Витамины в семечках: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Польза семечек подсолнуха. Какие витамины и полезные свойства в семенах подсолнечника, чем они полезны. Подсолнечник – это цветок, который олицетворяет солнце, а его плоды – это и есть всеми любимые семечки. Они полезны и действительно передают солнечную энергию, к тому же, это вкусное лакомство, которое можно есть и в качестве снеков, и как сладость к чаю, если это пахлава или козинаки. А кто задумывался о происхождении этого, привычного уже, растения? В «Сковородкино» знают о нем всё!

Родиной подсолнуха считается Северная Америка, где впервые обратили внимание на цветок индейцы, они самыми первыми занялись его культивацией. Удивительно, но коренной народ Америки умел выпекать из подсолнечника хлеб! Кроме того, изготавливался продукт, не имеющий аналогов во всем мире – съедобные шарики, которыми охотники подкреплялись на охоте. Представьте, насколько это была питательная пища, если небольшого количества хватало на долгие дни вдали от дома.

Индейцы знали множество секретов, использовали «солнечное растение» для лечения болей в груди, боролись со змеиными укусами. Пыльца с лепестков использовалась в качестве краски для племенных татуировок и окрашивания тканей. Масло, которое сейчас используется для приготовления пищи, втирали в волосы, а сами цветы были украшением храмов.

В Европейских странах с солнечными цветами познакомились в 16 веке, они стали достойным украшением садов и палисадников, их даже иногда употребляли в пищу. В России о существовании подсолнечника узнали еще позже – они стали еще одним подарком, привезенным Петром I из Голландии в 19 веке, и только к началу 20в. стали вырабатывать знакомое всем масло и употреблять семечки в пищу.

Как видите, не так уж давно мы знакомы с этим продуктом, но многовековая история за пределами России позволяет заметить множество удивительных свойств этого природного дара. Мы по достоинству оцениваем эту кладовую витаминов и стараемся передать ее людям!

В последнее время часто можно услышать разговоры о том, чем же полезны семечки подсолнуха, действительно ли они оказывают только благотворное влияние на организм человека?

Польза семечек подсолнуха для женщин и мужчин

 Давайте разбираться, чем конкретно полезны семечки подсолнуха? В семенах солнечного цветка содержится целая кладовая полезных веществ, которые просто необходимы организму ежедневно, чтобы выстраивать свою работу и не давать сбоев. Подсолнух – это витаминный микс самых важных и биологически активных веществ, влияющих на функционирование зрительных органов, дают омоложение и тонус организму, благотворно влияют на состав крови в целом и помогают усваиваться кальцию, который необходим нам для укрепления костей. Отмечается высокое содержание А, В, С, D, Е витаминов, все они являются строительным материалом для клеток. Именно поэтому так важно, чтобы все эти микроэлементы сохранились после обработки. Мы используем высокотехнологичное оборудование и тщательно следим за температурным режимом. Мы делаем все, чтобы продукт «Сковородкино» был максимально полезным для покупателя.

В обществе принято, что грызть семечки на людях – это неприличная привычка, которая не красит своего обладателя, тем не менее, семена подсолнечника настолько полезны, что принимать во внимание предрассудки абсолютно бессмысленно. Витамины Е, А, С – это улучшение питания кожи, они оказывают влияние на весь внешний вид человека, тонизируют и делают цвет лица здоровым, а кожу – более упругой.

Какие витамины в семечках подсолнуха?

 Чтобы понять полезны ли семечки подсолнуха, нужно разобраться с их составом. Далее мы обсудим все полезные вещества, потребляемые вместе в зернышками.

Микроэлементы
Семена богаты Na, P, I, Si, Mg, Ca, Fe, Se, Zn. Такая палитра минеральных веществ оказывает положительное влияние практически на все системы организма. Употребление сырых семечек приводит к тому, что сосуды освобождаются от избытка холестерина, пищеварительный тракт и печень начинают работать лучше, очищаются протоки, выводящие желчь. В семенах подсолнечника содержится очень много магния, на 100 граммов продукта приходится 300 мг вещества, а Mg – это поддержка сердца и сосудов, он положительно влияет на весь иммунитет и укрепляет нервную систему.

Жирные кислоты
Этот продукт – кладезь ненасыщенных жирных кислот. Они имеют большое значение для здоровья организма, так как это практически главный компонент мембраны клеток и так же они важны для строения структуры головного мозга.

Соединения белка
Если говорить о процентном соотношении, то одной пятой состава семян подсолнуха является белок. Это ценные аминокислоты, которые не заменяются никакими другими органическими соединениями. Они важны для стабилизации обмена веществ и для улучшения пищеварения.

Если говорить о полезных свойствах и пользе семян подсолнечника в целом, то можно упомянуть еще несколько факторов. В народе считается, что семечки – это релаксирующее средство, щелканье расслабляет и успокаивает, снимает напряжение нервной системы. А многие водители авто утверждают, что если грызть семена за рулем, можно быстрее сконцентрироваться на дороге, сосредоточить внимание и стать бдительнее. Ну, и конечно, все знают, насколько хороши эти снеки для того, чтобы завязать непринужденный разговор, это прекрасное средство, чтобы наладить контакт с людьми – предложите щепоть семян – человек точно не откажется и поддержит с вами разговор.

Чем полезны жареные семечки от «Сковородкино»?

Некачественная обжарка семян подсолнечника приводит к тому, что все полезные вещества испаряются. Именно поэтому мы тщательно отслеживаем весь процесс обработки, сохраняя максимум витаминов под кожурой.

В «Сковородкино» для Вас отбирают только лучшие сорта, более крупные, чем обычные, их хранят в специальных помещениях, где поддерживается нужный режим температуры, а многоступенчатая очистка гарантирует отсутствие сорной примеси и налета.

Чем полезны семечки подсолнуха для женщин и для мужчин?

Польза семечек подсолнуха для женщин заключается в том, что это настоящий природный антидепрессант. Богатство витаминного комплекса становится причиной, по которой женщинам, более склонным к гормональным всплескам, полезно употреблять в пищу семена. Что более важно и значительно, благодаря витамину Е, в больших количествах содержащегося в подсолнечнике, семена положительно влияют на репродуктивную систему женщин, а у мужчин вызывают повышение потенции. Для дам будет приятно узнать, что этот продукт часто встречаются в диетах и задерживают старение организма, кожа в тонусе – это важная составляющая цветущего внешнего вида.

Полезны ли жареные семечки подсолнуха? При качественной обжарке в них остается практически весь комплекс полезных веществ, поэтому употребление их пищу поможет поддерживать тонус всего организма.

В чем польза для мужчин? Разницы практически нет. Продукт обладает благотворным влиянием на репродуктивную систему, как на женскую, так и на мужскую.

Полезные свойства семечек подсолнуха – как их использовать?

Теперь, когда мы разобрались с пользой, не стоит воспринимать это как баловство. Свойства подсолнечника действительно сильны и их советуют использовать для лечения и профилактики многих болезней.

• Сердечно-сосудистая система. Если ежедневно есть по 100 гр., можно избежать разного рода неприятностей связанных с сердцем, например, аритмии.
• Мышечная система. Семечки полезно употреблять тем, кто занимается спортом, они помогают наращивать и укреплять мышцы.
• Подсолнечное масло, которое является продуктом, полученным из очищенных семян – это лекарство от тромбофлебита, помогает и предупредить заболевание и лечить его. Масло также спасает от болезней желудочно-кишечного тракта, от боли в зубах, от легочных заболеваний. Ну и, конечно, оно используется в косметических целях.
• Бронхит можно пролечить специальным отваром, который получают из семечек. Нужно всего лишь залить пару ложек семян сладкой водой и прокипятить, процеженный отвар принимается трижды в день и помогает преодолеть кашель с мокротой. 

Из семян, которые еще не вызрели, получается отличное средство от атеросклероза, оно же помогает привести в норму давление.

Как излечиться от тревоги и депрессии? Мы уже неоднократно говорили о благотворном влиянии подсолнечника на нервную систему. Если говорить подробнее – когда замечаете, что раздражительность повышается, купите семечек на десять дней и каждый день перед сном съедайте по одной порции. Главное правило – не грызите их зубами, а очищайте пальцами, таким образом вы выполняете некоторые методичные и монотонные движения и к тому же делаете массаж. Вот увидите через 10 дней от излишней раздражительности не останется и следа.

Категория:  Здоровье

Питание, польза для здоровья и как их есть.

Семена подсолнечника популярны в виде смешанного теста, батонов с несколькими зернами и продуктов питания, а также для закусок прямо из пакета.

Они богаты полезными для здоровья жирами, полезными растительными соединениями и несколькими витаминами и минералами.

Эти питательные вещества могут сыграть роль в снижении риска возникновения общих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и диабет 2 типа.

Здесь есть все, что вам нужно знать о семенах подсолнечника, включая их питание, преимущества и способы их употребления.

Семена подсолнечника технически являются плодами растения подсолнечника ( Helianthus annuus ) (1).

Семена собирают с больших цветочных головок растения, которые могут иметь диаметр более 12 дюймов (30,5 см). Одна головка подсолнечника может содержать до 2000 семян (2).

Существует два основных типа культур подсолнечника. Один тип выращивается для семян, которые вы едите, а другой — который выращивается в большинстве — выращивается для масла (1).

Семена подсолнечника, которые вы едите, заключены в несъедобные черно-белые полосатые оболочки, также называемые оболочками.Те, которые используются для экстракции подсолнечного масла, имеют твердые черные раковины.

Семена подсолнечника имеют мягкий, ореховый вкус и твердую, но нежную текстуру. Они часто жарятся, чтобы улучшить вкус, хотя вы также можете купить их в сыром виде.

Резюме Семена подсолнечника поступают из больших цветочных головок подсолнечника. Съедобный сорт обладает мягким ореховым вкусом.

Подсолнухи упаковывают много питательных веществ в крошечное семя.

Основными питательными веществами в 1 унции (30 грамм или 1/4 чашки) очищенных сухих жареных семян подсолнечника являются (3):

Семена подсолнечника особенно богаты витамином Е и селеном.Они действуют как антиоксиданты для защиты клеток вашего организма от повреждения свободными радикалами, которое играет роль при некоторых хронических заболеваниях (4, 5).

Кроме того, семена подсолнечника являются хорошим источником полезных растительных соединений, в том числе фенольных кислот и флавоноидов, которые также действуют как антиоксиданты (6).

Когда семена подсолнечника прорастают, их растительные соединения увеличиваются. Прорастание также уменьшает факторы, которые могут мешать усвоению минералов. Вы можете купить проросшие, высушенные семена подсолнечника онлайн или в некоторых магазинах (6).

Резюме Семена подсолнечника являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая витамин Е и селен, и полезных растительных соединений, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Семена подсолнечника могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, поскольку они содержат витамин Е, магний, белок, линолевые жирные кислоты и несколько растительных соединений (1, 6, 7, 8).

Кроме того, исследования связывают семена подсолнечника с множеством других преимуществ для здоровья.

Воспаление

Хотя кратковременное воспаление является естественным иммунным ответом, хроническое воспаление является фактором риска для многих хронических заболеваний (9, 10).

Например, повышенный уровень в крови маркера воспаления С-реактивного белка связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (11).

В исследовании, в котором приняли участие более 6000 взрослых, у тех, кто сообщил, что поедал семена подсолнечника и другие семена не менее пяти раз в неделю, уровень С-реактивного белка был на 32% ниже по сравнению с людьми, которые не ели семена (11).

Хотя этот тип исследования не может доказать причину и следствие, известно, что витамин Е, который содержится в семенах подсолнечника, помогает снизить уровень С-реактивного белка (12).

Флавоноиды и другие растительные соединения в семенах подсолнечника также помогают уменьшить воспаление (6).

Болезнь сердца

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту (13).

Соединение в семенах подсолнечника блокирует фермент, который вызывает сужение кровеносных сосудов. В результате это может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, понизив ваше кровяное давление. Магний в семенах подсолнечника также помогает снизить уровень артериального давления (6, 7).

Кроме того, семена подсолнечника богаты ненасыщенными жирными кислотами, особенно линолевой кислотой. Ваше тело использует линолевую кислоту, чтобы сделать гормоноподобное соединение, которое расслабляет кровеносные сосуды, способствуя снижению кровяного давления. Эта жирная кислота также помогает снизить уровень холестерина (14, 15).

В трехнедельном исследовании женщины с сахарным диабетом 2 типа, которые ежедневно употребляли 1 унцию (30 грамм) семян подсолнечника в рамках сбалансированной диеты, испытали 5% -ное снижение систолического артериального давления (верхнее значение чтения) ( 7).

Участники также отметили снижение «плохого» холестерина и триглицеридов ЛПНП на 9 и 12% соответственно (7).

Кроме того, в обзоре 13 исследований, люди с самым высоким потреблением линолевой кислоты имели на 15% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, и на 21% меньший риск смерти от сердечных заболеваний, по сравнению с теми, у кого самое низкое потребление (16).

Диабет

Влияние семян подсолнечника на уровень сахара в крови и диабет 2 типа было проверено в нескольких исследованиях и представляется многообещающим, но необходимы дополнительные исследования (7, 17).

Исследования показывают, что люди, которые едят 1 унцию (30 г) семян подсолнечника в день в рамках здоровой диеты, могут снизить уровень сахара в крови натощак примерно на 10% в течение шести месяцев по сравнению с одной только здоровой диетой (7, 18).

Эффект снижения сахара в крови семян подсолнечника может быть частично обусловлен растительным соединением хлорогеновой кислоты (19, 20).

Исследования также показывают, что добавление семян подсолнечника в такие продукты, как хлеб, может помочь снизить влияние углеводов на уровень сахара в крови. Белок и жир семян замедляют скорость, с которой ваш желудок опорожняется, позволяя более постепенно высвобождать сахар из углеводов (21, 22).

Резюме Семена подсолнечника содержат питательные вещества и растительные соединения, которые помогают снизить риск воспаления, болезней сердца и диабета 2 типа.

Хотя семена подсолнечника полезны для здоровья, у них есть несколько потенциальных недостатков.

калорий и натрия

Хотя семена подсолнечника богаты питательными веществами, они относительно калорийны.

Употребление семян в скорлупе — это простой способ замедлить скорость еды и потребление калорий во время перекусов, поскольку требуется время, чтобы взломать и выплюнуть каждую скорлупу.

Однако, если вы следите за потреблением соли, имейте в виду, что раковины — которые люди часто сосут, прежде чем взломать их — часто покрыты более чем 2500 мг натрия — 108% от RDI — на 1 / 4 стакана (30 грамм) (23).

Содержание натрия может быть неочевидным, если этикетка содержит информацию о питании только для съедобной части — ядер внутри скорлупы. Некоторые бренды продают версии с пониженным содержанием натрия.

Кадмий

Еще одной причиной умеренного употребления семян подсолнечника является содержание кадмия.Этот тяжелый металл может повредить ваши почки, если вы подвергаетесь воздействию высоких количеств в течение длительного периода (24).

Подсолнухи, как правило, отбирают кадмий из почвы и откладывают его в своих семенах, поэтому они содержат несколько большее количество, чем большинство других продуктов питания (25, 26).

ВОЗ рекомендует недельный предел в 490 микрограммов (мкг) кадмия для взрослого весом 154 фунта (70 кг) (26).

Когда люди съели 9 унций (255 грамм) семян подсолнечника в неделю в течение одного года, их среднее предполагаемое потребление кадмия увеличилось с 65 мкг до 175 мкг в неделю.Тем не менее, это количество не повышает уровень кадмия в крови и не повреждает почки (25).

Таким образом, вам не следует беспокоиться о потреблении разумного количества семян подсолнечника, например, 1 унции (30 грамм) в день, но вы не должны съедать пакетик в день.

проросшие семена

Прорастание является все более популярным методом подготовки семян.

Иногда семена заражаются вредными бактериями, такими как сальмонелла , которые могут процветать в теплых, влажных условиях прорастания (27).

Это вызывает особую озабоченность у проросших семян подсолнечника, которые, возможно, не были нагреты выше 118 ℉ (48 ℃).

Сушка семян подсолнечника при более высоких температурах помогает уничтожить вредные бактерии. Одно исследование показало, что сушка частично проросших семян подсолнечника при температуре 122 ℉ (50 ℃) и выше значительно уменьшает присутствие сальмонеллы (27).

Если в некоторых продуктах обнаружено бактериальное загрязнение, их можно отозвать — как это случилось с сырыми проросшими семенами подсолнечника.Никогда не ешьте отозванные продукты.

Блокировка стула

Употребление в пищу большого количества семян подсолнечника иногда приводило к образованию фекальных или закупорок стула как у детей, так и у взрослых (28, 29).

Употребление семян подсолнечника в скорлупу может увеличить ваши шрамы от фекалий, поскольку вы можете непреднамеренно есть фрагменты скорлупы, которые ваше тело не может переварить (28).

Удар может сделать вас неспособным испражняться. Вашему врачу, возможно, потребуется устранить закупорку, пока вы находитесь под общим наркозом.

Помимо запора из-за фекальных отложений, вы можете протекать жидкий стул вокруг блокады и иметь боль в животе и тошноту, среди других симптомов.

Аллергия

Хотя аллергия на семена подсолнечника встречается относительно редко, о некоторых случаях сообщалось. Реакции могут включать астму, отек рта, зуд в полости рта, сенную лихорадку, кожную сыпь, поражения, рвоту и анафилаксию (2, 30, 31, 32).

Аллергенами являются различные белки в семенах.Подсолнечное масло — жареные, молотые семена — может быть таким же аллергенным, как и целые семена (32).

Рафинированное подсолнечное масло с гораздо меньшей вероятностью содержит достаточное количество аллергенных белков, но в редких случаях высокочувствительные люди реагируют на следовые количества в масле (30, 31).

Аллергия на семена подсолнечника чаще встречается у людей, подвергающихся воздействию растений или семян подсолнечника в рамках их работы, таких как подсолнухи и птицеводы (2).

В вашем доме кормление домашних птиц подсолнечника может выделять эти аллергены в воздух, который вы вдыхаете.Маленькие дети могут стать чувствительными к семенам подсолнечника, подвергаясь воздействию белков через поврежденную кожу (32, 33, 34).

В дополнение к пищевой аллергии у некоторых людей развивается аллергия на прикосновения к семенам подсолнечника, например, при приготовлении дрожжевого хлеба с семечками, что приводит к таким реакциям, как зуд, воспаление рук (31).

Резюме Измерьте порции семян подсолнечника, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий и потенциально высокого воздействия кадмия. Хотя это редкое бактериальное загрязнение проросших семян, может возникнуть аллергия на семена подсолнечника и кишечные закупорки.

Семена подсолнечника продаются либо в скорлупе, либо в виде очищенных ядер.

Те, кто все еще в скорлупе, обычно едят, ломая их зубами, а затем выплевывая скорлупу, которую нельзя есть. Эти семена особенно популярны в бейсбольных играх и других спортивных играх на свежем воздухе.

Лущенные семена подсолнечника более универсальны. Вот несколько способов их съесть:

• Добавить к смеси троп.
• Перемешать в домашние батончики мюсли.
• Посыпать зеленым листовым салатом.
• Размешать в горячие или холодные хлопья.
• Посыпать фруктовым или йогуртовым парфе.
• Добавить в жаркое.
• Смешать с салатом из тунца или курицы.
• Посыпать тушеными овощами.
• Добавить в вегетарианские бургеры.
• Использовать вместо кедровых орехов в соусе песто.
• Топ запеканок.
• Измельчить семена и использовать в качестве покрытия для рыб.
• Добавить в хлебобулочные изделия, такие как хлеб и кексы.
• Окунуть яблоко или банан в подсолнечное масло.

Семена подсолнечника могут стать сине-зелеными при выпечке. Это связано с безвредной химической реакцией между хлорогеновой кислотой семян и пищевой содой, но вы можете уменьшить количество пищевой соды, чтобы минимизировать эту реакцию (35).

Наконец, семена подсолнечника склонны к прогорканию из-за высокого содержания жира. Храните их в герметичном контейнере в холодильнике или морозильнике для защиты от прогорклости.

Резюме Неочищенные семена подсолнечника являются популярной закуской, в то время как очищенные сорта могут быть съедены горсткой или добавлены в любое количество продуктов, таких как смесь, салаты и выпечка.

Семена подсолнечника делают для ореховой, хрустящей закуски и вкусного дополнения к бесчисленным блюдам.

Они упаковывают различные питательные вещества и соединения растений, которые могут помочь в борьбе с воспалением, болезнями сердца и диабетом 2 типа.

Тем не менее, они калорийные и могут привести к нежелательным побочным эффектам, если вы едите слишком много.

11 Проверенная польза для здоровья семян чиа

Семена чиа являются одними из самых полезных продуктов питания на планете.

В них много питательных веществ, которые могут принести пользу вашему телу и мозгу.

Вот 11 полезных для здоровья семян чиа, подтвержденных наукой.

Семена чиа представляют собой крошечные черные семена растения Salvia hispanica , которое связано с мятой.

Семена чиа были важной пищей для ацтеков и майя в те времена.

Они ценили их за способность обеспечивать устойчивую энергию. На самом деле, «чиа» — древнее слово майя, означающее «сила».

Несмотря на свою древнюю историю в качестве диетического продукта, семена чиа стали признанным современным суперпродуктом только недавно.

За последние несколько лет их популярность возросла, и в настоящее время их употребляют люди, заботящиеся о своем здоровье во всем мире.

Не обманывайтесь размером — эти крошечные семена дают мощный питательный эффект.

Порция семян чиа в одной унции (28 грамм) содержит (1):

• Клетчатка: 11 грамм.
• Белок: 4 грамм.
• Жиры: 9 грамм (5 из которых омега-3).
• Кальций: 18% от RDI.
• Марганец: 30% от RDI.
• Магний: 30% от RDI.
• Фосфор: 27% от RDI.
• Они также содержат достаточное количество цинка, витамина B3 (ниацина), калия, витамина B1 (тиамина) и витамина B2.

Это особенно впечатляет, учитывая, что это всего одна унция, равная 28 граммам или примерно двум столовым ложкам. Это небольшое количество обеспечивает только 137 калорий и один грамм усваиваемых углеводов.

Интересно, что если вы вычтете клетчатку, большая часть которой не превращается в полезные калории для вашего тела, семена чиа содержат только 101 калорию на унцию (28 грамм).

Это делает их одним из лучших в мире источников нескольких важных питательных веществ, калорий для калорий.

В довершение всего, семена чиа представляют собой цельнозерновую пищу, обычно выращиваемую органически. Кроме того, они не содержат ГМО и, естественно, не содержат глютена.

Резюме Несмотря на свои крошечные размеры, семена чиа являются одним из самых питательных продуктов на планете. Они загружены клетчаткой, белком, омега-3 жирными кислотами и различными микроэлементами.

Другая область, в которой сияют семена чиа, — это высокое содержание антиоксидантов (2, 3).

Эти антиоксиданты защищают чувствительные жиры в семенах от прогорклости (4).

Хотя преимущества антиоксидантных добавок обсуждаются, исследователи сходятся во мнении, что получение антиоксидантов из пищевых продуктов может иметь положительное влияние на здоровье (5).

Самое главное, антиоксиданты борются с выработкой свободных радикалов, которые могут повредить молекулы клеток и способствовать старению и болезням, таким как рак (6, 7).

Резюме Семена чиа богаты антиоксидантами, которые помогают защитить нежные жиры в семенах. Они также имеют различные преимущества для здоровья.

Одна унция (28 грамм) семян чиа содержит 12 грамм углеводов. Однако 11 из этих граммов — это клетчатка, которую ваше тело не переваривает.

Клетчатка не повышает уровень сахара в крови и не требует утилизации инсулина. Хотя он принадлежит к семейству углеводов, его воздействие на здоровье кардинально отличается от такового у перевариваемых углеводов, таких как крахмал и сахар.

Содержание усваиваемых углеводов составляет всего один грамм на унцию (28 грамм), что очень мало. Это делает чиа пищей с низким содержанием углеводов.

Благодаря высокому содержанию растворимых волокон семена чиа могут впитывать в воду в 10–12 раз больше своего веса, становясь гелеобразными и расширяясь в желудке (8).

Теоретически, это должно увеличить сытость, замедлить усвоение пищи и помочь вам автоматически съесть меньше калорий.

Клетчатка также питает дружественные бактерии в кишечнике, что важно — поддержание правильного питания кишечной флоры крайне важно для здоровья (9).

Семена чиа на 40% состоят из клетчатки, что делает их одним из лучших источников клетчатки в мире.

Резюме Почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой. Это дает им способность поглощать воду в 10–12 раз больше их веса. Клетчатка также оказывает различное благотворное влияние на здоровье.

Семена чиа содержат приличное количество белка.

По весу они составляют около 14% белка, что очень высоко по сравнению с большинством растений.

Они также имеют хороший баланс незаменимых аминокислот, поэтому ваш организм должен иметь возможность использовать их содержание белка (10, 11).

Белок имеет различные преимущества для здоровья и, безусловно, является наиболее безопасным диетическим питательным веществом для потери веса.

Высокое потребление белка снижает аппетит и снижает навязчивые мысли о еде на 60% и желание перекусить в ночное время на 50% (12, 13).

Семена чиа действительно являются отличным источником белка — особенно для людей, которые едят мало или вообще не употребляют продукты животного происхождения.

Резюме Семена чиа богаты белком высокого качества, намного выше, чем большинство растительных продуктов.Белок является наиболее полезным для похудения макроэлементом и может резко снизить аппетит и тягу.

Многие эксперты в области здравоохранения считают, что семена чиа могут помочь в потере веса.

Его растворимая клетчатка поглощает большое количество воды и расширяется в желудке, что должно увеличить сытость и замедлить поглощение пищи (14).

В нескольких исследованиях изучалось растворимое волокно глюкоманнан, которое работает аналогичным образом, показывая, что оно может привести к потере веса (15, 16).

Кроме того, белок в семенах чиа может помочь снизить аппетит и потребление пищи.

Фактически, одно исследование показало, что употребление в пищу семян чиа на завтрак повышает сытость и сокращает потребление пищи в краткосрочной перспективе (17).

Однако исследования эффективности семян чиа для похудения дали довольно неутешительные результаты.

В исследовании, проведенном на 90 людях с избыточным весом, 50 граммов семян чиа в день в течение 12 недель не влияли на массу тела или показатели здоровья (18).

В другом 10-недельном исследовании на 62 женщинах семена чиа не влияли на массу тела, но увеличивали количество жира омега-3 в крови (19).

В противоположность этому, 6-месячное исследование тучных людей с диабетом 2 типа на низкокалорийной диете показало, что ежедневное употребление семян чиа приводит к значительно большей потере веса, чем плацебо (20).

Несмотря на то, что добавление семян чиа в свой рацион питания вряд ли приведет к потере веса, многие эксперты считают, что они могут быть полезным дополнением к диете для похудения.

Диета для похудения — это больше, чем просто отдельные продукты. Учитывается вся диета, а также другие образы жизни, такие как сон и физические упражнения.

В сочетании с диетой, основанной на реальной еде, и здоровым образом жизни семена чиа могут определенно способствовать потере веса.

Резюме Семена чиа богаты белком и клетчаткой, которые, как было показано, способствуют снижению веса. Тем не менее, исследования семян чиа дали смешанные результаты.

Как семена льна, семена чиа очень богаты жирными кислотами омега-3.

Фактически, семена чиа содержат больше омега-3, чем лосось, грамм на грамм.

Однако важно помнить, что омега-3 в них в основном являются АЛК (альфа-линоленовой кислотой), что не так полезно, как вы думаете.

ALA необходимо преобразовать в активные формы эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), прежде чем ваш организм сможет использовать его.

К сожалению, люди неэффективны в преобразовании ALA в эти активные формы.

Поэтому растительные омега-3, как правило, значительно уступают животным источникам, таким как рыбий жир (21).

Исследования показали, что семена чиа, особенно если они размолоты, могут повышать уровень ALA и EPA в крови, но не DHA (19, 22).

Это может быть проблемой.

Поскольку они не поставляют DHA, который является наиболее важным жиром омега-3, большинство экспертов считают семена чиа источником омега-3 низкого качества.

Чтобы получить DHA, в котором нуждаются ваш организм и мозг, либо регулярно ешьте жирную рыбу, либо принимайте рыбий жир или — если вы вегетарианец или вегетарианец — добавку DHA из растительных источников.

Резюме Семена чиа очень богаты жирными кислотами омега-3 ALA. Тем не менее, люди не способны преобразовать это в DHA, наиболее важную жирную кислоту омега-3.

Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой, белками и омега-3, они могут снизить риск сердечных заболеваний.

Их преимущества были рассмотрены в нескольких исследованиях, но результаты были неубедительными.

Исследования на крысах показали, что семена чиа могут снижать определенные факторы риска, включая триглицериды, воспаление, резистентность к инсулину и жир на животе. Они также могут повышать «хороший» холестерин ЛПВП (23, 24).

Однако одно исследование на людях не выявило каких-либо улучшений факторов риска (19).

Несколько исследований показывают, что семена чиа значительно снижают артериальное давление у людей с гипертонией, которая является сильным фактором риска сердечных заболеваний (25, 26).

В целом, возможно, что семена чиа могут быть полезны для здоровья сердца, но они, вероятно, не будут иметь большого эффекта, если не будут сопровождаться другими полезными изменениями в образе жизни и питанием.

Резюме Исследования влияния семян чиа на факторы риска сердечных заболеваний неубедительны. Некоторые исследования предполагают преимущества, другие нет.

Семена чиа богаты несколькими питательными веществами, которые важны для здоровья костей.

Сюда входят кальций, фосфор, магний и белок.

Содержание кальция особенно впечатляет — 18% RDI в одной унции (28 грамм).

грамм за грамм, это выше, чем у большинства молочных продуктов. В результате семена чиа могут считаться отличным источником кальция для людей, которые не едят молочные продукты.

Однако семена чиа также содержат фитиновую кислоту, которая в некоторой степени снижает усвоение кальция.

Резюме Семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и белком. Все эти питательные вещества необходимы для здоровья костей.

Высокий уровень сахара в крови натощак является типичным симптомом необработанного диабета 2 типа.

Постоянно высокий уровень сахара в крови натощак связан с повышенным риском развития нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца (27).

Но временные скачки уровня сахара в крови после еды могут также иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если они чрезмерно высоки на регулярной основе (28).

Исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшать чувствительность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови, стабилизируя уровень сахара в крови после еды (24, 29, 30).

Несколько исследований на людях подтверждают это, показывая, что употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с хлебом, не содержащим чиа (31, 32).

Резюме Исследования показывают, что семена чиа могут снизить повышение уровня сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов, что может быть полезным для людей с диабетом 2 типа.

Воспаление — это нормальная реакция вашего организма на инфекцию или травму. Красная и опухшая кожа — типичный пример.

Несмотря на то, что воспаление помогает организму исцелять и бороться с бактериями, вирусами и другими инфекционными агентами, оно может иногда причинять вред.

Это в основном относится к хроническому воспалению, которое связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

Хроническое воспаление часто не имеет видимых признаков, но его можно оценить путем измерения маркеров воспаления в крови.

Различные нездоровые привычки образа жизни повышают риск хронического воспаления, в том числе курения, недостатка физических упражнений или неправильного питания.

С другой стороны, некоторые здоровые продукты могут снизить уровень воспалительных маркеров в крови.

Одно трехмесячное исследование с участием 20 человек с диабетом показало, что ежедневное употребление 37 граммов семян чиа снижает воспалительный маркер hs-CRP на 40%. Напротив, те, кто получил пшеничные отруби, не получили значительной выгоды (25).

Другие исследования семян чиа не смогли обнаружить каких-либо существенных эффектов на маркеры воспаления (33).

Резюме Ограниченные данные свидетельствуют о том, что употребление семян чиа может уменьшить воспалительный маркер, известный как hs-CRP. Однако польза для здоровья неопределенна, и необходимы дополнительные исследования.

Семена чиа невероятно легко включить в свой рацион.

Сами семена на вкус довольно мягкие, так что вы можете добавить их практически ко всему.

Их также не нужно измельчать, как семена льна, что значительно облегчает их приготовление.

Их можно есть сырыми, замачивать в соке, добавлять в каши, пудинги, смузи или добавлять в выпечку.

Вы также можете посыпать их сверху зерновыми, йогуртами, овощами или рисовыми блюдами.

Благодаря своей способности поглощать воду и жир, они могут использоваться для загущения соусов и в качестве заменителей яиц в рецептах.

Их также можно смешать с водой и превратить в гель.

Добавление семян чиа в рецепты значительно повысит их пищевую ценность.

Если вы хотите купить семена чиа, на Amazon есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

Они также, кажется, хорошо переносятся, но если вы не привыкли есть много клетчатки, есть вероятность побочных эффектов со стороны пищеварительной системы, если вы едите слишком много за один раз.

Общая рекомендация дозировки составляет 20 граммов (около 1,5 столовых ложек) семян чиа, два раза в день.

Резюме Семена чиа легко готовить и их часто добавляют в кашу или смузи.

Семена чиа не только богаты питательными веществами, жирными кислотами омега-3, антиоксидантами и клетчаткой, но и просты в приготовлении.Люди обычно добавляют их в свою кашу или смузи.

Исследования показывают, что они имеют различные преимущества для здоровья, начиная от потери веса до уменьшения воспаления.

Если вы еще не употребляете семена чиа, вам обязательно следует добавить их в свой рацион. Они среди немногих суперпродуктов, достойных звания.

Хорошо протестировано: Моринга и касторовые масла

.

15 Польза для здоровья и питания семян кунжута

Семена кунжута — это крошечные, богатые маслом семена, которые растут в стручках на растении Sesamum indicum .

Неочищенные семена имеют неповрежденную внешнюю съедобную шелуху, в то время как шелушеные семена идут без шелухи.

Корпус придает семенам золотисто-коричневый оттенок. Обжаренные семена имеют не совсем белый цвет, но становятся коричневыми при обжаривании.

Семена кунжута обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья и используются в народной медицине на протяжении тысячелетий.Они могут защитить от болезней сердца, диабета и артрита (1).

Однако вам может потребоваться съесть значительное количество — небольшую горстку в день — чтобы получить пользу для здоровья.

Вот 15 полезных для здоровья семян кунжута.

Три столовые ложки (30 г) неочищенных семян кунжута дают 3,5 г клетчатки, что составляет 12% от эталонной суточной нормы (RDI) (2, 3).

Поскольку среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет лишь половину от RDI, регулярное употребление семян кунжута может помочь увеличить потребление клетчатки (4).

Волокно хорошо известно для поддержания пищеварительного здоровья. Кроме того, все больше данных свидетельствуют о том, что клетчатка может играть роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и диабета 2 типа (4).

Резюме Порция кунжута с 3 столовыми ложками (30 г) обеспечивает 12% RDI для клетчатки, что жизненно важно для вашего пищеварительного здоровья.

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление семян кунжута может помочь снизить высокий уровень холестерина и триглицеридов, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (5, 6).

Семена кунжута состоят из 15% насыщенных жиров, 41% полиненасыщенных жиров и 39% мононенасыщенных жиров (3).

Исследования показывают, что употребление большего количества полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (7, 8, 9).

Более того, семена кунжута содержат два типа растительных соединений — лигнаны и фитостеролы, которые также могут оказывать снижение уровня холестерина (10, 11, 12).

Когда 38 человек с повышенным содержанием липидов в крови ежедневно употребляли 5 столовых ложек (40 г) очищенных от кунжута семян в течение 2 месяцев, у них наблюдалось 10% -ное снижение «плохого» холестерина ЛПНП и 8% -ное снижение триглицеридов по сравнению с группой плацебо ( 13).

Резюме Семена кунжута могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая повышенный уровень триглицеридов и «плохой» уровень холестерина ЛПНП.

Семена кунжута обеспечивают 5 граммов белка на порцию по 3 столовых ложки (3 грамма) (3).

Чтобы максимизировать доступность белка, выберите жареные семена кунжута в оболочке. Процессы шелушения и обжаривания снижают содержание оксалатов и фитатов — соединений, которые препятствуют пищеварению и усвоению белка (14, 15, 16).

Белок необходим для вашего здоровья, так как он помогает строить все, от мышц до гормонов.

Примечательно, что семена кунжута содержат мало лизина, незаменимой аминокислоты, более распространенной в продуктах животного происхождения. Тем не менее, веганы и вегетарианцы могут компенсировать это, потребляя растительные белки с высоким содержанием лизина — особенно бобовые, такие как фасоль и нут (14, 17, 18).

С другой стороны, семена кунжута содержат много метионина и цистеина, двух аминокислот, которые бобовые не дают в больших количествах (14, 18).

Резюме Семена кунжута, в частности, очищенные от кожуры, являются хорошим источником белка, который является необходимым строительным материалом для вашего организма.

Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта (19).

Семена кунжута богаты магнием, что может помочь снизить кровяное давление (20).

Кроме того, лигнаны, витамин Е и другие антиоксиданты в семенах кунжута могут помочь предотвратить накопление бляшек в артериях, потенциально поддерживая здоровое кровяное давление (21, 22).

В одном исследовании люди с высоким кровяным давлением потребляли 2,5 грамма порошкообразных семян черного кунжута — менее распространенный сорт — в форме капсул каждый день.

В конце одного месяца у них наблюдалось 6-процентное снижение систолического артериального давления — наибольшее число показаний артериального давления — по сравнению с группой плацебо (23).

Резюме Семена кунжута богаты магнием, что может помочь снизить кровяное давление. Кроме того, их антиоксиданты могут помочь предотвратить накопление зубного налета.

Семена кунжута — как необработанные, так и обработанные — богаты несколькими питательными веществами, которые улучшают здоровье костей, хотя кальций в основном содержится в корпусе (3).

Три столовые ложки (30 грамм) семян кунжута могут похвастаться (3, 24, 25, 26):

Однако семена кунжута содержат природные соединения, называемые оксалатами и фитатами, антинутриентами, которые уменьшают абсорбцию этих минералов (27).

Чтобы ограничить воздействие этих соединений, попробуйте замачивать, жарить или прорастать семена (15, 28).

Одно исследование показало, что прорастание снижает концентрацию фитата и оксалата примерно на 50% как в кунжутных, так и в неочищенных семенах кунжута (15).

Резюме Неочищенные семена кунжута особенно богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья костей, включая кальций.Замачивание, обжаривание или прорастание семян кунжута может улучшить усвоение этих минералов.

Семена кунжута могут бороться с воспалением.

Длительное воспаление низкого уровня может играть роль во многих хронических состояниях, включая ожирение и рак, а также болезни сердца и почек (29).

Когда люди с заболеванием почек ели смесь из 18 г семян льна и 6 г семян кунжута и тыквы ежедневно в течение 3 месяцев, их воспалительные маркеры снизились на 51–79% (30).

Однако, поскольку это исследование проверило смесь семян, противовоспалительное воздействие одних только семян кунжута является неопределенным.

Тем не менее, исследования на животных кунжутного масла также указывают на противовоспалительные эффекты (31, 32, 33).

Это может быть связано с кунжутом, который содержится в семенах кунжута и их масле (34, 35).

Резюме Предварительные исследования показывают, что семена кунжута и их масло могут обладать противовоспалительными свойствами.

Семена кунжута являются хорошим источником некоторых витаминов группы В, которые распространяются как в оболочке, так и в семенах (15).

Снятие корпуса может привести к концентрации или удалению некоторых витаминов группы В.

Три столовые ложки (30 граммов) неочищенных и очищенных от кожуры семян кунжута обеспечивают (3):

Витамины группы В необходимы для многих процессов организма, включая правильную функцию клеток и обмен веществ (36, 37, 38).

Резюме Семена кунжута являются хорошим источником тиамина, ниацина и витамина В6, которые необходимы для правильной клеточной функции и обмена веществ.

Чтобы вырабатывать эритроциты, вашему организму необходимо несколько питательных веществ, в том числе содержащихся в семенах кунжута.

Три столовые ложки (30 г) семян кунжута дают (3, 38, 39):

Пропитанные, жареные или проросшие семена кунжута могут увеличить поглощение этих минералов (15).

Резюме Семена кунжута снабжают железом, медью и витамином В6, которые необходимы для формирования и функционирования клеток крови.

Семена кунжута с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и полезных жиров — все это может способствовать контролю уровня сахара в крови (3, 40).

Кроме того, эти семена содержат пинорезинол, соединение, которое может помочь регулировать уровень сахара в крови, ингибируя действие пищеварительного фермента мальтазы (41, 42).

Мальтаза расщепляет сахарную мальтозу, которая используется в качестве подсластителя для некоторых пищевых продуктов.Он также вырабатывается в вашем кишечнике в результате переваривания крахмалистых продуктов, таких как хлеб и макароны.

Если пиноресинол препятствует усвоению мальтозы, это может привести к снижению уровня сахара в крови. Тем не менее, человеческие исследования необходимы.

Резюме Семена кунжута могут помочь контролировать уровень сахара в крови, поскольку в них мало углеводов и высокое качество белка и полезных жиров. Более того, они содержат растительный состав, который может помочь в этом отношении.

Исследования на животных и людях показывают, что потребление семян кунжута может увеличить общее количество антиоксидантной активности в крови (23, 42).

Лигнаны в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом — химической реакцией, которая может повредить ваши клетки и повысить риск возникновения многих хронических заболеваний (43, 44).

Кроме того, семена кунжута содержат форму витамина Е, называемую гамма-токоферолом, антиоксидантом, который может быть особенно защищен от сердечных заболеваний. (45, 46).

Резюме Растительные соединения и витамин Е в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом в вашем организме.

Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, важных для вашей иммунной системы, включая цинк, селен, медь, железо, витамин В6 и витамин Е (3, 47).

Например, вашему организму необходим цинк для развития и активации определенных лейкоцитов, которые распознают и атакуют микробы.

Имейте в виду, что даже дефицит цинка от легкой до умеренной степени может снизить активность иммунной системы (48).

Семена кунжута обеспечивают около 20% RDI для цинка в порции по 3 столовых ложки (30 г) (3).

Резюме Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, которые важны для функционирования иммунной системы, включая цинк, селен, медь, железо, витамин В6 и витамин Е.

Остеоартроз является наиболее распространенной причиной болей в суставах и часто поражает колени.

Несколько факторов могут играть роль при артрите, включая воспаление и окислительное повреждение хряща, который сглаживает суставы (49).

Сезамин, составная часть семян кунжута, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, которое может защитить ваш хрящ (50, 51).

В двухмесячном исследовании люди с артритом коленного сустава ели 5 столовых ложек (40 г) порошка семян кунжута ежедневно вместе с лекарственной терапией. Они испытали уменьшение боли в колене на 63% по сравнению с уменьшением только на 22% в группе, получавшей только лекарственную терапию.

Кроме того, группа семян кунжута показала большее улучшение в простом тесте на подвижность и большее снижение некоторых маркеров воспаления по сравнению с контрольной группой (49, 52).

Резюме Сезамин, соединение в семенах кунжута, может помочь уменьшить боль в суставах и поддерживать подвижность при артрите коленного сустава.

Семена кунжута являются хорошим источником селена, обеспечивая 18% RDI как в необработанных, так и в очищенных от кожуры семенах (3).

Ваша щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена среди всех органов вашего тела. Этот минерал играет жизненно важную роль в выработке гормонов щитовидной железы (53, 54).

Кроме того, семена кунжута являются хорошим источником железа, меди, цинка и витамина В6, которые также поддерживают выработку гормонов щитовидной железы и помогают здоровью щитовидной железы (55, 56, 57).

Резюме Семена кунжута являются хорошими источниками питательных веществ, таких как селен, железо, медь, цинк и витамин B6, которые поддерживают здоровье щитовидной железы.

Семена кунжута содержат фитоэстрогены, растительные соединения, похожие на гормон эстроген (58, 59).

Поэтому семена кунжута могут быть полезны для женщин, когда уровень эстрогена падает во время менопаузы. Например, фитоэстрогены могут помочь противодействовать приливам и другим симптомам низкого уровня эстрогена (60).

Более того, эти соединения могут снизить риск некоторых заболеваний, таких как рак молочной железы, во время менопаузы. Однако необходимы дальнейшие исследования (46, 61).

Резюме Фитоэстрогены — это соединения, содержащиеся в семенах кунжута, которые могут принести пользу женщинам, переживающим менопаузу.

Семена кунжута могут придать ореховый вкус и тонкий хруст многим блюдам.

Для улучшения вкуса и питательности семян кунжута, поджарить их при температуре 350 ℉ (180 ℃) в течение нескольких минут, периодически помешивая, пока они не достигнут светлого золотисто-коричневого цвета.

Попробуйте добавить семян кунжута, чтобы:

• жарком движение
• на пару брокколи
• горячие или холодные зерновые
• мюсли и мюсли бары
• хлеба и кексы
• крекеров
• йогурт
• смузи
• салатов
• салата соус
• хумус
• гарниры

Кроме того, вместо арахисового масла или хумуса можно использовать масло кунжутного семени — также известное как тахини.

Измельченные семена кунжута — так называемая кунжутная мука или мука из кунжутных семян — могут использоваться в выпечке, смузи, рыбном кляре и многом другом.

Однако аллергия на кунжут становится все более распространенной, поэтому вам, возможно, следует проявлять осторожность при приготовлении пищи для групп (62, 63).

Резюме Семена кунжута могут взбодрить многие блюда, в том числе салаты, мюсли, выпечку и жаркое. Тахини и кунжутная мука — другие продукты, сделанные из семян кунжута.

Семена кунжута являются хорошим источником полезных жиров, белков, витаминов группы В, минералов, клетчатки, антиоксидантов и других полезных растительных компонентов.

Регулярное употребление в пищу значительных порций этих семян — не просто случайное посыпание булочкой с гамбургером — может помочь контролировать уровень сахара в крови, бороться с болью при артрите и снижать холестерин.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ, вы можете есть семена кунжута, пропитанные, обжаренные или проросшие.

фактов о питании и польза для здоровья

Семена чиа — это крошечные черные семена растения чиа ( Salvia hispanica ).

Родом из Мексики и Гватемалы, они были основным продуктом питания для древних ацтеков и майя. Фактически, «чиа» — древнее слово майя «сила» (1).

Семена чиа содержат большое количество клетчатки и омега-3 жирных кислот, много высококачественного белка, а также несколько важных минералов и антиоксидантов.

Они могут улучшить здоровье пищеварительной системы, уровень омега-3, полезных для сердца, а также факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Семена чиа мелкие, плоские и овальные с блестящей и гладкой текстурой. Их цвет варьируется от белого до коричневого или черного (2).

Эти семена очень универсальны. Их можно замочить и добавить в кашу, превратить в пудинг, использовать в выпечке или просто посыпать сверху салатами или йогуртом.

Из-за их способности поглощать жидкость и образовывать гель, они также могут использоваться для загущения соусов или в качестве заменителя яиц (3, 4).

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о семенах чиа.

семена чиа содержат 138 калорий на унцию (28 грамм).

По массе это 6% воды, 46% углеводов (из которых 83% — клетчатка), 34% жира и 19% белка.

Питательные вещества в 3,5 унциях (100 г) семян чиа: (5):

• Калории: 486
• Вода: 6%
• Белок: 16,5 г
• Углеводы: 42,1 грамм
• сахар: 0 грамм
• клетчатка: 34.4 грамма
• Жиры: 30,7 грамма
  • Насыщенные: 3,33 грамма
  • Мононенасыщенные: 2,31 грамма
  • Полиненасыщенные: 23,67 грамма
  • Омега-3: 17,83 грамма
  900,3 O28 : 5,84 г
  • Trans: 0,14 г

Примечательно, что семена чиа также не содержат глютена.

Углеводы и клетчатка

Более 80% углеводов в семенах чиа содержится в клетчатке.

Одна унция (28 граммов) семян чиа может похвастаться 11 граммами клетчатки, что составляет значительную часть контрольного суточного потребления (RDI) для женщин и мужчин — 25 и 38 граммов в день, соответственно (6).

Эти волокна в основном нерастворимы (95%), тип, связанный со сниженным риском диабета (7, 8, 9, 10).

Некоторые из нерастворимых волокон могут также подвергаться ферментации в кишечнике, подобно растворимым волокнам, способствуя образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) и улучшая здоровье толстой кишки (6, 11).

Когда семена чиа помещают в воду или другие жидкости, их волокна поглощают до 10–12 раз больше их собственного веса — и семена превращаются в гелеобразную массу (7).

Жиры

Одной из уникальных характеристик семян чиа является их высокое содержание полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Около 75% жиров в семенах чиа состоят из омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA), а около 20% состоят из омега-6 жирных кислот (12, 13, 14).

Фактически, семена чиа являются самым известным растительным источником омега-3 жирных кислот — даже лучше, чем семена льна (15, 16).

Некоторые ученые считают, что высокое потребление омега-3 по сравнению с омега-6 уменьшает воспаление в вашем организме (17).

Являясь отличным источником омега-3 жирных кислот, семена чиа способствуют снижению соотношения омега-6 и омега-3.

Низкое соотношение связано с более низким риском различных хронических состояний — таких как болезни сердца, рак и воспалительные заболевания — и преждевременной смерти (17, 18).

Тем не менее, грамм на грамм, омега-3 жирные кислоты в семенах чиа не столь эффективны, как те, которые содержатся в рыбе или рыбьем жире (EPA и DHA).

ALA, найденный в чиа, должен быть преобразован в активные формы (EPA и DHA), прежде чем ваше тело сможет использовать его, и этот процесс часто неэффективен (19, 20, 21, 22, 23).

Белок

Семена чиа содержат 19% белка — аналогично другим семенам, но больше, чем большинство зерновых и зерновых (13, 24, 25, 26).

Высокое потребление белка связано с увеличением сытости после еды и снижением потребления пищи (27, 28).

Примечательно, что эти семена содержат все девять незаменимых аминокислот и, таким образом, являются высококачественным растительным белком.Однако они не рекомендуются в качестве единственного источника белка для детей (29, 30).

РЕЗЮМЕ Семена чиа упакованы с клетчаткой и входят в число лучших растительных источников омега-3 жирных кислот, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья. Они также загружены качественным белком.

Семена чиа содержат много минералов, но являются плохим источником витаминов.

Наиболее распространенные минералы:

• Марганец. Цельное зерно и семена богаты марганцем, который необходим для обмена веществ, роста и развития (31).
• Фосфор. Фосфор, который обычно содержится в продуктах с высоким содержанием белка, способствует здоровью костей и поддержанию тканей (32).
• Медь. Минерал, которого часто не хватает в современной диете, медь важна для здоровья сердца (33).
• Селен: Важный антиоксидант, селен участвует во многих процессах в вашем организме (34).
• Железо. Как компонент гемоглобина в эритроцитах, железо участвует в транспорте кислорода по всему организму.Он может плохо всасываться из семян чиа из-за содержания в них фитиновой кислоты.
• Магний. Часто отсутствующий в западной диете, магний играет важную роль во многих процессах организма (35).
• Кальций. Самый распространенный минерал в вашем теле, кальций необходим для костей, мышц и нервов (36).

Поглощение некоторых минералов, таких как железо и цинк, может быть уменьшено из-за содержания фитиновой кислоты в семенах чиа.

РЕЗЮМЕ Семена чиа являются отличным источником многих необходимых минералов, но плохим источником витаминов.В них много марганца, фосфора, меди, селена, железа, магния и кальция.

Семена чиа содержат ряд полезных растительных соединений, в том числе (12, 14, 37):

• Хлорогеновая кислота. Этот антиоксидант может снизить кровяное давление (38, 39).
• Кофеиновая кислота. Это вещество в изобилии содержится во многих растительных продуктах и ​​может помочь бороться с воспалением в вашем организме (40).
• Кверцетин. Этот мощный антиоксидант может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых форм рака (41, 42, 43).
• Кемпферол. Этот антиоксидант был связан со снижением риска развития рака и других хронических заболеваний (44, 45).

Чистые, сухие семена чиа имеют увеличенный срок хранения, поскольку их антиоксиданты защищают жиры от повреждений (46, 47).

РЕЗЮМЕ Семена чиа содержат много мощных антиоксидантов, которые могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Семена чиа становятся все более популярными в последние годы из-за их высокой питательной ценности и предполагаемой пользы для здоровья.

Их основные преимущества для здоровья перечислены ниже.

Повышение уровня омега-3 в крови

Жирные кислоты омега-3 невероятно важны для вашего тела и мозга, а семена чиа являются отличным источником омега-3 ALA.

Тем не менее, ALA необходимо преобразовать в активные формы, такие как EPA, прежде чем ваше тело сможет использовать его.

Исследования на людях и животных показали, что семена чиа могут повышать уровень ALA в крови до 138% и EPA до 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Наличие здорового уровня сахара в крови имеет решающее значение для оптимального здоровья.

Исследования на животных показывают, что семена чиа снижают резистентность к инсулину и улучшают контроль сахара в крови, которые являются важными факторами риска для метаболического синдрома, диабета 2 типа и болезней сердца (52, 53, 54, 55).

Исследования на людях показывают, что хлеб, приготовленный из семян чиа, вызывает снижение уровня сахара в крови по сравнению с более традиционным хлебом (56, 57).

Пониженное кровяное давление

Высокое кровяное давление является основным фактором риска для хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Семена чиа и мука чиа, как было обнаружено, снижают кровяное давление у людей, которые уже имеют повышенные уровни (58, 59).

Увеличение потребления клетчатки

Большинство людей не потребляют достаточное количество клетчатки (60).

Высокое потребление клетчатки связано с улучшением здоровья кишечника и снижением риска многочисленных заболеваний (61, 62).

Одна унция (28 грамм) семян чиа дает 11 грамм клетчатки, что составляет 29% и 44% от RDI для мужчин и женщин, соответственно.

Благодаря своей исключительной влагопоглощающей способности семена чиа увеличивают объем пищи в пищеварительном тракте, что приводит к увеличению сытости и уменьшению потребления пищи.

Более того, они особенно богаты нерастворимыми волокнами, что связано с уменьшением риска диабета, увеличением объема стула и уменьшением запоров (8, 9, 63).

РЕЗЮМЕ Семена чиа обладают многочисленными преимуществами, включая снижение артериального давления, улучшение контроля сахара в крови и повышение уровня клетчатки и омега-3.

Не было зарегистрировано никаких побочных эффектов от потребления семян чиа (64).

Однако, чтобы избежать возможных побочных эффектов со стороны пищеварительной системы, пейте много воды, когда едите их, особенно если они не были предварительно пропитаны.

Содержание фитиновой кислоты

Как и все семена, семена чиа содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота — это растительное соединение, которое связывается с минералами, такими как железо и цинк, и препятствует их усвоению из пищи (65).

Разжижающий кровь эффект

Большие дозы омега-3 жиров, например, из рыбьего жира, могут оказывать разжижающее кровь действие (66).

Если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем включать большое количество семян чиа в свой рацион.Омега-3 жирные кислоты могут влиять на активность вашего лекарства (67, 68).

РЕЗЮМЕ Семена чиа, как правило, не вызывают каких-либо побочных эффектов. Тем не менее, они могут оказывать разжижающее кровь действие в больших дозах, и они содержат растительное соединение, которое может уменьшить поглощение минералов.

Семена чиа очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Они были связаны с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также преимуществами для пищеварения и здоровья кишечника.

Семена чиа очень легко включить в здоровую диету.