Что надо кушать чтобы забеременеть: что есть, чтобы забеременеть быстрее, питание, улучшающее качество спермограммы у мужчин и способствующие зачатию женщин

Могут ли некоторые продукты увеличить ваши шансы на зачатие?

До сих пор нет никаких убедительных доказательств того, что определенные продукты могут сделать вас более плодовитыми, но ваша диета имеет значение . «То, что вы едите, влияет на все, от крови до клеток и от гормонов», — говорит Синтия Стадд, специалист по питанию в Колорадо.

Вы можете оптимизировать свое тело для зачатия, поддерживая здоровый вес и образ жизни, употребляя полезные продукты и сводя к минимуму ненужные вещи.Практика правильного питания в настоящее время также может помочь вам иметь здоровую беременность после зачатия.

Вот несколько советов о том, как и что есть, чтобы подготовить почву для здоровой беременности и ребенка.

Продукты, которые могут поддерживать плодородие

Фрукты и овощи

Думайте о продукте как о поливитаминах Матери Природы. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов и минералов, и особенно важно получать достаточное количество определенных питательных веществ, прежде чем зачать ребенка.

Например, продукты, такие как шпинат, брюссельская капуста, спаржа, брокколи, цитрусовые, орехи, бобовые, цельное зерно, а также обогащенный хлеб и злаки с высоким содержанием витамина В. Фолат — это природная форма фолиевой кислоты, незаменимое питательное вещество в витаминах для беременных, которые следует принимать, если вы пытаетесь забеременеть.

Употребление в пищу продуктов, богатых фолатом, в период до зачатия и во время беременности может помочь предотвратить врожденные дефекты нервной трубки, такие как расщелина позвоночника. Вы можете потерять много этого витамина в воде для приготовления пищи, поэтому готовьте на пару или готовьте овощи в небольшом количестве воды, чтобы сохранить фолат.

В общем, выбирайте фрукты и овощи в различных цветах, чтобы получить максимальную питательную отдачу. (Употребление в пищу «радуги» дает вам больше разнообразных питательных веществ.)

Рыба

Морепродукты — лучший источник омега-3 жирных кислот; и, по мнению некоторых ученых, эти незаменимые жиры могут оказывать положительное влияние на фертильность. Исследования показывают, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, может помочь регулировать овуляцию, улучшить качество яйцеклеток и даже задержать старение яичников.

С другой стороны, вы, вероятно, также слышали, что некоторые виды рыб содержат такие загрязнители, как ртуть. В высоких дозах такие тяжелые металлы вредны для развития мозга и нервной системы ребенка.

Хорошая новость заключается в том, что не все рыбы содержат много ртути. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) говорит, что женщины, пытающиеся забеременеть, могут безопасно съедать до 12 унций (примерно две или три порции) рыбы в неделю, включая консервированный легкий тунец, лосось, креветки, треска, тилапия и сом.

Однако FDA рекомендует ограничить использование некоторых видов рыбы, включая белого (альбакорового) тунца, и полностью избегать меч-рыбу, марлина, шероховатого апельсина, кафеля из Мексиканского залива, королевской скумбрии, большеглазого тунца и акулы, поскольку они имеют самые высокие уровни ртути ,

Если вы не любите морепродукты, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, но сначала поговорите со своим врачом о том, какую марку покупать и сколько вам следует принимать.

Прочтите нашу статью о потреблении рыбы, когда вы пытаетесь зачать, чтобы получить больше советов по ртути и омега-3.

Устрицы

Есть некоторые научные доказательства того, что употребление в пищу устриц может повысить плодовитость. Устрицы содержат цинк, который играет роль в выработке спермы и тестостерона у мужчин, а также в овуляции и фертильности у женщин. Это не значит, что вы должны класть тарелку с устрицами на половину раковины при каждом приеме пищи. Соблюдение рекомендуемой нормы содержания цинка в рационе (8 мг в день) может помочь поддерживать нормальную работу вашей репродуктивной системы, но чрезмерное количество цинка (или любого другого питательного вещества) не превратит никого из вас в детскую машину.На самом деле, сверхвысокие дозы витаминов и минералов могут снизить вашу фертильность.

Растительные белки

Протеин является важной частью здоровой диеты, но, согласно USDA, многие американцы слишком сильно полагаются на говядину, свинину и курицу, чтобы получать ежедневное количество. В исследовании 18 555 женщин эксперты из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что у тех, кто включал в себя одну порцию растительного белка, такого как орехи, бобы, горох, соевые бобы или тофу, меньше вероятность бесплодия из-за проблем с овуляцией.

Требуются дополнительные исследования связи с фертильностью, но поскольку растительные белки, как правило, содержат меньше жиров и калорий, чем стейк или жареная курица, включение их в ваши планы питания полезно для вас и является отличным способом поддержания здорового веса.

Цельные зерна

Женщина, пытающаяся забеременеть, должна есть как можно больше продуктов, богатых питательными веществами, и цельные зерна — отличный выбор, говорит специалист по питанию Стадд. Согласно исследованиям, здоровое питание, включающее цельные зерна, связано с лучшей рождаемостью.

Рекомендации по пищевым продуктам Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют делать как минимум половину зерна, которое вы едите каждый день, из цельного зерна, такого как отруби, овсянка, коричневый рис или хлеб из цельной пшеницы.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия и белый рис, напрямую не снизят ваши шансы забеременеть, но они действительно сокращают ваше тело, потому что процесс рафинирования лишает зерна основных питательных веществ, таких как клетчатка, некоторые витамины группы В и железо.

Если у вас синдром поликистозных яичников (PCOS), наиболее распространенная причина бесплодия у женщин, обратите особое внимание на типы углеводов, которые вы едите.PCOS — это гормональный дисбаланс, который может усугубляться при повышении уровня инсулина в крови, а рафинированные углеводы являются основной причиной скачков инсулина.

Марк Леондирес, специалист по фертильности и медицинский директор Ассоциации репродуктивной медицины штата Коннектикут, объясняет, что, когда женщины с СПКЯ едят слишком много рафинированных углеводов, инсулин попадает в кровь, возвращается в яичники и может привести к нерегулярной овуляции.

Продукты, которых следует избегать или ограничивать

Старайтесь избегать алкоголя

Иногда бутылка пива или бокал вина, вероятно, не повлияет на ваши шансы забеременеть, но выпить два или более напитков в день.

Алкоголь может нанести вред развивающемуся ребенку, и, поскольку вы можете не знать точно, когда у вас происходит овуляция или забеременеть, вы можете быть осторожны и полностью отказаться от алкоголя.

Для безалкогольных альтернатив, посмотрите наш список некоторых классических «девственных» напитков.

Минимизация транс-жиров

Присутствие транс-жиров во многих обработанных и быстрых продуктах, как считается, связано с бесплодием. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием транс-жиров могут быть связаны с проблемами овуляции (а также с понижением количества сперматозоидов и качества спермы у мужчин).

Минимизировать кофеин

Есть некоторые свидетельства того, что очень высокое потребление — более 500 миллиграммов в день или около пяти чашек кофе по 8 унций, в зависимости от крепости напитка — может повлиять на фертильность. Но эксперты в целом согласны с тем, что потребление кофеина от низкого до умеренного уровня (менее 200 миллиграммов в день или около двух чашек кофе по 8 унций) не должно затруднять беременность.

Поскольку никто не знает наверняка, как кофеин влияет на фертильность, некоторые эксперты предлагают еще больше снизить потребление кофеина или полностью отказаться от него, особенно если у вас возникают трудности с зачатием или если вы подвергаетесь экстракорпоральному оплодотворению.

Узнайте больше о кофеине и фертильности, включая количество в других напитках и советы по сокращению

Важные изменения образа жизни

Попытка забеременеть — это не только правильное питание, но и подготовка к здоровой беременности и рождению ребенка. Вот основные шаги, которые необходимо предпринять:

Принимайте дородовой витамин с фолиевой кислотой

Даже если у вас очень сбалансированная диета, все равно важно принимать дородовые витамины, чтобы снизить риск рождения ребенка с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника.Большинство экспертов рекомендуют, чтобы все женщины начали принимать фолиевую кислоту по крайней мере за месяц до попытки забеременеть. Фактически, Американский Колледж Акушеров и Гинекологов (ACOG) рекомендует всем женщинам детородного возраста принимать добавки с 400 микрограммами (мкг) фолиевой кислоты в день.

Если у вас в анамнезе есть врожденные дефекты нервной трубки или вы принимаете лекарства от судорог, ваш врач может посоветовать вам увеличить ежедневное потребление фолиевой кислоты до 4000 мкг или 4 мг, начиная, по крайней мере, за месяц до зачатия и продолжать на протяжении вашего первого триместра.

Прием пренатального витамина гарантирует, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты и других необходимых питательных веществ, чтобы повысить ваши шансы зачать здорового ребенка. Бонус: есть некоторые доказательства того, что прием пренатального витамина до зачатия может помочь вам избежать утреннего недомогания после беременности.

Хороший внебиржевой дородовой витамин должен содержать больше, чем минимальная рекомендация фолиевой кислоты, но если ваш врач хочет, чтобы вы принимали больше, вам может потребоваться отдельная добавка фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин, поэтому ваш организм вымывает излишки, если вы потребите слишком много. Имейте в виду, что слишком большое количество фолиевой кислоты может скрывать дефицит витамина B12, который иногда является проблемой для вегетарианцев. Спросите своего врача или акушерку, если вы считаете, что можете подвергаться риску.

Помните, что добавка — это гарантия, а не замена здоровой диете. А поскольку обычные безрецептурные поливитамины могут содержать мегадозы витаминов и минералов, которые могут быть вредными для развивающегося ребенка, выбирайте таблетки, разработанные специально для беременных женщин.

Если у вас вегетарианская диета, вам также могут понадобиться добавки с витамином D и B12, которые, согласно исследованиям, полезны для фертильности, а также дополнительный белок. Поговорите с вашим лечащим врачом о том, какая добавка вам подходит.

Избегать курения и рекреационных наркотиков

Если вы используете какие-либо наркотики или курите, бросьте сейчас. Исследования показали, что курящие женщины значительно чаще бесплодны. Хотя влияние лекарств на фертильность трудно изучать, потому что они незаконны, хорошо документировано, что эти вещества могут нанести вред развивающемуся плоду.

Поддерживать здоровый вес

Это может быть хорошей идеей, чтобы сбросить несколько фунтов или набрать несколько, если у вас недостаточный вес, когда вы пытаетесь забеременеть, поскольку вы хотите быть максимально приближенным к рекомендуемому весу, когда вы забеременеете. Избыточный вес или недостаточный вес могут затруднить беременность. Кроме того, у женщин с ожирением чаще возникают осложнения при беременности и родах, а у женщин с недостаточным весом чаще появляется ребенок с низким весом при рождении.

Ежедневно ешьте много фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, таких как йогурт, сыр и молоко.Недостаток питательных веществ может повлиять на ваши месячные, что затрудняет прогнозирование овуляции. И вы можете вообще не овулировать, если у вас недостаточный вес или ожирение.

В дополнение к умному плану питания с продуктами с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, регулярно выполняйте физические упражнения. Если у вас избыточный вес, старайтесь сбросить от одного до двух фунтов в неделю, что является безопасным показателем потери веса. Экстремальная потеря веса в результате диеты может резко истощить запасы питательных веществ в организме, что не является хорошим способом начать беременность.

Закачайте железо

Заполните запасы железа в организме до беременности, особенно если у вас тяжелые месячные. По словам Сэма Тэтчера, эндокринолога-репродуктолога и соавтора «Создание ребенка: все, что нужно знать, чтобы забеременеть» : «Кровотечение каждый месяц является постоянным источником истощения железа».

Убедитесь, что вы получаете достаточно железа сейчас — как только вы ожидаете, вашему организму трудно поддерживать уровень железа в крови, потому что ваш развивающийся ребенок израсходует все запасы этого минерала.(Беременным женщинам нужно примерно на треть больше железа, чем нужно до беременности.)

Слишком мало железа при зачатии может не только повлиять на вашего ребенка, но и подвергнуть вас риску железодефицитной анемии во время беременности и после родов (особенно если вы теряете много крови во время родов). Анемия приводит к тому, что количество эритроцитов в крови падает ниже нормального уровня и истощает вашу энергию.

Если вы не едите много красного мяса или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ваш врач может порекомендовать вам принимать дородовые витамины, содержащие дополнительное количество железа.И чтобы быть в безопасности, попросите вашего поставщика медицинских услуг проверить вас на анемию во время проверки перед зачатием.

Как насчет его диеты ?

Ваш партнер должен также обратить внимание на свою диету, так как определенные витамины и питательные вещества — такие как цинк и витамины С и Е, омега-3 жирные кислоты и фолиевая кислота — важны для создания здоровой спермы.

Когда дело доходит до плодовитости и диеты, мужчины не получают бесплатный проход. Лиза Маццулло, акушер-гинеколог и доцент кафедры акушерства и гинекологии в Медицинской школе Северо-Западного университета им. Файнберга в Чикаго, рекомендует будущим отцам ежедневно принимать поливитамины, содержащие цинк и селен, по крайней мере за три месяца до зачатия.Они могут также добавить орехи, такие как грецкие орехи или миндаль, которые содержат эти минералы, в свой рацион. Исследования показывают, что цинк и селен помогают в развитии здоровой спермы.

Почему начинать так рано? Сперма, которую ваш партнер эякулирует сегодня, на самом деле была создана более двух месяцев назад. Для полного развития спермы и получения пользы от нее требуется около 74 дней.

«Генетическая подготовка продолжается во время развития сперматозоидов, так что это довольно тяжелые вещи», — говорит Эми Огл, зарегистрированная диетолог в Сан-Диего, Калифорния, и соавтор «Перед беременностью: 90-дневное руководство для пар о том, как подготовиться». для здорового зачатия .

Что есть и чего избегать

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Беременные женщины должны следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно питательных веществ и энергии для правильного развития и роста ребенка. Они также должны убедиться, что ее организм достаточно здоров, чтобы справиться с происходящими изменениями.

Для здоровой беременности рацион матери должен быть сбалансированным и питательным — это требует правильного баланса белков, углеводов и жиров, а также употребления широкого спектра растений, таких как овощи и фрукты.

На некоторые диеты женщин могут влиять этические убеждения, религиозные требования или состояние здоровья, поэтому проверка у врача является важной частью планирования диеты для беременных.

Быстрые факты о еде во время беременности:

• Потребление калорий у беременной женщины увеличивается во время беременности. Она не ест на двоих; ее потребление калорий для большинства беременных женщин просто возрастает на несколько сотен калорий в день.
• Типичная прибавка в весе, если мать носит только одного ребенка, значительно варьируется в зависимости от веса до беременности и других факторов.Беременным женщинам с недостаточным весом рекомендуется набирать больше всего, тогда как женщинам с избыточным весом рекомендуется набирать меньше всего.
• Организм женщины поглощает железо более эффективно, и объем крови увеличивается, когда она беременна, поэтому она должна потреблять больше железа, чтобы обеспечить достаточное снабжение кислородом и у нее, и у ее ребенка.

Как упоминалось выше, мать должна соблюдать разнообразную, сбалансированную и питательную диету, и она должна включать:

Фрукты и овощи

Предназначаться для пяти порций фруктов и овощей в день.Они могут быть в форме сока, сушеные, консервированные, замороженные или свежие. Свежие и замороженные (если они заморожены вскоре после сбора) продукты обычно содержат больше витаминов и других питательных веществ.

Эксперты подчеркивают, что употребление фруктов, как правило, лучше для вас, чем просто пить сок, так как естественный уровень сахара в соке очень высок. Рассмотрите овощные соки как морковь или пырей для плотного питания.

Крахмалистые продукты, богатые углеводами

Крахмалистые продукты, богатые углеводами, включают картофель, рис, макароны и хлеб.Углеводы с высоким содержанием энергии, и, следовательно, являются важным компонентом правильного питания при беременности.

Белок

Полезные белки животного происхождения включают рыбу, нежирное мясо, курицу и яйца. Всем беременным женщинам и особенно веганам следует рассматривать следующие продукты в качестве хороших источников белка:

• Квиноа — известная как «полный белок», она включает в себя все незаменимые аминокислоты.
• Тофу и соевые продукты.
• Фасоль, чечевица, бобовые, орехи, семена и ореховые масла являются хорошим источником белка и железа.

Британские и бразильские исследователи сообщили в журнале PLOS ONE , что беременные женщины, которые ели морепродукты, имели более низкий уровень тревоги, чем те, кто этого не делал. Авторы пишут, что беременные матери, которые никогда не употребляли морепродукты, имели на 53% больший риск страдать от высокого уровня тревоги.

Жиры

Жиры не должны составлять более 30 процентов рациона беременной женщины. Исследователи из Университета Иллинойса сообщили в Journal of Physiology , что диета с высоким содержанием жиров может генетически программировать ребенка на будущее диабет.

Руководитель группы, профессор Юань-Сян Пан, сказал:

«Мы обнаружили, что употребление пищи с высоким содержанием жиров до рождения изменяет экспрессию генов в печени потомства, так что они с большей вероятностью перепроизводят глюкозу, которая может вызвать раннее резистентность к инсулину и диабет ».

Существуют и другие риски для беременности с чрезмерно высоким содержанием жиров, поэтому необходим баланс и мононенасыщенные, а омега-3 или «здоровые жиры» должны быть основными жировыми вариантами. В журнале Endocrinology команда из Орегонского Университета Здоровья и Науки объяснила, что «Бюллетень продуктов питания и питания», потому что кровоток от матери к плаценте уменьшается.

Примеры продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло, кунжутное масло, масло канолы, авокадо, много орехов и семена.

Клетчатка

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки, дикий рис, цельнозерновая паста, бобовые и чечевица, фрукты и овощи богаты клетчаткой.

У женщин повышенный риск развития запоров во время беременности; Потребление большого количества клетчатки эффективно минимизирует этот риск. Исследования показали, что употребление большого количества клетчатки во время беременности снижает риск или тяжесть геморроя, который также становится все более распространенным по мере роста плода.

Кальций

Важно иметь здоровую ежедневную норму кальция. Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, богаты кальцием. Если мать вегетарианка, она должна рассмотреть следующие продукты, богатые кальцием; обогащенное кальцием соевое молоко и другие растительные молочные продукты и соки, тофу с добавлением кальция, соевые бобы, бок чой, брокколи, листовая капуста, китайская капуста, окра, горчица, фасоль, капуста и соевые орехи.

Цинк

Цинк является жизненно важным микроэлементом.Он играет важную роль в нормальном росте и развитии, целостности клеток и некоторых биологических функциях, включая метаболизм нуклеиновых кислот и синтез белка.

Поскольку все эти функции участвуют в росте и делении клеток, цинк важен для развития плода. Лучшими источниками цинка являются курица, индейка, ветчина, креветки, краб, устрицы, мясо, рыба, молочные продукты, фасоль, арахисовое масло, орехи, семена подсолнечника, имбирь, лук, отруби, зародыши пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы, яйца, чечевица и тофу.

Железо составляет основную часть гемоглобина. Гемоглобин является кислородсодержащим пигментом и основным белком в эритроцитах; он несет кислород по всему телу.

Во время беременности количество крови в организме матери увеличивается почти на 50 процентов — ей нужно больше железа, чтобы вырабатывать больше гемоглобина для всей этой дополнительной крови.

Большинство женщин начинают беременность без достаточных запасов железа для удовлетворения растущих потребностей своего тела, особенно после 3-го или 4-го месяца.Если запасы железа недостаточны, у матери может развиться анемия, и существует более высокий риск:

• Преждевременные роды.
• Малышка легковесная.
• Мертворождение.
• Смерть новорожденного.
• Усталость, раздражительность, депрессия (у матери) во время беременности.

Если у матери анемия на поздних сроках беременности, существует более высокий риск потери большого количества крови при родах. Следующие продукты являются богатыми источниками железа:

• Сушеные бобы.
• Сухофрукты, такие как абрикосы.
• Яичный желток.
• Некоторые цельнозерновые злаки, если они обогащены железом.
• Печень богата железом, но врачи и большинство диетологов советуют беременным женщинам избегать печени. В печени очень много витамина А, который может нанести вред ребенку во время беременности.
• постное мясо.
• Устрицы (беременные должны есть их в приготовленном виде).
• Домашняя птица.
• Лосось.
• Тунец.
• Ягненок, свинина и моллюски также содержат железо, но меньше, чем предметы, перечисленные выше.
• Бобовые — бобы Лимы, соевые бобы, фасоль, сушеные бобы и горох.
• Семена — Бразильские орехи и миндаль.
• Овощи, особенно темно-зеленые — брокколи, шпинат, листья одуванчика, спаржа, листовая капуста и капуста.
• Цельнозерновые — коричневый рис, овес, просо и пшеница.

Не являющиеся животными источники железа менее легко усваиваются организмом. Смешивание небольшого количества постного мяса, рыбы или птицы с ними может улучшить скорость их усвоения.

Следующие продукты лучше всего избегать во время беременности:

• Ртуть в некоторых типах рыб — следует избегать акул, меч-рыб и марлина или сохранять их в абсолютном минимуме.
• Сырое или частично приготовленное мясо — этого следует избегать, его нужно готовить насквозь. Сырые моллюски — существует риск бактериального или вирусного загрязнения, которое может вызвать пищевое отравление. Некоторые бактерии и вирусы также могут проникать через плаценту и причинять вред ребенку.
• Сырые яйца — включая любые продукты с сырыми или частично приготовленными яйцами в них. Яйца должны быть хорошо приготовлены, чтобы избежать заражения сальмонеллой.
• Сырые или недоваренные готовые блюда — крайне важно, чтобы готовые блюда готовились до тех пор, пока они не станут горячими.Существует риск листериоза, а также инфекции от других патогенов.
• Паштет — любой тип паштета, будь то овощной или мясной — здесь также существует риск заражения листерией.
• Мягкий, созревший в форме сыр — например, сыр с голубыми прожилками, бри или камамбер. Существует риск заражения листерией. Листерия — это группа бактерий, которые могут вызывать потенциально смертельные инфекции у беременных женщин и их детей.
• Пустые калорийные продукты — пирожные, печенье, печенье, чипсы и конфеты должны быть сведены к минимуму.Многие из этих вариантов содержат много сахара и жира, мало питаются и могут подорвать усилия беременной женщины по поддержанию здорового веса тела.

Должен ли я полностью отказаться от алкоголя?

Органы общественного здравоохранения во всем мире постепенно сокращают максимальное количество алкоголя, которое женщина должна пить каждую неделю.

Печень плода не может перерабатывать алкоголь нигде так же хорошо, как взрослые.Слишком сильное воздействие алкоголя может серьезно подорвать развитие ребенка. Большинство врачей советуют беременным вообще избегать алкоголя.

Некоторые рекомендации рекомендуют употреблять только очень небольшие количества в неделю, если мать предпочитает пить во время беременности. Пьянство во время беременности может нанести вред как матери, так и ребенку. Существует риск того, что у ребенка разовьется FAS (алкогольный синдром плода), поэтому многие матери решают устранить риск возникновения каких-либо проблем, исключив алкоголь из своего рациона во время беременности.

Следует ли беременным избегать кофеина?

Если беременная мать употребляет слишком много кофеина во время беременности, существует повышенный риск низкого веса при рождении, что в дальнейшем может привести к проблемам со здоровьем. Существует также более высокий риск выкидыша.

Многие продукты и напитки содержат кофеин, а не только кофе. Примеры включают в себя некоторые газированные напитки, энергетические напитки, шоколад и чай. Некоторые средства от простуды и гриппа также содержат кофеин. Беременная женщина должна поговорить со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем принимать лекарство.

Большинство органов здравоохранения во всем мире говорят, что кофе не нужно нарезать полностью, но не должен превышать более 200 миллиграммов в день. Стандартная кружка растворимого кофе содержит 100 миллиграммов кофеина.

По данным Института медицины США, женщина, чей индекс массы тела (ИМТ) составляет от 18,5 до 24,9, должна набрать 25-35 фунтов (11,4-15,9 кг) в течение 9 месяцев. Женщина с избыточным весом в начале беременности должна набрать от 15 до 25 фунтов (6.От 8 до 11,4 кг). Рекомендации по увеличению веса также могут различаться в зависимости от возраста женщины, развития плода и ее текущего состояния здоровья.

Чрезмерное или недостаточное увеличение веса может подорвать здоровье как плода, так и матери.

Железо

Фолиевая кислота

Национальная служба здравоохранения (NHS), Великобритания, рекомендует, чтобы добавки в форме фолиевой кислоты составляли 400 мкг (микрограмм) в день до 12-й недели беременности. В идеале, женщины должны были быть на них, прежде чем забеременеть, говорит NHS.

Витамин D

Рекомендации в Великобритании говорят, что беременная женщина должна принимать добавки, содержащие 10 мкг витамина D в день. Летний солнечный свет является хорошим источником витамина D (этот свет не содержит витамин, но запускает его синтез), однако воздействие должно быть ограничено, так как слишком много солнечного света на коже может вызвать жжение и повышает риск развития кожи. рак.

Цинк

Исследование, опубликованное в бюллетене Food and Nutrition , показало, что обсервационные исследования показали, что «дефицит цинка во время беременности может вызвать неблагоприятные исходы беременности для матери и плода.После оценки нескольких исследований они обнаружили, что у беременных женщин, принимавших добавки цинка, вероятность преждевременных родов была на 14 процентов ниже.

Избегайте добавок витамина А

Беременным женщинам следует избегать употребления слишком большого количества витамина А, так как это может повредить их ребенку. Исключением из этого правила является случай, когда врач рекомендует его по определенной причине. Например, можно определить, что матери не хватает витамина А во время беременности, в этом случае врач может посоветовать добавки.

Приложения, перечисленные в этой статье, доступны для покупки онлайн.

Здоровая диета во время беременности — NHS

Здоровая диета является важной частью здорового образа жизни в любое время, но особенно важна, если вы беременны или планируете беременность. Здоровое питание во время беременности поможет вашему ребенку развиваться и расти.

Вам не нужно садиться на специальную диету, но важно ежедневно употреблять разнообразные продукты, чтобы получить правильный баланс питательных веществ, который нужен вам и вашему ребенку.

Лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, которые вы едите, но когда вы беременны, вам нужно также принимать фолиевую кислоту, чтобы быть уверенным, что вы получите все, что вам нужно.

Подробнее о витаминах и добавках при беременности.

Есть также определенные продукты, которые следует избегать во время беременности.

Нет необходимости «есть на двоих»

Вы, вероятно, обнаружите, что вы голоднее, чем обычно, но вам не нужно «есть на двоих» — даже если вы ожидаете двойню или тройню.

Старайтесь каждый день здоровый завтрак, потому что это может помочь вам избежать перекуса на продукты с высоким содержанием жира и сахара.

Здоровое питание часто означает изменение количества различных продуктов, которые вы едите, чтобы разнообразить свой рацион, а не исключать все ваши любимые блюда. Вы можете использовать руководство Eatwell Guide, чтобы правильно сбалансировать свою диету. Он показывает вам, сколько из того, что вы едите, должно поступать из каждой пищевой группы для достижения здорового, сбалансированного питания.

Вам не нужно достигать этого баланса с каждым приемом пищи, но старайтесь получить баланс прямо в течение недели.

Фрукты и овощи во время беременности

Ешьте много фруктов и овощей, поскольку они содержат витамины и минералы, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает предотвратить запор.

Ешьте как минимум 5 порций различных фруктов и овощей каждый день — это могут быть свежие, замороженные, консервированные, сушеные или соки. Всегда тщательно мойте свежие фрукты и овощи.

Узнайте, что считается частью фруктов или овощей.

Крахмалистые продукты (углеводы) во время беременности

Крахмалистые продукты являются важным источником энергии, некоторых витаминов и клетчатки и помогают вам чувствовать себя полноценно, не имея слишком много калорий. Они включают в себя хлеб, картофель, хлопья для завтрака, рис, макароны, лапшу, кукурузу, просо, овес, ямс и кукурузную муку.Если у вас есть чипсы, выбирайте печеные чипсы с меньшим содержанием жира и соли.

Эти продукты должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Вместо рафинированной крахмалистой (белой) пищи выбирайте цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или просто оставляя кожуру на картофеле

Белок во время беременности

Ежедневно принимайте пищу, богатую белком. Источники белка включают в себя:

• бобы
• бобы
• рыба
• яйца
• мясо (но не печень)
• птица
• орехи

Выберите постное мясо, удалите шкуру с домашней птицы и старайтесь не добавлять лишний жир или масло при приготовлении мяса.Узнайте больше о здоровом питании мясом.

Убедитесь, что домашняя птица, гамбургеры, колбасы и цельные куски мяса, такие как ягненок, говядина и свинина, приготовлены очень тщательно до полного приготовления на пару. Убедитесь, что нет розового мяса и что в соках нет розового или красного.

Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, 1 из которых должна быть жирной, такой как лосось, сардины или скумбрия. Узнайте о пользе для здоровья рыбы и моллюсков. Есть несколько видов рыб, которых следует избегать, когда вы беременны или планируете забеременеть, в том числе акула, рыба-меч и марлин.

Когда вы беременны, вам следует избегать употребления более 2 порций жирной рыбы в неделю, такой как лосось, форель, скумбрия и сельдь, поскольку она может содержать загрязняющие вещества (токсины).

Вам следует избегать употребления в пищу сырых или частично приготовленных яиц, так как существует риск сальмонеллы.

Яйца, произведенные в соответствии с Сводом правил Британского Льва, безопасны для беременных женщин в сыром или частично приготовленном виде, так как они поступают из стада, который был привит против сальмонеллы.

Эти яйца имеют логотип с изображением красного льва на их скорлупе.Беременные женщины могут есть эти сырые или частично приготовленные (например, яйца всмятку).

Яйца, которые не были произведены в соответствии с Кодексом Льва, считаются менее безопасными, и беременным женщинам рекомендуется избегать употребления их в сыром или частично приготовленном виде, в том числе в муссах, майонезе и суфле. Эти яйца должны быть приготовлены до тех пор, пока белок и желток не станут твердыми.

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Молочные продукты во время беременности

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, обезжиренное сырье и йогурт, важны во время беременности, поскольку они содержат кальций и другие питательные вещества, которые необходимы вам и вашему ребенку.

Выбирайте, где это возможно, сорта с низким содержанием жира, такие как полуобезжиренное, 1-процентное жирное или обезжиренное молоко, йогурт с низким содержанием жира и сахара и твердый сыр с низким содержанием жира.

Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Узнайте больше о пищевых преимуществах молочных продуктов и молочных альтернатив.

Есть несколько сыров, которых следует избегать во время беременности, включая непастеризованные сыры. Чтобы узнать, какие сыры вы не должны есть, когда вы беременны, на нашей странице о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Продукты с высоким содержанием жиров, сахара или

Продукты и напитки, содержащие сахар, часто содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса. Употребление сладкой пищи и напитков также может привести к кариесу.

Жиры очень калорийны, поэтому употребление слишком большого количества жирных продуктов или употребление их слишком часто может привести к увеличению веса. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может также увеличить количество холестерина в крови, что повышает вероятность развития сердечных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием жира, сахара или обоих компонентов включают:

• все распространяющиеся жиры (например, сливочное масло)
• масла
• заправки для салатов
• сливки
• шоколад
• чипсы
• печенье
• выпечка
• мороженое
• торт
• пудинг
• газированные напитки

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Старайтесь сократить количество насыщенных жиров и вместо этого употребляйте небольшое количество продуктов, богатых ненасыщенными жирами, таких как растительные масла.Узнайте о насыщенных и ненасыщенных жирах.

Здоровые закуски во время беременности

Если вы проголодались между приемами пищи, старайтесь не есть закуски с высоким содержанием жира и / или сахара, такие как конфеты, печенье, чипсы или шоколад. Вместо этого выберите что-нибудь более полезное, например:

• небольшие бутерброды или хлеб из питты с тертым сыром, нежирной ветчиной, пюре из тунца, лососем или сардинами, с салатом
• салатные овощи, такие как морковь, сельдерей или огурец жирный, фруктовый йогурт с низким содержанием сахара, обычный йогурт или мороженое с фруктами
• хумус с цельнозерновой питтой хлебом или овощными палочками
• готовые к употреблению абрикосы, инжир или чернослив
• овощные и бобовые супы
• небольшая миска несладких хлопья для завтрака, или каша, с молоком
• молочные напитки
• свежие фрукты
• запеченная фасоль на тосте или небольшой запеченный картофель
• небольшой кусочек солодового хлеба, фруктовый чайный торт или кусочек поджаренного фруктового хлеба

Узнайте больше о здоровых пищевых обменах.

При выборе закусок вы можете использовать этикетки продуктов питания, чтобы помочь вам. Узнайте больше о маркировке продуктов питания, в том числе о том, как код «зеленый, желтый, красный» может помочь вам быстро сделать более здоровый выбор.

Безопасное приготовление пищи

• Вымойте фрукты, овощи и салаты, чтобы удалить все следы почвы, которые могут содержать токсоплазму (паразит, который может вызвать токсоплазмоз), который может нанести вред вашему будущему ребенку.
• Вымойте все поверхности, посуду и руки после приготовления сырых продуктов (домашней птицы, мяса, яиц, рыбы, моллюсков и сырых овощей), чтобы избежать пищевых отравлений.
• Убедитесь, что сырые продукты хранятся отдельно от готовых к употреблению продуктов, в противном случае существует риск загрязнения.
• Используйте отдельный нож и разделочную доску для сырого мяса.
• Готовьте готовые блюда до тех пор, пока они не станут горячими на всем протяжении — это особенно важно для блюд, содержащих птицу.

Вы также должны убедиться, что некоторые продукты, такие как яйца, птица, гамбургеры, колбасы и цельные куски мяса, такие как ягненок, говядина и свинина, готовятся очень тщательно до полного приготовления на пару.

Для подсказок, прочитайте продукты, чтобы избежать во время беременности.

Ваучеры Healthy Start для беременных

Вы можете участвовать в программе Healthy Start, которая предоставляет ваучеры для беременных женщин и соответствующих семей. Ваучеры можно использовать для покупки молока и простых свежих и замороженных фруктов и овощей в местных магазинах. Вы также получите купоны, которые можно обменять на бесплатные витамины на месте.

Для получения дополнительной информации или подачи заявки на ваучеры вы можете:

Вы также можете узнать, где можно приобрести витамины Healthy Start рядом с вами или в общих службах охраны материнства рядом с вами.

Получайте электронные письма Start4Life по беременности и родам

Подпишитесь на еженедельные электронные письма Start4Life для получения экспертных советов, видео и советов по беременности, родам и не только.

Последняя проверка страницы: 14 февраля 2020 г.
Следующий срок рассмотрения: 14 февраля 2023 г.