Железо в грибах – Содержание железа в грибах

Содержание железа в грибах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

fitaudit.ru

Продукты содержащие железо в большом количестве: таблица топов

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Зачем организму железо

Наверняка вам известно, что железо просто необходимо для человека и его нельзя ничем заменить. Оно участвует в процессе кроветворения и транспорта кислорода ко всем клеткам организма в составе гемоглобина. Помимо этого, железо участвует в синтезе клеточных ферментов, генерирует магнитное поле и электромагнитные импульсы в нервных клетках, способствует образованию тканей. Нормальный уровень данного металла дает организму силы противостоять стрессам, утомлению, сонливости, поддерживает иммунитет, работу мозга и щитовидной железы. И что немаловажно, а для нас с вами даже очень важно поддерживает тонус кожи и мышц.

Если уровень гемоглобина в норме, то нет болезненной тяги к сладкому

Роль железа в организме

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа (при максимуме 45 мг)
Возраст 0-6 мес	27
Возраст 7-12 мес	11
Возраст 1-3 года	7-12
Возраст 4-8 лет	10-18
Возраст 9-13 лет	8-14
Мальчики 14-18 лет	11-19
Девочки 14-18 лет	15-27
Кормящие женщины 14-18 лет	10-18
Мужчины 19+	8-14
Женщины 19-50 лет	18-32
Кормящие женщины 19-50 лет	9-16
Женщины 50+	8-14
Беременность	27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

 Продукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ		ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные	35,0	Печень свиная	19,0
Патока	19,5	Легкие	10,0
Пивные дрожжи	18,1	Печень говяжья	9,0
Капуста морская	16,0	Печень куриная	8,5
Тыквенные семечки	14,0	Яичный желток	7,2
Какао	12,5	Сердце куриное	6,2
Чечевица	11,8	Язык	5,0
Кунжут	11,5	Мясо кролика	4,4
Гречка	8,3	Гематоген	4,0
Горох	7,0	Яйца перепелиные	3,2
Черника	7,0	Говядина	3,1
Халва	6,4	Икра черная	2,5
Фасоль	5,9	Курица	2,1
Бобы	5,5	Свинина	2,0
Грибы свежие	5,2	Баранина	2,0
Смородина черная	5,2
Курага	4,7
Миндаль	4,4
Персики	4,1
Хлеб ржаной	3,9
Изюм	3,8
Шпинат	3,5
Грецкий орех	2,9
Кукуруза	2,4
Шоколад	2,3
Яблоки	2,2

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии

наблюдаются следующие клинические симптомы:

1. истощение запасов железа в организме;
2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Симптомы анемии

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Что влияет на усвоение железа

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа.  Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

• женщины 10–30 мг;
• беременные женщины — не менее 30 мг;
• мужчины — 8 мг;
• дети до 13 лет — 7–10 мг;
• подростки:
• мальчики — 10 мг;
• девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол	Возраст (лет)	Норма гемоглобина (г/л)
Мужчины	16–18	117–166
	19–45	132–173
	46–65	131–172
	66–90	126–174
Женщины	15–18	117–153
	19–45	117–155
	46–65	117–160
	66–90	117–161
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст	Норма гемоглобина (г/л)
Первые 3 дня жизни	145–225
1 месяц	115–175
От 2 месяцев до 1 года	110–145
От 1 года до 5 лет	110 и выше
5–11 лет	115 и выше
12–15 лет	120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

• Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта	Содержание железа (мг)
Свиная печень	20,2
Куриная печень	17, 5
Говядина	3,6
Баранина	3,1
Свинина	1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

• Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта	Содержание железа (мг)
Чечевица	11,8
Пшеничные отруби	11,1
Соя	9,7
Гречка	6,7
Арахис	4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

www.kp.ru

Продукты, содержащие железо – таблица (список)

Ломкие ногти с белыми прожилками, перепады настроения, нехватка сил, головокружения – признак нехватки продуктов, богатых железом. Дефицит вызывают низкокалорийные диеты, обильные месячные, кровоточащие язвы, геморроидальные узлы.

Виды продуктов, богатых железом

Кровь состоит из плазмы, в ней – кровяные клетки. Они бывают трех разновидностей:

• эритроциты – красные кровяные тельца,
• лейкоциты – белые кровяные тельца,
• тромбоциты – кровяные пластинки.

Эритроциты доставляют в клетки кислород, возвращают углекислый газ в легкие. Они заполнены железосодержащим белком гемоглобином.

При усвоении продуктов, содержащих железо, организм преобразует их в одну из форм: гемовую или хелатную.

Источник гемового железа – белок животного происхождения, им богата мясная пища. Данную форму организм усваивает максимально полно.

Хелатную (негемовую) разновидность содержит растительный белок – укроп, петрушка. Употребление данных продуктов с мясом повышает усвоение хелатной разновидности.

Продукты, содержащие железо, после переработки в ЖКТ всасываются через эпителиальные клетки слизистой оболочки кишечной стенки, проникают внутрь кровеносного сосуда.

Признаки нехватки железа

Признаки дефицита – сухость кожи, ломкость, потеря блеска, выпадение волос. Ухудшение состояния зубов. Пониженные обменные процессы из-за нехватки продуктов, богатых железом, увеличивают массу тела.

Бледная кожа, головные боли и обмороки, кружится голова, перед глазами «мушки». Днем хочется спать, ночью мучает бессонница. Ухудшение показателей интеллектуальной деятельности, памяти.

У молодых женщин меняются вкусовые пристрастия. Хочется есть сырой картофель, мел, глину. Слабость гладкой мускулатуры вызывает подтеки мочи. Трудно глотать сухую пищу, привычка запивать.

Нехватка в рационе продуктов, содержащих железо, снижает уровень гемоглобина. Ткани перестают получать достаточно кислорода, упадок сил.

Снижение уровня гемоглобина длительное время остается незамеченным, если сердце и легкие здоровы, способны компенсировать нехватку поступления кислорода в ткани. При активном образе жизни, занятиях физкультурой упадок сил замечают раньше.

Для мужчин нижняя норма гемоглобина – 132г/л, для женщин – 117 г/л. Во время беременности критическое значение – 110г/л.

Железодефицитная анемия распространена. Заболеванием страдает 10-12% женщин детородного возраста. У беременных доля данной разновидности анемии – более 80%.

Причины железодефицитной анемии:

• обильные месячные;
• кровопотеря из пищеварительной системы при геморрое, язвенной болезни желудка;
• нарушение всасывания железа из пищи при заболевании тонкого кишечника;
• отсутствие продуктов, содержащих железо, в период интенсивного роста, при беременности, грудном вскармливании.

Суточная потребность

Взрослому мужчине в день необходимо до 20мг железа, женщине – до 30мг.

У женщин дефицит связан с низкокалорийной диетой. При калорийности дневного рациона 1000ккал организм с продуктами получает до 8мкг железа, что ниже нормы. В твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа больше.

В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Потеря связана со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ.

При беременности организм расходует железо на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.

У курильщиков распознать анемию сложнее. Соединение с гемоглобином моноокиси углерода, которая поступает с сигаретным дымом, образует особую форму гемоглобина без способности переносить кислород в ткани. Организм в ответ увеличивает производство «хорошего» гемоглобина, его общий уровень остается как бы в норме.

Для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке, количестве выкуриваемых сигарет в день.

Таблица продуктов, содержащих железо

Составление меню из продуктов, богатых железом, требует учета различной биоусвояемости гемовой или хелатной разновидности.

Наиболее быстро и полно организм усваивает железо из говядины, баранины, индюшатины, печени, рыбы.

Несмотря на высокое содержание железа в растительных продуктах – например, в бобах – его усвоение значительно хуже.

Продукты, содержащие железо, представлены в Таблице 1:

Таблица 1. Какие продукты содержат много железа

Продукт	Содержание железа (мг) в 100 г продукта
Печень свиная	20
Бобы	10-20
Грибы	17
Пивные дрожи	17
Какао	12
Тыквенные семечки	11
Говядина	9
Зелень	9
Пшеничные зародыши	8
Чечевица	7
Семена подсолнечника	6
Шпинат	4
Топинамбур	4
Ржаной хлеб	3
Морская рыба	2,4
Сало	2,3

Поэтому бобовые – фасоль, горох – полезно сочетать с нежирным мясом для более полного усвоения из данных продуктов железа.

Всасывание железа ускоряют:

• фрукты — лимон, апельсин, яблоко, ананас, земляника, вишня, малина, клубника, слива, смородина, персики;
• овощи – свежие огурцы, красный болгарский перец, базилик, петрушка, укроп.

Усвоению негемового железа, которое содержат растительные продукты, способствует витамин С.

Богаты негемовым железом овощи: зеленый лук, ботва редиски, горчицы, моркови, листья одуванчика, крапивы, щавеля. Его много в зеленом горошке, сырых помидорах, капусте, чесноке, чечевице, салате, хрене, фасоли, огурцах.

Много железа в кураге, изюме, орехах, тыквенных и подсолнечных семечках.

Богата железом крапива, ей издавна лечат малокровие:

• Перед цветением собрать листья, стебли, вымыть и просушить. Пропустить через соковыжималку или миксер, получить сок.

Принимать до 3с.л. в день, можно вместе с медом.

Противопоказания лечения крапивой: повышенная свертываемость крови, тромбофлебит, беременность.

Снижают усвоение железа:

• молочные продукты, сыры из-за высокого содержания кальция;
• картофель, рис;
• яичный белок;
• растительный белок зерновых.

Стоит отказаться от привычки пить чай или кофе непосредственно после еды. Данные продукты содержат танин, который связывает железо, препятствует его усвоению.

Противопоказания

Избыток железа оказывает токсическое воздействие на мозг, печень, способствует развитию воспалительных процессов.

Злоупотребление спиртным, болезни печени, селезенки способствуют накоплению железа в организме. Его избыток вызывает дефицит меди, цинка, кальция, хрома.

В свою очередь, причина дефицита железа – избыток цинка.

www.silazdorovya.ru

Железо, Fe — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих железо продуктов

Травы и специи

• Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
• Базилик сушёный — 89,8 мг
• Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
• Майоран сушёный — 82,71 мг
• Укроп сушёный — 48,78 мг
• Сельдерея семена — 44,9 мг
• Лавр — 43 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
• Куркума молотая — 41,42 мг
• Чабер молотый — 37,88 мг
• Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
• Шалфей молотый — 28,12 мг
• Петрушка сушёная — 22,04 мг
• Паприка — 21,14 мг
• Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
• Фенхеля семена — 18,54 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
• Кориандра семена — 16,32 мг
• Тмина семена — 16,23 мг
• Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
• Мята курчавая свежая — 11,87 мг
• Укроп свежий — 6,59 мг
• Петрушка свежая — 6,2 мг
• Базилик свежий — 3,17 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг

Водоросли

• Спирулина сушёная — 28,5 мг
• Агар сушёный — 21,4 мг
• Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
• Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
• Спирулина сырая — 2,79 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
• Агар сырой — 1,86 мг
• Нори (порфира) — 1,8 мг

Зерновые

• Рисовые отруби — 18,54 мг
• Пшеничные отруби — 10,57 мг
• Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Овсяные отруби — 5,41 мг
• Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
• Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
• Овёс — 4,72 мг
• Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
• Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
• Сорго — 4,4 мг
• Овсяные хлопья — 4,25 мг
• Гречневая мука — 4,06 мг
• Пшеничная мука — 3,94 мг
• Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
• Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
• Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг

Бобовые

• Соевый протеин — 16 мг
• Соя — 15,7 мг
• Соевый наполнитель — 11,99 мг
• Фасоль белая — 10,44 мг
• Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
• Натто — 8,6 мг
• Фасоль красная — 8,2 мг
• Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
• Чечевица — 7,54 мг
• Фасоль жёлтая — 7,01 мг
• Фасоль розовая — 6,77 мг
• Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
• Боб садовый — 6,7 мг
• Соевая мука сырая — 6,37 мг
• Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
• Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
• Соя варёная — 5,14 мг
• Фасоль пятнистая — 5,07 мг
• Фасоль адзуки — 4,98 мг
• Тофу жареный — 4,87 мг
• Нута мука — 4,86 мг
• Горох — 4,43 мг
• Фасоль белая варёная — 3,7 мг
• Чечевица варёная — 3,33 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
• Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
• Фасоль красная варёная — 2,22 мг
• Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
• Фасоль адзуки варёная — 2 мг
• Боб садовый варёный — 1,5 мг
• Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
• Горох варёный — 1,29 мг
• Фасоль красная конс. — 1,17 мг
• Другие тофу — 1,11-2,75 мг
• Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг

Орехи и семена

• Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
• Мака семена — 9,76 мг
• Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
• Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
• Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
• Льна семена — 5,73 мг
• Кедровый орех — 5,53 мг
• Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
• Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
• Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
• Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
• Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
• Грецкий орех — 2,91 мг
• Бразильский орех — 2,43 мг
• Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг

Грибы

• Сморчок — 12,18 мг
• Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
• Шиитаке сушёный — 1,72 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
• Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг

Овощи

• Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
• Шпинат варёный — 3,57 мг
• Топинамбур — 3,4 мг
• Шпинат — 2,71 мг
• Щавель — 2,4 мг
• Спаржа — 2,14 мг
• Лук-порей — 2,1 мг
• Щавель варёный — 2,08 мг
• Мангольд — 1,8 мг
• Чеснок — 1,7 мг
• Шпинат консерв. — 1,58 мг
• Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
• Брюссельская капуста — 1,4 мг
• Артишок — 1,28 мг
• Лук-батун — 1,22 мг
• Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
• Салат-латук красный — 1,2 мг
• Лук-шалот — 1,2 мг
• Листья репы — 1,1 мг
• Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
• Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
• Спаржа варёная — 0,91 мг
• Салат-латук зелёный — 0,86 мг
• Листья репы варёные — 0,8 мг
• Свекла — 0,8 мг
• Свекла варёная — 0,79 мг
• Спаржа морож. — 0,56 мг

Фрукты

• Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
• Смородина сушёная — 3,26 мг
• Абрикос сушёный — 2,66 мг
• Изюм с кост. — 2,59 мг
• Груша сушёная — 2,1 мг
• Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
• Изюм без кост. — 1,88 мг
• Шелковица — 1,85 мг
• Изюм голден б/к — 1,79 мг
• Бузина — 1,6 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
• Смородина чёрная — 1,54 мг
• Яблоко сушёное — 1,4 мг
• Вишня консерв. — 1,37 мг
• Банан сушёный — 1,15 мг
• Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
• Финики Деглет Нур — 1,02 мг
• Смородина красная — 1 мг
• Чёрнослив — 0,93 мг
• Финики Меджул — 0,9 мг
• Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
• Инжир (фига) сырой — 0,37 мг

Масла

Не содержат железо.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,02-0,08 мг
• Сыры — 0,2-0,68 мг
• Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
• Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
• Печень коровы — 6,54 мг
• Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
• Рыба — 0,34-2,92 мг
• Анчоус — 4,63 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

veganworld.ru

список продуктов питания богатых зелезом

Железо — это важный минерал, который нужен в нашем рационе. Но что, если вы не едите мясо? Если вы вегетарианец или веган, то вы все равно можете удовлетворить свои потребности, употребляя негемоглобиновое железо в пищу и повышая уровень его усвоения.

Почему железо важно?

Его основная роль в организме заключается в помощи эритроцитам транспортировать кислород. Оно также играет роль в наших мышцах и в поддержке нашей иммунной системы и функций мозга. Если у вас низкий уровень железа, то вы рискуете чаще болеть и можете чувствовать усталость и вялость.

Железо не вырабатывается нашим телом, поэтому нам нужно получать его из пищи, потребляя продукты, богатые этим минералом. Большинство из нас знает, что его много в красном мясе, но также оно есть в птице, рыбе и устрицах. Железо, содержащееся в этих продуктах животного происхождения, называется гемоглобиовым, и оно является наиболее биологически доступным источником для организма, то есть лучше всего усваивается нашим организмом.

Но если вы вегетарианец или веган или просто хотите есть меньше продуктов животного происхождения, какие железосодержащие продукты вам доступны? И так же ли хорошо они усваиваются организмом, как и продукты животного происхождения?

Железо для вегетарианцев

Есть много продуктов для вегетарианцев, веганов и тех, кто предпочитает есть меньше продуктов животного происхождения. Железо, содержащееся в этих продуктах, называется негемоглобиновым.

Список таких продуктов:

• Бобовые, включая чечевицу, нут и бобы (
• Тофу и темпе
• Орехи и семена
• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, ботва свеклы, спаржа и брокколи
• Цельнозерновой и обогащенный железом хлеб и злаки
• Сухофрукты

Эти растительные источники менее биологически доступны для организма, чем гемоглобиновые (или животные) источники, а значит, вашему организму труднее усваивать это железо.

К счастью, есть несколько простых способов улучшить способность организма усваивать растительное железо.

Как увеличить способность организма усваивать железо

1. Ешьте с витамином С

Витамин С может повысить усвоение негемового железа более чем на 50 процентов. Продукты, богатые витамином С: цитрусовые, манго, ягоды, киви, ананасы, папайя, паприка и помидоры. Старайтесь употреблять один из этих продуктов каждый раз, когда употребляете какой-либо источник железа, чтобы максимизировать его усвоение. Например, если у вас салат со шпинатом и зеленью, добавьте лимонный сок и заправку из оливкового масла. Если вы жарите с брокколи и спаржей, добавьте помидор и паприку…

2. Избегайте «блокаторов железа»

В пище есть определенные соединения, которые могут затруднить усвоение железа. Любому человеку следует избегать употребления этих продуктов в сочетании с продуктами, обогащенными железом, если вы хотите добиться максимального усвоения этого минерала.

«Железные» блокираторы:

• кофе и чай
• необработанные отруби
• соевые белки
• продукты, содержащие кальций

3. Распределите потребление в течение дня

Количество железа, усваиваемое вашим организмом за один раз, ограничено, поэтому лучше распределять пищу на весь день. Например, к одному приему пищи вы можете подключить один из продуктов питания, указанных в списке выше.

Какие продукты содержат железо в большом количестве?

 

Употребление железа чрезвычайно важно для вашего здоровья — и, хотите верьте, хотите нет, все начинается на кухне.

Я говорю о пищевом, незаменимом минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это так, потому что железо является основным компонентом гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани. Кроме того, оно поддерживает здоровый обмен веществ, функции клеток и синтез гормонов.

Пищевое железо встречается в двух формах: гемоглобиновое и негемоглобиновое. Растительные продукты содержат только негемоглобиновое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемоглобинового и негемоглобинового.

Гемоглобиновое более пригодно для использования вашим организмом, поскольку оно обладает более высокой биодоступностью, чем другой вариант. В то время как организм может усвоить от 14 до 18 процентов гемоглобинового железа, негемоглобинового может быть усвоено только от 5 до 12.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получает достаточно железа из своего рациона, риск развития дефицита у беременных женщин, вегетарианцев, детей и подростков выше.

Недостаток железа может привести к железодефицитной анемии, состоянию, которое вызывает дефицит эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

В настоящее время рекомендации: дневная норма — 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Потребность беременных женщин увеличивается до 27 мг в день.

Если вы беременны и придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты или у вас когда-либо был диагностирован железодефицитная анемия, то очень важно будет проконсультироваться с врачом по поводу мониторинга количества железа.

Не забывайте витамин С

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа и поднятии его уровня. Соедините продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить уровень усвоения и потребления железа. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемоглобиновые) источники не являются биодоступными.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-листовая зелень являются отличными источниками витамина С и хорошо способствуют усвоению железа.

Но как насчет продуктов, которые содержат железо в большом количестве?

Топ 12 продуктов, богатых железом

1. Изюм

Изюм наполнен множеством питательных веществ. Он не только богат витаминами группы В и калием, но и также является отличным источником железа. Всего в четверти стакана уже находится 1 мг железа.

Изюм универсален и его легко добавить в свой рацион. Его можно использовать в выпечке и основных блюдах, где вы сможете разнообразить вкусы, или есть в одиночку для быстрого и легкого перекуса.

Как и с любым сухофруктом, просто помните про размер порции. Несмотря на то, что изюминки маленькие, им удается обеспечить вас концентрированной дозой витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

2. Устрицы

В устрицах много белка, омега-3 жирных кислот и, конечно, железа. Всего 85 грамм устриц содержат 8 мг железа, что достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50 лет, а также мужчин.

Устрицами можно наслаждаться по-разному, и это поможет вам начать проявлять творческий подход на кухне. Рагу из устриц, фаршированные устрицами артишоки и многое другое — вот лишь несколько идей для блюд.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи являются одним из лучших продуктов, содержащих железо для вегетарианцев. Но, в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждых 30 граммах. Более того они наполнены антиоксидантами, белками, витаминами и минералами.

Посыпьте кешью — или вашим любимым сортом ореха — свои салаты, приготовьте несколько десертов кешью, если вы ищете быстрый и простой способ добавить немного железа.

4. Фасоль

Фасоль уже является основным продуктом в большинстве вегетарианских диет из-за содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что она также является одним из самых железосодержащих продуктов?

Белые бобы буквально «загружены» железом, выдавая 8 мг на тарелку, в то время как фасоль немного менее богата: около 4 мг на чашку.

Хотя оба эти продукта по-прежнему являются отличным дополнением к диете, исследования показали, что железо в белых бобах на самом деле более биодоступно, чем в красных бобах.

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина является одним из лучших продуктов для вас.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 100-граммовая порция говяжьего фарша дает 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени умудряется наградить нам более 15 мг железа.

Лучше выбирать органические сорта мяса, которые питались травой, если это возможно. И, конечно же, всегда употребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть исследования, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление должно быть ограничено.

6. Цельнозерновые

Зерновые являются еще одним отличным вариантом для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

В чашке вареного булгура содержится 1,75 мг железа, в то время как в чашке вареной лебеды содержится около 2,75 мг железа. Я рекомендую придерживаться зерновых без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и меньше раздражают тонкую кишку.

7. Шпинат

Для употребления зелени есть и так множество причин, а тут еще и добавится высокое содержание железа.

В дополнение к витаминам К, А и С, а также фолиевой кислоте, магнию и калию, шпинат является отличным источником растительного железа. Всего половина чашки приготовленных шпинатных листьев — это 3 мг железа.

Термическая обработка шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому приготовьте его, чтобы получить больше питательных веществ.

8. Темный шоколад

Хорошие новости, если вы сладкоежка: темный шоколад полон железа.

Всего 100 грамм темного шоколада содержат колоссальные 8 мг железа, что делает его одним из наиболее доступных вариантов продуктов с большим количеством железа. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темный шоколад можно употреблять отдельно или как часть десерта. Соедините его с клубникой, которая богата витамином С, чтобы помочь усвоению железа.

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа. Полстакана содержит 3 мг железа, что значительно снижает ваши ежедневные потребности.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует предварительного замачивания. Она также имеет относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

10. Нут

Нут, также известный как турецкий горох, является отличным вегетарианским источником белка и железа. Полчашки — это 2 мг железа.

Хумус — классический рецепт приготовления нута, но нут также можно жарить и использовать для приготовления салатов.

11. Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, начиная от содержания витамина В и заканчивая тем, что они источник высококачественного белка. Они также являются хорошим источником железа, при этом одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Куриные яйца — отличный вариант для завтрака. Добавьте еще несколько богатых железом овощей в яичницу, чтобы увеличить содержание железа.

12. Курица

Кушать курицу — хороший способ увеличить потребление железа, поскольку куриные грудки дают примерно 2 мг на порцию 100 грамм. Куриная печень является особенно обогащенным источником, содержащим около 12 мг на порцию в 100 г.

Тип железа, содержащегося в курице, также лучше усваивается, чем железо в растительных источниках, что дает вам больше отдачи.

Как и с любым типом мяса, обязательно выбирайте органическую курицу, если это возможно, и делайте ее постной, удаляя кожу и запекая или туша вместо жарки.

«Железный» план

Как всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия. У вас также могут быть другие причины, которые ухудшают усвоение и требуют дополнительного медицинского вмешательства.

Хотя может быть сложно удовлетворить ваши потребности в железе, если вы не едите мясо или у вас повышенные требования в связи с беременностью, но вполне возможно получить достаточно железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерновых без глютена.

Сбалансированная диета является ключом к эффективной «перекачке железа» и поддержанию вашего тела здоровым.

Списки продуктов с железом

Пища имеет два вида железа — гемоглобиновое и негемоглобиновое. Гемоглобиновое содержится в мясе, рыбе и птице. Это форма, которая наиболее легко усваивается вашим телом. Вы поглощаете до 30 процентов гемоглобинового железа, которое поступает в организм с пищей. Употребление в пищу мяса обычно повышает уровень железа намного больше, чем потребление негемоглобинового.

Негемоглобиновое железо содержится в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и орехи. Пища с негемоглобиновым железом по-прежнему является важной частью питательной, хорошо сбалансированной диеты, но железо, содержащееся в этих продуктах, не будет усваиваться полностью. Вы поглощаете от 2 до 10 процентов такого железа, которое поступает в организм с пищей. Продукты с высоким содержанием витамина С — помидоры, цитрусовые и красный, желтый и оранжевый перец — могут помочь в усвоении негемоглобинового железа.

Количество и тип железа в вашем рационе имеет важное значение, выберите из таблицы понравившиеся продукты и добавьте их в свое меню.

Мясо и яйца

• Говядина
• Ягненок
• Ветчина
• Идейка
• Курица
• Телятина
• Свинина
• Печень
• Яйца

Хлеб и злаки

• Белый хлеб
• Цельнозерновой хлеб
• Обогащенная паста
• Отруби
• Кукурузная мука
• Овсяные хлопья
• Ржаной хлеб
• Рис

Морепродукты

• Креветки
• Моллюски
• Гребешки
• Устрицы
• Тунец
• Сардины
• Пикша
• Скумбрия

Фрукты

• Земляника
• Яблоки
• Арбуз
• Изюм
• Инжир
• Чернослив
• Сливовый сок
• Курага
• Сушеные персики

Овощи

• Шпинат
• Сладкая картошка
• Горох
• Брокколи
• Фасоль
• Ботва свеклы
• Одуванчик
• Капуста

Фасоль и другие продукты

• Тофу
• Фасоль
• Продукты из томатов (например, паста)
• Сушеный горох
• Сушеные бобы
• Чечевица
• Кукурузный сироп
• Кленовый сироп
• Патока

Итак, я надеюсь, что теперь вам стало понятнее. Но если вдруг у вас остались вопросы, например: «Сколько железа в яблоках?» или «Где можно найти таблицу железосодержащих продуктов?», то обращайтесь. Удачи!

womfit.com

Железо в продуктах -список основных источников

Всем большой привет! Давайте сегодня поговорим про железо в продуктах, которое нам так необходимо для поддержания нашей жизнедеятельности.

Наверняка каждому с детства известно, что железо – важнейший элемент, без которого существование жизни невозможно.

Оно является важнейшим минералом, который формирует такой компонент крови, как гемоглобин.

Гемоглобин – это особый белок, находящийся в красных тельцах крови. Именно благодаря ему кровь имеет красный оттенок.

Его основная функция – транспортировка воды и кислорода в органы по всему организму. Дефицит гемоглобина означает, что в крови не хватает помощников, которые помогают распространять кислород.

Вот почему люди с нехваткой железа чувствуют постоянную усталость.

Чтобы функционировать должным образом, в организме должен постоянно поддерживаться здоровый уровень железа.

Если вы обнаружили у себя его дефицит и низкий гемоглобин, вы можете исправить эту проблему, скорректировав рацион.

Из этой статьи вы узнаете:

Железо в продуктах

Но не стоит ждать мгновенного результата сразу после того, как вы дополнили свой рацион железосодержащими продуктами.

Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.

Симптомы дефицита железа

• хроническая усталость
• отсталое физическое и психическое развитие у детей
• низкая успеваемость в школе у детей
• воспаление языка (глоссит)
• проблемы с регуляцией температуры тела
• низкий иммунитет

Кто нуждается в железе?

Железо необходимо всем, но существуют категории людей, которые особенно подвержены снижению уровня гемоглобина и имеют анемию:

• беременные женщины;
• женщины в период менструаций;
• дети всех возрастов;
• пожилые люди;
• люди, выздоравливающие после болезни.

Этим людям нужно обращать особое внимание на свой рацион и убедиться, что они получают достаточное количество железа с продуктами питания, чтобы дать возможность своему организму самостоятельно восстановить уровень гемоглобина.

Содержание железа в продуктах питания

Фрукты, богатые железом

Теперь давайте рассмотрим 10 фруктов, самых богатых железом:

Курага не только вкусная, но и является отличным источником железа. Она богата антиоксидантами, которые помогают сохранить красоту и поддерживать жизненный тонус независимо от возраста.

Каждые 100 грамм кураги содержат более 50 процентов суточной потребности в железе.

Свежие абрикосы отлично утоляют жажду летом, но, к сожалению, это продукт сезонный.

А вот курагу можно употреблять круглый год, так как она хранится дольше, а ее полезные свойства сохраняются на протяжении нескольких месяцев.

Курага также содержит много клетчатки. А это значит, что сахар из нее поступает в кровь постепенно, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы.

Изюм не что иное, как сушеный виноград. Он довольно распространен и содержит больше железа, чем многие другие продукты.

Каждый 100 грамм изюма содержат 1.6mg железа.

Большой и вкусный плод, которым можно наслаждаться и зимой, и летом. Она богата не только железом, но и насыщена антиоксидантами, витамином С и другими не менее полезными веществами.

Шелковица бывает трех цветов: красного, белого и черного. Она не только отлично подходит для диабетиков, но также богата железом, что является прекрасным вариантом  для больных анемией и тех, кто хочет повысить уровень гемоглобина.

Каждые 100 г шелковицы содержат 1,8 мг железа.

В Китае, тутовое дерево называют «деревом жизни». В китайской медицине применяют листья, кору, плоды и даже корни этого дерева.

Нет никаких сомнений, что шелковицу необходимо включить в свой рацион, так как она не только богата железом, но и очень вкусная.

Ее можно кушать свежей или вяленой, как самостоятельный продукт и добавлять в десерты или же разбавлять ею скучную утреннюю овсянку.

Финик – национальный символ Саудовской Аравии, олицетворяющий жизненную силу.

Эти сладкие плоды богаты питательными веществами и углеводами, которые отвечают за выработку энергии. Они не содержат холестерина и жира. Это мощный источник железа, помогающий повысить уровень гемоглобина в крови.

Каждая чашка фиников (250 г) содержит 3 мг железа.

Существует много видов смородины, но наиболее распространенные яркие глянцевые красные или черные ягоды, которые в основном используются для приготовления джемов и желе…

Они содержат много питательных веществ и невероятно богаты железом.

Смородина может содержать до 1 мг железа на 100 г.

Чернослив – это не что иное, как сливы, высушенные естественным путем на солнце или при помощи обезвоживания. Если он пересушен, то есть его будет не слишком удобно.

В этом случае проблему можно легко решить, замочив чернослив на ночь в воде и съесть его утром. Воду в которой вы замачивали чернослив, выливать не стоит.

Она теперь богата полезными веществами. Ее можно добавлять во фруктовые соки и коктейли или пить ее просто так.

Каждый 100 г чернослива содержат 9 процентов рекомендуемой дневной нормы железа.

Во многих странах гранат – это плод номер один, рекомендуемый при всех заболеваниях крови, в том числе при дефиците железа и анемии.

Гранат – один из старейших, известных человеку, плодов, который помогает при бездетности, а так же увеличивает половую активность.

Недавно обнаруженные соединения, содержащиеся в плодах граната, называемые punicalagins, чрезвычайно полезны для сердца и сосудов.

Гранат также отличный помощник в борьбе с депрессией и просто вкусный фрукт, который заслуживает, чтобы добавить его в свой ежедневный рацион, независимо от того, страдаете вы дефицитом железа или нет.

Такой летний, освежающий с тонким фруктовым вкусом арбуз на 90% состоит из воды, но тем не менее чрезвычайно богат питательными веществами, в том числе железом.

Эта ягода также содержит больше количество витамина С, который помогает быстрее и эффективнее усваиваться железу.

Список овощей, богатых железом

В то время как фрукты – просто вкусный вариант, чтобы разбавить железом  свой ежедневный рацион, овощи обычно содержат больше железа.

Например, 100 г щавеля или грибов будут содержать более 12 мг железа, а это 67 процентов дневной нормы для взрослого.

• Вяленые томаты

Знаете ли вы, что 100 г вяленых помидоров может содержать до 9,1 мг железа? Рекомендуемая суточная норма железа для взрослого человека составляет 18 мг (для детей 10 мг).

Это означает, что всего 100 грамм вяленых помидоров могут предоставить вам целых 50 процентов суточной нормы железа.

Несмотря на то что вяленые помидоры довольно удобная еда, есть их каждый день все же не рекомендуется. К счастью томаты в любом виде очень богаты железом.

Вы можете употреблять в пищу свежие, вареные, тушеные и даже консервированные томаты. В любом виде они являются ценным источником этого незаменимого минерала.

Томаты также содержат большое количество антиоксидантов, в частности ликопин, который делает кожу красивой, сияющей и придает ей здоровый оттенок.

В осенний сезон лесные грибы являются широко доступными, и могут качественно повысить содержание гемоглобина в крови.Ведь они содержат 68% рекомендуемой дневной нормы питательных веществ, то есть железа для здорового взрослого человека.

Листовые зеленые овощи обычно используются в средиземноморской кухни. Они имеют глубокие зеленые или красновато толстые листья, содержащие различные фитонутриенты и антиоксиданты, а также  содержат здоровые порции железа- 22% от рекомендуемой дневной нормы.

Фасоль и семена бобовых не только богаты железом, но также белком, что делает их  хорошим источником питания для вегетарианцев и веганов,.

Пожалуй, это самый популярный из темно-зеленые овощей, который обладает высокой питательной ценностью. Это мощный источник железа, причем приготовленный шпинат содержит более высокое содержание железа, чем свежий.

Одна из наиболее популярных трав в мире, петрушка содержит значительное количество железа необходимого для формирования гемоглобина. 2 столовые ложки петрушки содержат от 0,47 мг железа. Это около 2,6% от суточной нормы.

Этот овощ семейства крестоцветных содержит 0,66 мг железа в 9о граммов, что делает его одним из продуктов лидеров для повышения гемоглобина в крови.

• Репа зеленая и морковь

Репа является очень хорошим источником железа. 1 чашка репы содержит около 1,15 мг до 2 мг железа. Такими свойствами обладает морковь.

• Брюссельская капуста

Одна чашка сырой брюссельской капусты содержит 1,23 мг железа. Также она богата витамином С, витамином К для правильного заживления ран и витамином А для ночного видения.

• Зеленый горошек

100 г зеленого горошка содержат 1,4 мг железа. Зеленый горошек богат фита-питательными веществами, которые обладают  антиоксидантным и противовоспалительными свойствами.

Красное мясо для повышения гемоглобина

Все виды  мяса богаты железом, но красное мясо имеет особенно высокое его содержание. Тот, кто потребляет красное мясо на регулярной основе, как правило, не имеет проблем с дефицитом железа.

Однако, существует теория, что избыточное употребление красного мяса, может способствовать онкологии и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому рекомендуется, съедать небольшое количество мяса и не более 2-3 раза в неделю, выбирая постное красное мясо.

Также хорошие источники гемоглобина это субпродукты (особенно говяжья печень)

Крупы, содержащие железо

Зерна и крупы также являются важным источником железа. Особенно ценны в этом отношении:

• Овсяные хлопья
• Дикий рис
• Кукуруза
• Ячмень
• Булгур
• Рис басмати

К этому списку можно также отнести ягоды (особенно черноплодную рябину шиповник), рыбу, яйца и орехи.

В любом случае помните, что диета, включающая продукты богатые железом, является достаточно эффективным способом поднять уровень гемоглобина в крови.

НО это возможно только в том случае, если уровень гемоглобина не критически низок и не требует быстрого восстановления.

В этом случае, правильное употребление продуктов, богатых железом, в течении длительного времени, действительно, может повысить уровень гемоглобина.

Гемограмма в норме

Процесс восстановления крови занимает от четырех до шести недель. Дайте своему организму хотя бы один–два месяца, чтобы он смог пополнить запасы железа.

ВАЖНО!!!!

При употреблении продуктов помните, что чтобы железо всасалось в наше тело, нужно обязательно употреблять  продукты с витамином С.

Если уровень гемоглобина в вашей крови критически низок, то одними продуктами поднять его будет невозможно.

Подробнее об этом читайте в этой статье.

Для профилактики анемии можно принимать витамины с железом.

Купить качественные витаминные комплексы с железом в хелатных формах, можно здесь

В процессе лечения препаратами железа стоит помнить, что иногда увеличение количества гемоглобина наблюдается не раннее, чем через месяц лечения.

Также при лечении важно учитывать не только нормализацию гематологических показателей(гемоглобин, эритроциты, цветовой показатель), но и восстановление концентрации железа в сыворотке крови , адекватных его запасов в органах депо ( печень, селезенка).

Подходите к своему здоровью осознанно и будьте здоровы!

Буду очень благодарна всем тем, кто поделится это статьей со своими друзьями в социальных сетях и подпишется на мою рассылку. Спасибо!!!

С вами была Алена Яснева, до новых встреч и будьте здоровы!

Фото @ zoomteam

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

zdorovyda.ru