Содержание

10 продуктов питания богатых магнием: список продуктов

Опубликовано: 29.07.2020Время на чтение: 5 минут196

В чем польза магния

Магний — один из наиболее важных микроэлементов. Он служит регулятором обменных процессов в организме, поддерживая работу более трех сотен различных ферментов, преобразовывая пищу в питательные вещества и энергию. У магния есть несколько наиболее важных функций.

Защита костей. Этот микроэлемент — важная часть «строительных материалов» скелета. Наряду с кальцием и фосфором магний обеспечивает нормальный рост костей, укрепляя их структуру. Много микроэлемента содержится в зубной ткани: он защищает эмаль и предотвращает развитие пародонтоза.

Нормализация работы сердца и сосудов. Поддержание необходимого уровня магния в организме снижает риск инсультов и инфарктов.

Ускорение обмена веществ. Магний выводит из организма лишнюю воду, нормализует метаболизм и защищает ткани внутренних органов от воздействия токсинов.

Нормализация уровня сахара в крови. Низкое содержание магния в клетках чревато повышением резистентности к инсулину.

Синтез коллагена. Предупреждает возникновение морщин, питает и увлажняет кожу, делая ее более упругой, молодой и сияющей. Полезный укрепляющий эффект магний производит и на волосы, предотвращая их выпадение.

Признаки дефицита

Если человек начинает часто жаловаться на быструю утомляемость, плохое самочувствие, упадок сил, постоянные головные боли и судороги, скорее всего, его организм нуждается в магнии. Для женщин низкий уровень этого микроэлемента чреват ухудшением состояния во время менструаций, а также нарушениями репродуктивных функций. Поддержание магния на должном уровне снижает болезненные ощущения при месячных, снимает усталость и повышает настроение. Недостаток этого микроэлемента у мужчин приводит к импотенции. Магний необходим в любом возрасте вне зависимости от пола. Он положительно влияет на нервную систему, устраняет судороги и нормализует работу мочеполовых органов, предотвращая недержание как у детей, так и у пожилых людей.

Как бороться с дефицитом магния

Получить необходимое количество магния можно при помощи правильно подобранных продуктов питания, а также биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает бороться с дефицитом этого микроэлемента при помощи специальных добавок. Для тех, кто не мыслит жизни без физических нагрузок, — спортивный напиток CR7 DRIVE, нормализующий водный баланс и насыщающий организм необходимыми питательными веществами. А для тех, кто стремится не только получить нужный объем полезных микроэлементов, но и избавиться от лишних объемов, подойдет «Целл-у-лосс» с повышенным содержанием калия и магния. Регулярное употребление этих продуктов не только насытит организм необходимыми микроэлементами, но и поможет быстрее добиться желаемых результатов в спорте или похудении.

В каких продуктах больше магния

Продукты, богатые магнием, нужно употреблять регулярно. Человеческий организм нуждается в 400–500 мг этого микроэлемента ежедневно. К счастью, есть масса продуктов, богатых магнием. И найти их в магазине не составит никакого труда:

Бананы. Один плод содержит 32 мг магния, то есть 8 % суточной дозы. Банан может стать отличным перекусом для тех, кто сидит на диетах: калорий в нем мало, пользы много. А еще это продукт хорошего настроения: в нем содержится тирозин, из которого синтезируется дофамин. Так что при плохом настроении можно съесть банан: станет легче.

Миндаль, семечки. В ста граммах миндаля содержится 234 мг магния: это половина суточной дозы. Много микроэлемента и в других орехах, например в фисташках его 200 мг, в кедровых — 234 мг, в фундуке — 172 мг, в арахисе — 182 мг, в кешью — 270 мг. В ста граммах семечек магния еще больше: у тыквенных — 592 мг, у кунжута — 540 мг, у льна — 392 мг. Так что суточную потребность в магнии можно удовлетворить небольшим количеством семян или орехов. А можно добавить их, к примеру, в утреннюю кашу: получится и сытно, и вкусно, и очень полезно.

Кукуруза. Магния в кукурузе всего 37 мг, 9,3 % суточной нормы. Зато этот продукт богат фосфором (89 мг), калием (270 мг) и рядом других микроэлементов. При этом калорийность кукурузы — всего 86 ккал на 100 грамм продукта.

Брокколи. Это один из самых низкокалорийных продуктов: 35 ккал на 100 грамм, при этом холестерина здесь нет совсем. Зато есть огромное содержание витамина К (117 % суточной нормы!) и бета-каротина (929 мкг или 18 % суточной нормы). Магния здесь 21 мг, фосфора 67 мг. Продукт очень полезен для костной и мышечной ткани. А еще он идеально подходит для диет: чтобы «сжечь» калории, полученные от брокколи, понадобится всего три минуты бега.

Шпинат. В свежем шпинате всего 15 ккал. При этом продукт содержит массу полезных витаминов и микроэлементов. 100 грамм шпината с лихвой покрывают суточную потребность в витамине К или бета-каротине, половину суточной нормы витамина А, а еще 19 % суточной нормы магния.

Горох. Вареный продукт содержит 36 мг магния, 99 мг фосфора, 362 мг калия и практически все витамины группы В.

Авокадо. В свежем плоде содержится 29 мг магния, 52 мг фосфора, 485 мг калия и 17 % суточной дозы витамина К. Продукт богат жирами и аминокислотами.

Инжир. В свежих плодах содержится 17 мг магния, в сушеных — 68 мг. Именно сушеные плоды инжира богаты витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму: в свежем продукте полезных веществ меньше почти в три раза.

Горький шоколад. Продукт с высоким содержанием какао (не менее 85 %) содержит 228 мг магния и полностью покрывает дневную потребность в железе и меди. При этом в молочном шоколаде всего 63 мг магния и почти в два раза меньше других полезных элементов.


 

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

В каких продуктах содержится магний больше всего

В каких продуктах содержится магний

Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.

Рассмотрим в каких продуктах содержится много магния и как он усваивается.

Важность магния для здоровья

Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:

  1. Участвует в формировании костной ткани.
  2. Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
  3. Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
  4. Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
  5. Участвует в выводе из организма токсинов.
  6. Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

Важность магния для организма, видео ролик:

Усвоение магния организмом

Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:

  • Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
  • Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
  • Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
  • Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

Суточная норма потребления магния

Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.

Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.

Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до

500 мг в сутки.

Продукты богатые магнием

В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.

ПродуктыСодержание магния (мг/100 г)
Пшеничные отруби611
Тыквенные семечки534
Кунжутное семя351
Миндаль304
Кедровые орехи234
Арахис185
Грецкие орехи169
Шпинат87
Фасоль63
Финики сушеные59
Семечки подсолнечника58

Продукты богатые магниемПродукты богатые магнием

содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний: содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний играет важную роль в жизнедеятельности организма человека. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в значительных количествах.

Магний, как и многие другие полезные микроэлементы, должен присутствовать в ежедневном рационе для поддержания стабильной работы всего организма. Это вещество влияет на большинство органов и систем человека: 

  • незаменимо для сердца и сосудов;
  • поддерживает работу нервной системы;
  • повышает иммунитет. 
Внимание! Без достаточного количества магния в организме невозможно наладить метаболические процессы и вывести лишний холестерин.

Людям, страдающим магниевым дефицитом, врачи рекомендуют увеличить употребление в пищу продуктов, богатых этим микроэлементом.

Суточная норма магния для взрослого человека находится в пределах 300–500 мг. Детям, беременным и пожилым людям необходимое количество элемента врач рассчитает индивидуально.

Список растительной пищи, богатой магнием

Больше всего Mg находится в растительных продуктах. При этом наибольший процент концентрации вещества наблюдается в стеблях, листьях и семенах. 


Для поступления в организм достаточного количества магния вводите в рацион следующие продукты:

  • отруби, хлеб грубого помола;
  • какао-порошок;
  • орехи;
  • специи;
  • бобовые, семена;
  • крупы;
  • проросшие зерна пшеницы;
  • растительные масла;
  • морские водоросли;
  • сухофрукты;
  • листовую зелень;
  • чай.

Продукты животного происхождения

В них магния немного меньше. Во время готовки при высоких температурах его содержание сокращается до 50%. Но если грамотно организовать свое питание и сочетать животные продукты с растительными, можно легко восполнять потребность организма в этом микроэлементе.

Достаточное количество витамина содержат:

  • морская рыба;
  • морепродукты;
  • мясо и птица;
  • мясные полуфабрикаты;
  • печень;
  • яйца; 
  • молочные продукты.
Внимание! Молочные продукты содержат достаточное количество не только магния, но и кальция. Их рекомендуемое сочетание – 1:2. В таком тандеме эти микроэлементы максимально полезны для сердечно-сосудистой системы, костной ткани и зубной эмали.


Где больше всего магния: таблица

Чтобы понять, на какую пищу делать упор при формировании ежедневного рациона, рассмотрим таблицу содержания магния в 100 г разных продуктов.

Продукт

Mg, мг

Продукт

Mg, мг

Тыквенные семечки

592

Горький шоколад

146

Кунжутные семечки

540

Игра горбуши

141

Мак

531

Овсяная крупа

134

Пшеничные отруби

448

Десертный шоколад

131

Какао-порошок

425

Сушеный шиповник

120

Соя

370

Палтус 

120

Семечки подсолнечника

317

Грецкие орехи

114

Лесные орехи

310

Курага

110

Орехи кешью

292

Грибы белые сушеные

102

Миндаль

268

Сухое молоко

95

Проросшие зерна пшеницы

252

Зеленый горошек консервированный 

91

Гречишный мед

250

Кальмары

90

Кедровые орехи

234

Щавель 

85

Гречка

231

Зелень петрушки

85

Фисташки

196

Кинза

80

Дикий рис

177

Шпик свиной

80

Арахис

168

Хлеб ржаной

73

Фундук

165

Горбуша

56

Морская капуста

170

Сыр «Голландский 45%»

55

Фасоль 

167

Печень трески

50

Молоко сухое обезжиренное

160

Твердые сыры

49

Рис

153

Бананы 

40

Ячневая крупа

152

Авокадо

29

Из таблицы понятно, что пополнять запасы магния не так и сложно. Главное знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве. Распределите их по приемам пищи в течение дня для поддержания стабильной работы всего организма.

в какой еде содержится наибольшее количество витаминов элементов, а также как влияет на организм их недостаток?

В этом научном материале мы поговорим о важности таких микроэлементов, как калий и магний для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Мы обсудим, в каких продуктах есть достаточное количество этих элементов, а также других важных минералов и витаминов для сердца.

Мы приведем полный список продуктов с наибольшим содержанием этих элементов, а также укажем на симптомы их дефицита.

Почему эти элементы так важны?

Калий и магний – важнейшие компоненты как для самого главного органа человека – сердца, так и для функционирования проводящей системы сердца (ПСС).

Главные функции ПСС:

  • Автоматизм – способность сердечной мышцы ритмично возбуждаться и сокращаться без внешнего стимула, под воздействием генерации стимулов, из узлов ППС.
  • Проводимость – возможность проводить импульсы из точки его генерации к нижележащим отделам по сократительным элементам к предсердиям и желудочкам.
  • Функция возбудимости – свойство давать ответ на эндогенные и экзогенные факторы раздражения с формированием активной деятельности из состояния покоя.

Правильная работа этих процессов осуществляется за счет слаженного биомеханизма на уровне клетки между ионами калия (K+), натрия (Na+), хлора (Cl-) и магния (Mg++).

Список продуктов, богатых калием

В списке представлено содержание калия в 100 г. продукта:

  1. Сухофрукты для здоровья сердца. Распространенными представителями полезных сухофруктов являются курага и изюм. В 100 г. кураги содержится 1800 мг элемента, а в изюме – 1020 мг.
  2. Орехи. Фундук, грецкие орехи, арахис, кешью, миндаль — в пределах 800 мг.
  3. Фрукты. Среди них можно выделить бананы (400 мг), виноград (1000 мг), цитрусовые (200 мг).
  4. Овощи. Рекордсменами являются шпинат (550 мг), картофель (450 мг), грибы (450 мг), тыква (340 мг), томаты (230 мг).
  5. Крупы и бобовые. Абсолютным лидером является фасоль (1000 мг). За ней следуют: гречка (300 мг) и овсянка (350 мг).
  6. Напитки. Можно выделить зеленый чай (2400 мг), а также какао и зерновой кофе (1600 мг).

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Немного медицинской теории

Калий – важнейший постоянный электролит буферных систем живого организма, необходимый для поддержания постоянства внутреннего гомеостаза. Вместе с магнием, натрием и кальцием, он обеспечивает стабильность электрического потенциала в нервах и на поверхности клеточных мембран, благодаря чему осуществляется сокращение мышечных тканей всего организма – от сердечной до скелетной мышцы.

Разлад взаимоотношений калия с его «товарищами» опасен разрушением водного обмена, обезвоживанием, гипотонией мышечных тканей.

Главнейшей биохимической функцией калия считается участие в строении мембранного потенциала и распределение этого потенциала по клеточной поверхности. Он способствует урежению кардиоритма, предотвращению изменений на учащенное аритмичное сердцебиение и, действуя как 10-я пара нервов, участвует в регулировании жизнедеятельности сердца.

Кроме того, опосредует вазодилатацию сосудов внутренних органов и сужение периферийных артерий, что способствует адекватному кровоснабжению сердечного комплекса.

Свойства K+

Калий особенно важен тем, что:

  • участвует в поддержании постоянства внутренней жизни клетки;
  • поддерживает водно-электролитный баланс;
  • содействует передаче стимуловов по нервам и взаимодействию органов и тканей;
  • обеспечивает активную жизнедеятельность клетки;
  • опосредует нервную и мышечную возбудимость и проводимость;
  • регулирует давление в артериях;
  • участвует в метаболическом обмена Б-Ж-У.

Еда с высоким содержанием магния

В списке представлено содержание Mg++ в 100 г. продукта:

  1. Орехи. Особенно важно употреблять арахис (182 мг), фундук (160 мг), фисташки и грецкий орех (120 мг), а лидеры — кедровые орешки (251 мг).
  2. Фрукты. Арбуз (10 мг), абрикос (10 мг), томаты (11 мг), цитрусовые (9-10 мг).
  3. Овощи. Тыква (590 мг), кунжут (540 мг), морская капуста (170 мг), укроп (256 мг), картофель (25 мг).
  4. Крупы и бобовые. Отруби (440 мг), гречка (250 мг), ячмень (150 мг), фасоль (140 мг).
  5. Напитки. Какао (245 мг), молоко и молочные продукты (137 мг).
  6. Черный шоколад (133 мг).

Также обратите внимание на инфографику:

Магний – микроэлемент, осуществляющий регуляцию тонуса кардиомиоцитов (расслабление), их слаженное взаимодействие в генерации и распространении импульса.

Роль Mg++

Перечислим основные свойства магния:

  • Он обладает протективним действием на эндотелий: защищает внутреннюю стенку артерии от повреждений турбулентным током крови и при спазме под действием стрессовых гормонов.
  • Обладает антиатерогенным эффектом, то есть, замедляет накопление холестерина на поврежденном сосуде, и последующее образование бляшки, которая может трансформироваться в тромб.
  • Дезагрегационный эффект: приводит к уменьшению образования тромбов за счет «разжижения» крови.
  • Вазодилатирующий эффект: снижает тонус и общее периферическое сопротивление сосудов, что предотваращет старт артериальной гипертонии и гипертонической болезни.
  • Он способствует улучшению инсулинозависимой утилизации глюкозы.
  • Укрепляет центральную нервную систему (ЦНС) и вырабатывает иммунитет к стрессу. А ведь стресс — один из предикторов развития сердечно-сосудистых заболеваний), улучшает работоспособность, снимает усталость и раздражительность.

Дневная норма употребления ионов K+ и Mg++ для здоровья

Суточная необходимость в калии составляет 2,5 – 4,5 г., а в магнии — 350 – 550 мг.

Есть состояния, когда потребность в элементах возрастает:

  • Патология ЖКТ (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастриты, дуодениты, энтериты).
  • Интенсивная физическая работа, систематические тренировки.
  • Хронический стресс, интеллектуальная нагрузка;
  • Сахарный диабет и другие обменные катастрофы;
  • Беременность
  • При работе в условиях повышенной влажности и температуры;
  • При остром коронарном синдроме (ОКС).

Также посмотрите видео:

Симптомы недостатка элементов

Теперь рассмотрим, что происходит при хроническом недостатке K+ и Mg++ в организме.

Дефицит калия

Чем угрожает недостаток этого элемента:

  1. Срывы ритма. Блокады, внеочередные сокращения – экстрасистолы, пароксизмальные ритмы, дополнительные очаги возбуждения.
  2. Повышается уровень вязкости крови, что приводит к тромбообразованию и возникновению инфаркта миокарда, инсульта, тромбоэмболии легочной артерии.
  3. Снижается тонус и эластичность стенок кровеносных сосудов, происходит накоплении в них солей и соединительной ткани, что повышает их жесткость и приводит к развитию артериальной гипертонии.
  4. За счет отложения солей прогрессирует рост атеросклеротической бляшки.
  5. Нарушаются метаболические и энергетические превращения в миокарде, влекующие за собой ишемию и дистрофию мышцы.

Клинические проявления:

  • Боль в области грудной клетки.
  • Тахикардия.
  • Гипертония > 140/90 мм.рт.ст.
  • Плохая переносимость физической нагрузки.

Недостаток магния

Что происходит при дефиците этого элемента:

  1. Происходит подавление РААС, что приводит к вазоконстрикции. При длительном дефиците развивается артериальная гипертензия. Своевременная корректировка недостатка магния (гипомагниемии) путем включения нужных продуктов в рацион позволяет привести АД в норму; а при необходимой длительной терапии диуретиками – восстановить чувствительность рецепторов к препарату.
  2. Провокация развития ишемической болезни сердца вследствие повышения концентрации липопротеинов низкой плотности и триацилглицеридов.
  3. Хроническая сердечная недостаточность (ХСН) – как результат нелеченых АГ и ИБС. Причем часто тяжесть ХСН соответствует степени дефицита: чем меньше его поступает, тем быстрее прогрессирует недостаточность и ухудшается состояние.
  4. Аритмии. Длительная гипомагниемия ассоциирована с формированием пароксизмальных тахикардий, экстрасистол, мерцательной аритмии, фибрилляции желудочков.
  5. При алкогольном отравлении имеет место тенденция к быстрому развитию миопатии, нейропатии, аритмиий и дистрофия миокарда.

Признаки избытка ионов K+ и Mg++ в организме

В патологической основе гиперкалиемии и гипермагниемии лежат заболевания почек (хроническая болезнь почек, нефриты), ОКС (инфаркт + стенокардия) и патологические изменения обмена веществ (подагра, сахарный диабет), или передозировка лекарственных средств.

Важно! Редко избыточная концентрация ионов возникает самостоятельно.

Клиника избытка K+

  • Возбуждение.
  • Адинамии.
  • Замедление атриовентрикулярной проводимости.
  • Перикардит (уремический).
  • Усиление отделения мочи.
  • Парестезии конечностей.
  • Внезапная смерть сердца.

Клиника избытка Mg++

Повышение концентрации магния в крови выше нормы снижает кровообращение и угнетает сократительную способность сердечной мышцы, в результате чего:

  • Развивается брадикардия – ЧСС< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
  • Возникает дезорганизация проведения импульса между предсердием и желудочком – возникают экстрасистолы.
  • Формируется артериальная гипотония за счет расслабления сосудов, что клинически проявит себя как потемнение в глазах, обморок, судороги, цианоз конечностей.
  • Повышается риск внезапной сердечной смерти.
  • При внешнем осмотре: красный цвет лица, жажда, выраженная гипотония, развитие патологического типа дыхания, судороги).

Кроме того:

  • Избыток угнетает работу ЦНС, снижая активность нервных клеток (заторможенность, нарушения частоты дыхательных движений, патологическое поверхностное дыхание).
  • Понижает мышечный тонус за счет торможения ацетилхолина и, соотвественно, передачу нервного толчка. Мышечная гипотония проявляется не только неспособность двигаться, но и, например, профузным поносом – т.к. мышцы сфинктера не способные удерживать содержимое кишечника.

Медицинская справка! Согласно стандартам лечения аритмий в круглосуточном стационаре все антиаритмические средства вводят на растворе поляризующей смеси, состоящей из хлорида калия, инсулина и раствора глюкозы; либо глюкоза + инсулин + калий + магний. Поляризующая смесь способствует высокой биодоступности препаратов, восстановляющих нормальный синусовый ритм и нормализующей нормализацию функциональную среду ПСС.

Описаны и эффекты защитного действия «полярки» для кардиомиоцитов (питательное действие глюкозы, захват токсичных свободных жирных кислот).

Видео по теме

Напоследок советуем ознакомиться с видео ниже:

Заключение

Калий и Магний — незаменимые элементы нормальной работы сердечного комлекса и сосудистой системы, профилактики и лечения атеросклероза, артериальной гипертонии, нарушения ритма, ХСН, ИБС, а также метаболических нарушений на фоне онкопатологии, анемий хронического заболевания, полиорганной недостаточности.

Так зачем переплачивать за лекарства, если можно предотвратить течение катастрофы включая в рацион вкусные и полезные продукты? Выбор за Вами! Будьте здоровы!

Магний в продуктах — где его больше всего и почему он важен

Магний

Магний — это металл, название которого пошло от французского слова «Magnifique», что переводится как великолепный. Он является активным компонентом метаболизма, а именно белкового и углеводного обмена. Содержание этого металла в теле здорового человека должно колебаться в районе 250-300 мг, поэтому важно знать содержится ли магний в продуктах, которые есть в рационе человека.

Важность магния

Магний является важным элементом для сохранения баланса содержания кальция в костной ткани. Кроме того, он отвечает за активации желез, выделяющих ферменты энолазу, карбоксилазу, гексокиназу и фосфатазу. От их баланса зависит правильная работа кровеносных сосудов и желудочно-кишечного тракта, а также здоровый рост мышц.

Магний участвует в более, чем 3 сотнях химических реакций организма. К ним также относятся такие важные процессы, как синтез новых молекул ДНК, укрепление структуры растущих клеток и выведение продуктов распада энергетически важных элементов.

Магний

Какие продукты богаты магнием

Наибольшая концентрация магния обнаружена в следующих продуктах питания:

  • отруби из пшеницы — 112% суточной нормы в 100 граммах продукта;
  • орехи кешью и кедровые — 65%;
  • зерна гречихи — 65%;
  • отруби овсяной крупы и пшеницы — от 60% до 110% ;
  • морские водоросли (капуста, чука) — 45%;
  • грецкий орех и фисташки — 30%;
  • гречневая крупа и мука — от 50 до 65%;
  • овсяные хлопья (геркулес) — 30%;
  • горький шоколад — 30%.

На самом деле, металл присутствует и во множестве других привычных продуктов. Проще всего будет запомнить в каких группах его содержится больше или меньше (процент указан на 100 г продукта):

  • в любых распространенных орехах и семечках содержится от 30% до 80% дневной потребности;
  • мука и крупы содержат от 5% до 60%;
  • фрукты и ягоды — от 2% до 14%;
  • овощи — от 3% до 20%;
  • сухофрукты — от 8% до 25%;
  • мясо и рыба — от 5% до 15%;
  • грибы — от 3% до 5%.

Магний

Как определить нехватку магния

Чтобы выявить дефицит магния в организме, необходимо понимать причины его нехватки и базовые симптомы. Учитывая высокую потребность в этом элементе нервной системы, ЖКТ, мышечных тканей и желез внутренней секреции, нетрудно предположить, что нехватка может быть спровоцирована неравномерным соотношением затрат и поступлений вещества.

Таким образом, любые повторяющиеся физические нагрузки, длительная напряженность нервов и стрессы вызывают повышенную потребность организма в витаминах и микроэлементах. Естественно, магний попадает в их число. Следовательно, зная это, можно предотвратить нежелательные последствия на корню. Для этого нужно придерживаться правильного разнообразного питания и употреблять витаминные комплексы при повышенных нагрузках.

Особенно это важно для спортсменов, ведь магний отвечает за усвоение кальция, то есть без него повышается риск переломов, надрыва связок и мышц.

Недостаток микроэлементов также часто следует за болезнями почек и желудка. Магний также вымывается алкогольными напитками и кофе. Принимая лекарственные препараты с мочегонным эффектом, антибиотики или контрацептивы стоит обязательно проконсультироваться с врачом по поводу сопутствующей диеты.

Магний

Симптоматика недостатка элемента может быть довольно схожа с другими недугами, поэтому заниматься самостоятельной диагностикой не рекомендуется никому. При обнаружении тех или иных признаков нарушения здоровья необходимо обратиться в клинику для получения правильного диагноза. Самые распространенные симптомы:

  • быстрая утомляемость;
  • стойкая легкая головная боль или головокружение;
  • проблемы с памятью и концентрацией внимания;
  • депрессивные состояния, подавленность и беспричинная тревожность;
  • плохой аппетит;
  • сухость волосяного покрова и ногтей;
  • нездоровый вид кожи.

Переизбыток магния

Как и в случае с любыми другими веществами, важен баланс их содержания в организме. При избытке магния возможны нарушения работы речевого и двигательного аппаратов, диарея и тошнота, пересыхание слизистых оболочек носа и рта.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

Самые Богатые МАГНИЕМ Продукты Питания (Таблица С Указанием Массы)

20060Рисовые отруби сырые781571485
12011Мука хлопковых семян, частично обезжиренных7605041869
2003Специи, базилик сушеный71122402630
12012Семена конопли лущеные700701200
2012Специи, листья кориандра сушеные69412464466
31019Морские водоросли, канадские культивируемые сухие6922992944
11615Лук скорода́ (или шни́тт-лук) лиофилизированный (замороженный и сушеный)6408132960
20077Пшеничные отруби, сырые611731182
2066Сушеная мята60214881924
12014Семена тыквы и кабачка сушеные59246809
12016Семена тыква и кабачка сушеные, жареные без соли55052788
19859Сухой порошок какао высокой жирности5191221574
12174Арбузные семечки сушеные51554648
14654Белковый коктейль, питательная смесь для шейкера5007141000
19165Сухой порошок какао неподслащеный4991281524
2017Специи, укроп сушеный45117843308
2007Специи, семена сельдерея44017671400
12160Семена хлопчатника жареные4401001350
16115Соевая мука сырая4292062515
2038Специи, шалфей грунтовый42816521070
14063Напитки, шоколадный порошок, без добавления сахара4109091705
2029Специи, петрушка сушеная40011402683
12220Семена, льняное семя392255813
2018Специи, семена фенхеля38511961694
16078Сырые зрелые бобы фасоли вигны борцелистной3811501191
2039Специи, чабер измельченный37721321051
12078Бразильские орехи сушеные, без бланширования376160659
11625Петрушка, лиофилизированная3721766300
2024Специи, семена горчицы грунтовые370266738
16099Арахисная мука, обезжиренная3701401290
16116Соевая мука полной жирности, жареная3691882041
2014Специи, семена тмина3669311788
12032Кунжутная мука, частично обезжиренная362150425
12169Кунжутное масло, паста362960582
12024Семена кунжута цельные, жареные356989475
16155Арахисное масло плавленое, обогащенное витаминами35543667
12021Ядра семян сафлора сушеные35378687
12171Кунжутное масло, тахини из необработанных ядер (нехимически удаленное семенное покрытие)353141459
12023Семена кунжута, целые сушеные351975468
12022Семена сафлора частично обезжиренные3507768
2033Специи, мак3471438719
2041Специи, эстрагон сушеный34711393020
2023Специи, майоран сушеный34619901522
12034Семена, кунжутная мука, частично обезжиренная346153406
12041Семена, мука из семян подсолнечника, частично обезжиренная34611467
12529Семена, ядра семян кунжута, поджаренные, с добавленной солью (декортированные)346131406
12201Семена, ядра семян кунжута сушеные (декортированные)34560370
12033Семена, кунжутная мука, с низким содержанием жира338149397
16133Сырые зрелые бобы стручковой фасоли, аспарагуса3381381157
12006Семена чиа сушеные335631407
16060Коровий (черноглазый) горох, зрелые семена, сырые333851375
2013Специи, семена кориандра3307091267
14203Напитки, кофе растворимый, обычный, половина кофеина3271413535
14214Напитки, кофе, растворимый, обычный, порошок3271413535
19078Шоколад для выпечки несладкий327101830
12036Семечки, ядра семян подсолнечника сушеные32578645
8084Зерновые, готовые к употреблению, зародыши пшеницы, поджаренные, простые32045947
25016Шоколадный батончик, SNICKERS MARATHON, производство MARS SNACKFOOD US, все вкусы317754351
25016Сформулированный бар, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON Energy Bar, все вкусы317754351
16121Концентрат соевого белка, полученный путем экстракции алкоголем3153632202
12193Семена гулявника, sisymbrium sp., цельные, сушеные31416332130
12040Масло подсолнечное31164576
14218Напитки, кофе, растворимый, без кофеина, порошок3111403501
16119Соевая мука, обезжиренная, сырая3062442490
12145Орехи кенариума филиппинского сушеные302145507
15012Рыбная икра, черная и красная, зернистая300275181
12087Орехи кешью сырые29237660
16117Соевая мука, обезжиренная2902412384
16067Гиацинтовые бобы, зрелые семена, сырые2831301235
16108Соевые бобы, зрелые семена, сырые2802771797
12063Миндаль сушеный жареный, без добавленной соли279268713
12195Миндальное масло без добавления соли279347748
12563Миндаль сушеный жареный, с добавлением соли279268713
2027Специи, орегано сушеный27015971260
8402Быстрый овсяный завтрак сухой27047358
12061Орехи, миндаль270269733
12062Орехи, миндаль, бланшированные268236659
16083Бобы Mungo, зрелые семена, сырые267138983
2037Специи, шафран2641111724
12163Семена, тыква и семена кабачков, цельные, жареные26255919
12585Орехи кешью, сушеные жареные26045565
2011Специи, гвоздика грунтовая2596321020
2005Специи, тмин2586891351
12088Масло кешью без добавления соли25843546
2016Специи, семена укропа25615161186
2015Специи, порошок карри2555251170
12147Орехи кедровые, сушеные25116597
12638Орехи, смешанные орехи, масло обжаренное, без арахиса, с добавленной солью251106544
20011Гречневая мука цельная25141577
90560Моллюски, улитки, сырые25010382
20001Зерно амаранта, сырое248159508
14236Напитки, заменители кофе, зерновой напиток порошковый244582443
19304Меласса, патока2422051464
20078Зародыши пшеницы сырые23939892
15250Моллюски в раковинах, печеные или жареные23898163
12084Орехи серые сушеные23753421
20033Овсяные отруби, сырые23558566
35233Фундук235441738
12149Состновые орешки сушеные2348628
14058Изолят сывороточного белка233698872
20008Гречиха23118460
2006Специи, кардамон2293831119
16111Соевые бобы, зрелые семена, сушеные жареные2281401364
19904Шоколад, темный, 70-85% твердых веществ какао22873715
43299Соевый творог228188199
2034Специи, приправы для птицы224996684
16071Луновидная фасоль крупная, зрелая, сырая224811724
20009Крупа гречневая, жареная, сухая22117320
2036Специи, розмарин, сушеные2201280955
2042Специи, тимьян, сушеные2201890814
19117Халва21833187

В каких продуктах содержится магний: вкусное и правильное питание

Магний — один из важнейших минералов, необходимых человеку для здоровья и правильного функционирования организма. Найти его можно легко в самых популярных продуктах. Каких? Читай ниже

Зачем нашему организму магний?

Около 60% магния в нашем организме находится в костях, остальное в мышцах, мягких тканях и даже крови. Как видишь, магний необходим для правильного функционирования практически всего тела, поэтому стоит позаботиться о том, чтоб добавить продукты, богатые этим минералом, в свой рацион.

В нашем теле магний:

  • создает энергию, перерабатывая пищу в нее
  • формирует новые белки из аминокислот
  • создает и восстанавливает ДНК
  • является частью сокращения и расслабления мышц
  • регулирует нервную систему

К сожалению, около 50% жителей Европы получают меньше необходимого уровня, чтобы не попасть в их число, обрати внимание на продукты, богатые этим минералом.

Продукты, богатые магнием

Темный шоколад

Всего лишь 30 грамм этого продукта обеспечивает 11% суточной дозы магния, в дополнение к антиоксидантам, которые помогают снизить кровяное давление, улучшить кровоток и общее состояние сердца. Темный шоколад также содержит много железа, меди, марганца и пребиотическое волокно, которое питает здоровые кишечные бактерии. Только старайся отдавать предпочтение шоколаду, в котором не меньше 70% какао для большей пользы.

темный шоколад

Бананы

Бананы более известны тем, что они богаты здоровым для сердца и укрепляющим кости калием, но помимо этого, банан среднего размера также обеспечивает 32 мг магния, наряду с витамином С и клетчаткой. Это очень удобное хранилище магния, которое можно взять с собой в сумку для легкого перекуса. Многие другие фрукты, богатые магнием, могут составить ему компанию. Например, клубника, ежевика, грейпфрут, мандарины и инжир.

бананы

Йогурт

Богатые магнием продукты и продукты с высоким содержанием кальция составляют прекрасный дуэт для здоровья, потому что, организму легче усваивать и использовать кальций, если у него достаточно магния для этого. Вот почему почти все молочные продукты рекомендуются в качестве продуктов, содержащих магний. Примерно 32 мг содержится в одной баночке нежирного йогурта. А если добавить к нему фруктов, о которых мы упомянули выше — получится отличная магниевая подзарядка на завтрак.

йогурт

Авокадо

Авокадо — очень хороший выбор, потому что помимо магния он богат еще и витаминами, клетчаткой и полезными для сердца питательными веществами. Тем более это один из самых универсальных продуктов, которому всегда можно найти применение в супе, салате, бутерброде и даже десертах. Добавь на обед половину нарезанного авокадо в салат или на бутерброд, и ты легко получишь 15 процентов рекомендуемого суточного количества магния.

авокадо

авокадо

Орехи и семена

Отличный вариант перекуса, потому что всего 2 столовые ложки сушеных тыквенных семечек содержат 96 мг магния или около 25% необходимой суточной дозы. Также магний есть в миндале, семенах подсолнечника, кешью, кедровых орехах, льняном семени и орехах пекан. Горсть орешков и семечек на работе не только подарят твоему организму витамины и минералы, но и притупят чувство голода, так что рука не будет тянуться к шоколадным батончикам или печенью. Но помни, что в орехах много калорий, так что не увлекайся.

орехи

Бобовые

Бобовые — это семейство питательных растений, в состав которых входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя. В них очень много магния, например, чашка вареной черной фасоли содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от рекомендованной суточной нормы. Также это очень хороший источник калия и железа, а также белка, для тех, кто не любит мясо.

бобовые

Жирная рыба

Добавь рыбу, такую как скумбрия, лосось, палтус или тунец, в свое меню, чтобы увеличить потребление магния, а также витамина D и омега-3 жирных кислот. Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от рекомендованной суточной нормы.

лосось

Листовая зелень

1 чашка вареного шпината содержит 157 мг магния или 39% от рекомендованной суточной нормы. Если одного магния тебе мало, чтобы сметать с полок супермаркета зелень, то капуста, шпинат и листья салата богаты еще и железом, клетчаткой и витаминами А, С и К.

шпинат

 

Информация о продуктах с высоким содержанием магния

Рекомендуемая диета для взрослых:

  • Мужчины: 400–420 мг
  • Женщины: 310–320 мг

Сколько магния в вашей пище?

  • Тыквенное семя — ядра: размер порции 1 унция, 168 мг
  • Миндаль, обжаренный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг
  • Вареный шпинат: размер порции ½ стакана, 78 мг
  • Кешью, обжаренные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг
  • Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг
  • Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ чашки, 63 мг
  • Зерновые, измельченная пшеница: размер порции 2 больших печенья, 61 мг
  • Соевое молоко, обычное или ванильное: размер порции 1 стакан, 61 мг
  • Черная фасоль, приготовленная: размер порции ½ стакана, 60 мг
  • Эдамаме, очищенный, приготовленный: размер порции ½ стакана, 50 мг
  • Темный шоколад -60-69% какао: размер порции 1 унция, 50 мг
  • Арахисовое масло гладкое: размер порции 2 столовые ложки, 49 мг
  • Хлеб, цельнозерновой: Размер порции 2 ломтика, 46 мг
  • Авокадо, нарезанное кубиками: размер порции 1 чашка, 44 мг
  • Картофель, запеченный с кожурой: размер порции 3.5 унций, 43 мг
  • Рис, коричневый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 42 мг
  • Йогурт, простой, обезжиренный: размер порции 8 унций, 42 мг
  • Обогащенные хлопья для завтрака: Размер порции 10% обогащение, 40 мг
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления: 1 пакетик, 36 мг
  • Фасоль, консервированная: размер порции ½ стакана, 35 мг
  • Банан: размер порции 1, средний, 32 мг
  • Какао-порошок без сахара: размер порции 1 столовая ложка, 27 мг
  • Лосось, атлантический, выращенный: размер порции 3 унции, 26 мг
  • Молоко: размер порции 1 стакан, 24–27 мг
  • Палтус, приготовленный: размер порции 3 унции, 24 мг
  • Изюм: размер порции ½ стакана, 23 мг
  • Жареная куриная грудка: размер порции 3 унции, 22 мг
  • Говядина, фарш, 90% постная: размер порции 3 унции, 20 мг
  • Брокколи, нарезанная и приготовленная: размер порции ½ стакана, 12 мг
  • Рис, белый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 10 мг
  • Яблоко: размер порции 1, средний, 9 мг
  • Морковь, сырая: порция 1 средняя, ​​7 мг

Как правило, богатыми источниками магния являются зелень, орехи, семена, сушеные бобы, цельное зерно и нежирные молочные продукты.Рекомендуемая дневная норма магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг. Диета для взрослых женщин составляет 310-320 мг в сутки.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA), где перечислено содержание питательных веществ во многих продуктах питания и где вы можете выполнить поиск по полному списку продуктов по содержанию магния.

Может ли магний быть вредным?

Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать.Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом.

Дефицит магния

Дефицит из-за низкого потребления пищи не характерен для здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление или чрезмерная потеря магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма и / или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.

К ранним признакам дефицита магния относятся:

  • Потеря аппетита
  • Тошнота
  • Рвота
  • Усталость
  • Слабость

По мере усиления дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

  • Онемение
  • Покалывание
  • Мышечные сокращения и судороги
  • Изъятия
  • Изменения личности
  • Нарушение сердечного ритма
  • Коронарный спазм

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 12.01.2014.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

Health Essentials logo. Health Essentials logo stacked. е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.

Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.

Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:

  • Дети 1-3 года: 80 мг
  • Дети 4-8 лет: 130 мг
  • Дети 9-13 лет: 240 мг
  • Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
  • Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
  • Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

Магний естественным образом содержится во многих различных продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния с обычным рационом. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.

Следующие 10 продуктов питания являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.

Большинство цельнозерновых злаков являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего — 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.

Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.

Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

В одной чашке приготовленной киноа содержится 118 мг магния.

Миндаль, кешью и арахис — это не только полезная закуска, но и богатый магнием.

В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.

Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.

Темный шоколад содержит 64 мг магния на порцию в 1 унцию, а один квадратик наполнен антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.

Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, лучше всего подходят черные бобы. У них 120 мг на чашку.

Согрейте эту зиму острым чили из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.

Эдамаме — это соевые бобы, все еще в стручках.

Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.

Полстакана очищенных вареных бобов эдамаме содержит 50 мг магния.

В авокадо содержится 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).

Авокадо богаты витамином B и витамином K, а также содержат больше калия, чем бананы.

Тофу — отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.

В половине стакана тофу содержится 37 мг магния.

Квашеный йогурт — это богатый питательными веществами продукт, который содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.

  • Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительных продуктов
  • Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту
  • Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи, чтобы улучшить усвоение минералов и компенсировать фитиновую кислоту
.

73 Продукты с высоким содержанием магния

О магнии

Магний — один из важнейших микроэлементов, которые следует включать в наш рацион, и его важность для здорового функционирования нашего организма невозможно переоценить. В человеческом теле содержится до 25 г магния, большая часть которого заключена в костях и мягких тканях, и он является одним из основных катализаторов создания новых костей, белков и ДНК.

Наш организм также полагается на магний, который помогает транспортировать ионы калия и кальция туда, где они необходимы, в клеточных мембранах.Этот процесс обеспечивает нормальный сердечный ритм, проведение нервных импульсов и мышечные сокращения.

Иногда бывает трудно понять, сколько магния содержится в организме, потому что большая часть его заключена в костях и клетках; Ученые не могут прийти к единому мнению о правильном методе определения уровня магния, потому что ни один метод не является полностью точным. Тем не менее, многие эксперты согласны с тем, что анализ мочи — один из самых надежных методов определения уровня магния.

Однако лучший способ убедиться, что в организме достаточно магния, — это хорошо питаться и принимать добавки, если сомневаетесь.Существует ряд различных добавок магния, и некоторые из них считаются лучше других. Считается, что такие добавки, как цитрат магния и оксид магния, бесполезны, поскольку они плохо всасываются и могут вызвать расстройство желудка. Мы рекомендуем комплекс под названием Quad-Magnesium, который представляет собой смесь четырех наиболее биодоступных форм магния (таурат, глицинат, оротат и димагний малат). Эти формы лучше всего усваиваются без побочных эффектов.

Почему важен магний?

Как упоминалось выше, магний играет важную роль в поддержании самых основных функций организма, таких как пролиферация клеток, но он также считается основным игроком в предотвращении ряда заболеваний, при которых низкий уровень магния, как считается, играет решающую роль. роль.

Сахарный диабет 2 типа считается одним из таких заболеваний, поэтому считается, что низкий уровень магния влияет на риск развития этого заболевания. Был проведен ряд исследований влияния магния на риск развития диабета 2 типа.

В одном из таких исследований были проанализированы данные семи испытаний, в которых участвовало в общей сложности 286 688 человек, и было обнаружено, что общее повышение уровня магния на 100 мг в день снизит риск развития диабета 2 типа на целых 15%!

Недавно другое исследование проанализировало огромное количество исследований, касающихся воздействия магния на сердечно-сосудистые заболевания, и пришло к выводу, что необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы точно оценить, как магний влияет на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, как его можно использовать для лечения и профилактики.Исследователи обнаружили, что в целом хорошая концентрация магния в кровотоке была связана с 30% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поскольку магний является ключевым компонентом в формировании костей, логично предположить, что низкие уровни этого минерала могут привести к повышенному риску развития остеопороза. Действительно, исследование 2007 года показало, что у женщин, страдающих остеопорозом, уровень магния ниже, чем у женщин, страдающих остеопенией (которая менее серьезна, чем остеопороз), и у женщин, не страдающих ни одним из этих состояний.

В другом исследовании изучалось влияние добавок магния на двадцать женщин с остеопорозом и было обнаружено, что повышенный уровень магния замедляет скорость потери костного материала, предполагая, что хорошие уровни магния имеют первостепенное значение для предотвращения остеопороза и других состояний, связанных с костями.

Магний важен не только для предотвращения заболеваний, подобных упомянутым выше. Также известно, что он помогает предотвратить мигрень. Согласно исследованию 2009 года, считается, что низкий уровень магния способствует факторам риска, связанным с развитием мигрени.Хотя текущие научные исследования в этой области довольно скудны, проведенные испытания показали, что увеличение потребления магния действительно помогает уменьшить случаи мигрени.

Магний и сон

Бессонница — обычное явление в современном обществе. Все больше и больше становится очевидным, что для многих это могло быть связано с нехваткой магния. Связь между магнием и Sleeping Well невероятно сильна. Не игнорируйте это.

Рекомендуемое потребление

Для детей рекомендуемая суточная доза магния одинакова для мальчиков и девочек до достижения ими подросткового возраста.

Для младенцев в возрасте до одного года не существует официальной рекомендуемой дозы; вместо этого существует рекомендация, известная как адекватное потребление. Для детей от рождения до шести месяцев это 30 мг в день, а для детей в возрасте от семи месяцев до одного года — 75 мг в день.

В возрасте от одного до трех лет дети должны получать около 80 мг магния в день; для тех, кому от четырех до восьми лет, это количество увеличивается до 130 мг в день; а для детей в возрасте от девяти до тринадцати лет рекомендуемая доза составляет 240 мг в день.

Начиная с четырнадцати лет рекомендуемое количество магния для мужчин и женщин различается. В возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет мужчины должны получать около 410 мг магния, а женщины — 360 мг. Для беременных женщин это количество увеличивается до 400 мг в день.

Взрослые мужчины в возрасте тридцати лет и младше должны получать примерно 400 мг магния в день, женщины — 310 мг, а беременным женщинам — около 350 мг.

Начиная примерно с 31 года рекомендуемая доза магния остается неизменной до пожилого возраста: мужчинам требуется 420 мг, а женщинам — 320 мг; опять же, беременным женщинам требуется около 360 мг в день.

Дефицит и недостаточность магния

В отличие от многих питательных веществ в организме, дефицит магния невероятно редок, и на самом деле большинство людей вместо этого страдают от недостатка магния. Недостаток магния возникает, когда уровень магния в организме падает ниже рекомендуемых уровней в течение определенного периода времени, но все еще остается достаточно высоким, чтобы предотвратить фактический дефицит. Неадекватность чаще встречается у определенных групп людей, в том числе:

  • Взрослые, зависимые от алкоголя — Зависимость от алкоголя может привести к ряду проблем, таких как диарея, рвота и неправильное питание, а также может повлиять на здоровую функцию почек и печени.Это, в свою очередь, может привести к плохому усвоению магния и даже к тому, что из организма будет выведено больше магния, чем обычно.
  • Люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями — , поскольку магний обычно всасывается через кишечник, человек, страдающий желудочно-кишечным заболеванием, может испытывать проблемы с абсорбцией магния либо из-за самого заболевания, либо из-за лекарств, которые они принимают для лечения этого состояния.
  • Людям с диабетом 2 типа — пациентам с диабетом, как правило, необходимо пить воду чаще, чем людям без этого заболевания, это приводит к увеличению потерь магния с мочой.
  • Пожилые люди — пожилые люди с большей вероятностью испытывают нехватку магния, чем молодые люди. Это связано с несколькими факторами, включая тот факт, что с возрастом способность усваивать питательные вещества через кишечник снижается. Пожилые люди также с большей вероятностью будут есть меньше, чем их более молодые коллеги, что снизит количество получаемого ими магния. Они также с большей вероятностью будут принимать лекарства от возрастных заболеваний, которые могут повлиять на их способность эффективно усваивать магний.

Если неадекватность магния сохраняется в течение любого периода времени, она быстро перерастет в дефицит магния. Ранние предупреждающие признаки включают чувство слабости и усталости, тошноту и рвоту. Если не лечить, начнут проявляться более серьезные симптомы, включая изменения личности, нарушения сердечного ритма, онемение и покалывание, судороги и даже припадки.

В конце концов, в худшем случае, вы испытаете низкий уровень кальция и калия, потому что ущерб, нанесенный дефицитом магния, настолько велик, что нарушает баланс минералов в организме, что приводит к таким состояниям, как остеопороз.

Риски и предупреждения

Риски, связанные с приемом слишком большого количества магния, довольно редки у здоровых людей с нормально функционирующими почками, поскольку почки контролируют количество магния, которое может выводиться с мочой. Тем не менее, есть некоторые вещи, о которых следует знать, которые описаны ниже.

Известно, что наиболее частым признаком слишком большого количества магния в организме является диарея, которая довольно часто сопровождается спазмами желудка и тошнотой.Эти симптомы объясняют, почему слабительные средства часто содержат магний, потому что в более безопасных дозах это очень эффективное слабительное. Однако употребление слишком большого количества слабительных, содержащих магний, может привести к так называемой магниевой токсичности, которая может быть фатальной. То же самое верно и в том случае, если вы употребляете слишком много антацидов, содержащих магний.

Симптомы отравления магнием могут включать низкое кровяное давление, депрессию, вялость и тошноту. Если не лечить, это может быстро перерасти в нечто более серьезное с такими симптомами, как сильно низкое кровяное давление, затрудненное дыхание, мышечная слабость и даже сердечный приступ.

Также стоит отметить, что некоторые лекарства могут мешать всасыванию магния, что затрудняет для организма достижение рекомендуемой суточной дозы магния. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете, и определите, какие шаги необходимо предпринять, чтобы не повлиять на уровень магния.

.

Топ 39 продуктов, богатых магнием, которые вы должны включить в свой рацион

Магний — важное питательное вещество для оптимального здоровья. Дефицит минерала может вызвать желудочно-кишечные симптомы и увеличить риск проблем со здоровьем сердца (1). Всего этого можно избежать, если принимать достаточное количество магния — и это может произойти, если принимать продукты, которые будут обсуждаться в этом посте.

Почему магний необходим?

Хотя дефицит магния редко встречается у здоровых людей из-за низкого потребления пищи, люди с определенными заболеваниями, такими как желудочно-кишечные заболевания, диабет 2 типа и алкогольная зависимость, могут подвергаться риску дефицита магния.Однако, если кто-то имеет длительное низкое потребление магния, он может подвергнуть себя риску дефицита магния. Исследования показали, что недостаточное потребление магния может привести к метаболическим нарушениям, таким как гипертония и диабет 2 типа (2).

Фактически, добавки с магнием могут помочь обратить вспять предиабет (3). Он также предотвращает множество других нежелательных явлений, включая мигрень, предменструальный синдром и фибромиалгию (чрезмерную скелетно-мышечную боль) (4).

Приятно знать, насколько важен магний, не так ли? Но теперь у нас большой вопрос — достаточно ли вам магния?

Magnesium — Rich Foods

Посмотрите здесь 10 лучших продуктов с высоким содержанием магния, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.

Семена и орехи с высоким содержанием магния

1. Бразильские орехи

Размер порции — 1 унция (28,4 грамма)
Магний — 107 мг
DV — 26%

Они могут быть калорийными, но в этих калориях есть множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Орехи также особенно богаты селеном, который, как показывают исследования, может оказывать кардиозащитное действие (5).

Включение бразильских орехов в свой рацион

Орехи можно есть сырыми или жареными.Однако не ешьте слишком много за раз, так как это может привести к отравлению селеном.

2. Миндаль

Размер порции — 1 унция (28,4 грамма; 23 целых ядра)
Магний — 76 мг
DV –19%

Мы все любим миндаль, не так ли? Эти хрустящие орехи помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, они помогают предотвратить хронические дегенеративные заболевания, особенно у людей с диабетом 2 типа (6). Кроме того, миндальное масло улучшает тон кожи и цвет лица (7).

Включите миндаль в свой рацион

Да, вы можете есть его в сыром виде. Или вы можете посыпать орехами овсянку, йогурт или салат. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи, возможно, в форме несладкого орехового масла, для дополнительного белка.

3. Орехи пекан

Размер порции — 1 унция (28,4 грамма)
Магний — 33,9 мг
DV — 8%

Орехи пекан содержат не только 10% дневной рекомендованной нормы клетчатки, но и они также являются отличным источником магния.Не говоря уже о том, что они содержат более 19 витаминов и минералов, включая витамины А и Е, кальций и калий (8).

Вкусные орехи пекан также богаты антиоксидантами, которые повышают вашу энергию (9).

Включение орехов пекан в свой рацион

Вы можете добавить орехи пекан в свой овсяный завтрак. Или добавьте орехи в овощной или фруктовый салат.

4. Кешью

Размер порции — 1 унция
Магний — 81,8 мг
DV — 20%

Помимо магния, одна порция кешью обеспечивает вам 10% дневной потребности в железе.Эти орехи также богаты фолиевой кислотой и витамином К.

Кешью также содержат клетчатку, стерины, аминокислоты и витамины, которые полезны для здоровья человека (10).

Включение кешью в свой рацион

Вы можете съесть несколько сырых кешью в качестве легкой вечерней закуски. Однако убедитесь, что они несоленые. Вы также можете немного обжарить их и бросить в салат.

[Читать: Foods High In Fiber ]

5. Грецкие орехи

Размер порции — 1 унция
Магний — 44.2 мг
DV — 11%

Помимо магния, грецкие орехи также богаты определенными полифенольными соединениями. Эти соединения способствуют здоровью мозга (11).

Включите грецкие орехи в свой рацион

Добавьте орехи в салаты, каши или овсянку.

6. Тыквенные семечки

Размер порции — 1 унция
Магний — 73,4 мг
DV — 18%

Семена тыквы также являются хорошим источником магния, а также богатым источником полиненасыщенных белков. жирные кислоты и множество других витаминов-антиоксидантов и каротиноидов.Все эти питательные вещества обеспечивают защиту от воспалительных состояний, таких как артрит, гипертония и диабет (12).

Включение тыквенных семечек в свой рацион

Вы можете просто съесть целые семечки прямо из тыквы, но только после того, как вы отделите их от мякоти и промойте липкие остатки.

7. Семена льна

Размер порции — 1 унция
Магний — 10 мг
DV — 27%

Помимо магния, семена льна также богаты другими питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3.Эти жирные кислоты помогают предотвратить сердечные заболевания, артрит и воспалительные заболевания кишечника (13). В некоторых исследованиях на животных было также обнаружено, что льняное масло снижает уровень холестерина.

Включение семян льна в свой рацион

Вы можете просто добавить небольшое количество семян в еду или йогурт. Вы также можете добавить семена в свой смузи, просто взбить и выпить.

8. Семечки подсолнечника

Размер порции — 1 унция
Магний — 36.1 мг
DV — 9%

Магний, содержащийся в семенах подсолнечника, имеет множество преимуществ — он способствует здоровью сердца, предотвращает или лечит астму и артрит, а также может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Семена — это очень полезная закуска для детей (14). Помимо магния, они содержат другие минералы, такие как кальций, калий и железо — все они необходимы для роста и развития детей.

Включение семян подсолнечника в свой рацион

Вы потребляете очищенные от скорлупы ядра семян подсолнечника.И один из замечательных способов включить эти очищенные семена в свой рацион — это тосты. После того, как вы намазали тост маслом, посыпьте его сверху этими сырыми семенами и наслаждайтесь вкусным хрустом.

9. Семена кунжута

Размер порции — 1 унция
Магний — 99,7 мг
DV — 25%

Если есть что-то, что может добавить пикантности в вашу сексуальную жизнь, то это несколько семена кунжута. Они богаты цинком, который помогает в выработке тестостерона и спермы у мужчин.И наряду с магнием они также являются отличным источником железа и витамина B6.

Было также обнаружено, что кунжутное масло снижает уровень холестерина (15).

Включение семян кунжута в свой рацион

Вы можете просто смешать семена кунжута с мюсли. Или даже посыпать ими жаркое.

10. Семена квиноа (приготовленные)

Размер порции — 1 чашка
Магний — 118 мг
DV — 301%

Квиноа, богатая белком, помогает в развитии мышц и способствует выработке тела клетки.Он также содержит полезные для сердца жиры, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина (16).

Включение семян киноа в ваш рацион

Вы можете включить приготовленные семена киноа в качестве ингредиента в зерновой салат.

[Читать: Protein-Rich Foods ]

11. Семена тмина

Размер порции — 6 грамм (1 столовая ложка, целиком)
Магний — 22 мг
DV — 5%

Тмин семена помогают пищеварению и помогают предотвратить желудочно-кишечные проблемы, такие как синдром раздраженного кишечника.Семена также могут снизить уровень плохого холестерина (17).

Включение семян тмина в свой рацион

Вы можете добавлять жареные семена тмина в свежий йогурт, жареные блюда или рис для дополнительного вкуса и питания.

Фрукты и овощи, богатые магнием

12. Вишня

Размер порции — 154 грамма (1 чашка без косточек)
Магний — 16,9 мг
DV — 4%

Вишня — отличный источник магний.Они обладают различными преимуществами, включая их эффективность в помощи людям, страдающим артритом (18).

Включите вишню в свой рацион

Вы можете съесть тарелку вишни в качестве вечернего перекуса. Или добавьте вишни в салат или йогурт.

13. Персик

Размер порции — 175 граммов (1 большой персик)
Магний — 15,7 мг
DV — 4%

Персики изобилуют соединениями, называемыми антоцианами, которые полезны для здоровья человека ( 19).Антоцианы — это флавоноидные антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

Включение персиков в свой рацион

На завтрак можно добавить нарезанные персики в овсянку или съесть их целиком в качестве удобной переносной закуски.

14. Абрикосы

Размер порции — 155 граммов (1 чашка половинок)
Магний — 15,5 мг
DV — 4%

Считается, что абрикосы обладают свойствами, повышающими плодородие (20).Исследователи полагают, что это связано с антиоксидантными свойствами фруктов, которые создают противовоспалительную среду, благоприятную для сперматогенеза (21).

Включение абрикосов в свой рацион

Вы можете добавить несколько нарезанных абрикосов в жидкое тесто в следующий раз, когда будете готовить цельнозерновые оладьи. Но убедитесь, что вы не употребляете слишком много семян, поскольку было обнаружено, что они содержат незначительное количество цианида (22).

15. Авокадо

Размер порции — 150 грамм (1 чашка авокадо, нарезанного кубиками)
Магний — 43.5 мг
DV — 11%

Он не только приятен на вкус, но также помогает предотвратить рак, катаракту, инсульт и сердечные заболевания. Авокадо также богат витаминами C и B6, которые укрепляют иммунную и нервную системы соответственно (23). Кроме того, калий во фруктах предотвращает мышечные спазмы, а содержащиеся в них растительные стерины помогают снизить уровень холестерина.

Включение авокадо в свой рацион

Вы можете добавить фрукты в салат, нарезать тосты или сделать пюре в виде сливочного и полезного заменителя майонеза для бутерброда.Или вы можете просто вычерпать фрукт ложкой и съесть его в чистом виде.

16. Банан

Размер порции — граммы (1 средний длинный банан 7–7–7 ⅞ дюймов)
Магний — 31,9 мг
DV — 8%

Банан может быть одним из самых простых вариантов чтобы поднять уровень магния. Его не только легко достать, но также легко есть и вкусно.

Бананы также содержат другие соединения, такие как фенолы, фитостерины и каротиноиды, которые обладают отличной пользой для здоровья (24).Эти соединения являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Включите банан в свой рацион

Лучше всего есть его в сыром виде. Вы можете съесть пару бананов утром во время завтрака или между приемами пищи в качестве портативной здоровой закуски. Кроме того, вы можете добавить банан в свой смузи для кремовой текстуры и дополнительного питания.

[Читать: Лучшие продукты, богатые углеводами ]

17.Ежевика

Размер порции — 144 грамма (1 чашка ягод)
Магний — 28,8 мг
DV — 7%

Помимо того, что ежевика является хорошим источником магния, ежевика также богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами. — все это по-разному приносит пользу вашему здоровью. Ягоды содержат фенольные соединения, которые могут предотвратить возрастные нейродегенеративные заболевания (25).

Включите в свой рацион ежевику

Смузи из ежевики может быть вкусным и полезным угощением.Вы также можете добавить несколько этих ягод на блины или в салат, чтобы придать им более сладкий и терпкий вкус.

18. Шпинат

Размер порции — 30 грамм (1 чашка сырого)
Магний — 23,7 мг
DV — 6%

Надеюсь, это напомнило вам Попая, потому что он мне понравился. Помните эти разорванные мускулы и мгновенный прилив сверхчеловеческой энергии? Да, это то, о чем я говорю!

Помимо этого, шпинат также содержит несколько мощных водорастворимых антиоксидантов, которые имеют большой потенциал для здоровья человека (26).

Включите шпинат в свой рацион

Если вы остаетесь с мамой, никаких проблем. Не пройдет и дня, чтобы она не добавила эту чудесную еду в вашу еду. Но если нет, вы можете добавлять листья шпината в салаты или супы.

19. Бамия

Размер порции — 80 г (ломтики ½ чашки, приготовленные)
Магний — 28,8 мг
DV — 7%

Этот овощ, помимо магния, содержит ряд питательных веществ, которые включают железо, цинк, фолиевую кислоту, витамин С и фосфор.Масло из семян бамии содержит ненасыщенные жирные кислоты. Он также содержит как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, тем самым играя важную роль в рационе человека (27).

Включите бамию в свой рацион

Просто приготовьте их на пару или обжарьте с добавлением специй, лука и чеснока в очень небольшом количестве масла. Вы также можете есть их с рисом или жареным картофелем.

20. Брокколи

Размер порции — 91 грамм (1 чашка нарезанного, сырого)
Магний — 19.1 мг
DV — 5%

Что делает брокколи тем, чем она является, — это не только магний, но и другие питательные вещества, такие как витамины C и K, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина.

Брокколи — это не только хороший источник магния, но и другие питательные вещества, такие как витамины C и K, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина, который является антиоксидантом, уменьшающим воспаление в организме. Не говоря уже о том, что брокколи также содержит лютеин, который помогает поддерживать здоровое зрение (28).

Включение брокколи в свой рацион

Вы можете добавить брокколи в свой любимый суп или просто обжарить его с черным перцем. Брокколи также имеет прекрасный вкус в сыром виде с греческой заправкой из йогурта или приготовленную на пару с небольшим количеством соли и перца, чтобы ее можно было съесть в качестве вкусного и питательного гарнира.

21. Свекла

Размер порции — 136 грамм (1 чашка, сырая)
Магний — 31,3 мг
DV — 8%

Было обнаружено, что биоактивные соединения в свекле способствуют облегчению хронического воспаления.Это может помочь улучшить такие состояния, как гипертония, диабет 2 типа и деменция (29). Было также обнаружено, что этот овощ улучшает беговые характеристики у взрослых (30).

Включение свеклы в свой рацион

Сырую свеклу можно нарезать и добавить в салат или нарезать и запечь в духовке, чтобы получить вкусный гарнир.

22. Швейцарский мангольд

Размер порции — 36 грамм (1 чашка, сырой)
Магний — 29,2 мг
DV — 7%

Помимо магния, швейцарский мангольд также богат витамином К ( 31).Это полезно для борьбы с раком, снижения уровня артериального давления и предотвращения остеопороза.

Включение швейцарского мангольда в свой рацион

Вы можете добавить горсть швейцарского мангольда в омлет или яичницу-болтунью. Вы также можете добавить его в салат или лепешку.

23. Зеленый сладкий перец

Размер порции — 149 грамм (1 стакан нарезанного, сырого)
Магний — 14,9 мг
DV — 4%

Перец содержит капсаицин, который помогает ускорить обмен веществ (32) .Он также является хорошим источником клетчатки (2,5 грамма на чашку) и отличным источником антиоксиданта витамина С в 200% дневной норме на чашку.

Включение зеленого болгарского перца в свой рацион

Вы можете просто перекусить сырым зеленым болгарским перцем с небольшим количеством обезжиренной заправки, чтобы получить питательную и вкусную закуску. Или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, чтобы получить вкусную овощную добавку к тако, стейку или пасте.

24. Артишоки

Размер порции — 128 грамм (1 средний артишок)
Магний — 76.8 мг
DV — 19%

Согласно отчету, опубликованному Национальной медицинской библиотекой США, артишок обладает свойствами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (33).

Включение артишоков в свой рацион

Вы можете добавлять артишоки с другими овощами и семенами, содержащими магний, чтобы обеспечить соблюдение суточной нормы потребления. Лучший способ сделать это — добавить их во фруктовый или овощной салат вместе с семенами и орехами, богатыми магнием.

Зерновые и бобовые, богатые магнием

25.Дикий рис

Размер порции — 164 грамма (1 чашка приготовленной)
Магний — 52,5 мг
DV — 13%

Помимо того, что дикий рис является отличным источником магния, он также является богатым источником других питательных веществ как клетчатка и цинк. Он также содержит фолат, который используется организмом для производства ДНК и другого генетического материала (34).

Включение дикого риса в свой рацион

Вы можете приготовить дикий рис с травами и использовать его в качестве гарнира к лососю для получения здоровой и ароматной еды.

26. Гречка

Размер порции –170 грамм (1 стакан сырого)
Магний — 393 мг
DV — 98%

Гречка не только является прекрасным источником магния, но и не содержит глютена, который отлично подходит для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена. Кроме того, он не увеличивает уровень сахара в крови, в отличие от других цельнозерновых продуктов. Также было обнаружено, что гречка снижает уровень холестерина в крови и защищает от рака и диабета (35).

Включите гречку в свой рацион

Гречку лучше всего приготовить на сливочном масле или приготовить из нее кашу для роскошного завтрака. Вы также можете добавлять его в супы.

27. Ростки пшеницы

Размер порции — 115 грамм (1 стакан сырого)
Магний — 275 мг
DV — 69%

Ростки пшеницы, учитывая их противовоспалительные свойства, могут помочь в лечении болезненных ощущений менструация (36).

Включение зародышей пшеницы в свой рацион

Добавление ростков пшеницы в салаты, коктейли или супы может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии.

28. Овес

Размер порции — 156 грамм (1 стакан, сырое)
Магний — 276 мг
DV — 69%

Овес рекламируется как в высшей степени полезный завтрак. Они также богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и артериального давления.

Исследования показывают, что овес может обладать противораковыми свойствами (37).

Включение овса в свой рацион

Регулярно ешьте овсянку на завтрак с добавлением клетчатки и ягод, богатых антиоксидантами, или других фруктов.

29. Черноглазый горох

Размер порции — 172 грамма (1 чашка приготовленной)
Магний — 91,1 мг
DV — 23%

Это, вероятно, самый недорогой вариант для повышения уровня магния . Кроме магния, черноглазый горох также богат клетчаткой, белком, железом и калием. Кроме того, сырой горох с черными глазами не содержит насыщенных жиров или трансжиров, что делает его полезным для здоровья (38).

Включение черноглазого гороха в свой рацион

Вы можете добавить горох в салат вместе с перцем или съесть алоэ с солью и перцем в качестве питательного гарнира к ветчине или другому белку.

30. Фасоль

Размер порции — 177 грамм (1 чашка приготовленной)
Магний — 74,3 мг
DV — 19%

Эти бобы богаты фолиевой кислотой, которая необходима для производства красные кровяные тельца в организме человека. Фасоль также помогает при лечении диабета, рака и болезней сердца (39).

Включите фасоль в свой рацион

Просто добавьте фасоль в салат или используйте в супах, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.Эти бобы также имеют прекрасный вкус в смеси с рисом или в качестве гарнира к тако.

31. Желтая кукуруза

Размер порции — 164 грамма (1 стакан зерен, приготовленных)
Магний — 42,6 мг
DV — 11%

Помимо хорошего количества магния, кукуруза также богата бета-каротин, который помогает уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (40).

Включите в свой рацион желтую кукурузу

Вы можете есть кукурузо-вареную или жареную.Или добавьте ядра в салат для дополнительного вкуса и питательных веществ.

32. Соевые бобы

Размер порции — 180 грамм (1 чашка приготовленной)
Магний — 108 мг
DV –27%

Помимо магния, эти питательные бобовые также содержат другие важные витамины, минералы, клетчатка и аминокислоты. Известно, что соевые бобы содержат определенные биоактивные компоненты, такие как сапонины и изофлавоны (41). Изофлавоны полезны для здоровья человека благодаря своим антиоксидантным свойствам, а сапонины могут помочь улучшить уровень холестерина и жира в крови (42).

Включите соевые бобы в свой рацион

Добавьте соевые бобы в свой салат.

33. Коричневый рис

Размер порции — 195 грамм (1 чашка приготовленной)
Магний — 85,5 мг
DV — 68%

Помните, ваша мама говорила вам, что коричневый рис — это хорошо? Что ж, она была права. Как всегда. Это связано с тем, что коричневый рис не только богаче различными питательными веществами и аминокислотами, но также содержит другие биологически активные соединения, полезные для вашего здоровья.Другое исследование утверждает, что коричневый рис может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с избыточным весом или ожирением (43).

Включение коричневого риса в свой рацион

Самый простой способ съесть это питательное зерно — заменить белый рис коричневым рисом в кулинарии.

Другие продукты, богатые магнием

Вот еще несколько продуктов, содержащих магний.

34. Дикий лосось

Размер порции — 154 грамма (приготовлено ½ филе атлантического лосося)
Магний — 57 мг
DV — 14%

Дикий лосось — один из лучших продуктов, богатых магнием.Он также содержит множество других питательных веществ, поддерживающих здоровье вашего тела, таких как жирные кислоты омега-3, которые обладают множеством преимуществ для здоровья (44). Этот вид лосося также имеет низкий уровень ртути и других загрязнителей.

Включение дикого лосося в свой рацион

Наслаждайтесь диким лососем, приготовленным на пару, на сковороде или на гриле с добавлением оливкового масла и зелени. Вы можете есть его отдельно или с лососем, коричневым рисом или с овощами на пару, чтобы получить питательную и вкусную еду.

35.Палтус

Размер порции — 159 грамм (приготовлено ½ филе)
Магний — 170 мг
DV — 43%

Помимо того, что палтус является источником магния, он также богат селеном. Селен содержит определенные полезные соединения, называемые селенопротеинами, которые играют важную роль в воспроизводстве и метаболизме гормонов щитовидной железы (45).

Включите палтус в свой рацион

Палтус можно жарить, жарить на гриле или даже на гриле.Вы также можете сочетать его с диким рисом и овощами, чтобы получить богатую питательными веществами еду.

36. Какао

Размер порции — 86 грамм (1 стакан несладкого какао-порошка)
Магний — 429 мг
DV — 107%

Я уже вижу, как ты улыбаешься! Шоколад в некоторых формах может считаться вредным для здоровья, учитывая его сахар и калорийность. Но если вы потребляете его в определенных пределах, он может творить чудеса, поскольку является отличным источником магния.

Было обнаружено, что какао защищает нервы от воспаления и защищает кожу от окислительного повреждения УФ-излучением (46).Его также можно использовать для профилактики или лечения определенных типов аллергии, рака, воспалительных состояний и беспокойства (47).

Включение шоколада в свой рацион

Употребляйте какао в умеренных количествах в сочетании с молоком для приготовления горячего какао-напитка, посыпьте столовую ложку порошка в йогурте или горячих хлопьях или добавьте в рецепты шоколадный вкус и его противовоспалительные питательные вещества

37. Цельное молоко

Размер порции — 244 грамма (1 стакан)
Магний — 24.4 мг
DV — 6%

Мы знаем, что цельное молоко является богатым источником кальция. Но что большинство из нас может не знать, так это того, что он также богат магнием. Фактически, магний помогает вашему организму правильно усваивать кальций.

Одно исследование подтверждает связь между потреблением молока и снижением частоты переломов (48). Адекватное потребление молока и сопутствующих продуктов также снижает риск низкой костной массы (49).

Включите цельное молоко в свой рацион

Вы можете выпить стакан цельного молока утром вместе с завтраком.Или вы можете смешать его с фруктами, чтобы получился вкусный молочный коктейль.

38. Меласса

Размер порции — 20 грамм (1 столовая ложка)
Магний — 48,4 мг
DV — 12%

Подсластители иногда незаменимы. Но большинство из них белые, так как они лишились бы необходимых питательных веществ. Вот почему патока — более здоровая альтернатива подсластителям. И согласно исследованиям, это еще один естественный способ улучшить уровень тестостерона (50).

Включение патоки в свой рацион

Вы можете добавлять патоку в качестве подсластителя в десерты и выпечку. Также вы можете использовать его для замены искусственных подсластителей в тортах и ​​печенье.

39. Гвоздика

Размер порции — 6 грамм (1 столовая ложка)
Магний — 17,2 мг
DV — 4%

Гвоздика богата магнием, а также антиоксидантами, которые, как обнаружено, уменьшают проблемы с память, вызванная окислительным стрессом (51).

Включение гвоздики в свой рацион

Лучше всего употреблять гвоздику в сыром виде. Вы можете жевать от 2 до 3 зубчиков в день. Вы также можете добавлять их в блюда из риса.

Ну, вот список некоторых из самых богатых источников магния. Но что требует объяснения, так это таинственная связь между магнием и кальцием. Что из этих двух важнее?

Достаточно ли у вас магния?

Ниже приведены нормальные значения содержания магния в крови.Если ваши уровни находятся в этом диапазоне, все готово.

52

Уровень магния в крови

Взрослые 1-8-2,6 миллиграмма на децилитр (мг / дл) [0,74-1,07 миллимоль на литр (ммоль / л)]
Детский 1,7-2,1 мг / дл (0,74-0,86 ммоль / л)
Новорожденные 1,5-2,2 мг / дл (0,62-0,91 ммоль / л)

Если у вас слишком низкий уровень, тогда вам следует как можно скорее сдать кровь на анализ.Есть определенные признаки дефицита магния. К ним относятся:

  • Проблемы со сном
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Проблемы с памятью
  • Головные боли и мигрень
  • Воспаление
  • СДВГ
  • Проблемы с щитовидной железой

Вы можете избежать всего этого, увеличив потребление магния.

Как увеличить потребление магния

Чтобы увеличить потребление магния, просто включите любые богатые магнием продукты, о которых мы говорили, в свои ежедневные приемы пищи и закуски, и ваши потребности в магнии должны быть удовлетворительными.Кроме того, имейте в виду следующие моменты:

— Вы также можете ежедневно принимать высококачественные добавки с магнием. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

— Кроме того, есть список вещей, которых следует избегать, чтобы предотвратить потери магния (52). К ним относятся:

  • Глютен
  • Алкоголь
  • Рафинированный сахар (или любые рафинированные продукты, если на то пошло)
  • Продолжительный стресс

— Убедитесь, что вы также получаете достаточно этих питательных веществ — витаминов B1, B6, D3 и E. и селен.Эти питательные вещества помогают усваивать и удерживать магний в организме.

Рекомендуемое суточное потребление магния

Значения, показанные ниже, включают магний, который вы должны получать из продуктов, которые вы потребляете, и добавок, которые вы принимаете (если таковые имеются).

в день 8 лет
Категория Рекомендуемая диета (RDA)

Дети

9085 9085 мг 130 мг / день
9-13 лет 240 мг / день

Женщины

14-1852 360 мг / день
19-30 лет 310 мг / день
31 год и старше 320 мг / день
Беременные До 1

лет: 400 мг / день 19-30 лет: 310 мг / день

31 год и старше: 320 мг / день

Грудное вскармливание До 19 лет: 360 мг / день

19-30 лет: 310 мг / день y

31 год и старше: 320 мг / день

Мужчины

14-18 лет 410 мг / день
198–3052 лет 400 мг / день
31 год и старше 420 мг / день

К чему может привести дефицит магния?

Тест на магний помогает определить уровни.Тест обычно проводится по одной или нескольким из следующих причин:

  • Для диагностики нервных или мышечных проблем
  • Для диагностики других симптомов, таких как тошнота, низкое кровяное давление, головокружение, невнятная речь и диарея
  • Для контроля функции почек
  • Чтобы найти причину проблем с дыханием
  • Чтобы найти причину низкого уровня кальция или калия, который, кажется, не улучшается при лечении

Если вы пойдете на тест на магний, обязательно сообщите своему врачу обо всех лекарства, которые вы принимаете.Все они. Это связано с тем, что некоторые лекарства могут изменить результаты теста, что приведет к дальнейшим осложнениям.

И не принимайте лекарства, содержащие магний, по крайней мере, за три дня до теста. Некоторые из них включают английскую соль, добавки магния, молоко магнезии и некоторые другие мочегонные средства.

По ощущениям этот анализ ничем не отличается от любого другого анализа крови, поэтому вам не о чем беспокоиться.

Дефицит магния можно также назвать «невидимым дефицитом».Это связано с тем, что начальные симптомы настолько незаметны, что их можно принять за что-то еще. Дефицит магния может вызвать 22 различных заболевания.

Какая связь между магнием и кальцием?

Когда дело доходит до укрепления костей, магний может иметь большее значение.

Но как?

Давайте перейдем к науке. Магний играет роль важного соединения (по-научному называемого ферментативным кофактором), которое помогает включать кальций и другие важные минералы в кости.

Кальций этого не делает. Магний делает.

Исследования показывают, что здоровым костям нужен не только кальций, но также витамин D и магний. А без магния ни витамин D, ни кальций не усваиваются организмом должным образом. Магний превращает витамин D и кальций в пригодные для использования формы.

Что еще более важно, дефицит магния, в отличие от дефицита большинства питательных веществ, влияет на все части тела.

Итак, теперь, когда мы обсудили важность магния, не забудьте включить в свой рацион продукты, богатые магнием.Ваше тело будет вам благодарно.

Мы уже обсуждали важность магния. Итак, вот и все. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион лучшие продукты с магнием.

О Вашем здоровье позаботятся.

Расскажите, как этот пост о продуктах, богатых магнием, помог вам. Вы можете оставить комментарий в поле ниже.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в большие возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Его другие интересы — чтение и театр.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *