Содержание

Витамин Д в продуктах питания, подробная таблица

Практически все слышали, что витамин D необходимо потреблять в достаточных количествах. В противном случае взрослые станут обладателями очень хрупких костей, а у детей может развиться рахит. А это очень неприятная вещь, которая способна оставить отпечаток на всю жизнь в виде выгнутых колесом ног. Чтобы этого не произошло, нужно следить, чтобы рацион обеспечивал достаточное поступление витамина в организм.

Функции витамина D

На самом деле витамин D не один, это целая группа веществ, также называемых холекальциферолами. Все они объединены сходным действием и на самом деле их много: от Д1 до Д6. Д2 не может попасть в организм человека иначе, чем с пищей, а Д3 вполне может синтезироваться в почках при достаточном количестве действующих солнечных лучей. В коже находится провитамин Д2 — эргостерин. Когда на кожу действует ультрафиолет, он и становится витамином Д2. Другие названия двух последних форм — эргокальциферол и холекальциферол соответственно. Именно они имеются в виду при разговорах о витамине Д.

Все вместе кальциферолы относят к группе жирорастворимых. В теле человека они откладываются в запас в жировой прослойке, а также в печени, а затем, в нужный момент, могут быть оттуда извлечены. По своей природе они являются стероидными гормонами и довольно часто встречаются в природе. Они проделывают для человека весьма значительную работу:

  • Для того, чтобы у человека, в какой возрастной группе он бы ни находился, росла костная ткань, нужно питаться теми продуктами, которые включают в свой состав эти витамины. Кроме того, кальциферолы обеспечат нормальный состав крови, сделают красивыми волосы и зубы, а локти не будут слоиться и обламываться. Кожа становится гладкой и эластичной.
  • Можно избежать некоторых заболеваний глаз и артрита.
  • Уменьшается вероятность заболеть диабетом или онкологическим заболеванием.
  • Они — необходимая помощь мозгу в защите от антиоксидантов. Кроме того, с их помощью активизируются рецепторы нейрончиков, а также есть шанс избежать воспалительных процессов.
  • С участием витамина Д активно наращиваются мышцы.
  • Не атакуют депрессии, а настроение меньше подвержено перепадам.

После того, как с продуктами питания в организм поступает витамин Д, им занимаются печень и почки. Это дает сигнал клеткам кишечника, которые производят больше белка, транспортирующего молекулы кальция. Таким образом в кровяном русле появляется больше этого элемента, а оттуда он поступает всюду, где он необходим.

Продукты, содержащие витамин Д

Для того, чтобы не испытывать недостатка в витамине Д, нужно знать продукты, которые его содержат. Конечно, в аптеках находятся всяческие лекарственные препараты, восполняющие недостаток, но ни один синтетический препарат не усвоится в организме так, как натуральный. При этом в качестве источника этих веществ стоит выбирать в большей степени те продукты, которые происходят и выращиваются в вашем регионе, а не завезенные издалека. Они принесут больше пользы. То есть если у вас в саду растет яблоня, лучше предпочесть ее плоды, чем купить банан или авокадо.

Итак, обнаруживаем витамин Д в продуктах питания, таблица выглядит предельно просто:

Продукт, 100гВитамин Д, МЕ/100 г
Рыбий жир160
Жирные сорта рыб45-280
Икра100-200
Некоторые грибы из естественной среды (например, лисички)80-160
Побеги люцерны192
Крапива180
Петрушка27
Укроп27
Яичный желток27
Сливочное масло35
Мясо15
Кукурузное масло10
Молоко0,5-3
Сырменее 0,5

Конечно, есть и другие продукты, содержащие витамин Д. Например, и другие травы, но неспособность людей переварить большой объем травы делает их не очень полезным источником этого вещества. Но в таблице собраны наиболее значимые источники.

Употребление продуктов, богатых витамином Д

Чтобы более полно использовать ресурс продуктов, нужно знать, в чем секрет успеха. А он заключается в самой его природе — он жирорастворимый. Это значит, что блюда должны быть заправлены чем-то, содержащим большое количество жира. Это могут быть масла, жирные сметана или йогурт. В этом случае будет происходить интенсивное всасывание витамина Д в кровь и оптимальное распределение по телу человека. Но если вы едите жирную рыбу, то не обязательно ее еще чем-нибудь сдабривать. Ее собственного жира хватит для нужного вам эффекта.

С детства мы усвоили, что нужно пить молоко для того чтобы не было рахита. Но молоко — очень «некачественный» источник витамина Д. Дело в том, что присутствующий в молоке фосфор не дает ему нормально усваиваться. Поэтому наше детское убеждение — по большей части миф.

Также нужно помнить, что даже употребляя все вышеперечисленные продукты сразу, можно оставаться с авитаминозом. Дело в том, что для желаемого эффекта необходимо регулярное воздействие солнечных лучей на кожу, и желательно кожный покров именно конечностей. Лучше всего для оздоровительных солнечных ванн выбрать время с 9 часов утра и до обеда, до 13.00. Чем более светлокожим вы являетесь, тем меньшее время вам нужно проводить на солнце с этой целью. А если у вас темная кожа, вы страдаете от избытка веса, достигли пожилого возраста или закрываете от ультрафиолета руки и ноги, с недостатком витамина Д вам будет бороться сложнее.

Хранение и готовка продуктов с витамином Д

Конечно же лучше всего, если у вас на столе всегда будут самые свежие продукты. Однако не все и не всегда получается приобретать регулярно, обычно остается некий запас. Так вот его хранения не требует никаких премудростей, достаточно просто держать их в холоде. Только не допускайте доступа света и кислорода. Именно они способны разрушить желанный витамин.

А вот заморозка ни малейшего вреда кальциферолу не приносит, ведь он жирорастворимый. Единственным условием является разморозка под действием естественных причин. Помогать продуктам стать мягкими не стоит ни с помощью горячей воды, ни микроволновой печи.

Растворимость в жире делает витамин Д стойким к воздействию высоких температур. Поэтому никаких ограничений по части способа приготовления нет. Но человек, задумывающийся о поступлении витаминов в свой организм наверняка является приверженцем принципов правильного питания. Поэтому лучше предпочесть приготовление на пару или тушение.

В зимнюю пору на завтрак лучше побаловать себя вкусной яичницей. Если вы не против сырых яиц, можно выпить одно для пополнения запаса кальциферола. Есть ведь замечательное и вкусное блюдо — гоголь-моголь. Кофе иногда не помешает выпить с булочкой, смазав ее сливочным маслом. Кстати, последнее можно намазать также и на хлебец. Источник витамина Д по вкусу найдется для каждого, независимо от предпочтений в еде и убеждений.

zozhmania.ru

таблица, где и в чем его больше всего

фото1Витамин D — единственный синтезируемый организмом человека под воздействием внешнего фактора — солнечного света.

О пользе этого необычного микронутриента известно каждому, но в большинстве случаев наши знания ограничиваются детскими воспоминаниями о профилакте рахита, имевшей привкус рыбьего жира и анисовых капель.

С возрастом значение витамина Д для здоровья не снижается

, поэтому представление о нем стоит расширить.

Витамин Д и его роль

В биохимии под термином «витамин D» понимается группа веществ с общим названием кальциферол. Но в рутинной терапевтической практике имеется в виду лишь два составляющих: d2 и d3. Первый — эргокальциферол — поступает в организм с продуктами питания, второй — холекальциферол — может быть взят не только из пищи, но и синтезирован в коже под действием ультрафиолета.

Польза

Микронутриент поддерживает плотность и рост костной ткани, работу щитовидной железы, нервной и сердечно-сосудистой систем, снижает риск кожных инфекций, нормализует уровень глюкозы в крови, стимулирует синтез гормонов. Некоторые исследования свидетельствуют о его участии и в регуляции размножения клеток, в частности, способности блокировать их бесконтрольное деление, что делает его незаменимым в профилактике онкозаболеваний.

Норма

Объем кальциферола, необходимый для оптимальной работы организма, индивидуален и зависит от:

  • возраста;
  • веса;
  • исходного состояния здоровья;
  • климатической зоны;
  • цвета кожи;
  • особенностей питания.

Усредненный норматив потребления витамина D представлен в таблице.

Таблица №1.

Категория

Суточная норма, мкг

Суточная норма, МЕ

Безопасный суточный порог, МЕ

Дети от 0 до 1 года

10

400

1000-1500

Дети до 18 лет

15

600

2500-4000

Беременные и лактирующие женщины

15

600

4000

Взрослые от 19 до 70 лет

15

600

4000

Пожилые люди (71 год и старше)

20

800

4000

фото2
СПРАВКА. Ученые выяснили в чем содержится витамин Д в организме человека: большой объем этого вещества способны накапливать всего два органических депо — печень и жировые ткани. Эта способность к депонированию позволяет отложенный за лето нутриент постепенно использовать в холодные месяцы года.

Гиповитаминоз

D-гиповитаминоз у детей ведет к развитию рахита, у взрослых к остеопорозу. Эти заболевания сопровождаются размягчением или разрежение костной ткани, которое возникает из-за того, что в отсутствии адекватной работы витамина Д кальций вымывается из костей.

Длительный дефицит кальциферола критичен для здоровья и может явиться причиной онкологический и эндокринных заболеваний, частых переломов костей.

Гипервитаминоз

Являясь жирорастворимым, витамин Д может накапливаться в организме. Его выведение, в отличие от водорастворимых, происходит гораздо сложнее и длительнее, что повышает вероятность гипервитаминозов и интоксикаций.

Избыток кальциферола может стать следствием неправильного питания на фоне постоянного пребывания на солнце или увлечения солярием. На передозировку организм реагирует отложением кальция в сосудах, почках. Симптомы избыточной концентрации витамина в крови: тошнота и рвота, жажда, потеря веса, высокое давление, избыточное образование мочи.

ОСТОРОЖНО! Превышенный порог потребления кальциферола может привести к летальному исходу. При диагностировании избытка этого вещества необходима срочная медпомощь и корректировка питания с ограничением продуктов, содержащих кальций и фосфор.

фото4

Продукты, содержащие витамин Д

В каких продуктах содержится витамин Д хорошо известно: его основные пищевые источники, где больше всего «солнечного» микронутриента, — это рыба, печень, сливочное масло, сырой яичный желток. Содержание в них d2 и d3 очень высокое — от 2 до 30 мкг на 100 гр.(список продуктов, богатых витамином D, представлен в таблице №2).

Много витамина D находится печени трески, из нее производят рыбий жир, где его содержание достигает 250 мкг на 100 грамм. Конечно, этот микронутриент есть и в растительных продуктах питания, но в небольших количествах, что делает их потребление нецелесообразным с точки зрения повышения концентрации кальциферола.

Таблица №2

Продукт

Содержание витамина D в 100гр

% от суточной потребности

Сельдь

30

300

Кета

16.3

163

Скумбрия

16.1

161

Лосось

11

110

Горбуша

10.9

109

Черная икра

8

80

Желток куриный

7.7

77

Тунец

5.7

57

Лисички

5.3

53

Сморчки

5.1

51

Яичный порошок

5

50

Окунь речной

3

30

Красная икра

2.9

29

Камбала

2.8

28

Щука

2.5

25

Окунь

2.3

23

Яйцо куриное

2.2

22

Масло топлёное

1.8

18

Яйцо перепелиное

1.4

14

Масло сливочное

1.3

13

Молоко козье

1.3

13

Сыр «Российский» 50%

0.96

10

Сыр «Адыгейский»

0.64

6

Творог 18%

0.58

6

Сыр «Фета»

0.4

4

Молоко сухое 25%

0.25

3

Сливки 35%

0.21

2

Сметана 30%

0.15

2

Где и в чем содержится витамина D больше всего

Как видно из таблицы, больше всего нутриента группы d в жирных сортах рыб и их субпродуктах, далее следуют грибы, яйца, масло, сыры, яичный порошок, где витамин Д также содержится в большом количестве. Лучше всего кальциферол усваивается из рыбы и яиц.

Как сохранить витамин Д

Стоит понимать, что номинальный объем d2 и d3 в продукте будет отличаться от того, что усвоено организмом. Потери микронутриента возникают из-за неправильного хранения и приготовления продуктов.

Преимуществом жирорастворимых микронутриентов является их устойчивость к термической обработке. Однако это не значит, что жаренная на сливочном масле яичница лучший вариант потребления витамина D.
фото3
Без потерь витамина и лишнего жира готовить можно на пару, в рукаве, духовке или сковороде гриль.

Прежде всего, нужно знать, что богатые кальциферолом продукты размораживать нужно медленно: в холодильнике или холодной воде. Например, если тушка рыбы большая и не может быть использована за один раз, лучше ее разделить на удобные куски еще при покупке.

При приготовлении первых блюд часть витаминов и других полезных веществ уходит в бульоны. Для сохранения сочности рыбы и мяса, а также сокращения времени термической обработки, рекомендуется закладка куском в кипящую воду.

Яичный желток сохраняет максимум кальциферола именно в сыром виде. Поэтому яйцо пашот предпочтительней омлета.

Как и когда употреблять продукты с пользой?

Потребность в витамине D возрастает зимой. В этот период стоит обратить внимание на продукты с кальциферолом. Качественное восполнение дефицита нутриента должно учитывать их сочетаемость.

К примеру, витамин E препятствует усвоению витамина D. Поэтому, рыба, приготовленная на пару, без дополнительного использования масла, будет полезнее.

Схожий эффект возникает при потреблении так называемых антивитаминов. Это витаминоподобные вещества, не несущие пользы витаминов. Например, бобовые содержат элемент, воспринимаемый организмом как D3, блокируя при этом усвоение кальциферола. Поэтому фасоль в качестве гарнира к рыбе — не лучший вариант.

Кроме того, препараты йода и железа, а также продукты содержащие, эти вещества, мешают работе витамина D.

СПРАВКА. Невозможно организовать меню таким образом, чтобы несовместимые микроэлементы не встречались в один прием пищи, ведь они могут одновременно содержаться не только в одном блюде, но и в одном продукте. Но стремиться к этому стоит. С целью эффективного преодоления авитаминоза D врачи рекомендуют делать 3-4-х часовые перерывы между приемами пищи, богатой кальциферолом и его антагонистами.

фото5

Как хранить продукты богатые витамином Д?

Витамины, содержащиеся в белке рыбы, окисляются на воздухе и свету, к разрушению ведет быстрое и повторное размораживание.

Поэтому хранить продукты лучше герметично упакованными.

То же касается и сливочного масла: предпочтительнее иметь масленку с непрозрачной крышкой и класть в нее кусочек, который будет за один завтрак.

Витамины, в которых сожержатся витамины группы Д

Спектр лекарств, содержащих d2 и d3, представлен средствами для профилактики авитаминоза у детей и взрослых, лечения рахита, остеопороза, псориаза. Кальциферол используется и в терапии других, менее распространенных заболеваний.

Формы

Чувствительные к витамину D рецепторы обнаружены в трех десятках тканей, включая клетки кишечника, почек, щитовидной железы. Лекарственные формы препаратов разрабатываются с учетом этого фактора, а также возрастной категории пациентов: капли удобны для лечения детей, таблетки, капсулы, инъекции — взрослых. Для наружного применения — мази и крема. Вне зависимости от фармацевтического формата, действующим веществом всех препаратов является кальциферол, под которым обобщенно понимают шесть форм нутриента.

Таблица №3

D1

Вещество, описанное в истории как D1, фактически является искусственной смесью D2 и D3. В природе не встречается.

D2

Эргокальциферол

D3

Холекальциферол

D4

Дегидрохолестерин

D5

Ситокальциферол

D6

Стигмакальциферол

СПРАВКА. Эргокальциферол и холекальциферол назначаются в одинаковых случаях и дозировках, отличием является более длительный метаболизм D3.

Масляные растворы

Вигантол. Капли на масляной основе. Используется для профилактики гиповитаминоза у новорожденных. Отсутствие красителей, спиртов, консервантов делает препарат гипоаллергенным. Масляная основа легче усваивается организмом, но и накопление d3 происходит быстрее, что чревато развитием гипервитаминоза. Кроме того, от масляных капель стоит воздержаться в случае, если ребенок имеет склонность к запорам. Содержание микронутриента в 1 капле — 500 МЕ.

Эргокальциферол. Кроме действующего вещества в составе масло соевых бобов. Применяется для лечения рахита, судорог, остеопороза, туберкулезной волчанки и др. В капле лекарства примерно 700 ME действующего вещества. С осторожностью назначается у пожилых людей во избежание обострений атеросклероза.

Витамин Д3. Препарат по составу и действию аналогичен Вигантолу, но содержит большую концентрацию d3: в 1 капле его 625 ME.

Devisol Drops D3. Финские детские капли и на кокосовом масле и холекальцифероле из шерсти овец. Также в составе присутсвует антиоксидант альфа-токоферол. Вкус лекарства нейтральный. Дозировка — 5 капель в день, что соответвует 400 МЕ микронутриента.
фото3

Кальций с витамином Д

Кальций Д3 Классик. Таблетки с фруктовым вкусом, регулирующие обмен кальция и фосфора в твердых тканях, волосах и мышцах. Назначаются по 1-2 шт. при остеопорозе, переломах, несбалансированном питании, подросткам и беременным.

Компливит Кальций Д3. Двухкомпонентный препарат для восполнения дефицита кальция и D3. Способствует минерализации костной ткани, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Взаимодействие компонентов стимулирует выработку паратиреоидного гормона. Содержит 1,25 г и 200 МЕ D3.

Кальций Д3 Никомед. Производится в Норвегии. Аналогичен описанным выше российским препаратам. Отличием является почти втрое большая цена и отсутствие в составе вивасола, за счет которого лекарство быстрее растворяется и высвобождает действующие вещества.

На рынке много минерально-витаминных комплексов, где содержится витамин d: Кальцемин Адванс, Витрум Остеомаг, Кальций-Актив, Остеокеа, в каких еще витаминах содержится витамин Д можно узнать у врача.

Мазь или крем

Дайвонекс. Мазь с кальципотриолом — искусственным аналогом d3. Ее действие основано на способности витамина снижать скорость размножения клеток эпителия, которая повышена у больных псориазом. Возможен эффект дозозависимости, поэтому лечение не должно продолжаться более 2 месяцев. Дайвонекс не применяется в педиатрии и при лечении пациентов старше 65 лет.

Ксамиол. Обладает сходным действием, но за счет содержания гормона способен снижать зуд. Имеет ограничения, в частности не применяется при каплевидном, пустулезном и эксфолиативном псориазе.

Акридерм. Кроме витамина Д в мазь входит гормональный компонент. Выпускается в форме мази и крема. Эффективен не только в лечении, но и для облегчения сопутствующей симптоматики: снимает зуд, отек, покраснения и аллергическую реакцию. Применяется при псориазе и дерматитах.

Псоркутан. Назначается на любой стадии развития псориаза, включая поражения волосистой части головы. Принципиальным отличием препарата является возможность его применения в течение длительного периода.

Применение

Способность витамина D легко накапливаться в организме и влиять на усвоение других микронутриентов, может вызывать серьезные нарушения здоровья. Поэтому самостоятельное применение препаратов с его содержанием опасно.

фото6Кальциферол показан при:

  • гиповитаминозе и для его профилактики;
  • нарушениях выработки гормонов паращитовидной железы;
  • хронических заболеваниях ЖКТ;
  • псориазе;
  • рахите и остеопорозе;
  • сниженном уровне кальция и фосфатов в крови;
  • переломах;
  • в период климакса у женщин.

Дозирование средств должно рассчитываться врачом с учетом возраста пациента, его текущего состояния и анамнеза. Профилактические дозы не должны превышать 400 МЕ у детей, 600 МЕ — у взрослых.

Мази с аналогами кальциферола за редким исключением применяются строго ограниченный период с соблюдением максимальной суточной дозы 15 гр.

Прием медикаментов с витамином Д может сопровождаться побочными эффектами в виде тошноты, рвоты, снижения мышечного тонуса, повышения давления, резкими сменами настроения.

Болезни, ослабляющие эффективность приема

Активную витаминную форму d2 и d3 приобретают в почках и печени человека в результате сложных биохимических процессов. Далее, уже активированный витамин Д, попадает в тонкий кишечник и кости, где обеспечивает всасывание и усвоение кальция и фосфора. Заболевания этих органов могут вести к авитаминозу.

Противопоказания

Влияние нутриента на обмен кальция в организме определяет основные противопоказания к приему средств на его основе. Прежде всего, это повышенный уровень кальция в крови и моче. Дополнительный прием кальциферола может привести к образованию камней и отложений в почках и сосудах.

Заболевания почек, печени, саркоидоз и туберкулез также являются ограничением к приему этого вещества.

Не назначают «солнечный» витамин детям до 1 месяца.

Заключение

Жизненно необходимый и смертельно опасный витамин D требует особого внимания при назначении и приеме. Как и все на свете, он может стать лекарством в капле или ядом в стакане. В России, значительная часть которой расположена в климатических зонах с пониженной солнечной активностью, витамин D рекомендован всем в профилактических дозах. И пусть в жизни каждого это вещество присутствует именно в виде капли солнца, а не в виде лекарства.

Таблица, в каких витаминах и продуктах содержится витамин Д. Выясняем, где и в чем его содержание больше всего

Оценка:5, всего голосов: 14

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

foodra.org

Таблица 12 продуктов содержащих витамин Д

Витамин D — это один из основополагающих полезных компонентов в организме человека. Он оказывает огромное влияние на состояние мышц и костей, состояние кожи и нервной системы. Поэтому организму важно всегда получать достаточное количество этого строительного элемента.

В основном, главным источником витамина для организма является солнечный свет. Точнее будет сказать, организм сам вырабатывает витамин D при получении нужной дозы солнечного света Солнце и загар — 16 полезных свойств и вредное влияние В статье приведено большое количество результатов научных исследований свидетельствующих о пользе солнечного света для здоровья человека. .

В зависимости от времени года, климата и образа жизни, каждый второй человек на планете имеет все признаки нехватки данного витамина . Зачастую это связано с работой с утра и до вечера в закрытом помещении или из-за жизни в широтах с долгим зимним периодом. Но также важным фактором является современная диета, которая бедна главными источниками витамина.

Согласно большинству исследований, суточная доза витамина D, при условии достаточного получения солнечного тепла, в идеале должна составлять около 600 МЕ¹ в сутки именно за счет рациона . А в условиях дефицита солнца, этот показатель должен равняться — 1000 МЕ . Чтобы восполнить дефицит таким людям полезно будет знать в каких продуктах содержится витамин D.

Ниже приведен список продуктов из 12 самых богатых источников витамина D, которые стоит добавить в свой рацион.

RDIежедневная норма потребления питательного вещества, которое считается достаточным для удовлетворения потребностей 97–98% здоровых людей. Рассчитывается на одну стандартную порцию продукта.

  • Лосось (от 42% до 165% RDI витамина D)

    Лосось Лосось — 12 полезных свойств, противопоказания и применение 11 наиболее полезных свойств рыбы лосося для организма. Специфика употребления лосося и какие существуют противопоказания. Научные исследования о влиянии рыбы на наш организм. один из рекордсменов среди продуктов по содержанию витамина D. Большинство исследований утверждают, что всего одна порция, содержащая 100 грамм рыбы, покрывает суточную норму витамина D . Правда в зависимости от того, дикий лосось или выращенный, норма витамина может варьироваться от 250 до 1300 МЕ на порцию.

    Некоторые исследования показали, что в особях дикого лосося может содержаться и 988 МЕ на порцию, что составляет около 165% суточной нормы. Одно исследование вообще показала рекорд с 1300 МЕ на порцию у одной дикой особи рыбы .

    В любом случае, даже если брать из расчета наличия 250 МЕ на порцию, данный показатель уже покрывает 42% от суточной нормы, а помимо этого, лосось богат и другими важными для организма микроэлементами .

    РЕЗЮМЕ: Много витамина Д содержится в пойманном в естественной среде обитания лососе и может содержать полторы суточные нормы витамина D.
  • Сельдь и сардины (от 45% до 300% RDI витамина D)

    Не меньше чем в лососе, витамин D представлен в сельди. Сельдь продается по всему миру. Сельдь можно употреблять в маринаде, копченой, консервированной. Некоторые подают данный вид рыбы даже с сыром.

    Большинство исследований показали, что одна порция дикой атлантической сельди способна покрыть почти три суточных дозы витамина .

    Конечно, в остальных видах сельди данный показатель значительно ниже. Но если свежая сельдь не пришлась по вкусу, стоит обратить внимание на маринованную сельдь с ее 680 МЕ на порцию, хотя в данном виде содержится значительное количество натрия, который может плохо усваиваться некоторыми людьми .

    45% суточной нормы также способна покрыть стандартная порция сардин , палтуса и скумбрии, где можно найти от 272 до 600 МЕ на порцию .

    РЕЗЮМЕ: Среди рыб, рекорд принадлежит сельди с ее 1628 МЕ на порцию, хотя остальные виды жирной рыбы также представляют из себя ценные источники витамина D.
  • Масло из печени трески (75% RDI витамина D)

    К сожалению не все люди употребляют в пищу морепродукты. Но и они не останутся без витамина. Для таких людей самый оптимальный источник высокого содержания витамина D — масло печени трески Польза печени трески – 9 полезных свойств и вред Девять уникальных полезных свойств консервов из печени трески для нашего организма и кому эта печень может быть вредна и противопоказана. Какие полезные вещество содержаться в печени трески и при каких заболеваниях их рекомендуют употреблять. .

    Большинство исследований приводит цифру в 450 МЕ на одну чайную ложку масла, что с лихвой покроет 75% суточной нормы. Часто именно масло дают детям в целях профилактики дефицита .

    Кстати, употребляя ежедневно по одной чайной ложке масла, можно покрыть дефицит жирных кислот. Но не стоит переусердствовать, так как, помимо них, в одной чайной ложке содержится 90% витамина, А 6 фактов о пользе витамина А для организма В статье приведены несколько научных исследований о влиянии витамина А на организма. 6 полезных свойств витамина А для здоровья и какой существует вред при передозировке этим витамином. , излишек которого негативно отразится на организме.

    Это интересно: 20 продуктов с большим содержанием витамина, А

    В данной статье представлен перечень 20 продуктов, богатых витамином А, и такое же количество фруктов и овощей с аналогичными характеристиками. Сколько его употреблять ежедневно и какие побочные эффекты.

    Читать далее…
    РЕЗЮМЕ: Масло из печени трески оптимально подойдет тем, кто не употребляет морепродукты. Ежедневно употребляя по одной чайной ложке можно покрыть 75% суточной нормы витамина D и 90% суточной нормы витамина А.
  • Консервированный тунец (100% RDI витамина D)

    Еще один животный источник витамина Д — консервированный тунец. Тунец довольно универсальный продукт. Его легко хранить, цена за 250 граммовую баночку невысока, плюс он издает потрясающий аромат, который придется по вкусу большинству.

    Учитывая, что в 100 граммах содержится 236 МЕ витамина, то одна стандартная баночка способна полностью покрыть суточную норму. К тому же в тунце содержится много ниацина и витамина К .

    Но не стоит сильно увлекаться тунцом. Замечено, что в организме людей, часто употребляющих тунец, накапливается . Это довольно распространенный в теле многих рыб токсин, способный негативно сказываться на здоровье человека .

    Для уменьшения негативных последствий, лучше выбирать белого тунца и употреблять не более 170 грамм рыбы в неделю .

    РЕЗЮМЕ: в 100 граммах тунца содержится 236 МЕ витамина D. К сожалению, для частого употребления тунец не подходит. Но как способ разнообразить рацион вполне приемлем в количестве 170 грамм в неделю.
  • Устрицы (50% RDI витамина D)

    Устрицы славятся своим неповторимым вкусом и возможностью применения в любой диете, благодаря их низкой калорийности и наличию большого количества питательных веществ.

    Так, всего одна порция этого вида моллюсков содержит 320 МЕ витамина, что уже покрывает половину суточной нормы, при этом общая калорийность порции всего 68 калорий .

    Помимо этого, в устрицах содержится не менее 3-х суточных норм витамина В12, большое количество поливитаминов, меди и цинка.

    РЕЗЮМЕ: в 100 граммах устриц содержится суточная норма витамина D, большое количество поливитаминов, цинка и меди. При этом общая калорийность порции составит всего 68 калорий.
  • Креветки (25% RDI витамина D)

    Один из самых популярных деликатесов из морских глубин — это креветки. Учитывая, что большинство источников витамина D являются жирными продуктами, в креветках жир практически отсутствует.

    В следствии чего и наличие в порции витамина составляет только ¼ часть суточного рациона — около 152 МЕ . Помимо витамина D, креветки восполняют запасы целого перечня полезных жирных кислот.

    Часто в адрес креветок можно услышать обвинения в наличии большого количества холестерина. Хотя в одной порции холестерина действительно большое количество 11 продуктов с самым высоким холестерином В статье приведены продукты содержащие высокий холестерин. Как холестерин воздействует на здоровье. Какие продукты с холестерином полезных для здоровья, а какие продукты стоит исключить из своего рациона. , но волноваться не о чем, учитывая, что убедительных результатов исследований, доказывающих зависимость употребления большого количества холестерина и развития сердечных заболеваний — нет .

    В подтверждение данного факта можно привести решение Министерства здравоохранения США об увеличении суточной нормы холестерина, так как десятки исследований не подтвердили вызываемые им опасения .

    Это интересно: 10 продуктов которые снижают холестерин и очищают сосуды

    В этой статье на основе проведенных научных исследований мы подобрали 10 лучших продуктов питания для снижения холестерина и очищения сосудов.

    Читать далее…
    РЕЗЮМЕ: Креветки относятся к нежирным продуктам, из-за чего могут похвастаться только 152 МЕ на 100 грамм. А большое количество холестерина не должно вызывать опасений из-за отсутствия доказательной базы.
  • Яичные желтки (от 15% RDI витамина D)

    Конечно не стоит забывать об индивидуальной непереносимости некоторыми людьми морепродуктов. В таком случае для пополнения запасов витамина можно использовать куриные яйца Чем полезны куриные яйца — 15 научных фактов В статье приведены несколько результатов научных исследований о влиянии куриных яиц на организм человек. Чем они полезны, какие существуют побочные эффекты и сколько можно употреблять? , точнее яичные желтки.

    Часто можно услышать, что некоторые люди не едят яичные желтки из-за якобы их вреда. На самом деле, такие люди совершают большую ошибку, так как все витамины и минералы находятся именно там.

    Большинство исследований показали, что в стандартном яйце, выращенном на производстве содержится от 18 до 39 МЕ витамина D ). А вот в яйцах полученных в высокоэкологичных условиях этот показатель возрастает в 3, а то и 4 раза .

    Также в некоторых странах можно встретить обогащенные куриные яйца, в частности обогащенные витаминов D. В таких продуктах можно обнаружить до 6000 МЕ в одном яйце, что составляет 10 суточных норм . Поэтому люди не переносящие морепродукты без витамина явно не останутся.

    РЕЗЮМЕ: в магазинных яйцах содержится в среднем 30 МЕ витамина D, в домашних около 120–150 МЕ, а в искусственно обогащенных может содержаться и 6000 МЕ.
  • Грибы (от 300% RDI витамина D)

    Выше представлены продукты животного происхождения, но и растительный мир может похвастаться высоким содержанием витамина D.

    Витамин D в больших количествах встречается в грибах. Связано это с тем, что грибы, как и люди, способны синтезировать витамин .

    Хотя ряд исследований показал, что животные источники дают организму витамин D3, а растительный источник способен восполнить только D2, который считается менее эффективным .

    Итак, в самих грибах, независимо от их вида, содержится около 2000 — 2300 МЕ на 100 грамм . Но, если это коммерческие грибы, выращиваемый в помещениях, где отсутствует прямое воздействие солнечных лучей, концентрация D2 незначительна. Хотя на упаковках некоторых производителей можно встретить примечание об обработке продукта ультрафиолетом, что повышает содержание витамина до 400 МЕ на порцию .

    РЕЗЮМЕ: В грибах выращенных в природе содержится витамин D2, который хоть и не настолько полноценен как D3, но также способен пополнять дефицит витамина D.
  • Обогащенное коровье молоко (40% RDI витамина D)

    Хотя основные запасы витамина D находятся в морепродуктах, людям, которые не переносят рыбу, приходится искать альтернативные варианты. И они есть. Это искусственно обогащенные витамином продукты, сюда входят упомянутые выше куриные яйца, а также коровье молоко Молоко – 10 фактов о пользе и вреде для организма Десять научных исследований подтверждающих пользу молока для нашего организма и пять научных исследований свидетельствующих о вреде молока. Все о полезных свойствах и противопоказаниях коровьего молока для нашего организма. .

    Коровье молоко один из самых популярных и полезных пищевых продуктов. Оно богато таким важными для организма питательными элементами, как кальций Кальций польза и вред: 10 полезных свойств для организма Полезные и лечебные свойства кальция для нашего организма. Особенности влияния кальция на наше здоровье и в каких продуктах его содержится больше всего. , фосфор и рибофлавин . По всему миру существует ряд производителей, которые искусственно обогащают продукт витаминов D. В обогащенном молоке обычно содержится 130 МЕ на 237 мл, то есть на стандартную чашку . Это значит, что, выпивая литр такого молока в день, можно не беспокоится за дефицит витамина.

  • Соевое молоко (16% RDI витамина D)

    Пищевая продукция нашла выход и для представителей вегетарианского образа питания. Из-за отсутствия животных источников, вегетарианцы часто сталкиваются с дефицитом витамина D . Таким людям промышленность может предложить обогащенное соевое молоко Всё о пользе и вреде Соевого молока. 8 полезных свойств и противопоказания Соевое молоко — польза и вред: 8 уникальных полезных свойств соевого молока, а также кому оно может быть противопоказано. Польза соевого молока для мужчин и женщин. , в котором, помимо витамина D (99 МЕ на 237 мл), высокое содержание большого количества других питательных веществ и минералов .

  • Обогащенный апельсиновый сок (25% RDI витамина D)

    Но не все могут пить молоко. 2–3% людей во всем мире имеют непереносимость лактозы . Аналогично соевому молоко, в продаже можно найти обогащенный апельсиновый сок Апельсиновый сок – польза и вред: 15 полезных свойств и противопоказания свежевыжатого апельсинового сока Все о пользе и вреде апельсинового сока для нашего организма — 15 уникальных, полезных свойств свежевыжатого сока апельсина для здоровья человека, а также кому он может быть противопоказан. , содержащий не только витамин, но и другие питательные вещества, вроде кальция .

    Согласно данным на упаковке, в одной чашке (237 мл) может содержаться 25% суточной нормы витамина .

  • Обогащенные зерновые и овсянка (до 50% RDI витамина D)

    Также в продаже можно найти обогащенные злаковые каши и овсянку быстрого приготовления. Хотя наличие именно витамина D там не столь велико, как в животных источниках, все же одна порция такой каши способна дать организму до 300 МЕ витамина .

  • В силу различных причин, нахождение на солнце для восполнения запасов витамина D некоторым людям недоступно. Из такой ситуации существует только один единственный выход — восполнять запас из продуктов питания.

    Хотя иногда это может быть довольно проблематично, но вполне осуществимо за счет включения в рацион приведенных выше самых богатых на витамин D продуктов.

    Также продукты, обогащенные витамином D и другими питательными элементами, вполне могут стать альтернативой людям, испытывающим определенные ограничения в своем рационе.

    chem-polezno.com

    Витамин Д в каких продуктах содержится

    Содержание статьи:

    Витамин Д в каких продуктах содержится - таблицаВитамины группы Д очень важны для поддержания хорошего здоровья. Хотя D3 может самостоятельно вырабатываться в организме под действием солнечных лучей, этого не достаточно для нормальной жизнедеятельности.

    Поэтому необходимо употреблять продукты, богатые D2. Рассмотрим витамин Д в каких продуктах содержится — таблица.

    Как было упомянуто выше, выделяют два вида данного витамина: D2, называемый эргокальциферолом и D3 — холекальциферол.

    Витамин Д сильно отличается от всех остальных витаминов, его даже больше относят к гормонам. Он не водорастворимый, а жирорастворимый, к тому не разрушается под воздействием высоких температур.

    Витамин Д в каких продуктах содержится - таблицаВысокоактивный витамин D. Описание товара. Рекомендации по применению. Отзывы покупателей. Подробнее >>

    Витамин Д в каких продуктах содержится

    Витамины группы Д способны укрепить иммунитет и служат профилактикой простудных, кожных, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.  Кальциферолы отвечают за процессы свертываемости крови, необходимы для усвоения кальция, магния и витамина А.

    Также они нормализуют работу сердца, регулируют возбудимость нервной системы. Благодаря витамину в организме уничтожаются болезнетворные микробы и даже выводятся тяжелые металлы.

    Суточная норма Д3 составляет 5-15 мкг. Богатые витамином Д продукты в достаточном количестве особенно важно употреблять детям во время активного роста, а также женщинам во время беременности и лактации.

    Недостаток витамина Д приводит к ухудшению функций нервной системы, координации движений, а также негативно сказывается на состоянии костей, зубов, кожи и волос. Все это является следствием того, что без этого важного вещества в пищеварительной системе плохо усваивается кальций.

    Дефицит витаминов группы Д проявляется повышенной вялостью утомляемостью и сонливостью, что особенно заметно в зимний период времени. Дети с недостатком Д3 страдают от рахита, а у взрослых велик риск развития остеопороза.

    Идеально было бы включать в меню такие блюда, где в продуктах содержатся одновременно и Д3 и кальций. Итак, витамин д где содержится больше всего?

    Витамин d где содержится больше всего 

    Витамин d где содержится больше всего Рыбий жир является бесспорным лидером по содержанию Д3. В 100 граммах рыбьего жира содержится 0,20 мг вещества, что превышает суточную дозу человека более чем в 20 раз.

    Также D3 богата морская рыба, особенно сельдь, скумбрия, тунец, треска и палтус. А в печени трески содержится максимальная концентрация витамина.

    Полезно для восполнения холекальциферола употреблять кисломолочные продукты, особенно  творог и сыр, растительное и сливочное масло. Кефир не только улучшает пищеварение, но и помогает лучше усвоиться кальцию и витамину Д благодаря образуемой в желудке кислой среды, выделения желудочного сока и усилению активности пищеварительных ферментов.

    В сырых яичных желтках содержится до 4,5 мкг вещества, а в говяжьей и свиной печени до 1,5 мкг на 100 граммов.

    В растительной пище холекальциферолов гораздо меньше. Они содержатся в овсяной каше, картофеле, хвоще и петрушке.

    Где больше всего витамина Д кроме продуктов

    Самостоятельно синтезироваться организме человека витамин Д может под воздействием ультрафиолетовых лучей. Прогулки летом в солнечные деньки очень полезны для здоровья. Витамин Д синтезируется кожей под воздействием ультрафиолета не менее 90% всего объема в организме.

    Но здесь стоит учитывать несколько рекомендаций:

    • Во-первых, соблюдайте меру. Несколько часов на открытом солнце могут не помочь, а навредить организму. Врачи советуют гулять не менее двух часов ежедневно и находится под прямым солнцем не более 15-25 минут для получения половины суточной нормы D3. При этом самое безопасное время — утро до 10 часов и вечер после 17 часов, когда солнечные лучи менее всего агрессивны.
    • Во вторых, в зимний период года тоже очень важно проводить время на свежем воздухе и закаляться.
      Кроме того, выбирая места для приёма солнечных ванн, старайтесь отдавать предпочтение местам с чистым воздухом.
    • Так как ультрафиолет плохо проходит через загрязненный воздух, пользы от приёма витаминов будет мало.

    В каких продуктах витамин Д таблица

    Итак, в каком количестве в каких продуктах содержится витамин д – таблица. Данная таблица очень простая и с её помощью легко составить свой рацион питания, включив в него продукты, богатые витамином Д.

    В каких продуктах витамин Д таблица

    В том случае, если вы хотите восполнить нехватку в организме Д3 при помощи синтезированных лекарственных средств, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Поддерживать необходимую норму легко натуральными методами. Для этого достаточно узнать витамин Д в каких продуктах содержится — таблица и пополнить ими свое меню. Будьте здоровы!

    ssvsport.ru

    Таблица витамин Д в продуктах питания в чем содержится больше всего

    Доброго времени суток друзья! Вот и наступила дождливая и промозглая осень. Так редко теперь можно понежиться в лучах солнца. И организм сразу реагирует на изменения в погоде. Поэтому нам просто необходимо его поддержать. Как это сделать? В этом нам поможет витамин Д в продуктах питания. Таблица, с подробным описанием сегодня у нас на блоге.

    Явная нехватка витаминов группы Д чревата негативными последствиями для организма. Особенно страдают от его дефицита дети. Ослабление иммунитета — лишь малая толика из череды неприятностей со здоровьем, которые могут преследовать человека, испытывающего дефицит этого важного вещества. Нет смысла сиюминутно бежать в аптеку за чудодейственными пилюлями, так как в природе существует достаточное количество провианта, способного с лихвой компенсировать этот недостаток.

    Синтез в организме человека

    Школьный курс биологии отложился в памяти у всех мало-мальски прилежных учеников. Известно, что под действием лучей солнца витамин Д имеет способность к синтезу. Выходит, что больше всего страдают из-за недостатка этого химического соединения жители Крайнего Севера, которые солнца-то не видят месяцами. Следовательно, жители этих территорий должны употреблять продукты с повышенным его содержанием.

    Науке известно несколько витаминов группы Д. Для человека нужны только два: Д2 и Д3. Настоятельно рекомендуется повысить их содержание в рационе детей, а также беременных женщин и кормящих мам.

    Их влияние на организм нельзя недооценивать, ибо они являются регуляторами кальциево-фосфорного обмена. Недостаток обязательно отразится на состоянии костей и зубов. Самым востребованным у организма жирорастворимым витамином считается Д3, а в чём он содержится можно увидеть в таблице, которая приведена ниже. Естественно, он может синтезироваться в любом живом организме, но помимо этого, должен поступать в него вместе с пищей.

    Естественные источники

    Основные продукты, рекомендуемые к употреблению: рыба, морепродукты, овсяная крупа и молоко. Причём молоко не совсем обычное. Дело в том, что некоторые производители обеспокоились проблемой нехватки витамина Д, и решили добавлять его в различные молочные продукты. Что-ж, похвальное стремление — сделать нацию здоровее.

    Больше всего этого его содержание в таком не любимом детьми рыбьем жире. По сути этот продукт является рекордсменом. Достаточно съесть лишь 5г этого продукта, чтобы покрыть суточную потребность организма в столь полезном веществе. Понятно, что пить с ложечки его не очень приятно, но есть и более приятные способы потребления. Например, можно ввести в свой рацион достаточное количество рыбы жирных сортов, а можно нанести визит в аптечный киоск и приобрести рыбий жир в желатиновых капсулах.

    Ах, эта рыбка

    Вторую строчку этого «хит-парада» занимает печень трески. И пусть витамина Д содержится в ней ровно вполовину меньше, чем в рыбьем жире, но всё равно это достаточно полезный и питательный продукт. Печень трески вполне доступна каждому из нас, чтобы не ограничивать себя в ее потреблении. Но дело в том, что не все ее любят, равно как и сельдь, которая уверенно занимает третью позицию в таблице полезности.

    Если разобраться, то сельдь — это самая полезная рыба среди всех пород своего ценового сегмента. Большое содержание витамина Д и селена делает её воистину бесценным продуктом. Но дело в том, что многие люди даже запаха её не выносят. Что же делать? Ответ прост: заменить банальную селёдку рыбой другой породы. Тем более что «в спину ей дышат» более благородные обитатели озёр, рек и морей: палтус, кета, карп, хариус, треска, скумбрия, форель и пр.

    Рыба тощих пород менее богата этим элементом, но это вовсе не значит, что нужно отказаться от её употребления. Ведь обилие кальция, фосфора,  чёрной ифтора и белка в её составе делает такую рыбу достаточно ценным источником питания. А вот что касается красной икры, то это не те продукты, которые могут похвастаться рекордным содержанием витаминов группы Д.

    Чтобы покрыть суточную потребность в нём, человек должен употребить в пищу 150г этого деликатеса. А такое могут позволить себе лишь состоятельные люди и жители районов, где она присутствует в таком изобилии, что ее и за деликатес никто не считает.

    Доступные продукты

    Другое дело – куриное яйцо, которое доступно всем. Известно, что Д — витамин жирорастворимый, значит, все его запасы сконцентрированы в яичном желтке. Правда, содержание его не такое большое. Чтобы покрыть суточную потребность в этом веществе, нужно употребить в пищу омлет, состоящий из 6-7 яиц, что не под силу даже среднестатистическому мужчине.

    Точно так же вы не сможете сразу съесть 800г сливочного масла или килограмм сыра. Они, конечно же, относятся к категории продуктов, в которых содержится этот элемент, но его там мало по сравнению с вышеперечисленными.

    Нельзя не упомянуть и о молочных продуктах. Следует отметить, что обезжиренные молочные продукты не так богаты витамином Д. В сметане, жирном твороге и йогурте это вещество хоть и присутствует, но не в таком количестве, как хотелось бы.

    Содержание в продуктах

    В чем содержится витамин Д более подробно вы узнаете из таблицы:

    Чтобы не запутаться и научиться правильно питаться, рекомендую посмотреть видеокурс «Здоровое питание», который можно найти по этой ссылке.

    А сейчас узнайте как витамин Е поможет вам стать здоровым и красивым.

    Пусть осенняя хандра не посетит вас. Будьте здоровы! На сегодня все. Подпишитесь на обновления моего блога — впереди еще много интересного. До встречи!

    bizon-1m.ru

    👆 Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве

    Современная медицина выделяет два витамина D – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Именно их и называют витамином Д. Он может самостоятельно вырабатываться в нашем организме, но может не хватать для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые витамином Д.

    Для начала следует отметить, что этот витамин D имеет множество отличий от других витаминов, поэтому некоторые ученые даже считают его гормоном. Он не разрушается под воздействием высоких температур и не растворяет в воде, соответственно, он жирорастворимый.

    Продукты, содержащие витамин Д, необходимы нашему организму для:

    • полноценного усвоения кальция, магния и витамина A
    • предотвращения простудные заболевания в комплексе с витаминами C и A
    • нормализации свертываемости крови и профилактики сердечно-сосудистых, кожных и онкологических заболеваний
    • очищения от тяжелых металлов и уничтожения болезнетворных микробов, таких как туберкулезная палочка

    Особенно важно знать список продуктов содержащих витамин Д женщинам. Так как они теряют намного больше кальция, особенно во время беременности и кормления грудью. Нехватка витамина D в организме может привести к развитию остеопороза и других заболеваний костей.

    Суточная норма витамина Д

    Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

    Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

    Основные источники витамина Д: список продуктов

    Давайте подробней разберем, в каких продуктах много витамина Д. На первом месте, конечно же, рыбий жир. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

    Продукты богатые витамином Д. Список дополняет рыба, особенно в палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

    Читайте также

    Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

    В продуктах растительного происхождения он также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д, необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

    Продукты, содержащие витамин Д 3

    Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 также влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

    Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

    Как вырабатывать собственный витамин D?

    Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

    В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

    Таблица продуктов питания, богатых витамином D:

    Продукт

    Витамин D, мкг/100 г

    Печень трески

    375

    Рыбий жир

    230

    Яичный желток

    7

    Печень палтуса

    2500

    Бифидолакт сухой

    17

    Сельдь атлантическая

    14

    Лосось

    7

    Масло сливочное

    1,5

    Сыр «Чеддер»

    1

    Сметана

    0,15

    Ацидофильная сухая молочная смесь

    16

    Молоко сухое цельное

    0,25

    Карп

    25

    Угорь

    23

    Кета

    16

    Форель

    16

    Скумбрия

    15

    Горбуша

    10

    Черная икра

    8

    Видеопрезентация

    www.sportobzor.ru

    Где содержится витамин Д и в каких продуктах его больше всего

    О том, где содержится витамин Д, многие узнали еще с детского сада — рыбий жир с трех лет каждый день по столовой ложке надежно прививает ненависть у ребенка к этому полезному веществу. Однако витамин Д содержится и в значительно более вкусных и желанных продуктах питания, которые каждый был бы рад добавить на свой стол.

    В каких именно продуктах содержание этого вещества максимально? Давайте разбираться…

     

    На заметку

    При составлении богатой витамином Д диеты следует иметь в виду, что нужное человеческому организму количество этого вещества (которое также называется холекальциферолом) довольно сложно получить из натуральных продуктов. Так, например, чтобы получить дневную норму витамина Д, нужно съедать 900 граммов трески, ложку печени трески или 150 граммов лосося. Даже если финансово есть возможность такого питания, далеко не все будут рады подобной диете.

    Именно поэтому в обеспечении организма холекальциферолом всегда следует учитывать также возможность выработки его в коже, а для этого — чаще бывать на солнце, заниматься спортом на улице, делать прогулки на свежем воздухе. Продукты же с витамином Д следует использовать для небольшой коррекции рациона, рассматривая их как вспомогательный источник витамина.

     

    Источники витамина Д

    

    Основные продукты, содержащие витамин Д — это рыба, некоторые мясные продукты и яйца.

    При этом полезно учитывать следующее:

    1. Наибольшим содержанием витамина Д может похвастаться жирная морская рыба хищных видов — треска, пикша, путассу. Также очень богаты им лососевые рыбы.
    2. Из мясных продуктов витамин Д содержится в наибольших количествах в субпродуктах — печени и почках.

     

    А вот дрожжи не являются источником холекальциферола для человека, но из них получают искусственный витамин Д в промышленности. Поэтому не следует рассчитывать на то, что с хлебом или пивом организм сможет получить хоть какие-то количества этого вещества.

    В большинстве растений витамин Д (или его непосредственные предшественники) содержится в столь малых концентрациях, что рассматривать овощи, ягоды и фрукты как его источник также не стоит.

    Хорошими источниками холекальциферола являются некоторые водоросли и грибы, молочные продукты, в том числе и сыры, рыбья икра. Среди этих продуктов обычно и следует выбирать свои, так сказать, «любимые» источники витамина Д, в соответствии с личными предпочтениями и особенностями организма.

    На заметку

    Холекальциферол достаточно устойчив к термической обработке, и потому даже жарка и варка продуктов не приводит к существенному уменьшению его содержания в конечном блюде.

    Суточная потребность взрослого человека в витамине Д — 10 мкг или 400 МЕ. При рассмотрении конкретных продуктов обычно ориентируются на некоего среднестатистического «офисного сотрудника в вакууме», все светлое время суток проводящего в помещении и вовсе не бывающего на улице. Он должен получать полную порцию витамина Д с рационом питания (на самом деле, конечно, некоторое количество этого полезного вещества все равно будет синтезироваться в коже под действием солнечного света).

    Это интересно

    Витамин Д в продуктах неразрывно связан с холестерином — по сути, холестерин является исходным сырьем для производства холекальциферола в организме. Соответственно, чем более богат тот или иной продукт витамином Д, тем более богат он же холестерином. И тут уже каждый питающийся должен делать выбор, что для него важнее — обилие полезного вещества или защита от холестерина. Например, в куриных яйцах много и того, и другого. А в перепелиных крайне мало как холестерина, так и витамина Д. Зная, кстати, в каких продуктах содержится витамин Д3, можно с уверенностью говорить о них как об источниках холестерина.

     

    Рыба и продукты из неё как источник витамина Д

    Для получения холекальциферола можно употреблять как свежую морскую рыбу, так и консервы и продукты из неё. Эти продукты с витамином Д наиболее ценны как его источники.

    Например, из основных продуктов рыбоводства витамин Д содержат следующие продукты:

    • Рыбий жир — в одной капле его содержится около 50 МЕ витамина Д. При потребности взрослого человека в 400 МЕ в сутки, каждый день нужно пить около 8 капель жира.

    • Печень трески — 100 граммов консервированной печени содержат 1000% (тысячу процентов) дневной нормы. Это значит, что всего чайной ложки этого продукта достаточно для обеспечения суточной потребности организма взрослого человека.

    • Черная икра — 100 граммов ее содержат примерно 8 мкг витамина. Для получения суточной нормы потребуется примерно 125 граммов икры.

    • Красная икра — 100 граммов ее содержат около 5 мкг холекальциферола. Соответственно, суточная норма содержится примерно в 200 граммах.

    • Лосось — в 150 граммах филе лосося содержится дневная норма витамина Д. Примечательно, что в больших количествах витамин Д есть именно в морском, проходном лососе.

    • Шпроты в масле — в 100 граммах продукта содержится примерно 20 мкг холекальциферола. Следовательно, дневная норма содержится в где-то в 50 граммах этих консервов.

    • Треска — в 100 граммах ее содержится 1,2 мкг витамина. Для получения дневной порции необходимо около 850 граммов.

    Дополнительные достоинства рыбы и продуктов с витамином Д из неё заключаются в обилии в ней витамина А и жирных кислот, которые также оказывают мощное профилактическое и оздоравливающее действие на организм. Среди недостатков этих источников — обилие холестерина и все та же жирность, грозящие проблемами с сосудами и лишним весом.

     

    Мясо и субпродукты

    В  самом мясе — филейной части, вырезке — витамин Д содержится в небольших количествах, и даже полностью мясной рацион не позволит снабдить организм нужным количеством этого вещества.

    В более-менее существенных количествах витамин Д3 содержится в следующих продуктах:

    • Говяжья печень — 1,2 мкг на 100 граммах продукта (необходимо 900 граммов в сутки).
    • Баранья печень — 1 мкг на 100 граммов (для получения необходимого количества требуется 1 кг).
    • Почки бараньи — 0,5 мкг на 100 граммах продукта.

     

    Эти продукты хороши тем, что с ними в организм поступает большое количество других витаминов — А, группа В, К, однако количества холекальциферола в них не позволят обеспечить полную потребность организма взрослого человека.

     

    Витамин Д в яйцах

    Витамин Д находится во всех яйцах, однако существенные для человека количества этого вещества встречаются только в куриных яйцах. В каждом яйце содержится около 20% дневной нормы. Соответственно, пяти яиц вполне хватит для обеспечения человека витамином Д.

    В перепелиных, индюшачьих и гусиных яйцах тоже есть холекальциферол, правда, в значительно меньших количествах.

     

    Молочные продукты

    Содержание холекальциферола в продуктах этой группы совсем невелико, но благодаря большим количествам их в рационе они вносят существенную лепту в обеспечение организма витамином Д.

    Среди этих продуктов:

    • Масло топленое — хороший источник витамина D, содержащий его в количестве 1,8 мкг на 100 граммов продукта. Суточная норма содержится в 560 граммах.
    • Масло сливочное — 1,5 мкг на 100 граммов. Для употребления суточной нормы требуется 670 граммов масла.
    • Сыры швейцарские и голландские — 1 мкг витамина на 100 граммов. Суточная норма для взрослого человека содержится в 1 кг.

     

    В самом молоке, а также в кефире, твороге, ряженке холекальциферол содержится в небольших количествах. Например, в килограмме творога его содержание составляет около половины дневной нормы.

     

    Водоросли

    В водорослях витамин Д содержится в небольших количествах. Например, спирулина вообще практически не содержит его, а в ламинарии и нори он содержится в следовых количествах.

    Тем не менее, регулярное употреблении маринованных водорослей весьма полезно для организма, так как они богаты йодом.

     

    Грибы и витамин Д

    Интересным феноменом является достаточно высокое содержание витамина D в грибах.

    Среди них есть продукты, особенно богатые холекальциферолом:

    • гриб-баран (грифола) содержит до 63 мкг витамина на 100 граммов грибов (16 граммов этих грибов будет достаточно для получения суточной нормы полезного вещества).
    • Лисички содержат до 8,8 мкг витамина на 100 граммов, и 130 граммов их будет достаточно для обеспечения суточной потребности в холекальцифероле.
    • Сморчки — до 6,3 мкг на 100 граммов продукта. Дневная норма витамина Д содержится в 150 граммах.
    • Вешенка — до 2,6 мкг на 100 граммов грибов. Соответственно, около 400 граммов в сутки будет достаточно для полного снабжения организма витамином.

     

    У грибов, как источника витамина Д, есть одна специфическая особенность — это вещество у них вырабатывается только при выращивании на солнце. Так, например, выращенные на фермах вешенки, шампиньоны и даже лисички практически не содержат холекальциферола — в их плодовых телах эргостерол не превращается в витамин Д.

    Этим грибы очень похожи на человека — под солнцем они витамин Д вырабатывают, а без солнца — нет. Как правило, все базарные и магазинные шампиньоны и вешенки витамин Д содержат в следовых количествах, а по-настоящему полезными являются лесные или полевые грибы.

     

    Растительные источники холекальциферола

    Из растительных продуктов питания витамин Д в более-менее значимых количествах содержат:

    • петрушка;
    • хвощ;
    • крапива;
    • люцерна

     

    и некоторые другие травы. Также богато этим витамином кукурузное масло.

    Но известно, что человек физически не способен переварить такое количество этих продуктов, которое обеспечило бы покрытие его суточной потребности в холекальцифероле. Поэтому относиться к таким продуктам питания, как к серьезным источникам витамина Д, не следует.

     

    Препараты с витамином Д и их значимость

    Препараты холекальциферола можно считать адекватной заменой натуральному витамину Д только в ситуациях, когда естественные источники его недоступны. Например, при строгой диете, болезнях пищеварительного тракта, вынужденном пребывании в помещении долгое время, сильном истощении. Достоинством таких препаратов является отсутствие в них нежелательных веществ типа того же холестерина.

    Из витаминных препаратов оптимальными считаются водные растворы холекальциферола, капсулы с жировым раствором витамина Д, поливитаминные препараты в виде драже, а также ампулы с раствором. Очень популярными являются Альфа Д3, Solgar D3, Витамин Д3 в ампулах, Витрум Остеомаг, Вигантол. В инструкциях по употреблению к каждому из них приводятся количества, в которых средства нужно употреблять для профилактики гиповитаминоза.

    Мультивитаминные препараты с витамином Д выпускаются практически всеми известными производителями — Компливит, Алфавит, Витрум, Мерц, Мульти-Табс и др., причем в линейках каждого производителя можно найти наиболее подходящий для себя продукт.

    Важно!

    Употребление любого искусственного источника холекальциферола, в том числе — и поливитаминов — требуют обязательной консультации у врача, поскольку при использовании их легко допустить передозировку и гипервитаминоз.

     

    Собственный витамин Д и как его вырабатывать

    И все же наиболее доступным для человека остается витамин Д, вырабатываемый его собственной кожей под действием солнечных лучей. При соблюдении определенных условий получать холекальциферол в нужных количествах можно круглый год без привязки к рациону.

    Для этого достаточно:

    • ежедневно гулять на улице на протяжении 2-3 часов;
    • держать открытой максимально большую поверхность тела — солнечный свет не проникает сквозь одежду и стекло;
    • закаляться и бывать на свежем воздухе зимой — в период наиболее острой нехватки витамина Д в организме.

     

    Важно помнить, что холекальциферол может накапливаться в печени и жировой ткани организма для расходования в холодный период года. Потому интенсивных летних прогулок и путешествий будет достаточно для того, чтобы весь год иметь нужное количество витамина в организме.

     

    Интересное видео о пользе и вреде витамина Д

     

    Недостаток витамина Д приводит к рахиту

     

     

     

     

     

     

    www.vitaminius.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о