения мигрени [42].

Некоторые, но не все, из немногих небольших исследований, проведенных на сегодняшний день, обнаружили доказательства положительного эффекта добавок рибофлавина при мигрени у взрослых и детей. В рандомизированном исследовании с участием 55 взрослых с мигренью рибофлавин в дозе 400 мг / день снижал частоту приступов мигрени на два в месяц по сравнению с плацебо [43]. В ретроспективном исследовании с участием 41 ребенка (средний возраст 13 лет) в Италии прием рибофлавина в дозе 200 или 400 мг / день в течение 3-6 месяцев значительно снизил частоту (с 21.От 7 ± 13,7 до 13,2 ± 11,8 приступов мигрени в течение 3 месяцев) и интенсивности мигренозных головных болей во время лечения [44]. Положительный эффект сохранялся в течение 1,5-летнего периода наблюдения после окончания лечения. Однако два небольших рандомизированных исследования с участием детей показали, что рибофлавин в дозе 50–200 мг / день не снижает количество мигреней или тяжесть головной боли по сравнению с плацебо [45,46].

Подкомитет по стандартам качества Американской академии неврологии и Американского общества головной боли пришел к выводу, что рибофлавин, вероятно, эффективен для предотвращения мигрени, и рекомендовал предлагать его для этой цели [47].Канадское общество по борьбе с головной болью рекомендует рибофлавин в дозе 400 мг / день для профилактики мигрени, отмечая, что, хотя доказательства, подтверждающие эту рекомендацию, имеют низкое качество, есть некоторые доказательства пользы, а побочные эффекты (например, обесцвечивание мочи) минимальны [48].

Профилактика рака

Эксперты предположили, что рибофлавин может помочь предотвратить повреждение ДНК, вызываемое многими канцерогенами, действуя как кофермент с несколькими различными ферментами цитохрома P450 [1].Однако данные о взаимосвязи между рибофлавином и профилактикой или лечением рака ограничены, а результаты исследований неоднозначны.

Несколько крупных наблюдательных исследований дали противоречивые результаты о взаимосвязи между потреблением рибофлавина и риском рака легких. В проспективном исследовании участвовало 41 514 нынешних, бывших и никогда не куривших в Мельбурнском совместном когортном исследовании в среднем в течение 15 лет [49]. Среднее потребление рибофлавина среди всех участников составляло 2,5 мг / день. Результаты показали значительную обратную связь между потреблением рибофлавина с пищей и риском рака легких у нынешних курильщиков (пятый по сравнению с первым квинтилем), но не у бывших или никогда не куривших.Однако другое когортное исследование с участием 385 747 нынешних, бывших и никогда не куривших, за которыми наблюдали до 12 лет в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания, не обнаружило связи между потреблением рибофлавина и риском колоректального рака ни в одной из трех групп [50]. . Более того, проспективное канадское национальное исследование груди не показало связи между потреблением с пищей или уровнем рибофлавина в сыворотке крови и риском рака легких у 89 835 женщин в возрасте 40-59 лет из общей популяции старше 16 лет.В среднем 3 года [51].

Наблюдательные исследования взаимосвязи между потреблением рибофлавина и риском колоректального рака также не дали убедительных результатов. Анализ данных о 88 045 женщинах в постменопаузе в рамках обсервационного исследования Women’s Health Initiative показал, что общее потребление рибофлавина как с продуктами питания, так и с добавками было связано с более низким риском развития колоректального рака [52]. Исследование, в котором участвовали 2 349 человек с раком и 4 168 без рака, участвовавшие в Нидерландском когортном исследовании диеты и рака в течение 13 лет, не обнаружило значительной связи между рибофлавином и риском рака проксимальной части толстой кишки у женщин [53].

Необходимы дальнейшие исследования, в том числе клинические, чтобы прояснить взаимосвязь между потреблением рибофлавина и различными типами рака и определить, могут ли добавки рибофлавина снизить риск рака.

Риск для здоровья от чрезмерного употребления рибофлавина

Потребление рибофлавина с пищей, которое во много раз превышает рекомендуемую суточную норму, не имеет наблюдаемой токсичности, возможно, потому, что растворимость и способность рибофлавина всасываться в желудочно-кишечном тракте ограничены [1,3]. Поскольку о побочных эффектах от высокого потребления рибофлавина из пищевых продуктов или добавок (400 мг / день в течение минимум 3 месяцев) не сообщалось, FNB не установил UL для рибофлавина [3].Доступные ограниченные данные о побочных эффектах рибофлавина не означают, однако, что высокие дозы не имеют побочных эффектов, и FNB призывает людей с осторожностью относиться к чрезмерному потреблению рибофлавина [3].

Взаимодействие с лекарствами

Неизвестно о клинически значимых взаимодействиях рибофлавина с лекарствами.

Рибофлавин и здоровые диеты

В документе «Диетические рекомендации для американцев » федерального правительства на 2015–2020 гг. Отмечается, что «Потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет пищевых продуктов…. Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат необходимые витамины и минералы, а также пищевые волокна и другие природные вещества, которые могут иметь положительное влияние на здоровье. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут быть полезны для обеспечения одного или нескольких питательных веществ, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных ».

Для получения дополнительной информации о построении здорового питания см. Руководство по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Руководство по питанию для американцев описывает схему здорового питания как такую:

  • Включает различные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, а также масла.
    Молоко и йогурт содержат много рибофлавина. Обогащенные зерна — хорошие источники рибофлавина. Киноа и некоторые фрукты и овощи содержат рибофлавин.
  • Включает разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.
    Говядина богата рибофлавином. Курица, рыба, орехи и яйца — хорошие источники рибофлавина.
  • Ограничивает насыщенные и трансжиры , добавленные сахара и натрий.
  • Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях.

Список литературы

  1. Ривлин Р.С. Рибофлавин. В: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., Eds. Энциклопедия пищевых добавок. 2-е изд. Лондон и Нью-Йорк: Informa Healthcare; 2010: 691-9.
  2. Сказал HM, Росс AC. Рибофлавин. В: Росс А.С., Кабальеро Б., Казинс Р.Дж., Такер К.Л., Циглер Т.Р., ред. Современное питание в здоровье и болезнях. 11 изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2014: 325-30.

  3. Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998 г.
  4. McCormick DB. Рибофлавин. В: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Настоящие знания в области питания. 10-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Уайли-Блэквелл; 2012: 280-92.
  5. Gaylord AM, Warthesen JJ, Smith DE. Влияние молочного жира, сухих веществ молока и интенсивности света на светостойкость витамина А и рибофлавина в нежирном молоке. J Dairy Sci 1986; 69: 2779-84. [Аннотация PubMed]
  6. Гибсон RS. Оценка статуса тиамина, рибофлавина и ниацина.В: Принципы оценки питания. 2-е изд. Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2005: 545-68.
  7. Хои Л., Макналти Х, Штамм Дж. Дж. Исследования ответов биомаркеров на вмешательство с рибофлавином: систематический обзор. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1960–80S.

    [Аннотация PubMed]
  8. McCormick DB. Витаминные / минеральные добавки: сомнительная польза для населения в целом. Nutr Rev 2010; 68: 207-13. [Аннотация PubMed]
  9. Dainty JR, Bullock NR, Hart DJ, Hewson AT, Turner R, Finglas PM и др.Количественная оценка биодоступности рибофлавина из пищевых продуктов с использованием меток стабильных изотопов и кинетического моделирования. Am J Clin Nutr 2007; 85: 1557-64. [Аннотация PubMed]
  10. Грегори Дж. Ф., 3-й. Учет различий в биологической активности и биодоступности витамеров. Питание Nutr Res 2012; 56.

    [Аннотация PubMed]
  11. Agte V, Tarwadi K, Mengale S, Hinge A, Chiplonkar S. Витаминный профиль приготовленных продуктов: насколько полезно употреблять готовые к употреблению продукты? Int J Food Sci Nutr 2002; 53: 197-208.[Аннотация PubMed]
  12. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019.
  13. .
  14. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет процентной дневной нормы для соответствующих питательных веществ). 2013.
  15. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках. 2016.
  16. U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о питании и добавках, а также размеров порции продуктов, которые могут быть разумно употреблены за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет; и технические поправки; Предлагаемое продление сроков соблюдения. 2017.
  17. Национальные институты здоровья. База данных этикеток диетических добавок. 2014.
  18. Фулгони В.Л., 3-й, Кист Д. Р., Бейли Р.Л., Дуайер Дж.Продукты питания, фортификанты и добавки: откуда американцы берут питательные вещества? J Nutr 2011; 141: 1847-54. [Аннотация PubMed]
  19. Фермер B, Ларсон Б.Т., Фулгони В.Л., 3-й, Рейнвилл А.Ю., Лиепа, GU. Вегетарианская диета как богатый питательными веществами подход к управлению весом: анализ Национального исследования здоровья и питания за 1999-2004 гг. J Am Diet Assoc 2011; 111: 819-27. [Аннотация PubMed]
  20. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.Что мы едим в Америке, 2009-2010 гг. 2012.
  21. Manore MM. Влияние физической активности на потребность в тиамине, рибофлавине и витамине B-6. Am J Clin Nutr 2000; 72: 598S-606S. [Аннотация PubMed]
  22. Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады, Американский колледж спортивной медицины, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-31. [Аннотация PubMed]
  23. Wacker J, Fruhauf J, Schulz M, Chiwora FM, Volz J, Becker K. Дефицит рибофлавина и преэклампсия. Obstet Gynecol 2000; 96: 38-44. [Аннотация PubMed]
  24. Neugebauer J, Zanre Y, Wacker J. Добавки рибофлавина и преэклампсия. Int J Gynaecol Obstet 2006; 93: 136-7. [Аннотация PubMed]
  25. Smedts HP, Rakhshandehroo M, Verkleij-Hagoort AC, de Vries JH, Ottenkamp J, Steegers EA, et al. Потребление матерью жиров, рибофлавина и никотинамида и риск рождения ребенка с врожденными пороками сердца.Eur J Nutr 2008; 47: 357-65. [Аннотация PubMed]
  26. Suprapto B, Видардо, Суханантё. Влияние низких доз витамина А и рибофлавина на добавку железа и фолиевой кислоты у беременных женщин с анемией. Asia Pac J Clin Nutr 2002; 11: 263-7. [Аннотация PubMed]
  27. Badart-Smook A, van Houwelingen AC, Al MD, Kester AD, Hornstra G. Рост плода положительно связан с потреблением матерью рибофлавина и отрицательно с потреблением матерью линолевой кислоты. J Am Diet Assoc 1997; 97: 867-70.[Аннотация PubMed]
  28. Санчес Д. Д., Мерфи М. М., Бош-Сабатер Дж., Фернандес-Балларт Дж. Ферментативная оценка статуса тиамина, рибофлавина и пиридоксина у рожениц и их новорожденных младенцев в средиземноморском регионе Испании. Eur J Clin Nutr 1999; 53: 27-38. [Аннотация PubMed]
  29. Вуйкович М., Стигерс Э.А., ван Мерс Дж., Язданпанах Н., ван Рой И.А., Уиттерлинден А.Г. и др. Путь материнского гомоцистеина зависит от потребления рибофлавина и полиморфизма MTHFR, не влияя на риск возникновения орофациальных расщелин у потомства.Eur J Clin Nutr 2010; 64: 266-73. [Аннотация PubMed]
  30. Allen LH. Витамины группы B в грудном молоке: относительная важность материнского статуса и потребления, а также влияние на статус и функции младенца. Adv Nutr 2012; 3: 362-9. [Аннотация PubMed]
  31. Сакураи Т., Фурукава М., Асох М., Канно Т., Кодзима Т., Ёнекубо А. Жирорастворимые и водорастворимые витамины в грудном молоке японских женщин. J Nutr Sci Vitaminol 2005; 51: 239-47. [Аннотация PubMed]
  32. Мерфи С.П., Аллен Л.Х.Пищевая ценность продуктов животного происхождения. J Nutr 2003; 133: 3932S-5S. [Аннотация PubMed]
  33. Николс Е.К., Талли Л.Е., Бирунги Н., Макклелланд А., Мадраа Е., Чандиа А.Б. и др. Подозреваемая вспышка дефицита рибофлавина среди населения, зависящего от продовольственной помощи: тематическое исследование пострадавшего от засухи Карамоджи, Уганда, 2009-2010 гг. PloS One 2013; 8: e62976. [Аннотация PubMed]
  34. Пауэрс Х.Дж., Хилл М.Х., Муштак С., Дайнти Дж.Р., Майсак-Ньюман Дж., Уильямс Э.А. Коррекция маргинального дефицита рибофлавина улучшает гематологический статус молодых женщин в Соединенном Королевстве (RIBOFEM).Am J Clin Nutr 2011; 93: 1274-84. [Аннотация PubMed]
  35. Ларссон CL, Йоханссон Г.К. Рацион и статус питания молодых веганов и всеядных животных в Швеции. Am J Clin Nutr 2002; 76: 100-6. [Аннотация PubMed]
  36. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Диета и факторы образа жизни веганского населения в Германии: результаты Немецкого веганского исследования. Eur J Clin Nutr 2003; 57: 947-55. [Аннотация PubMed]
  37. Majchrzak D, Singer I, Manner M, Rust P, Genser D, Wagner KH и др.Статус витамина B и концентрация гомоцистеина у австрийских всеядных, вегетарианцев и веганов. Энн Нутр Метаб 2006; 50: 485-91. [Аннотация PubMed]
  38. Whitfield KC, Karakochuk CD, Liu Y, McCann A, Talukder A, Kroeun H, et al. Низкий уровень тиамина и рибофлавина распространен среди женщин детородного возраста в сельской и городской Камбодже. J Nutr 2015; 145: 628-33. [Аннотация PubMed]
  39. Bosch AM, Stroek K, Abeling NG, Waterham HR, Ijlst L, Wanders RJ.Возвращение к синдрому Брауна-Виалетто-Ван Лаэра и Фацио Лондэ: естественная история, генетика, лечение и перспективы на будущее. Орфанет Ж. Редкие Дис. 2012; 7: 83. [Аннотация PubMed]
  40. Jaeger B, Bosch AM. Клиническая картина и исход недостаточности переносчика рибофлавина: мини-обзор после пяти лет опыта. J Inherit Metab Dis. 2016; 39 (4): 559-64. [Аннотация PubMed]
  41. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. Информационная страница NINDS по мигрени.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, 2014.
  42. Йорнс WR, младший, Hardison HH. Митохондриальная дисфункция при мигрени. Semin Pediatr Neurol 2013; 20: 188-93. [Аннотация PubMed]
  43. Ди Лоренцо С., Пьерелли Ф., Коппола Г., Грико Г.С., Ренго С., Чикколелла М. и др. Гаплогруппы митохондриальной ДНК влияют на терапевтический ответ на рибофлавин у мигрени. Неврология 2009; 72: 1588-94. [Аннотация PubMed]
  44. Шенен Дж., Жаки Дж., Ленертс М.Эффективность высоких доз рибофлавина в профилактике мигрени. Рандомизированное контролируемое исследование. Неврология 1998; 50: 466-70. [Аннотация PubMed]
  45. Кондо М., Посар А., Арбицани А., Пармеджиани А. Профилактика рибофлавином при детской и подростковой мигрени. J. Headache Pain 2009; 10: 361-5.

    [Аннотация PubMed]
  46. Bruijn J, Duivenvoorden H, Passchier J, Locher H, Dijkstra N, Arts WF. Рибофлавин в средних дозах в качестве профилактического средства у детей с мигренью: предварительное плацебо-контролируемое рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование.Цефалгия 2010; 30: 1426-34. [Аннотация PubMed]
  47. MacLennan SC, Wade FM, Forrest KM, Ratanayake PD, Fagan E, Antony J. Высокие дозы рибофлавина для профилактики мигрени у детей: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. J Child Neurol 2008; 23: 1300-4. [Аннотация PubMed]
  48. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Обновление рекомендаций на основе фактов: НПВП и другие дополнительные методы лечения эпизодической мигрени у взрослых: отчет Подкомитета по стандартам качества Американской академии неврологии и Американское общество головной боли.Неврология 2012; 78: 1346-53. [Аннотация PubMed]
  49. Pringsheim T, Davenport W., Mackie G, Worthington I, Aube M, Christie SN и др. Руководство Канадского общества головной боли по профилактике мигрени. Can J Neurol Sci 2012; 39: S1-59. [Аннотация PubMed]
  50. Bassett JK, Hodge AM, English DR, Baglietto L, Hopper JL, Giles GG, et al. Потребление с пищей витаминов группы В и метионина и риск рака легких. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 182-7. [Аннотация PubMed]
  51. Johansson M, Relton C, Ueland PM, Vollset SE, Midttun O, Nygard O и др.Уровни витамина B в сыворотке и риск рака легких. JAMA 2010; 303: 2377-85. [Аннотация PubMed]
  52. Кабат Г.К., Миллер А.Б., Джайн М., Рохан Т.Э. Потребление с пищей выбранных витаминов группы В в зависимости от риска серьезных раковых заболеваний у женщин. Br J Cancer 2008; 99: 816-21. [Аннотация PubMed]
  53. Zschabitz S, Cheng TY, Neuhouser ML, Zheng Y, Ray RM, Miller JW и др. Потребление витамина B и заболеваемость колоректальным раком: результаты когорты наблюдательного исследования инициативы по охране здоровья женщин.Am J Clin Nutr 2013; 97: 332-43. [Аннотация PubMed]
  54. de Vogel S, Dindore V, van Engeland M, Goldbohm RA, van den Brandt PA, Weijenberg MP. Диетический фолат, метионин, рибофлавин и витамин B-6 и риск спорадического колоректального рака. J Nutr 2008; 138: 2372-8. [Аннотация PubMed]

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские рекомендации.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 6 января 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

20 Витамин B2 Продукты, необходимые для вашего благополучия

Витамин B2, также известный как рибофлавин, является одним из восьми витаминов группы B. Что касается истории витамина В2, то он был открыт Блитом в 1879 году и выделен Куном, Дьёрджи и Вагнером в 1933 году. Имея множество важных функций, он имеет решающее значение для нашего здоровья. Он играет важную роль в ферментных реакциях, которые активируют другие витамины, и участвует в производстве энергии, как и другие витамины группы B. Инфографика о витаминах, подготовленная нашими экспертами с сайта medalerthelp.org, предоставит вам больше информации об этой группе витаминов. Теперь посмотрим, какие продукты с витамином В2 вам следует добавить в свой рацион, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.

Что такое витамин B2 ?

Рибофлавин — водорастворимый витамин, что означает, что он попадает в кровоток. Организм не накапливает этот тип витамина, но все излишки он выводит с мочой. Следовательно, вы должны включать в свой повседневный рацион продукты, богатые рибофлавином. Витамин В2 является компонентом двух коферментов (флавинмононуклеотида и флавинадениндинуклеотида), которые играют важную роль в метаболизме жиров, лекарств и стероидов. Они также играют важную роль в производстве энергии в организме.

Преимущества витамина B2

Наряду с витамином B1, рибофлавин участвует в метаболическом процессе расщепления углеводов, белков и жиров, а также в производстве АТФ (аденозинтрифосфата). АТФ — это источник энергии организма для всех жизненно важных процессов. Еще одна функция витамина В2 — способствовать выработке красных кровяных телец. Стимулируя выработку антител, он также помогает укрепить иммунную систему.

Благодаря рибофлавину организм может поглощать и активировать железо, фолиевую кислоту и витамины B1, B3 и B6. Витамин В2 позволяет надпочечникам вырабатывать гормоны. Наряду с витамином А он поддерживает здоровье печени, кожи и волос. Нормальное развитие плода также зависит от этого витамина. Согласно некоторым исследованиям витамина В2, мигрень можно предотвратить с помощью лечения высокими дозами рибофлавина.

Источники витамина B2

Рибофлавин содержится в различных продуктах питания, но особенно богатым этим питательным веществом является мясо, яйца и молочные продукты. Витамин В2 также часто добавляют в определенные виды пищи, например, в зерновые и крупы. Полезно знать, что при кипячении пищи теряется много рибофлавина, потому что витамин В2 растворим в воде. Поэтому лучше приготовить его другим способом, например, на гриле или на пару.

Поскольку сбалансированная диета может предотвратить болезни, связанные с дефицитом витамина В2, здесь вы можете найти список здоровых продуктов, которые вы должны включить в свой план питания.

Говядина

Говядина, как и все виды мяса, является отличным источником рибофлавина.Три унции жареного стейка из вырезки обеспечат вам 24% дневной нормы витамина B. Однако говяжья печень — еще лучший вариант, поскольку три унции жареной печени служат 171% дневной нормы рибофлавина.

Свинина

Еще один вид мяса с высоким содержанием витамина В2 — это свинина. 300 грамм свиной корейки содержат около 20% рекомендуемой нормы этого важного питательного вещества. Замечательно, что он также содержит другие витамины группы В, такие как тиамин и ниацин.

Цыпленок

Темное куриное мясо содержит больше рибофлавина, чем куриная грудка. Если вы съедите три унции вареного темного куриного мяса, вы получите около 11% дневной нормы витамина B. С другой стороны, три унции вареной куриной грудки содержат 6% рекомендуемой нормы рибофлавина.

Лосось

В трех унциях горбуши вы получите 12% дневной нормы рибофлавина. Этот вид жирной рыбы также относится к продуктам с высоким содержанием витамина B3.Кроме того, это отличный источник витаминов B1, B5, B6 и B12.

Зажимы

Порция вареных моллюсков на 3 унции обеспечивает 24% дневной нормы витамина В2. Поскольку они богаты железом и омега-3 жирными кислотами, они чрезвычайно полезны, особенно потому, что не содержат ртути из морепродуктов. Кроме того, они содержат другие минералы и витамины, такие как витамин А, селен и калий.

Форель

Форель — еще одна жирная рыба с высоким содержанием витамина В2. Три унции приготовленной форели содержат около 21% рекомендуемой дневной нормы рибофлавина. Эта пресноводная рыба также относится к продуктам с витамином B6 и является отличным источником множества минералов, включая селен и калий.

Мидии

Три унции приготовленных мидий содержат более 20% дневной нормы рибофлавина. Они также богаты другими витаминами группы В и некоторыми важными минералами, такими как железо и магний. Как и другие моллюски, мидии являются отличным источником жирных кислот омега-3.

Молочные продукты

Молочные продукты богаты рибофлавином. Одна чашка простого йогурта обеспечит вам 35% дневной нормы витамина B2. Стакан молока содержит 29%, а 3 унции швейцарского сыра содержат 18% рекомендуемой нормы рибофлавина. Молочные продукты также содержат витамин B1 и отличный источник витамина B12.

Грибы Портобелло

Грибы Портобелло обезжирены и низкокалорийны, но содержат ряд полезных питательных веществ. Они содержат несколько витаминов группы В, в том числе рибофлавин. Половина чашки нарезанных на гриле грибов портобелло содержит 18% дневной нормы витамина В2. Кроме того, они являются богатыми источниками меди и селена.

Яйца

Если вы съедите одну большую яичницу-болтунью, вы покроете 12% своей дневной потребности в витамине B2. Яйца очень питательны, так как содержат ряд витаминов и минералов. Например, они относятся к продуктам с витамином B12 и являются богатым источником селена.

Миндаль

Миндаль имеет ряд преимуществ для здоровья, поскольку он является отличным источником многих важных питательных веществ. Одна унция жареного миндаля содержит 18% дневной нормы рибофлавина. Эти полезные орехи также богаты витамином А и кальцием.

Мускадин Виноград

Всего из 10 ягод винограда вы получаете 69% рекомендуемой дневной нормы рибофлавина. Так что виноград Мускадин определенно богат витамином В2. Кроме того, они богаты клетчаткой и отличным источником марганца, одного из важных антиоксидантов.

Яблоки

Известная пословица — Яблоко в день отгоняет врача — многое говорит об этом фрукте. Одно большое яблоко с кожурой обеспечит вас 6% рекомендуемой нормы витамина В2. Кроме того, яблоки богаты клетчаткой и витамином С. Калий — еще одно полезное питательное вещество, которое вы получаете, употребляя яблоки.

Авокадо

Авокадо — это продукты с высоким содержанием витамина В2. В одном авокадо вы получите 20% дневной нормы этого витамина.Помимо рибофлавина, они содержат другие витамины группы B, такие как витамины B5, B6 и B9. Кроме того, они богаты витамином С, витамином Е и витамином К. Более того, этот фрукт является отличным источником калия и меди.

Сок Purple Passion Fruit

Маракуйя — хороший источник ряда витаминов. Одна чашка сока из этого тропического фрукта содержит 25% рекомендуемой нормы витамина В2. Он также полезен, поскольку содержит витамины A и C, которые действуют как антиоксиданты.

Шпинат

Шпинат — зеленый листовой овощ, богатый витаминами и минералами. Помимо того, что он является богатым источником витаминов A, C и B9, он относится к источникам витамина B2. Одна чашка сырого шпината покрывает 6% дневной нормы рибофлавина.

Фасоль

Фасоль содержит ряд витаминов и минералов. Поскольку одна чашка консервированной фасоли содержит 6% рекомендуемой дневной нормы рибофлавина, этот вид бобовых считается хорошим источником витамина В2.Среди других питательных веществ, которые они обеспечивают, — витамин B9, железо и магний. Фасоль также является богатым источником белка и клетчатки.

Спаржа

Спаржа — один из прекрасных источников витамина В2, поскольку одна чашка приготовленной спаржи обеспечивает 19% дневной нормы рибофлавина. Этот овощ, богатый витаминами A, C, K и B9, может принести ряд преимуществ для вашего здоровья.

Злаки

Одна порция обогащенных хлопьев для завтрака может покрыть до 100% дневной нормы витамина B2. Помимо рибофлавина в крупы добавляют и другие витамины. Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара.

Овес

Овес богат рядом витаминов и минералов, включая марганец, фосфор и медь. Иногда к ним также добавляют минералы и витамины, поэтому они могут иметь действительно высокое содержание определенных питательных веществ. Например, одна чашка приготовленного обогащенного овса содержит 65% рекомендуемой суточной нормы рибофлавина.

Рекомендуемое дневное потребление

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий разработал рекомендуемые нормы потребления, в которых вы можете найти рекомендации по потреблению всех важных питательных веществ.Здесь мы предоставим вам значения рекомендуемых диетических норм (РСНП) рибофлавина. RDA представляет собой среднее дневное потребление, которое предназначено для удовлетворения потребностей здоровых людей в питательных веществах. Если вы потребляете слишком мало рибофлавина, вы рискуете развить дефицит витамина B2. Поэтому важно придерживаться здорового питания и включать в свой рацион разнообразные продукты.

Рекомендуемые дневные нормы витамина В2 в зависимости от возраста и пола следующие:

  • От рождения до 6 месяцев — 0.3 мг
  • С 7 до 12 месяцев — 0,4 мг
  • От 1 года до 3 лет — 0,5 мг
  • От 4 до 8 лет — 0,6 мг
  • От 9 до 13 лет — 0,9 мг
  • От 14 до 18 лет — 1,3 мг (мужчины) и 1,0 мг (женщины)
  • 19+ лет — 1,3 мг (мужчины) и 1,1 мг (женщины)

Однако женщинам следует увеличить ежедневное потребление рибофлавина во время беременности и кормления грудью. Рекомендуемая суточная норма витамина B2 во время беременности и кормления грудью составляет 1,4 мг и 1,6 мг соответственно.

Симптомы дефицита витамина В2

План здорового питания очень важен, так как неправильное питание может привести к дефициту питательных веществ, включая дефицит рибофлавина. Поскольку организм не может накапливать водорастворимые витамины, недостаточное потребление витамина B2 может привести к арибофлавинозу, что является еще одним названием низкого уровня витамина B2. Этот тип дефицита, вызванный неправильным питанием, называется первичным, и его легко предотвратить, употребляя достаточное количество продуктов с витамином В2.Вторичный дефицит может быть следствием неспособности организма правильно усваивать рибофлавин. Это также может быть вызвано эндокринными нарушениями или некоторыми заболеваниями.

Существует ряд симптомов дефицита рибофлавина, включая кожные заболевания, такие как сухость кожи, покраснение и отек рта и горла. Другими признаками дефицита являются поражения в уголках рта, опухшие, потрескавшиеся губы и выпадение волос. Это также может вызвать воспаление языка, боль в горле, зуд и покраснение глаз.Некоторые из наиболее серьезных проблем, связанных с этим состоянием здоровья, — это репродуктивные проблемы и дегенерация печени и нервной системы. Низкий уровень витамина В2 может отрицательно сказаться на метаболизме других питательных веществ. Серьезный дефицит рибофлавина может даже привести к анемии и катаракте.

Кому следует принимать добавки витамина В2?

Диета, включающая разнообразную здоровую пищу, является ключом к нашему здоровью и лучшим способом предотвращения дефицита питательных веществ. Тем не менее, витаминные добавки можно использовать как часть лечения дефицита витамина В2. Хотя дефицит рибофлавина встречается довольно редко, есть несколько групп, которые подвержены большему риску развития этого состояния.

Во-первых, у спортсменов, придерживающихся вегетарианской диеты, более низкий уровень рибофлавина. Из-за повышенной физической активности им требуется большее количество витамина В2. С другой стороны, если они избегают употребления всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и яйца, они исключают действительно хорошие источники этого витамина, что может привести к дефициту рибофлавина.

Во-вторых, беременные или кормящие женщины могут испытывать дефицит витамина В2, если они не потребляют достаточно мяса или молочных продуктов. Это может негативно сказаться как на матерях, так и на их младенцах.

Кроме того, люди с синдромом Брауна-Виалетто-Ван Лаэра нуждаются в добавках витамина В2, поскольку это заболевание вызывает дефицит рибофлавина.

Витамин B2 Побочные эффекты

Поскольку рибофлавин является водорастворимым витамином, организм выводит все его избыточные количества, и поэтому риск передозировки витамином В2 отсутствует.Тем не менее, вы всегда должны быть осторожны с добавками питательных веществ. Никогда не принимайте его, если вы не проконсультировались со своим врачом, поскольку добавки рибофлавина могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Заключение

Витамин B2 или рибофлавин играет решающую роль в выработке энергии и усвоении питательных веществ. Поскольку от этого питательного вещества зависит ряд процессов, он необходим для нормального функционирования нашего организма. Плохое питание может привести к дефициту рибофлавина, что в дальнейшем может привести к серьезным заболеваниям.Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые рибофлавином.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин В2?

Витамин B2 помогает организму повысить уровень энергии, превращая углеводы, белки и жиры в полезную энергию. Он также способствует росту, защищает здоровье кожи и глаз и поддерживает здоровые клетки крови. Кроме того, рибофлавин отвечает за метаболизм железа в организме и нормальное функционирование нервной системы.

Помогает ли рибофлавин росту волос?

Рибофлавин способствует росту волос, поскольку он играет ключевую роль в активации витаминов B3 и B6. Эти два витамина играют решающую роль в развитии волос. Известно, что витамин B6 предотвращает выпадение волос и дает волосам меланин. Итак, чтобы волосы были здоровыми и блестящими, вам необходимо добавлять в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием рибофлавина.

Что предотвращает витамин В2?

Хотя некоторые исследования еще предстоит провести, витамин В2 используется для предотвращения определенных типов рака. Люди также принимают его для профилактики и лечения мигрени. Кроме того, рибофлавин используется для профилактики ряда заболеваний глаз, таких как катаракта и глаукома. Также рекомендуется принимать рибофлавин для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей.

Что произойдет, если вы не получите достаточно рибофлавина?

Если вы не потребляете достаточно продуктов, содержащих витамин B2, вы рискуете развить его дефицит.Признаки этого состояния здоровья включают сухую кожу, потрескавшиеся губы, язвы во рту, зуд и налитые кровью глаза и боль в горле. Недостаток этого витамина может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, таким как катаракта и анемия.

В каких продуктах содержится витамин В2?

Ряд продуктов естественно богат витамином В2, но есть также ряд обогащенных продуктов, в которые добавлен рибофлавин. Чаще всего сухие завтраки обогащены витаминами группы B. Продукты с высоким содержанием рибофлавина от природы включают мясо, яйца и молочные продукты. Кроме того, жирная рыба и моллюски, такие как устрицы, моллюски и мидии, являются отличным источником этого питательного вещества. Некоторые овощи и фрукты также являются хорошими источниками рибофлавина; например, яблоки, маракуйя, виноград и авокадо.

В каких овощах есть витамин В2?

Хотя основными источниками этого витамина являются мясо и другие продукты животного происхождения, такие как яйца и молоко, существуют различные овощи, содержащие это важное питательное вещество.Продукты с витамином В2, которые идеально подходят для веганов, включают фасоль, спаржу, шпинат, артишоки и помидоры.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо исследованы и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Витамин B2 (рибофлавин) Рецепт и питание

Краткий обзор

Витамин B2, также известный как рибофлавин, выполняет множество функций, включая помощь вашему организму в метаболизме токсинов в печени, помощь в метаболизме железа и помощь в создании красных кровяных телец. Витамин B2 содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, включая зеленые листовые овощи, яйца, миндаль, лосось и цельные зерна.

Обзор

Ваша моча когда-нибудь становилась ярко-желтой? Это признак того, что ваша диета богата витамином В2, водорастворимым витамином.Фактически, витамин В2 (также известный как рибофлавин) является одним из немногих витаминов, которые обеспечивают визуальные сигналы тела, чтобы вы знали, что ваш рацион богат этим витамином. И название витаминов говорит об этом теле: «Флавин» в рибофлавине происходит от flavus , латинского слова, обозначающего желтый!

Важность

Витамин B2 выполняет множество функций в организме, в том числе:

  • Помогаем сделать переносчик электронов FAD
  • Участвует в метаболизме лекарств и токсинов в печени
  • Действует как антиоксидант при нейтрализации гидропероксидов
  • Помощь в преобразовании ксантина в мочевую кислоту
  • Помощь в метаболизме железа
  • Помогает поддерживать здоровый уровень других витаминов группы В
  • Участие в производстве красных кровяных телец.

Источники питания

Витамин B2 содержится в нескольких продуктах, включая:

Недостатки

Общие симптомы и обусловленные ими состояния дефицита витамина B2 включают:

  • Трещины, трещины и язвы в углу рта и губ
  • Дерматит
  • Конъюнктивит
  • Светобоязнь (избегание света)
  • Глоссит (воспаление или инфекция) языка
  • Беспокойство
  • Потеря аппетита
  • Усталость.

Однако ваш индивидуальный ответ может быть другим. Если вы подозреваете проблемы со здоровьем или дефицит определенных питательных веществ, обратитесь к своему основному лечащему врачу (врачу, натуропату и т. Д.). Они могут помочь разгадать сложность вашей физиологии.

Избыток / токсичность

Общие симптомы избытка / токсичности витамина B2 включают:

  • Повышенный риск разрывов цепей ДНК в присутствии хрома
  • Усиление цвета мочи (флавинурия; хотя это безвредно).

Однако ваш индивидуальный ответ может быть другим. Если вы подозреваете проблемы со здоровьем или избыток определенных питательных веществ, обратитесь к своему основному лечащему врачу (врачу, натуропату и т. Д.). Они могут помочь разгадать сложность вашей физиологии.

Рецепт

Чтобы узнать о рецептах, богатых витамином В2, ознакомьтесь с любой из приведенных выше статей Энциклопедии пищевых продуктов.

Бесплатная книга рецептов

Энциклопедия продуктов питания компании Precision Nutrition расширяется каждый месяц, поскольку мы выделяем новые продукты и демонстрируем красивые фотографии продуктов питания.Если вы хотите оставаться в курсе, просто нажмите на ссылку . Оттуда мы отправим вам БЕСПЛАТНУЮ копию нашей книги рецептов. Мы также будем сообщать вам, когда на сайте будут появляться новые вкусные блюда.

Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную книгу рецептов Encyclopedia of Food .

Связанные продукты

Краткий обзор

Витамин B2, также известный как рибофлавин, выполняет множество функций, включая помощь вашему организму в метаболизме токсинов в печени, помощь в метаболизме железа и помощь в создании красных кровяных телец.Витамин B2 содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, включая зеленые листовые овощи, яйца, миндаль, лосось и цельные зерна.

Что такое дефицит рибофлавина (витамина В2) при глютеновой болезни Ur

Рибофлавин — это микроэлемент, также известный как витамин В2, который выполняет многие важные функции в организме. Рибофлавин — водорастворимый витамин, высвобождающий энергию из углеводов, аминокислот и липидов. Он играет ключевую роль в производстве определенных аминокислот и обеспечивает антиоксидантную защиту.Рибофлавин необходим для роста и производства красных кровяных телец, а также для поддержания здоровья кожи, глаз, волос и нервной системы.

Более 34% американцев получают меньше рекомендованной суточной нормы, поскольку, в отличие от других витаминов, рибофлавин не содержится во многих продуктах питания.

Истощение и / или дефицит рибофлавина является обычным явлением до начала лечения безглютеновой диетой. Это часто является результатом мальабсорбции из-за повреждения слизистой оболочки тонкого кишечника, но также может быть истощено из-за диареи, чрезмерного потоотделения или чрезмерного мочеиспускания.Важно отметить, что дефицит рибофлавина может быть результатом низкого уровня белков сыворотки, что является обычным явлением при нелеченой целиакии.

Когда дефицит рибофлавина появляется после перехода на безглютеновую диету, это обычно происходит из-за плохого питания. Дефицит рибофлавина обычно является частью дефицита множества питательных веществ, включая другие витамины группы B. Однако, поскольку он может вырабатываться полезными кишечными бактериями (флорой), его дефицит может не вызывать таких серьезных симптомов, как дефицит других витаминов, при условии, что флора здоровая.

Симптомы дефицита рибофлавина включают проблемы с пищеварением, ротовой полостью, глазами, кожей, нервной системой, силой и производством клеток крови.

6. Повреждение нервной ткани. Беспокойство может быть первым признаком.

Рибофлавин может играть роль в профилактике и / или лечении синдрома запястного канала, мигренозной головной боли, розацеа и вагинита.

В дополнение к включению продуктов, богатых рибофлавином, в свою здоровую диету, рассмотрите возможность приема поливитаминных препаратов, содержащих от 100% до 300% дневной нормы, чтобы восполнить любой дефицит.Не давайте ребенку рибофлавин или другие добавки без консультации с врачом.

Если вы принимаете лекарство, существует вероятность побочных эффектов и взаимодействия со всеми добавками. Обсудите с врачом оптимальную дозу рибофлавина.

К лекарственным средствам, снижающим уровень рибофлавина в организме, относятся: пероральный антибиотик тетрациклин, противозачаточные таблетки (оральные контрацептивы), трициклические антидепрессанты, такие как элавил или синекван, противомалярийные препараты, такие как примахин, и пробенецид, лекарство от подагры.

Помимо наличия в поливитаминных препаратах, рибофлавин также входит в состав витаминных препаратов B-комплекса и в виде отдельного витаминного препарата в таблетках по 25, 50 и 100 мг (считается лекарством).

Для лучшего усвоения принимайте рибофлавин дополнительно во время еды.

Рибофлавин разрушается светом. Пищу следует хранить в темных контейнерах вдали от света, чтобы защитить их содержание рибофлавина. Это причина перехода со стеклянных бутылок для молока на картонные коробки.

Овощные консервы теряют 55%. Рибофлавин может теряться в воде при кипячении или замачивании пищи. Если вы все же готовите на воде, обязательно употребляйте жидкость. Рибофлавин не разрушается при нагревании, поэтому овощи лучше всего готовить на пару.

Пищевые продукты с высоким содержанием рибофлавина следует по возможности готовить в закрытых горшках и хранить в непрозрачных контейнерах. Без длительного воздействия света потеря рибофлавина при приготовлении и хранении обычно составляет менее 25%.

Достаточное количество тиамина в организме может помочь повысить уровень рибофлавина.Однако очень высокий уровень потребления тиамина может вызвать потерю рибофлавина с мочой. Рибофлавин играет важную роль в обеспечении полной доступности других питательных веществ, особенно железа, цинка, фолиевой кислоты, ниацина (витамин B3) и витамина B12.

Рибофлавин считается безопасным, поскольку избыток витаминов выводится с мочой. Документально подтвержденной токсичности нет.

——————————– Информация об авторе: Клео Либонати, RN, BSN Клео Либонати — президент / генеральный директор и соучредитель Gluten Free Works, Inc.Она является автором книги «Признание целиакии». С ней можно связаться по электронной почте.

7 продуктов, богатых витамином B2 / Питание / Витамины и минералы

Витамин B2, также называемый рибофлавином, очень полезен для организма. Одна из основных функций этого пищевого элемента — способствовать выработке энергии на клеточном уровне. Витамин B2 сосредоточен в основных органах: печени, почках и сердце. Он помогает перерабатывать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе за счет производства аэробной энергии и помогает поддерживать здоровье клеток.Витамин В2, прикрепленный к белкам, часто называют флавопротеинами; эти элементы находятся в сердце и скелетных мышцах.

Эксперты по питанию утверждают, что организму необходимо определенное количество рибофлавина, чтобы оставаться в хорошем состоянии. Национальные агентства здравоохранения определили дневную норму или рекомендуемую дневную дозу рибофлавина. Вот некоторые из лучших продуктов, которые помогут людям ежедневно достигать этой пищевой цели.

  1. Грибы : Грибы кримини находятся на вершине пищевой цепочки, когда речь идет о предоставлении витамина В2 для здорового питания.Другие виды грибов содержат разное количество витаминов и минералов; тем, кто их собирает, всегда следует выбирать для еды только безопасные съедобные грибы.
  2. Мясо : Хотя оленина занимает одно из первых мест в списке продуктов, содержащих рибофлавин, другие виды мяса, такие как говядина, также могут содержать много этого элемента. Употребление в пищу печени было определено как особый способ пополнить запасы витамина В2 и других элементов комплекса витаминов В. Постное мясо — хороший выбор для добавления витаминов в свой рацион.
  3. Шпинат : Помимо хорошего количества рибофлавина, шпинат также содержит ряд других важных витаминов, а также антиоксиданты и другие преимущества для здоровья, которые можно ожидать от зеленого овоща. Для многих экспертов по питанию шпинат — это «энергетический продукт», который приносит больше пользы на унцию, чем почти любой другой продукт питания. Диетологи и инструкторы часто рекомендуют его, чтобы клиенты получали то, что им нужно, во время еды.
  4. Молоко : Как коровье, так и козье молоко являются важными источниками витамина В2, а также других компонентов комплекса витаминов В, а также кальция и других полезных элементов.Для более здоровой диеты с низким содержанием жира старайтесь выбирать сорта молока с низким содержанием жира. Сыр — еще один молочный продукт, который может добавлять рибофлавин в еду.
  5. Соевые бобы : Соя — это еще один продукт, который содержит множество витаминов и минералов, включая рибофлавин, на обеденной тарелке. Сейчас соя доступна во многих других стилях и разновидностях. Те, кто хочет ввести это растение в свой рацион, могут выбирать из множества продуктов, большинство из которых являются обработанными. Хорошая идея — внимательно прочитать этикетки, чтобы увидеть, какие продукты на основе сои действительно могут улучшить здоровье.
  6. Орехи : Миндаль — это один из видов орехов, который содержит значительное количество рибофлавина. Другие орехи и бобовые часто являются хорошим выбором, чтобы найти то, что вам нужно, в виде витаминов и минералов. Орехи также являются одним из самых портативных продуктов, которые можно использовать в качестве дополнения к своему рациону, не замораживая их.
  7. Яйца : Яйца — еще один источник витамина В2, а также белка и многих других питательных веществ.

Выше представлены некоторые варианты, которые диетологи могут порекомендовать для определения дневной нормы витамина В2.Стоит взглянуть на свой существующий рацион, чтобы увидеть, попадают ли в вашу тарелку некоторые из этих важных витаминов. Если вы потратите время на включение витамина B2 и других подобных элементов, это может привести к значительному улучшению здоровья тех, кто уязвим к дефициту витаминов из-за диеты или по любой другой причине.

Витамин B2: сияющий витамин

5-минутное чтение • 11 июля 2018 г.

Иногда сложно думать о витаминах группы B по отдельности, так как их функции сильно взаимосвязаны.Вместе они гарантируют, что ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Однако у витамина В2 есть свои особенности. Не только своими дополнительными функциями в организме, но и более буквально. Не убежден? Поставьте под черный свет.

Давайте рассмотрим, что вам следует знать о витамине B2.

Не хватает времени?

Названия: Витамин В2, рибофлавин

Наиболее известен за: Благоприятно влияет на нормальный энергетический обмен; помогает снизить усталость и утомляемость.

Хорошие источники: Яйца и субпродукты являются одними из лучших источников. Также содержится в рыбе, зеленых овощах и некоторых фруктах.

Рекомендуемая диета (RDA): 1,6 миллиграмма в день. Максимальные уровни приема не установлены.

Полезно знать: Под воздействием ультрафиолета витамин B2 естественным образом флуоресцирует и теряет свою функцию.

Витамин B2 (рибофлавин) в Джейке:
Джейк Лайт и оригинал: 33% от суточной суточной нормы
Джейк Спортс: 25% от суточной суточной нормы
Витаминные батончики: 25% от суточной суточной нормы

Что такое витамин В2?

Также известный как рибофлавин, витамин В2 относится к группе водорастворимых витаминов. Витамины могут быть жиро- и водорастворимыми.Витамин В2 водорастворим. Это означает, что он может растворяться в воде и не накапливаться в организме. Это означает, что запасы витамина В2 в организме минимальны, и важно получать достаточное ежедневное количество из своего рациона.

Польза витамина B2 для здоровья

Витамин В2 вместе с остальными витаминами группы В участвует в энергетическом обмене Энергетический обмен — это процесс выработки энергии из таких питательных веществ, как углеводы, жиры и белок.

Ключевые функции витамина B2:

  • Рибофлавин способствует поддержанию нормальных эритроцитов
  • Благотворно влияет на нормальный энергетический обмен.
  • Поддерживает состояние глаз
  • Делает вклад в поддержание здоровья кожи

Сколько витамина В2 вам нужно?

Здоровые взрослые нуждаются в 1.6 мг витамина В2 в день. Рекомендуемая суточная доза для беременных увеличена до 1,9 мг, что соответствует рекомендуемой суточной норме питания (RDA), установленной Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Рекомендуемая диетическая доза (RDA) — это средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения диетических потребностей 97% — 98% здоровых людей. Получить необходимый витамин В2 можно так же просто, как съесть порцию говяжьей печени.

Витамин В2 в продуктах питания

Продукты, богатые витамином В2, — это молоко, яйца и субпродукты (например, почки и печень).Однако меньшее количество витамина B2 также можно получить из рыбы, зеленых овощей, некоторых фруктов и злаков.

Это лучшие источники витамина B2:

Продукты питания RDA (%) * Витамин B2 (мг)
Говяжья печень, обжаренная на сковороде (85 г) 181% 2,9
Молоко, 2% жирности (120 мл) 31% 0,5
Йогурт, простой обезжиренный (130 г) 38% 0.6
Яйцо (одно, целое) 13% 0,2
Миндаль, обжаренный в сухом виде (28 г) 19% 0,3

* На основе рекомендованной диеты (RDA), установленной EFSA для здоровых взрослых (1,6 мг / день)

Готовьте пищу на пару или в микроволновой печи, чтобы не потерять драгоценный витамин B2. Как водорастворимый витамин, витамин B2 растворяется в воде для приготовления пищи. Итак, когда вы варите пищу, вы выбрасываете большую часть содержащегося в ней витамина B2.

Что делать, если вы не получаете достаточно витамина В2?

Дефицит витамина B2 в развитых странах встречается редко. Когда это действительно происходит, симптомы включают кожные заболевания, гиперемию. Гиперемия — это чрезмерный приток крови к тканям тела, опухшие губы и выпадение волос.

Сколько витамина В2 — это слишком много?

Хотя у вас может получиться ярко-желтая моча, никаких негативных последствий для здоровья после чрезмерного потребления витамина B2 зарегистрировано не было. В результате не установлен допустимый верхний уровень потребления (UL).

На вынос

Если вы помните три вещи о витамине В2, составьте из них эти три:

  • Витамин B2 помогает превращать пищу в энергию и помогает сохранить здоровье кожи и глаз.
  • Вы можете получить витамин B2 в основном из источников животного происхождения: мясных субстанций, молока и яиц. Однако рыба, зерна и некоторые овощи также могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине B2.
  • Если вы не получаете достаточно витамина B2, это может иметь негативные последствия для вашего здоровья, включая избыток крови (гиперемия), кожные заболевания и выпадение волос.

Боитесь упустить важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело? Вы всегда можете взять наш коктейль «Джейк» или один из наших восхитительных батончиков.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *