Еда богатая магнием: 35 продуктов питания где магния больше всего таблица

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Продукты с высоким содержанием магния: варианты и преимущества

Магний — важный минерал, который необходим вашему организму для функционирования. Он производит энергию и регулирует уровень сахара в крови и химические реакции в организме.

Магний помогает поддерживать необходимый уровень других минералов, таких как кальций, калий и цинк. Ваше сердце, мышцы и почки нуждаются в магнии для правильной работы. Минерал также помогает укрепить зубы и кости.

Некоторые состояния здоровья могут привести к дефициту магния, в том числе:

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя или кофеина также может повлиять на уровень магния.

Национальный институт здоровья рекомендует следующую суточную дозу магния:

• Дети 1-3 года: 80 мг
• Дети 4-8 лет: 130 мг
• Дети 9-13 лет: 240 мг
• Подростки 14 -18 лет: мальчики 410 мг и девочки 360 мг
• Взрослые 19-30 лет: мужчины 400 мг и женщины 310 мг
• Взрослые 31+ лет: мужчины 420 мг и женщины 320 мг

Магний естественным образом содержится во многих различных продукты. Хотя дефицит магния встречается редко, многие американцы не получают столько минерала, сколько следовало бы, в своем рационе.Тем не менее, средний взрослый может получать только 66 процентов рекомендуемой суточной нормы магния с обычным рационом. Это может быть результатом количества потребляемых нами обработанных пищевых продуктов.

Следующие 10 продуктов питания являются одними из лучших природных источников магния. Попробуйте включить в свой рацион больше этих продуктов, чтобы повысить уровень магния.

Большинство цельнозерновых злаков являются хорошим источником магния, но цельнозерновая мука лучше всего — 160 мг на чашку. Для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо белой муки и купите в магазине цельнозерновой хлеб.

Темная листовая зелень богата питательными веществами, и шпинат не исключение.

Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния.

Киноа готовят и едят так же, как рис. Он известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе высоким содержанием белка и минералов.

В одной чашке приготовленной киноа содержится 118 мг магния.

Миндаль, кешью и арахис — это не только полезная закуска, но и богатый магнием.

В одной унции миндаля содержится 80 мг, или около 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Кешью содержат 74 мг на унцию, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 49 мг магния.

Эти обжаренные орехи можно добавлять в различные блюда для придания им дополнительной текстуры и аромата.

Темный шоколад содержит 64 мг магния на порцию в 1 унцию, а один квадратик наполнен антиоксидантами, которые полезны для здоровья сердца. Выберите темный шоколад с содержанием какао 70%.

Все бобы полезны для здоровья, но когда дело доходит до магния, лучше всего подходят черные бобы. У них 120 мг на чашку.

Согрейте эту зиму острым чили из черной фасоли или попробуйте приготовить легкий соус из черной фасоли для следующего сбора.

Эдамаме — это соевые бобы, все еще в стручках.

Обычно их готовят на пару или варят, их можно есть в чистом виде или добавлять в блюдо.

Полстакана очищенных вареных бобов эдамаме содержит 50 мг магния.

В авокадо содержится 58 мг магния на фрукт, что составляет 16% от дневной потребности, и они также содержат полезные жиры (которые полезны для здоровья сердца и мозга).

Авокадо богаты витамином B и витамином K, а также содержат больше калия, чем бананы.

Тофу — отличный заменитель мяса, независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или просто хотите немного изменить мир.

В половине стакана тофу содержится 37 мг магния.

Квашеный йогурт — это богатый питательными веществами продукт, который содержит 30 мг магния на чашку и является отличным источником белка. Не говоря уже о том, что он содержит омега-3 жирные кислоты, много витаминов и минералов, а также полезные для кишечника пробиотики.

• Замачивание, проращивание, ферментация и приготовление растительных продуктов
• Ешьте продукты, богатые витамином С, вместе с блюдами, содержащими фитиновую кислоту
• Используйте уксус в заправке салатов и приготовлении пищи, чтобы улучшить усвоение минералов и компенсировать фитиновую кислоту

73 Продукты с высоким содержанием магния

О магнии

Магний — один из важнейших микроэлементов, которые следует включать в наш рацион, и его важность для здорового функционирования нашего организма невозможно переоценить. В человеческом теле содержится до 25 г магния, большая часть которого заключена в костях и мягких тканях, и он является одним из основных катализаторов создания новых костей, белков и ДНК.

Наш организм также полагается на магний, который помогает транспортировать ионы калия и кальция туда, где они необходимы, в клеточных мембранах.Этот процесс обеспечивает нормальный сердечный ритм, проведение нервных импульсов и мышечные сокращения.

Иногда бывает трудно понять, сколько магния содержится в организме, потому что большая часть его заключена в костях и клетках; Ученые не могут прийти к единому мнению о правильном методе определения уровня магния, потому что ни один метод не является полностью точным. Тем не менее, многие эксперты согласны с тем, что анализ мочи — один из самых надежных методов определения уровня магния.

Однако лучший способ убедиться, что в организме достаточно магния, — это хорошо питаться и принимать добавки, если сомневаетесь.Существует ряд различных добавок магния, и некоторые из них считаются лучше других. Считается, что такие добавки, как цитрат магния и оксид магния, бесполезны, поскольку они плохо всасываются и могут вызвать расстройство желудка. Мы рекомендуем комплекс под названием Quad-Magnesium, который представляет собой смесь четырех наиболее биодоступных форм магния (таурат, глицинат, оротат и димагний малат). Эти формы лучше всего усваиваются без побочных эффектов.

Почему важен магний?

Как упоминалось выше, магний играет важную роль в поддержании самых основных функций организма, таких как пролиферация клеток, но он также считается основным игроком в предотвращении ряда заболеваний, при которых низкий уровень магния, как считается, играет решающую роль. роль.

Сахарный диабет 2 типа считается одним из таких заболеваний, поэтому считается, что низкий уровень магния влияет на риск развития этого заболевания. Был проведен ряд исследований влияния магния на риск развития диабета 2 типа.

В одном из таких исследований были проанализированы данные семи испытаний, в которых участвовало в общей сложности 286 688 человек, и было обнаружено, что общее повышение уровня магния на 100 мг в день снизит риск развития диабета 2 типа на целых 15%!

Недавно другое исследование проанализировало огромное количество исследований, касающихся воздействия магния на сердечно-сосудистые заболевания, и пришло к выводу, что необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы точно оценить, как магний влияет на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, как его можно использовать для лечения и профилактики.Исследователи обнаружили, что в целом хорошая концентрация магния в кровотоке была связана с 30% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поскольку магний является ключевым компонентом в формировании костей, логично предположить, что низкие уровни этого минерала могут привести к повышенному риску развития остеопороза. Действительно, исследование 2007 года показало, что у женщин, страдающих остеопорозом, уровень магния ниже, чем у женщин, страдающих остеопенией (которая менее серьезна, чем остеопороз), и у женщин, не страдающих ни одним из этих состояний.

В другом исследовании изучалось влияние добавок магния на двадцать женщин с остеопорозом и было обнаружено, что повышенный уровень магния замедляет скорость потери костного материала, предполагая, что хорошие уровни магния имеют первостепенное значение для предотвращения остеопороза и других состояний, связанных с костями.

Магний важен не только для предотвращения заболеваний, подобных упомянутым выше. Также известно, что он помогает предотвратить мигрень. Согласно исследованию 2009 года, считается, что низкий уровень магния способствует факторам риска, связанным с развитием мигрени.Хотя текущие научные исследования в этой области довольно скудны, проведенные испытания показали, что увеличение потребления магния действительно помогает уменьшить случаи мигрени.

Магний и сон

Бессонница — обычное явление в современном обществе. Все больше и больше становится очевидным, что для многих это могло быть связано с нехваткой магния. Связь между магнием и Sleeping Well невероятно сильна. Не игнорируйте это.

Рекомендуемое потребление

Для детей рекомендуемая суточная доза магния одинакова для мальчиков и девочек до достижения ими подросткового возраста.

Для младенцев в возрасте до одного года не существует официальной рекомендуемой дозы; вместо этого существует рекомендация, известная как адекватное потребление. Для детей от рождения до шести месяцев это 30 мг в день, а для детей в возрасте от семи месяцев до одного года — 75 мг в день.

В возрасте от одного до трех лет дети должны получать около 80 мг магния в день; для тех, кому от четырех до восьми лет, это количество увеличивается до 130 мг в день; а для детей в возрасте от девяти до тринадцати лет рекомендуемая доза составляет 240 мг в день.

Начиная с четырнадцати лет рекомендуемое количество магния для мужчин и женщин различается. В возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет мужчины должны получать около 410 мг магния, а женщины — 360 мг. Для беременных женщин это количество увеличивается до 400 мг в день.

Взрослые мужчины в возрасте тридцати лет и младше должны получать примерно 400 мг магния в день, женщины — 310 мг, а беременным женщинам — около 350 мг.

Начиная примерно с 31 года рекомендуемая доза магния остается неизменной до пожилого возраста: мужчинам требуется 420 мг, а женщинам — 320 мг; опять же, беременным женщинам требуется около 360 мг в день.

Дефицит и недостаточность магния

В отличие от многих питательных веществ в организме, дефицит магния невероятно редок, и на самом деле большинство людей вместо этого страдают от недостатка магния. Недостаток магния возникает, когда уровень магния в организме падает ниже рекомендуемых уровней в течение определенного периода времени, но все еще остается достаточно высоким, чтобы предотвратить фактический дефицит. Неадекватность чаще встречается у определенных групп людей, в том числе:

• Взрослые, зависимые от алкоголя — Зависимость от алкоголя может привести к ряду проблем, таких как диарея, рвота и неправильное питание, а также может повлиять на здоровую функцию почек и печени.Это, в свою очередь, может привести к плохому усвоению магния и даже к тому, что из организма будет выведено больше магния, чем обычно.
• Люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями — , поскольку магний обычно всасывается через кишечник, человек, страдающий желудочно-кишечным заболеванием, может испытывать проблемы с абсорбцией магния либо из-за самого заболевания, либо из-за лекарств, которые они принимают для лечения этого состояния.
• Людям с диабетом 2 типа — пациентам с диабетом, как правило, необходимо пить воду чаще, чем людям без этого заболевания, это приводит к увеличению потерь магния с мочой.
• Пожилые люди — пожилые люди с большей вероятностью испытывают нехватку магния, чем молодые люди. Это связано с несколькими факторами, включая тот факт, что с возрастом способность усваивать питательные вещества через кишечник снижается. Пожилые люди также с большей вероятностью будут есть меньше, чем их более молодые коллеги, что снизит количество получаемого ими магния. Они также с большей вероятностью будут принимать лекарства от возрастных заболеваний, которые могут повлиять на их способность эффективно усваивать магний.

Если неадекватность магния сохраняется в течение любого периода времени, она быстро перерастет в дефицит магния. Ранние предупреждающие признаки включают чувство слабости и усталости, тошноту и рвоту. Если не лечить, начнут проявляться более серьезные симптомы, включая изменения личности, нарушения сердечного ритма, онемение и покалывание, судороги и даже припадки.

В конце концов, в худшем случае, вы испытаете низкий уровень кальция и калия, потому что ущерб, нанесенный дефицитом магния, настолько велик, что нарушает баланс минералов в организме, что приводит к таким состояниям, как остеопороз.

Риски и предупреждения

Риски, связанные с приемом слишком большого количества магния, довольно редки у здоровых людей с нормально функционирующими почками, поскольку почки контролируют количество магния, которое может выводиться с мочой. Тем не менее, есть некоторые вещи, о которых следует знать, которые описаны ниже.

Известно, что наиболее частым признаком слишком большого количества магния в организме является диарея, которая довольно часто сопровождается спазмами желудка и тошнотой.Эти симптомы объясняют, почему слабительные средства часто содержат магний, потому что в более безопасных дозах это очень эффективное слабительное. Однако употребление слишком большого количества слабительных, содержащих магний, может привести к так называемой магниевой токсичности, которая может быть фатальной. То же самое верно и в том случае, если вы употребляете слишком много антацидов, содержащих магний.

Симптомы отравления магнием могут включать низкое кровяное давление, депрессию, вялость и тошноту. Если не лечить, это может быстро перерасти в нечто более серьезное с такими симптомами, как сильно низкое кровяное давление, затрудненное дыхание, мышечная слабость и даже сердечный приступ.

Также стоит отметить, что некоторые лекарства могут мешать всасыванию магния, что затрудняет для организма достижение рекомендуемой суточной дозы магния. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете, и определите, какие шаги необходимо предпринять, чтобы не повлиять на уровень магния.

Топ 39 продуктов, богатых магнием, которые вы должны включить в свой рацион

Магний — важное питательное вещество для оптимального здоровья. Дефицит минерала может вызвать желудочно-кишечные симптомы и увеличить риск проблем со здоровьем сердца (1). Всего этого можно избежать, если принимать достаточное количество магния — и это может произойти, если принимать продукты, которые будут обсуждаться в этом посте.

Почему магний необходим?

Хотя дефицит магния редко встречается у здоровых людей из-за низкого потребления пищи, люди с определенными заболеваниями, такими как желудочно-кишечные заболевания, диабет 2 типа и алкогольная зависимость, могут подвергаться риску дефицита магния.Однако, если кто-то имеет длительное низкое потребление магния, он может подвергнуть себя риску дефицита магния. Исследования показали, что недостаточное потребление магния может привести к метаболическим нарушениям, таким как гипертония и диабет 2 типа (2).

Фактически, добавки с магнием могут помочь обратить вспять предиабет (3). Он также предотвращает множество других нежелательных явлений, включая мигрень, предменструальный синдром и фибромиалгию (чрезмерную скелетно-мышечную боль) (4).

Приятно знать, насколько важен магний, не так ли? Но теперь у нас большой вопрос — достаточно ли вам магния?

Magnesium — Rich Foods

Посмотрите здесь 10 лучших продуктов с высоким содержанием магния, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.

Семена и орехи с высоким содержанием магния

1. Бразильские орехи

Размер порции — 1 унция (28,4 грамма)
Магний — 107 мг
DV — 26%

Они могут быть калорийными, но в этих калориях есть множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Орехи также особенно богаты селеном, который, как показывают исследования, может оказывать кардиозащитное действие (5).

Включение бразильских орехов в свой рацион

Орехи можно есть сырыми или жареными.Однако не ешьте слишком много за раз, так как это может привести к отравлению селеном.

2. Миндаль

Размер порции — 1 унция (28,4 грамма; 23 целых ядра)
Магний — 76 мг
DV –19%

Мы все любим миндаль, не так ли? Эти хрустящие орехи помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, они помогают предотвратить хронические дегенеративные заболевания, особенно у людей с диабетом 2 типа (6). Кроме того, миндальное масло улучшает тон кожи и цвет лица (7).

Включите миндаль в свой рацион

Да, вы можете есть его в сыром виде. Или вы можете посыпать орехами овсянку, йогурт или салат. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи, возможно, в форме несладкого орехового масла, для дополнительного белка.

3. Орехи пекан

Размер порции — 1 унция (28,4 грамма)
Магний — 33,9 мг
DV — 8%

Орехи пекан содержат не только 10% дневной рекомендованной нормы клетчатки, но и они также являются отличным источником магния.Не говоря уже о том, что они содержат более 19 витаминов и минералов, включая витамины А и Е, кальций и калий (8).

Вкусные орехи пекан также богаты антиоксидантами, которые повышают вашу энергию (9).

Включение орехов пекан в свой рацион

Вы можете добавить орехи пекан в свой овсяный завтрак. Или добавьте орехи в овощной или фруктовый салат.

4. Кешью

Размер порции — 1 унция
Магний — 81,8 мг
DV — 20%

Помимо магния, одна порция кешью обеспечивает вам 10% дневной потребности в железе.Эти орехи также богаты фолиевой кислотой и витамином К.

Кешью также содержат клетчатку, стерины, аминокислоты и витамины, которые полезны для здоровья человека (10).

Включение кешью в свой рацион

Вы можете съесть несколько сырых кешью в качестве легкой вечерней закуски. Однако убедитесь, что они несоленые. Вы также можете немного обжарить их и бросить в салат.

[Читать: Foods High In Fiber ]

5. Грецкие орехи

Размер порции — 1 унция
Магний — 44.2 мг
DV — 11%

Помимо магния, грецкие орехи также богаты определенными полифенольными соединениями. Эти соединения способствуют здоровью мозга (11).

Включите грецкие орехи в свой рацион

Добавьте орехи в салаты, каши или овсянку.

6. Тыквенные семечки

Размер порции — 1 унция
Магний — 73,4 мг
DV — 18%

Семена тыквы также являются хорошим источником магния, а также богатым источником полиненасыщенных белков. жирные кислоты и множество других витаминов-антиоксидантов и каротиноидов.Все эти питательные вещества обеспечивают защиту от воспалительных состояний, таких как артрит, гипертония и диабет (12).

Включение тыквенных семечек в свой рацион

Вы можете просто съесть целые семечки прямо из тыквы, но только после того, как вы отделите их от мякоти и промойте липкие остатки.

7. Семена льна

Размер порции — 1 унция
Магний — 10 мг
DV — 27%

Помимо магния, семена льна также богаты другими питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3.Эти жирные кислоты помогают предотвратить сердечные заболевания, артрит и воспалительные заболевания кишечника (13). В некоторых исследованиях на животных было также обнаружено, что льняное масло снижает уровень холестерина.

Включение семян льна в свой рацион

Вы можете просто добавить небольшое количество семян в еду или йогурт. Вы также можете добавить семена в свой смузи, просто взбить и выпить.

8. Семечки подсолнечника

Размер порции — 1 унция
Магний — 36.1 мг
DV — 9%

Магний, содержащийся в семенах подсолнечника, имеет множество преимуществ — он способствует здоровью сердца, предотвращает или лечит астму и артрит, а также может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Семена — это очень полезная закуска для детей (14). Помимо магния, они содержат другие минералы, такие как кальций, калий и железо — все они необходимы для роста и развития детей.

Включение семян подсолнечника в свой рацион

Вы потребляете очищенные от скорлупы ядра семян подсолнечника.И один из замечательных способов включить эти очищенные семена в свой рацион — это тосты. После того, как вы намазали тост маслом, посыпьте его сверху этими сырыми семенами и наслаждайтесь вкусным хрустом.

9. Семена кунжута

Размер порции — 1 унция
Магний — 99,7 мг
DV — 25%

Если есть что-то, что может добавить пикантности в вашу сексуальную жизнь, то это несколько семена кунжута. Они богаты цинком, который помогает в выработке тестостерона и спермы у мужчин.И наряду с магнием они также являются отличным источником железа и витамина B6.

Было также обнаружено, что кунжутное масло снижает уровень холестерина (15).

Включение семян кунжута в свой рацион

Вы можете просто смешать семена кунжута с мюсли. Или даже посыпать ими жаркое.

10. Семена квиноа (приготовленные)

Размер порции — 1 чашка
Магний — 118 мг
DV — 301%

Квиноа, богатая белком, помогает в развитии мышц и способствует выработке тела клетки.Он также содержит полезные для сердца жиры, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина (16).

Включение семян киноа в ваш рацион

Вы можете включить приготовленные семена киноа в качестве ингредиента в зерновой салат.

[Читать: Protein-Rich Foods ]

11. Семена тмина

Размер порции — 6 грамм (1 столовая ложка, целиком)
Магний — 22 мг
DV — 5%

Тмин семена помогают пищеварению и помогают предотвратить желудочно-кишечные проблемы, такие как синдром раздраженного кишечника.Семена также могут снизить уровень плохого холестерина (17).

Включение семян тмина в свой рацион

Вы можете добавлять жареные семена тмина в свежий йогурт, жареные блюда или рис для дополнительного вкуса и питания.

Фрукты и овощи, богатые магнием

12. Вишня

Размер порции — 154 грамма (1 чашка без косточек)
Магний — 16,9 мг
DV — 4%

Вишня — отличный источник магний.Они обладают различными преимуществами, включая их эффективность в помощи людям, страдающим артритом (18).

Включите вишню в свой рацион

Вы можете съесть тарелку вишни в качестве вечернего перекуса. Или добавьте вишни в салат или йогурт.

13. Персик

Размер порции — 175 граммов (1 большой персик)
Магний — 15,7 мг
DV — 4%

Персики изобилуют соединениями, называемыми антоцианами, которые полезны для здоровья человека ( 19).Антоцианы — это флавоноидные антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

Включение персиков в свой рацион

На завтрак можно добавить нарезанные персики в овсянку или съесть их целиком в качестве удобной переносной закуски.

14. Абрикосы

Размер порции — 155 граммов (1 чашка половинок)
Магний — 15,5 мг
DV — 4%

Считается, что абрикосы обладают свойствами, повышающими плодородие (20).Исследователи полагают, что это связано с антиоксидантными свойствами фруктов, которые создают противовоспалительную среду, благоприятную для сперматогенеза (21).

Включение абрикосов в свой рацион

Вы можете добавить несколько нарезанных абрикосов в жидкое тесто в следующий раз, когда будете готовить цельнозерновые оладьи. Но убедитесь, что вы не употребляете слишком много семян, поскольку было обнаружено, что они содержат незначительное количество цианида (22).

15. Авокадо

Размер порции — 150 грамм (1 чашка авокадо, нарезанного кубиками)
Магний — 43.5 мг
DV — 11%

Он не только приятен на вкус, но также помогает предотвратить рак, катаракту, инсульт и сердечные заболевания. Авокадо также богат витаминами C и B6, которые укрепляют иммунную и нервную системы соответственно (23). Кроме того, калий во фруктах предотвращает мышечные спазмы, а содержащиеся в них растительные стерины помогают снизить уровень холестерина.

Включение авокадо в свой рацион

Вы можете добавить фрукты в салат, нарезать тосты или сделать пюре в виде сливочного и полезного заменителя майонеза для бутерброда.Или вы можете просто вычерпать фрукт ложкой и съесть его в чистом виде.

16. Банан

Размер порции — граммы (1 средний длинный банан 7–7–7 ⅞ дюймов)
Магний — 31,9 мг
DV — 8%

Банан может быть одним из самых простых вариантов чтобы поднять уровень магния. Его не только легко достать, но также легко есть и вкусно.

Бананы также содержат другие соединения, такие как фенолы, фитостерины и каротиноиды, которые обладают отличной пользой для здоровья (24).Эти соединения являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Включите банан в свой рацион

Лучше всего есть его в сыром виде. Вы можете съесть пару бананов утром во время завтрака или между приемами пищи в качестве портативной здоровой закуски. Кроме того, вы можете добавить банан в свой смузи для кремовой текстуры и дополнительного питания.

[Читать: Лучшие продукты, богатые углеводами ]

17.Ежевика

Размер порции — 144 грамма (1 чашка ягод)
Магний — 28,8 мг
DV — 7%

Помимо того, что ежевика является хорошим источником магния, ежевика также богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами. — все это по-разному приносит пользу вашему здоровью. Ягоды содержат фенольные соединения, которые могут предотвратить возрастные нейродегенеративные заболевания (25).

Включите в свой рацион ежевику

Смузи из ежевики может быть вкусным и полезным угощением.Вы также можете добавить несколько этих ягод на блины или в салат, чтобы придать им более сладкий и терпкий вкус.

18. Шпинат

Размер порции — 30 грамм (1 чашка сырого)
Магний — 23,7 мг
DV — 6%

Надеюсь, это напомнило вам Попая, потому что он мне понравился. Помните эти разорванные мускулы и мгновенный прилив сверхчеловеческой энергии? Да, это то, о чем я говорю!

Помимо этого, шпинат также содержит несколько мощных водорастворимых антиоксидантов, которые имеют большой потенциал для здоровья человека (26).

Включите шпинат в свой рацион

Если вы остаетесь с мамой, никаких проблем. Не пройдет и дня, чтобы она не добавила эту чудесную еду в вашу еду. Но если нет, вы можете добавлять листья шпината в салаты или супы.

19. Бамия

Размер порции — 80 г (ломтики ½ чашки, приготовленные)
Магний — 28,8 мг
DV — 7%

Этот овощ, помимо магния, содержит ряд питательных веществ, которые включают железо, цинк, фолиевую кислоту, витамин С и фосфор.Масло из семян бамии содержит ненасыщенные жирные кислоты. Он также содержит как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, тем самым играя важную роль в рационе человека (27).

Включите бамию в свой рацион

Просто приготовьте их на пару или обжарьте с добавлением специй, лука и чеснока в очень небольшом количестве масла. Вы также можете есть их с рисом или жареным картофелем.

20. Брокколи

Размер порции — 91 грамм (1 чашка нарезанного, сырого)
Магний — 19.1 мг
DV — 5%

Что делает брокколи тем, чем она является, — это не только магний, но и другие питательные вещества, такие как витамины C и K, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина.

Брокколи — это не только хороший источник магния, но и другие питательные вещества, такие как витамины C и K, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина, который является антиоксидантом, уменьшающим воспаление в организме. Не говоря уже о том, что брокколи также содержит лютеин, который помогает поддерживать здоровое зрение (28).

Включение брокколи в свой рацион

Вы можете добавить брокколи в свой любимый суп или просто обжарить его с черным перцем. Брокколи также имеет прекрасный вкус в сыром виде с греческой заправкой из йогурта или приготовленную на пару с небольшим количеством соли и перца, чтобы ее можно было съесть в качестве вкусного и питательного гарнира.

21. Свекла

Размер порции — 136 грамм (1 чашка, сырая)
Магний — 31,3 мг
DV — 8%

Было обнаружено, что биоактивные соединения в свекле способствуют облегчению хронического воспаления.Это может помочь улучшить такие состояния, как гипертония, диабет 2 типа и деменция (29). Было также обнаружено, что этот овощ улучшает беговые характеристики у взрослых (30).

Включение свеклы в свой рацион

Сырую свеклу можно нарезать и добавить в салат или нарезать и запечь в духовке, чтобы получить вкусный гарнир.

22. Швейцарский мангольд

Размер порции — 36 грамм (1 чашка, сырой)
Магний — 29,2 мг
DV — 7%

Помимо магния, швейцарский мангольд также богат витамином К ( 31).Это полезно для борьбы с раком, снижения уровня артериального давления и предотвращения остеопороза.

Включение швейцарского мангольда в свой рацион

Вы можете добавить горсть швейцарского мангольда в омлет или яичницу-болтунью. Вы также можете добавить его в салат или лепешку.

23. Зеленый сладкий перец

Размер порции — 149 грамм (1 стакан нарезанного, сырого)
Магний — 14,9 мг
DV — 4%

Перец содержит капсаицин, который помогает ускорить обмен веществ (32) .Он также является хорошим источником клетчатки (2,5 грамма на чашку) и отличным источником антиоксиданта витамина С в 200% дневной норме на чашку.

Включение зеленого болгарского перца в свой рацион

Вы можете просто перекусить сырым зеленым болгарским перцем с небольшим количеством обезжиренной заправки, чтобы получить питательную и вкусную закуску. Или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, чтобы получить вкусную овощную добавку к тако, стейку или пасте.

24. Артишоки

Размер порции — 128 грамм (1 средний артишок)
Магний — 76.8 мг
DV — 19%

Согласно отчету, опубликованному Национальной медицинской библиотекой США, артишок обладает свойствами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (33).

Включение артишоков в свой рацион

Вы можете добавлять артишоки с другими овощами и семенами, содержащими магний, чтобы обеспечить соблюдение суточной нормы потребления. Лучший способ сделать это — добавить их во фруктовый или овощной салат вместе с семенами и орехами, богатыми магнием.

Зерновые и бобовые, богатые магнием

25.Дикий рис

Размер порции — 164 грамма (1 чашка приготовленной)
Магний — 52,5 мг
DV — 13%

Помимо того, что дикий рис является отличным источником магния, он также является богатым источником других питательных веществ как клетчатка и цинк. Он также содержит фолат, который используется организмом для производства ДНК и другого генетического материала (34).

Включение дикого риса в свой рацион

Вы можете приготовить дикий рис с травами и использовать его в качестве гарнира к лососю для получения здоровой и ароматной еды.

26. Гречка

Размер порции –170 грамм (1 стакан сырого)
Магний — 393 мг
DV — 98%

Гречка не только является прекрасным источником магния, но и не содержит глютена, который отлично подходит для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена. Кроме того, он не увеличивает уровень сахара в крови, в отличие от других цельнозерновых продуктов. Также было обнаружено, что гречка снижает уровень холестерина в крови и защищает от рака и диабета (35).

Включите гречку в свой рацион

Гречку лучше всего приготовить на сливочном масле или приготовить из нее кашу для роскошного завтрака. Вы также можете добавлять его в супы.

27. Ростки пшеницы

Размер порции — 115 грамм (1 стакан сырого)
Магний — 275 мг
DV — 69%

Ростки пшеницы, учитывая их противовоспалительные свойства, могут помочь в лечении болезненных ощущений менструация (36).

Включение зародышей пшеницы в свой рацион

Добавление ростков пшеницы в салаты, коктейли или супы может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии.

28. Овес

Размер порции — 156 грамм (1 стакан, сырое)
Магний — 276 мг
DV — 69%

Овес рекламируется как в высшей степени полезный завтрак. Они также богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и артериального давления.

Исследования показывают, что овес может обладать противораковыми свойствами (37).

Включение овса в свой рацион

Регулярно ешьте овсянку на завтрак с добавлением клетчатки и ягод, богатых антиоксидантами, или других фруктов.

29. Черноглазый горох

Размер порции — 172 грамма (1 чашка приготовленной)
Магний — 91,1 мг
DV — 23%

Это, вероятно, самый недорогой вариант для повышения уровня магния . Кроме магния, черноглазый горох также богат клетчаткой, белком, железом и калием. Кроме того, сырой горох с черными глазами не содержит насыщенных жиров или трансжиров, что делает его полезным для здоровья (38).

Включение черноглазого гороха в свой рацион

Вы можете добавить горох в салат вместе с перцем или съесть алоэ с солью и перцем в качестве питательного гарнира к ветчине или другому белку.

30. Фасоль

Размер порции — 177 грамм (1 чашка приготовленной)
Магний — 74,3 мг
DV — 19%

Эти бобы богаты фолиевой кислотой, которая необходима для производства красные кровяные тельца в организме человека. Фасоль также помогает при лечении диабета, рака и болезней сердца (39).

Включите фасоль в свой рацион

Просто добавьте фасоль в салат или используйте в супах, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.Эти бобы также имеют прекрасный вкус в смеси с рисом или в качестве гарнира к тако.

31. Желтая кукуруза

Размер порции — 164 грамма (1 стакан зерен, приготовленных)
Магний — 42,6 мг
DV — 11%

Помимо хорошего количества магния, кукуруза также богата бета-каротин, который помогает уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (40).

Включите в свой рацион желтую кукурузу

Вы можете есть кукурузо-вареную или жареную.Или добавьте ядра в салат для дополнительного вкуса и питательных веществ.

32. Соевые бобы

Размер порции — 180 грамм (1 чашка приготовленной)
Магний — 108 мг
DV –27%

Помимо магния, эти питательные бобовые также содержат другие важные витамины, минералы, клетчатка и аминокислоты. Известно, что соевые бобы содержат определенные биоактивные компоненты, такие как сапонины и изофлавоны (41). Изофлавоны полезны для здоровья человека благодаря своим антиоксидантным свойствам, а сапонины могут помочь улучшить уровень холестерина и жира в крови (42).

Включите соевые бобы в свой рацион

Добавьте соевые бобы в свой салат.

33. Коричневый рис

Размер порции — 195 грамм (1 чашка приготовленной)
Магний — 85,5 мг
DV — 68%

Помните, ваша мама говорила вам, что коричневый рис — это хорошо? Что ж, она была права. Как всегда. Это связано с тем, что коричневый рис не только богаче различными питательными веществами и аминокислотами, но также содержит другие биологически активные соединения, полезные для вашего здоровья.Другое исследование утверждает, что коричневый рис может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с избыточным весом или ожирением (43).

Включение коричневого риса в свой рацион

Самый простой способ съесть это питательное зерно — заменить белый рис коричневым рисом в кулинарии.

Другие продукты, богатые магнием

Вот еще несколько продуктов, содержащих магний.

34. Дикий лосось

Размер порции — 154 грамма (приготовлено ½ филе атлантического лосося)
Магний — 57 мг
DV — 14%

Дикий лосось — один из лучших продуктов, богатых магнием.Он также содержит множество других питательных веществ, поддерживающих здоровье вашего тела, таких как жирные кислоты омега-3, которые обладают множеством преимуществ для здоровья (44). Этот вид лосося также имеет низкий уровень ртути и других загрязнителей.

Включение дикого лосося в свой рацион

Наслаждайтесь диким лососем, приготовленным на пару, на сковороде или на гриле с добавлением оливкового масла и зелени. Вы можете есть его отдельно или с лососем, коричневым рисом или с овощами на пару, чтобы получить питательную и вкусную еду.

35.Палтус

Размер порции — 159 грамм (приготовлено ½ филе)
Магний — 170 мг
DV — 43%

Помимо того, что палтус является источником магния, он также богат селеном. Селен содержит определенные полезные соединения, называемые селенопротеинами, которые играют важную роль в воспроизводстве и метаболизме гормонов щитовидной железы (45).

Включите палтус в свой рацион

Палтус можно жарить, жарить на гриле или даже на гриле.Вы также можете сочетать его с диким рисом и овощами, чтобы получить богатую питательными веществами еду.

36. Какао

Размер порции — 86 грамм (1 стакан несладкого какао-порошка)
Магний — 429 мг
DV — 107%

Я уже вижу, как ты улыбаешься! Шоколад в некоторых формах может считаться вредным для здоровья, учитывая его сахар и калорийность. Но если вы потребляете его в определенных пределах, он может творить чудеса, поскольку является отличным источником магния.

Было обнаружено, что какао защищает нервы от воспаления и защищает кожу от окислительного повреждения УФ-излучением (46).Его также можно использовать для профилактики или лечения определенных типов аллергии, рака, воспалительных состояний и беспокойства (47).

Включение шоколада в свой рацион

Употребляйте какао в умеренных количествах в сочетании с молоком для приготовления горячего какао-напитка, посыпьте столовую ложку порошка в йогурте или горячих хлопьях или добавьте в рецепты шоколадный вкус и его противовоспалительные питательные вещества

37. Цельное молоко

Размер порции — 244 грамма (1 стакан)
Магний — 24.4 мг
DV — 6%

Мы знаем, что цельное молоко является богатым источником кальция. Но что большинство из нас может не знать, так это того, что он также богат магнием. Фактически, магний помогает вашему организму правильно усваивать кальций.

Одно исследование подтверждает связь между потреблением молока и снижением частоты переломов (48). Адекватное потребление молока и сопутствующих продуктов также снижает риск низкой костной массы (49).

Включите цельное молоко в свой рацион

Вы можете выпить стакан цельного молока утром вместе с завтраком.Или вы можете смешать его с фруктами, чтобы получился вкусный молочный коктейль.

38. Меласса

Размер порции — 20 грамм (1 столовая ложка)
Магний — 48,4 мг
DV — 12%

Подсластители иногда незаменимы. Но большинство из них белые, так как они лишились бы необходимых питательных веществ. Вот почему патока — более здоровая альтернатива подсластителям. И согласно исследованиям, это еще один естественный способ улучшить уровень тестостерона (50).

Включение патоки в свой рацион

Вы можете добавлять патоку в качестве подсластителя в десерты и выпечку. Также вы можете использовать его для замены искусственных подсластителей в тортах и ​​печенье.

39. Гвоздика

Размер порции — 6 грамм (1 столовая ложка)
Магний — 17,2 мг
DV — 4%

Гвоздика богата магнием, а также антиоксидантами, которые, как обнаружено, уменьшают проблемы с память, вызванная окислительным стрессом (51).

Включение гвоздики в свой рацион

Лучше всего употреблять гвоздику в сыром виде. Вы можете жевать от 2 до 3 зубчиков в день. Вы также можете добавлять их в блюда из риса.

Ну, вот список некоторых из самых богатых источников магния. Но что требует объяснения, так это таинственная связь между магнием и кальцием. Что из этих двух важнее?

Достаточно ли у вас магния?

Ниже приведены нормальные значения содержания магния в крови.Если ваши уровни находятся в этом диапазоне, все готово.

Если у вас слишком низкий уровень, тогда вам следует как можно скорее сдать кровь на анализ.Есть определенные признаки дефицита магния. К ним относятся:

• Проблемы со сном
• Депрессия
• Беспокойство
• Проблемы с памятью
• Головные боли и мигрень
• Воспаление
• СДВГ
• Проблемы с щитовидной железой

Вы можете избежать всего этого, увеличив потребление магния.

Как увеличить потребление магния

Чтобы увеличить потребление магния, просто включите любые богатые магнием продукты, о которых мы говорили, в свои ежедневные приемы пищи и закуски, и ваши потребности в магнии должны быть удовлетворительными.Кроме того, имейте в виду следующие моменты:

— Вы также можете ежедневно принимать высококачественные добавки с магнием. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

— Кроме того, есть список вещей, которых следует избегать, чтобы предотвратить потери магния (52). К ним относятся:

• Глютен
• Алкоголь
• Рафинированный сахар (или любые рафинированные продукты, если на то пошло)
• Продолжительный стресс

— Убедитесь, что вы также получаете достаточно этих питательных веществ — витаминов B1, B6, D3 и E. и селен.Эти питательные вещества помогают усваивать и удерживать магний в организме.

Рекомендуемое суточное потребление магния

Значения, показанные ниже, включают магний, который вы должны получать из продуктов, которые вы потребляете, и добавок, которые вы принимаете (если таковые имеются).

в день 8 лет

Категория	Рекомендуемая диета (RDA)
Дети
9085 9085 мг	130 мг / день
9-13 лет	240 мг / день
Женщины
14-1852	360 мг / день
19-30 лет	310 мг / день
31 год и старше	320 мг / день
Беременные	До 1 лет: 400 мг / день 19-30 лет: 310 мг / день 31 год и старше: 320 мг / день
Грудное вскармливание	До 19 лет: 360 мг / день 19-30 лет: 310 мг / день y 31 год и старше: 320 мг / день
Мужчины
14-18 лет	410 мг / день
198–3052 лет 400 мг / день
31 год и старше	420 мг / день

К чему может привести дефицит магния?

Тест на магний помогает определить уровни.Тест обычно проводится по одной или нескольким из следующих причин:

• Для диагностики нервных или мышечных проблем
• Для диагностики других симптомов, таких как тошнота, низкое кровяное давление, головокружение, невнятная речь и диарея
• Для контроля функции почек
• Чтобы найти причину проблем с дыханием
• Чтобы найти причину низкого уровня кальция или калия, который, кажется, не улучшается при лечении

Если вы пойдете на тест на магний, обязательно сообщите своему врачу обо всех лекарства, которые вы принимаете.Все они. Это связано с тем, что некоторые лекарства могут изменить результаты теста, что приведет к дальнейшим осложнениям.

И не принимайте лекарства, содержащие магний, по крайней мере, за три дня до теста. Некоторые из них включают английскую соль, добавки магния, молоко магнезии и некоторые другие мочегонные средства.

По ощущениям этот анализ ничем не отличается от любого другого анализа крови, поэтому вам не о чем беспокоиться.

Дефицит магния можно также назвать «невидимым дефицитом».Это связано с тем, что начальные симптомы настолько незаметны, что их можно принять за что-то еще. Дефицит магния может вызвать 22 различных заболевания.

Какая связь между магнием и кальцием?

Когда дело доходит до укрепления костей, магний может иметь большее значение.

Но как?

Давайте перейдем к науке. Магний играет роль важного соединения (по-научному называемого ферментативным кофактором), которое помогает включать кальций и другие важные минералы в кости.

Кальций этого не делает. Магний делает.

Исследования показывают, что здоровым костям нужен не только кальций, но также витамин D и магний. А без магния ни витамин D, ни кальций не усваиваются организмом должным образом. Магний превращает витамин D и кальций в пригодные для использования формы.

Что еще более важно, дефицит магния, в отличие от дефицита большинства питательных веществ, влияет на все части тела.

Итак, теперь, когда мы обсудили важность магния, не забудьте включить в свой рацион продукты, богатые магнием.Ваше тело будет вам благодарно.

Мы уже обсуждали важность магния. Итак, вот и все. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион лучшие продукты с магнием.

О Вашем здоровье позаботятся.

Расскажите, как этот пост о продуктах, богатых магнием, помог вам. Вы можете оставить комментарий в поле ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в большие возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Его другие интересы — чтение и театр.

.

No related posts.