сколько A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12, D в белке и желтке
Какие витамины содержатся в курином яйце. Какая суточная норма этих веществ и как они влияют на организм.
Яйцо — божественное творение, идеально продуманное и созданное для появления на свет живого организма. В нем все выверено до мелочей. Желток — плод, который находится в зачаточном состоянии, а белок — жидкость, насыщенная витаминами, минералами и защищающая еще не появившегося цыпленка от негативных воздействий. Одновременно с этим куриное яйцо — элемент рациона миллионов людей. Несмотря на содержание холестерина и риск заражения сальмонеллезом, популярность продукта не падает. Какие витамины есть в яйцах и как они действуют на организм человека?
Витамин А
Одним из главных элементов яйца является ретинол. На 100 грамм продукта приходится 0,45 мг вещества. Отдельного внимания заслуживает распределение элемента. В белке его нет вовсе, а в желтке содержится 1,26 г (из расчета на 100 г). Средняя суточная норма ретинола составляет
Потребность в ретиноле возрастает в следующих случаях:
- повышение массы тела;
- большое напряжение ЦНС;
- работа при тусклом освещении;
- беременность и кормление грудью;
- инфекционные заболевания;
- болезни кишечника, печени.
Полезные свойства ретинола сложно переоценить. Он оказывает следующие действия:
- ускоряет регенерацию тканей и тем самым повышает эластичность кожных покровов;
- укрепляет иммунную систему;
- повышает сопротивляемость организма;
- увеличивает стойкость к инфекционным заболеваниям.
Витамин В1
Рассматривая витамины в яйце, важно отметить пользу тиамина, оказывающего целебное действие на ЦНС. В день человек нуждается в среднем в 1,8-2,5 мг, в то время как яйцо обеспечивает небольшим объемом 0,066 мг (из расчета на 100 г). В белке витамина В1 почти нет. Организм нуждается в тиамине в следующих случаях:
- беременность;
- занятия спортом;
- кормление грудью;
- повышенное содержание углеводов;
- нагрузка на ЦНС.
Тиамин, поступающий вместе с яйцом, оказывает следующее действие на организм:
- улучшает обменные процессы;
- помогает выводить продукты распада;
- активизирует работу организма на клеточном уровне;
- нормализует работу ЖКТ;
- повышает стойкость к инфекционным заболеваниям;
- участвует в преобразовании жира в энергию.
Витамин В2
Рибофлавин — витамин, который относится к категории флавинов, может синтезироваться в организме. Сколько содержится витамина Б2 в яйце? Здесь показатели следующие (на 100 г):
- в целом продукте —
- в белке — 0,56 мг;
- в желтке — 0,24 мг.
Суточная норма — 1,8-2,0 мг в сутки. Потребность в витамине возрастает при стрессах или физических нагрузках, а также во время беременности. Полезное действие:
- участие в формировании эритроцитов и гормонов;
- защита сетчатки глаза;
- обеспечение адаптации к темноте;
- улучшение восприятия света и цвета;
- ускорение обновления тканей;
- улучшение состояния кожи.
Витамин В3
Одним из устаревших названий В3 (ниацина) является витамин РР. Вещество растворимо в воде, хорошо всасывается в стенки кишечника, бывает в двух формах — никотиномида и никотиновой кислоты. Дневная норма для взрослого человека составляет
Содержание:
- в яйце — 0,39 мг;
- содержание витамина в желтке — 0,34 мг;
- в белке — 0,43 мг.
Ниацин оказывает многогранное действие:
- ускоряет процесс выработки энергии из поступающих в организм углеводов;
- благоприятно действует на работу сердца и ЦНС;
- поддерживает кожные покровы в нормальном состоянии;
- улучшает остроту зрения;
- нормализует кровообращение;
- снижает давление;
- защищает организм от образования раковых клеток.
Витамин В4
Холин — элемент, который участвует в обменных процессах, нормализует уровень холестерина и уменьшает риск атеросклероза. Его дневная норма для человека составляет 3000-3500 мг. Содержание в 100 граммах яйца — 320 мг. Кроме уже описанного выше действия, холин решает следующие задачи:
- улучшает процесс передачи нервных импульсов;
- повышает общую концентрацию внимания;
- снимает раздражительность, разгружает ЦНС;
- обеспечивает снятие эмоциональной неустойчивости.
Витамин В5
После попадания в организм пантотеновая кислота преобразуется в пантенгин и помогает организму в окислительных процессах. Также доказано, что это надежный помощник в организации обменных процессов белков, жиров и углеводов. Суточная норма для взрослых составляет 0,6-0,8 мг. Содержание в продукте (на 100 г):
- в белке — 0,3 мг;
- в желтке — 3 мг;
- в яйце — 1,2 мг.
Пантотеновая кислота полезна при следующих проблемах и заболеваниях:
- бронхиты;
- аллергические реакции;
- экзема;
- токсикоз при беременности;
- нарушение обменных процессов;
- хронический панкреатит и прочие проблемы.
Витамин В6
Пиридоксин — незаменимый витамин, участвует в обмене аминокислот, синтезе гемоглобина и гормонов. Суточная норма составляет 2 мг. Содержание (на 100 г):
- в желтке — 0,37 мг;
- в белке —
- в яйце — 0,14 мг.
Потребность в пиридоксине возрастает при чрезмерном поступлении белка, на холоде, при занятиях спортом, а также работе с химикатами и радиоактивными элементами.
Поступая в организм с яйцом пиридоксин:
- обеспечивает нормальную работу ЦНС;
- избавляет от судорог икроножных мышц;
- участвует в выработке полезных ферментов;
- ускоряет расщепление жиров и углеводов с последующей выработкой энергии;
- снижает скорость старения организма.
Витамин В7
Н, В7, биотин — все это названия одного элемента, который признан наиболее активным витамином в яйце. Дневная норма составляет
Содержание:
- в белке — 7 мг;
- в желтке — 50 мг;
- в яйце — 20,7 мг.
Действие биотина направлено на решение ряда задач:
- ускорение обмена углеводов, жиров и белков;
- обеспечение организма достаточным объемом энергии;
- участие в выработке глюкозы;
- улучшение работы ЖКТ;
- укрепление иммунной системы;
- восстановление ногтевых пластин и волос.
Витамин В12
Ключевым витамином в курином яйце считается кобаламин. Он относится к категории антианемических элементов, положительным образом влияющих на кроветворную функцию. Вещество накапливается в печени, что снижает риск дефицита в случае отклонения от правильного питания. Дневная норма составляет 3 мкг в день. При этом верхний предел кобаламина не нормируется.
Содержание (на 100 г):
- в яйце — 2 мг;
- в белке — 0 мг;
- в желтке — 6 мг.
Организм нуждается в повышенном объеме кобаламина при беременности и активных физических нагрузках.
Действие витамина:
- обеспечение оптимального кроветворения;
- нормализация жирового обмена в печени;
- улучшение обменных процессов;
- синтез аминокислот;
- переработка углеводов и жиров;
- ускорение роста организма.
Витамин Е
Сегодня написано сотни статей о том, какие витамины содержатся в яйце, и в чем их особенности. При этом часто отмечается польза и действие токоферола — главного антиоксиданта, суточная норма которого находится в пределах
- в яйце — 1,2 мг;
- в белке — 0 мг;
- в желтке — 3 мг.
Организм нуждается в повышении объема потребления токоферола при сильных стрессах, проживании в высокогорных районах, в период полового созревания, на этапе гормонального лечения и при потреблении с пищей большого объема растительных жиров.
Положительное действие на организм заключается в следующем:
- защита от образования тромбов в сосудах;
- улучшение работы половой системы;
- помощь при снижении потенции;
- укрепление сердечной мышцы;
- ускорение заживления ран в случае ожогов.
Витамин В9
Фолиевая кислота — элемент, который наиболее полезен в период роста и беременности. Он участвует в регуляции деления клеток и выработке аминокислот. Верхняя норма фолиевой кислоты (в сутки) составляет 1000 мг, а нижняя — 400 мг. Содержание (на 100 г):
- в яйце — 17 мкг;
- в белке — 1,2 мкг;
- в желтке — 45 мкг.
Потребность в фолиевой кислоте возрастает в период больших физических нагрузок, а также при беременности.
Действие В9 направлено на решение следующих задач:
- нормализация работы системы кроветворения;
- помощь в делении клеток;
- улучшение состояния волос и кожи;
- благотворное влияние на печень;
- нормализация обменных процессов холестерина;
- улучшение аппетита, обеспечение здорового вида кожи;
- снижение риска развития атеросклероза.
Витамин D
Витамин Д — важный для организма элемент, который образуется в коже под действием лучей солнца, но также может поступать вместе с пищей. Дневная норма составляет 10 мкг.
Содержание витамина Д (на 100 г продукта):
- в яйце — 2 мкг;
- в желтке — 5 мкг;
- в белке — 0 мкг.
Рассматривая полезные витамины в желтке яйца, диетологи часто упоминают холекальциферол. Потребность в нем увеличивается в период кормления ребенка (во время лактации), в старости, а также при редком пребывании на солнечных лучах.
Действие витамина Д многогранно:
- укрепление костной ткани;
- регулирование фосфора и кальция;
- восстановление кожных покровов при лечении псориаза;
- ускорение вывода токсических элементов из организма;
- помощь при заболеваниях туберкулезом.
Выше рассмотрено, чем полезен продукт, какие витамины в яйцах, и в каком объеме они содержатся. В завершение стоит отметить, что в составе присутствует и ряд других полезных элементов (хоть и в меньшем количестве):
- аскорбиновая кислота;
- медь;
- марганец;
- йод;
- цинк;
- хлор;
- натрий;
- кобальт;
- фтор и прочие.
Куриные яйца — важный для организма продукт, обеспечивающий широким набором витаминов и микроэлементов. Главное — принимать в пищу проверенные продукты и не превышать разумную порцию (2-3 яйца в сутки).
Яйцо – это природное хранилище белка и весьма востребованного полезного витаминного и минерального наборов. Итоги выполненных экспериментов врачей — кардиологов доказали, что холестерин, заключающийся в куриных яйцах, безопасен для человека.
- Находящийся в продукте витамин E располагает противоопухолевым влиянием, упрочивает стенки сосудов. Желток богат полезным редкостным элементом — мощным антиоксидантом лютеином.
- Регулярное использование яиц — это превосходное предупреждение вопросов связанных с остротой зрения, особенно катаракты.
- Польза продукта для будущих мам — несомненна, в силу того, что там заключены все нужные элементы для здорового формирования и развития плода.
- Продукт, характеризуются невысокой калорийностью, а лецитин и холин в яйце, помогают выносу жиров и холестерина, что значимо для людей беспокоящихся о своей массе тела.
- Полезные элементы, в наилучших соотношениях, обеспечивают жизненные функции организма. Кроме того, ещё польза куриных яиц заключается в их энергетической составляющей, которая так нужна людям увлекающимся спортом.
- Лецитин, заключающийся в желтке, упорядочивает деятельность печени и желчных протоков, оказывает противосклеротическое влияние. Лютеин способствует сохранению остроты зрения.
- Холин, снижает риск рака молочной железы, оттого женщинам, для предупреждения этого заболевания советуют употреблять 2 – 3 яйца каждый день.
- Яйца— источник витаминов группы B, способствующих формированию гормонов, нужных будущим мамам (витамин B9).Витамин не будет лишним на этапе кормления грудью и при зачатии.
Вреден ли холестерин?
Но к сожалению, несмотря на позитивную информацию о курином продукте, в последние годы разные диетологи, ратуя за полезное и правильное питание, подняли тему об их полезности и вредности, что и повлекло за собой увеличение приверженцев отрицательного воздействия данного продукта.
Имеются страхи, о присутствии в них неимоверного уровня холестерина. И, на основе этого, немало людей вычеркивают этот продукт из меню. А что же оказывается, в сущности? В какой степени обосновано воздержание и даже отказ части людей от данного продукта? Начнем разговор, сейчас этот момент наступил.
Бесконечные дебаты о полезности и вреде куриных яиц, обусловлены содержанием в них холестерина. Данный довод является чуть ли не одним-единственным в споре противников использования данного продукта.
Чрезмерное содержание холестерина возможно приведет к эмболии сосудов, а следовательно, к инфарктам и инсультам.
Тем не менее общеизвестно, что холестерин в определенном количестве нужен для сердца и сосудов. Суточная доза холестерина около 300 мг в день-это одно яйцо.
Отсюда, если холестерин в норме, можете съесть 1 яйцо в день (если вы не едите мясо и молочные продукты), а если он зашкаливает, то два раза в неделю и не более.
Яйца на завтрак польза и вред
Исследователи из Америки провели ряд экспериментов по определению питательной значимости для организма куриных яиц и пришли к выводу, что яйца на завтрак — это несомненная польза и самая удачная еда для начала дня.
Ученые утверждают, что систематическое использование продукта способствует поддержанию отличной физической формы, содействует хорошему здоровью и интеллекту.
Вред яиц
Куриный продукт несет достаточно много пользы организму, но может причинить и довольно вреда, если не иметь достаточных сведений о его негативных качествах.
- Переизбыток в желтке яйца, холестерина, может спровоцировать инсульт, инфаркт или эмболию, а излишек жира несет ожирение и формирование тромбов.
- Излишек белка негативно воздействует на функцию кровообращения и наносит ущерб организму;
- В продукте может находится сальмонелла, инфицирующая кровь и приводящая к воспалительному процессу в кишечнике.Перед использованием яиц их необходимо хорошо промыть. Время варки или жарки — не менее 10 минут.
- Запрещается включать в меню яйца при диабете, поскольку усиливается возможность инсульта и инфаркта;
- Осмотрительно нужно давать данный продукт детям, потому что их употребление может повлечь за собой аллергию.
Процесс лечения сложен, с использованием мощных антибиотиков, смертельные исходы имеют место.
Польза вареных яиц
Вареные яйца практически не отличаются от сырых, но, надо признать, что усваиваются они организмом иначе: вареный белок осваивается проще, а желток лучше предпочесть сырым, таким образом, наиболее продуктивные – это приготовленные всмятку.
перепелиные вареные яйца польза и вред
Польза
Существует суждение, что максимум пользы от перепелиных яиц можно извлечь, поедая их сырыми.При этом утверждается, что сырые, не принесут вреда и они свободны от инфекций.
Без сомнения, перепелки не часто страдают от инфекционных болезней, но все же болеют.
Скорлупа продукта пористая, и патогены могут проникнуть внутрь при перевозках, в процессе торговли и т.п.Вот почему их лучше употреблять вареными или поджаренными, тем более, если продукт готовится детям.
Чтобы сохранить наибольшее число полезных элементов, перепелиные яйца следует готовить, соблюдая нехитрые правила: варить не более 5 минут, а при жарении, прикрыв крышкой — не более 2-3 минут.
Вред
При несомненной пользе этого продукта, ряду лиц употреблять их рекомендуется в небольших количествах:
- Людям с ожирением;
- С заболеваниями печени, поскольку перепелиные яйца могут побудить выброс желчи и появление колик;
- Склонным к аллергиям;
- С болезнями ЖКТ ;
Витамины и минералы в 100 г яиц
| Витамины | Содержание |
|---|---|
| Витамин A | 0,26мг |
| Витамин B1 | 0,07мг |
| Витамин B2 | 0,44мг |
| Витамин B3 | 3,6мг |
| Витамин B5 | 1,3мг |
| Витамин B6 | 0,14мг |
| Витамин B9 | 0,007мг |
| Витамин E | 0,6мг |
| Витамин H | 0,02мг |
| Холин | 251мг |
| Минералы | Содержание |
| Фосфор | 192 мг |
| Сера | 176 мг |
| Калий | 140 мг |
| Натрий | 134 мг |
| Кальций | 55 мг |
| Магний | 12 мг |
| Железо | 2,5 мг |
| Фтор | 0,05 мг |
| Селен | 0,03 мг |
Состав яйца
Куриный продукт заключают в себе массу здоровых элементов и состоят из полновесного комплекта легкоусваиваемых белков. Яйца — хранилище фолиевой кислоты, витаминов H(биотина), B4 (холина).
Заключающийся в продукте селен, располагает антиоксидантными качествами. Съедая яйцо ежедневно, можно покрыть 15% потребности в белке, а находящиеся в них аминокислоты, энергично трудятся над строительством новых тканей.
В продукте заключается значительное число витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, чрезвычайно нужных для здоровой деятельности организма. Они изобилуют витаминами A, E, B12, B3, а также калием, кальцием и фосфором.
Но всё же, несмотря на значительный уровень кальция в яйце, усвоение его незначительно. Так, чтобы снабдить организм нужной суточной нормой кальция, надо употребить около 40 яиц, что, бесспорно, является ненормальным.
В сравнении с мясными блюдами, куриный продукт уступает по количеству железа, помимо того, сырые яйца мешают усваивать железо из прочей пищи.
Имеются разногласия относительно того, в каком же виде целесообразней употреблять продукт. Существует мнение, что необходимый витаминно — минеральный набор сберегается в сыром продукте, а при термической обработке он теряется.
Вторые, убеждены, что использование этого продукта без тепловой обработки очень плохо принимается организмом. Таким образом, для сбережения всех здоровых характеристик яиц, необходимо при приготовлении, применять наименьшую тепловую обработку, но при одном обстоятельстве – оно должно быть непременно свежее.
Данный продукт с незапамятных времен пользуются репутацией необыкновенно здоровой и незаменимой пищей. По своей пищевой ценности яйцо сравнивают с черной икрой.
Оптимальный ассортимент жиров, белков, и отличный витаминный набор в яйце, представляет его как бесценный продукт, являющийся полноценной пищей и усваивающийся полностью, не вырабатывая шлаков.
Располагая разнообразными питательными характеристиками, яйца не сказываются на увеличении веса тела и вносятся в рацион лечебных диет. Собственно, куриный желток и способствует жировому обмену, из-за находящегося в нем лецитина.
Из яиц можно довольно быстро приготовить омлет, яичницу или просто сварить его. Они сравнительно доступны по стоимости, и отсутствует дефицит в сети магазинов.
Необычайно посчастливилось тем, кто сознательно приобретает несушек-это дает возможность постоянно иметь в распоряжении свежайшие, полные благотворными качествами яйца.
Определение свежести яйца
Чем длительнее хранение яиц, тем оно легче. Один из способов определения свежести: положить яйцо в воду. Пошло ко дну— свежее, ему приблизительно 3 — 4 дня, если плавает, но удерживается на глубине, ему примерно 7-9 дней, если яйца снесены 2 недели назад, они держатся гораздо ближе к поверхности воды. Еще можно его можно поднести к уху и потрясти – слышно движение — яйцо испорчено.
Поверхность куриных яиц покрывает натуральная пленка, поэтому они могут храниться длительное время. Перед долговременным хранением яйца мыть нет необходимости, целесообразней это осуществить перед применением, с тем чтобы не нарушить эту природную защиту.
Хранение яйца
В холодильнике их надо расположить в верхней части или в дверце, там держится необходимая температура 2-4 градуса. Свежие сохраняются в холодильнике – один месяц, сваренные вкрутую — около недели. Фаршированные хранятся, примерно три дня, салаты с применением яиц – 2 дня.
При жаркой погоде готовые яйца портятся быстро. Потому, если вы возьмете их вареными на пикник, содержите их в термос-сумке со льдом.
Куриные яйца хранятся и без холодильника. Для чего их необходимо помазать растительным маслом, потом завернуть в бумагу и поместить в картонку или корзинку, и поставить в затемненное место.
Видео: Что будет если кушать по три яйца каждый день
Какие витамины содержатся в яйцах
Общеизвестно, что многие люди получают витамины с едой. Поэтому в рационе должны присутствовать полезные и питательные продукты. Витамины в яйцах находятся в большом количестве и представлены 12 наименованиями, поэтому польза яиц для человека очевидна. Помимо витаминов, в них находятся почти все макро- и микроэлементы таблицы Менделеева, а если быть конкретными — более 50 разновидностей.
Питательная и биологическая ценность продукта
Перечислим все витамины, содержащиеся в курином яйце: А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин, РР), В4 (холин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), В12 (цианокобаламин), Д, Е, К. Такой богатый состав вполне объясним: зародыш цыпленка должен быть обеспечен в полном объеме необходимыми веществами для полноценного развития.
Человек, употребляя в пищу яйца, получает витаминный комплекс, обеспечивающий нормальное функционирование организма.
Например:
- ниацин играет важную роль в питании мозга и образовании половых гормонов;
- витамин К нужен для обеспечения свертываемости крови, укрепления костей и защиты сердца;
- холин способствует улучшению памяти и выводу из печени токсинов;
- витамин Д помогает усвоению организмом кальция, защищает от рахита, поддерживает иммунную систему в тонусе.
По содержанию витамина Д в процентном соотношении яйца уступают только рыбьему жиру. Единственный витамин, который отсутствует в яйце, это С.
Белковый продукт насыщен также аминокислотами, легкоусвояемым белком и целой гаммой микроэлементов, включая фосфор и селен.
В 1 курином яйце содержится 7,7 г жиров, из них 3,5 г — полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Большая часть жиров сконцентрирована в желтке. Из-за низкой температуры плавления они прекрасно усваиваются организмом. Энергетическая ценность составляет 157 ккал (исходя на 100 г продукта). Питательность белкового продукта соизмерима с 40 г мяса или 200 мл молока.
Состав куриного яйца: 32% составляет желток, 56% — белок и 12% — скорлупа. И «львиная доля» витаминов в яйцах сосредоточена именно в желтке.
Вернуться к оглавлению
Полезные свойства желтка
Желток — источник наибольшего количества полезных веществ. В нем сконцентрированы большая часть водорастворимых и все жирорастворимые витамины, минералы и микроэлементы: фосфор, кальций, магний, железо, натрий, сера, йод и др. Он богат липидами, протеинами, лецитином — активным антисклеротическим средством, которое питает мозг и нервные ткани и улучшает память. Лецитин является природным противоядием от пищевого холестерина, он необходим для нормального функционирования печени и желчевыводящих путей. Еще у него есть замечательное свойство стимулировать отток желчи из желчного пузыря, что улучшает перистальтику и помогает усвоению жиров.
Витамин Е и железо, находящиеся в желтке, повышают работоспособность и улучшают настроение, препятствуют развитию заболеваний сердца, сердечно-сосудистой системы и онкологии.
Витамин Д и фосфор положительно воздействуют на здоровье костной ткани и зубов.
Цвет желтка напрямую зависит от количества пигментов-каротиноидов. Каротин, попадая в организм, преобразуется в витамин А, который положительно влияет на зрение и снижает риск развития катаракты. И чем цвет будет ярче, тем яйцо считается полезнее.
Желток так насыщен полезными веществами, что можно его употреблять отдельно, без белка.
Вернуться к оглавлению
Белок и скорлупа куриного яйца
Яичный белок, как и все животные белки, способствует образованию и обновлению клеток и тканей. В нем содержатся углеводы, протеин, важные аминокислоты и минеральные вещества. В витаминный состав белка входят В1, В2 и В6. Яичный белок усваивается организмом на 93,7%, а фасоль, к примеру, на 58%.
Из-за отличной усвояемости и сбалансированного состава аминокислот куриный белок является эталоном биологической ценности для человека. Поэтому другие животные или растительные белки оценивают по содержанию аминокислот именно с ним.
В скорлупе находится до 93% кальция в природной форме, который легко усваивается организмом. Он, как известно, отвечает за здоровье костей. В скорлупе 1 яйца находится примерно 2 г кальция и еще 26 элементов, включая фосфор, магний, кремний, калий и небольшое количество серы, алюминия, фтора и железа. Полезность скорлупы заключается и в наличии в ней аминокислот: метионина, лизина, цистеина и изолейцина.
Чтобы кальций из скорлупы лучше усваивался, его употребляют с лимонным соком. Но сначала яйцо нужно хорошо промыть с мылом в теплой воде, затем ополоснуть и на 5 минут поместить в кипяток. Можно использовать скорлупу из-под яиц, сваренных вкрутую, но кальций в ней будет менее активен. Перед употреблением скорлупу нужно измельчить в ступе или кофемолке.
Вернуться к оглавлению
Перепелиные яйца
В нашем рационе перепелиные яйца воспринимаются скорее как экзотический продукт, чем повседневный. А зря. В них витаминов содержится больше, чем в куриных, примерно на треть. И еще два неоспоримых достоинства перепелиных яиц — они не вызывают аллергии и не несут опасности заражения сальмонеллезом в отличие от куриных. Второе обстоятельство связано с более высокой температурой тела птичек-несушек, и бактерия внутри их организма просто не выживает.
Как мы уже отметили, витаминов в яйцах перепелок находится больше. Вот некоторые цифры (в сравнении равной массы):
- куриное яйцо: витамин А — 29%, В2 — 25%, В5 — 26,3%, В12 — 17%, РР — 18%;
- перепелиное: А — 58%, В2 — 63%, РР — 39%.
Энергетическая ценность перепелиных яиц составляет 168 ккал (на 100 г продукта). Белков содержится 11,9 г, жиров — 13,1 г и углеводов — 0,6 г.
Их скорлупа тоже считается более ценной, чем куриная. И усваивается она лучше. Состав минеральных веществ в ней расширен селеном и большим процентным содержанием других микроэлементов.
Перепелиные яйца необходимы в рационе питания людей, ранее подвергавшихся радиационному облучению. Они повышают устойчивость организма и способствует выведению радионуклидов. Они также входят в меню лечебных диет, направленных на снижение белка в рационе питания.
Вернуться к оглавлению
Яйца в рационе питания
Потребление в сыром виде несет угрозу заражения сальмонеллой (по статистике на 7000 яиц приходится 1 зараженное). Если куры домашние и здоровые, их яйца можно смело употреблять сырыми. Если продукция покупная — каждый сам рассчитывает риски и решает, есть или не есть сырой продукт.
Способ приготовления никак не отражается на питательных качествах продукта. Просто процесс переваривания в организме будет увеличиваться во времени в зависимости от длительности термической обработки: сваренные всмятку яйца перевариваются через 1-2 часа, сваренные вкрутую или яичница — через 3 часа.
Диетологи советуют употреблять в неделю не более 4 штук, медики называют другую цифру — не более 10, с учетом содержащихся в различных продуктах питания (бисквиты, пирожные, майонезы, муссы).
Многих интересует, какие яйца лучше употреблять: имеющие белую скорлупу или коричневую? По питательности между белыми и коричневыми никакой разницы нет.
Из-за небольшого содержания в продукте холестерина (1,6%) людям преклонного возраста следует потребление яиц сократить, чтобы не спровоцировать развитие атеросклероза.
По своей питательной ценности куриное яйцо приравнивается к красной и черной икре. Сбалансированный состав жиров, белков, микроэлементов и витаминов в курином яйце, делает его ценнейшим диетическим продуктом, который считается полноценной едой и, практически полностью усваивается организмом, не образуя шлаков в кишечнике. Обладая многими питательными свойствами, данный продукт не влияет на увеличение массы тела и включается в состав различных лечебных диет. Именно желток улучшает жировой обмен в организме, благодаря входящему в его состав лецитину.
В куриных яйцах много витаминов группы ВСодержание витаминов и минералов в 100 г яиц
В курином яйце содержатся питательные вещества и белки в большом количестве. В яичном белке находится около 90% альбумина (ценного белка) и 7 незаменимых аминокислот. Сколько витаминов и минералов находится в его составе и чем полезны данные вещества?
Витамины | ||
| Витамин А | 0,26 | мг |
| Витамин В1 | 0,07 | мг |
| Витамин В2 | 0,44 | мг |
| Витамин В3 | 3,6 | мг |
| Витамин В5 | 1,3 | мг |
| Витамин В6 | 0,14 | мг |
| Витамин В9 | 0,007 | мг |
| Витамин В12 | 0,00052 | мг |
| Витамин D | 0,002 | мг |
| Витамин Е | 0,6 | мг |
| Витамин H | 0,02 | мг |
| Холин | 251 | мг |
Минералы | ||
| Фосфор | 192 | мг |
| Сера | 176 | мг |
| Хлор | 156 | мг |
| Калий | 140 | мг |
| Натрий | 134 | мг |
| Кальций | 55 | мг |
| Магний | 12 | мг |
| Железо | 2,5 | мг |
| Медь | 0,08 | мг |
| Фтор | 0,05 | мг |
| Селен | 0,03 | мг |
| Йод | 0,02 | мг |
| Марганец | 0,03 | мг |
| Кобальт | 0,01 | мг |
| Молибден | 0,006 | мг |
| Хром | 0,004 | мг |
Полезные свойства яиц
Несмотря на то, что кальций входит в состав куриных яиц в больших количествах, организмом усваивается некоторая часть данного микроэлемента. Сколько же нужно их съесть, чтобы удовлетворить суточную потребность человека в этом веществе. В зависимости от особенностей и здоровья человеческого организма потребность в данном продукте варьируется от 0,5 до 2 штук в день.
Повышенный холестерин является показателем для ограничения употребления данного продукта питания. При аллергической предрасположенности следует вовсе исключить яйца из своего рациона, так как в их желтке находится большое количество полезных элементов, которые вызывают аллергии. Содержание в желтке такого полезного вещества, как холин, позволяет регулировать уровень холестерина и жиров в организме человека. В желтке содержатся витамины А, Д, и Е, а также полиненасыщенные жирные кислоты. Витамин Д способствует усвоению кальция, который служит для укрепления костной системы и находится в яйцах в таком же количестве, как и в рыбьем жире.
Желток содержит железо, снимающее симптомы усталости и улучшающее эмоциональный фон. Этот минерал помогает предупредить онкологические и сердечно-сосудистые заболевания. Лецитин, находящийся в желтке, нормализует функции печени и желчевыводящих путей, обладает антисклеротическим действием. Содержание лютеина, помогает сохранить хорошее зрение.
Находящийся в яйце холин, уменьшает вероятность заболевания раком молочной железы, поэтому женщинам для профилактики данного заболевания рекомендуется употребление в пищу 2 – 3 яйца ежедневно.
Куриные яйца являются источником витаминов группы В, принимающих участие в образовании половых гормонов, необходимых беременным женщинам (витамин В9). Фолиевая кислота полезна также в период кормления грудью и при планировании беременности.
Видео из интернет
Вредные свойства яиц
Сколько куриные яйца приносят пользы человеческому организму, столько могут причинить непоправимого вреда, если не знать о вредных свойствах этого продукта.
- Большое содержание в желтке холестерина, может вызвать инсульт, инфаркт или закупорку сосудов, а переизбыток жира приводит к ожирению и образованию тромбов. Но некоторые, вещества входящие в состав данного продукта, обладают способностью утилизировать холестерин и жиры;
- Переизбыток белка отрицательно сказывается на кровообращении и причиняет вред здоровью человека;
- В куриных яйцах может содержаться опасная для человеческого организма палочка сальмонеллы, которая вызывает заражение крови или воспаление кишечника. Перед употреблением их следует хорошо вымыть и время приготовления должно быть не менее 10 минут;
- Противопоказано употребление этого продукта при заболевании сахарным диабетом, так как увеличивается вероятность возникновения инсульта и инфаркта;
- С осторожностью следует давать яйца детям, так как они могут вызывать аллергические реакции.
Куриные яйца обеспечивают высококачественный белок, ненасыщенные жирные кислоты, многие витамины и минералы, но также и холестерин. Табличку о том, какие и в каком количестве содержатся микроэлементы и витамины в яйцах, вы найдете в конце статьи. А сейчас поговорим о том, чем они полезны.
Польза
За исключением витамина С, яйца содержат все витамины и питательные вещества, которые нужны человеку. Драгоценные белки и жиры находятся в яичном желтке. Белок же — это жир и холестерин, и он содержит меньше витаминов и белков, чем желток.
Особенностью яйца является состав его аминокислот (строительных блоков белков), который очень похож на состав белка человеческого организма. Яичный желток является единственным продуктом питания, который содержит все незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Яйца содержат большое количество веществ, которые важны для здоровья: в дополнение к легко усваиваемому белку, они также обеспечивают жир. Большая часть его содержится в яичном желтке, включая 65 процентов ненасыщенных жирных кислот, которые могут оказывать положительное влияние на уровни липидов в крови.
В дополнение к жирам и белкам, яйца содержат:
- витамина А . Он играет важную роль для роста костей, иммунной системы и для развития клеток организма. Также следует отметить сравнительно высокую долю витамина А, также известного как ретинол, а также его предшественника провитамина А, также известного как бета-каротин . Помимо всего прочего, он обеспечивает эластичность глаза и адаптацию радужки к условиям освещения; таким образом, он усиливает способность видеть ночью.
- Витамин К, который влияет на свертывание крови.
- Витамин В2, который влияет на метаболизм, а также он нужен для создания эритроцитов.
- Кроме того, яйца характеризуются высоким содержанием витамина Е, который защищает клетки и стенки сосудов, а также витамина B6, что важно, в частности, для иммунной и нервной системы. Витамины преимущественно содержатся в яичном желтке.
- фолиевую кислоту(В9).
- Минералы, такие как: натрий, калий , кальций , фосфор , магний , железо , йод , фтор, цинк , медь, марганец, хром и селен, которые содержатся в желтке. Кальций и фосфор стабилизируют состояние костей и зубов, а железо жизненно важно для снабжения клеток кислородом. Яичный белок богат натрием и калием ; оба минерала играют важную роль при передаче нервных импульсов.
- И многие другие полезные вещества (полную табличку с информацией о количестве вещества на 100грамм ищите ниже).
Вред
С другой стороны, яйца содержат холестерин, который отрицательно влияет на липиды крови, может сузить артерии (из-за отложений) и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта . Яйцо среднего размера (60 г) обеспечивает около 220 мг холестерина. Для сравнения, 100 граммов мяса содержат только 80 мг холестерина.
Это означает, что яйца не нужно употреблять? Вовсе нет.
Два факта делают эту информацию озадачивающей: во-первых, повышенный уровень холестерина больше не считается единственным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он становится опасным, когда добавляются другие факторы: недостаток физических упражнений, курение, высокое кровяное давление, повышенные триглицериды (более 150 мг / дл).
Во-вторых, и что более важно, у здоровых людей уровень холестерина в крови не зависит от потребления холестерина. Что тогда? Регулярные спортивные упражнения на выносливость (по крайней мере 30 минут три раза в неделю) и средиземноморская диета, богатая рыбой, овощами, салатом и оливковым, рапсовым или ореховым маслом, эффективны в снижении уровня ЛПНП и повышении уровня холестерина ЛПВП.
Таблица
Хорошо сбалансированная диета очень важна для слаженной работы всего организма. В яйце содержится множество питательных веществ, витаминов и минералов, которые организму нужны ежедневно.
Большое яйцо содержит около 5 граммов жира, из которых 1,5 г являются насыщенными жирами, а 2,8 грамма ненасыщенными.
| Питательное вещество | Средняя ежедневная потребность взрослого человека | в 100 граммах яйца | Процент выполняемости ежедневной потребности взрослого человека |
| белок | 56 г | 13 г | 32% |
| углеводы | 325 г | 1g | 0,4% |
| жиры | 86 г | 11g | 18% |
| А | 1 мг | 0,27 мг | 38% |
| D | 1,75 мкг | ||
| Е | 14 мг | 2,02 мг | 20% |
| К | 70 мкг | 0,05 мг | 114% |
| B 1 | 1,2 мг | 0,10 мг | 12% |
| B 2 | 1,4 мг | 0,31 мг | 32% |
| B 6 | 1,5 мг | 0,08 мг | 8% |
| фолиевая кислота | 400 мкг | 0,07 мг | 26% |
| натрий | 550 мг | 144 мг | 36% |
| калий | 2000 мг | 147 мг | 10% |
| кальций | 1000 мг | 56 мг | 8% |
| фосфор | 700 мг | 216 мг | 44% |
| магний | 350 мг | 12 мг | 4% |
| фтор | 3,8 мг | 0,1 мг | 4% |
| железо | 10 мг | 2,1 мг | 30% |
| йод | 52 мкг | ||
| холестерин | максимум 300 мг | 396 мг | |
| вода | 74 г | ||
| энергия | 155 ккал / 646 кДж |
Какие витамины в яйцах куриных?
Яйцо, получаемое от таких птиц, как курицы, по пищевой ценности схоже с красной и черной икрой. Витамины в яйцах обуславливают их пользу для человеческого организма. Еще в древности после одомашнивания птиц отряда курообразных, лекари отмечали благоприятное воздействие продукта на организм в целом.
Ценные свойства куриных яичек позволяют включать их в состав диет, носящих лечебный характер, использовать в косметологии. Отмечается, что содержащиеся в составе яйца такие компоненты, как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы полностью усваиваются человеческим организмом. Это говорит о том, что после них в пищеварительных органах не остается свободных радикалов, шлаковых отложений, останавливающих их работу.
Пищевая ценность
Калорийность яичной продукции, получаемой от куриц, в общем составляет 157 Ккал. Однако, многие употребляют в пищу только желток или белок, а потому стоит по отдельности рассматривать их пищевой состав. Белки, жиры, углеводы – основные составляющие продукции, без учета прочих ценных компонентов.
Желтковая составляющая
Калорийность желточной части яичек довольно велика. Она равняется 354 Ккал, содержащимся в 100 граммах продукта. Нутриентами в желтке яйца считаются:
- белки – 16,2 г;
- жиры – 31,2 г;
- вода – 50 г.
Как видно в желточной части нет углеводов, а также пищевых волокон и прочих составляющих. Однако, именно здесь содержится наибольшее количество питательных веществ, так как из желтка обычно образовывается птенец.
Белковая составляющая
Яичный белок не такой калорийный, как желток. Его калорийность на сто грамм составляет 48 Ккал. Основными нутриентами в его составе являются:
- белки – 11,1 г;
- углеводы – 1 г;
- вода – 87,3 г.
Помимо указанных составляющих яичный белок содержит достаточное количество питательных элементов, благотворно влияющих на человеческих организм.
Питательные составляющие с большой ценностью
Состав яйца включает нутриентные компоненты, а также питательные элементы, отличающиеся большой ценностью. Витамины и прочие составляющие находящиеся в желтке яйца, делают эту часть продукта наиболее полезной. Многие употребляют ее в сыром виде для обогащения организма полным набором питательных элементов.
Желтковая составляющая
Витамины, содержащиеся в желтке яйца, представлены компонентами, разделенными на такие подгруппы, как:
| Витаминов на 100 грамм продукта | Содержание |
|---|---|
| Витамин А | 260 мкг |
| Витамин В1 | 0,07 мг |
| Витамин В2 | 0,44 мг |
| Витамин В4 | 251 мг |
| Витамин В5 | 1,3 мг |
| Витамин В6 | 0,14 мг |
| Витамин В9 | 7 мкг |
| Витамин В12 | 0,14 мг |
| Витамин Е | 0,52 мкг |
Микро-/макроэлементы представлены следующими компонентами:
| Минералов на 100 грамм продукта | Содержание |
|---|---|
| Калий | 140 мг |
| Кальций | 55 мг |
| Магний | 12 мг |
| Натрий | 134 мг |
| Фосфор | 176 мг |
Видно, что витаминно-минеральные составляющие желтковой части яичек — это немалое количество питательных элементов. Так, содержание витамина В2 в указанной части продукта позволяет на 15,6% восполнить ежедневную потребность в нем.
Белковая составляющая
Витаминные вещества в составе белковой части продукции представлены следующими подгруппами:
| Витаминов на 100 грамм продукта | Содержание |
|---|---|
| Витамин В1 | 0,004 мг |
| Витамин В2 | 0,4 мг |
| Витамин В3 | 1,1 мг |
| Витамин В6 | 0,005 мг |
| Витамин РР | 0,1 мг |
В качестве основных минеральных составляющих выступают:
| Минералов на 100 грамм продукта | Содержание |
|---|---|
| Калий | 163 мг |
| Кальций | 7 мг |
| Магний | 11 мг |
| Натрий | 166 мг |
| Фосфор | 15 мг |
| Железо | 0,08 мг |
Многих интересует, сколько содержание витамина В2 в белковой части яйца, ибо в желточной оно велико. В указанной продукции его около 0,61 мг, что позволяет на 33,9% восполнить ежедневную норму. Если начинать свой день с одного отваренного яичка, можно в течение месяца заметить, насколько лучше стал функционировать человеческий организм.
Полезные свойства
Основные полезные свойства яиц заключаются в:
- укреплении защитных сил;
- нормализации функциональных обменов;
- устранении и обезвреживании вредных токсинов;
- улучшении функционирования сердечнососудистых органов;
- очищении артерий;
- предупреждении возникновения и распространения раковых клеток;
- улучшении функционирования головного мозга, укреплении памяти;
- оказании антиоксидантного воздействия;
- укреплении органов зрения;
- укреплении костных и зубных тканей.
И все же продукт стоит употреблять с осторожностью и в определенном количестве. Так, здоровые люди могут принимать не более одного яичка в сутки, те же, кто страдает сердечнососудистыми заболеваниями – белок и половину желтка. Детям до года не принесет вреда желток, употребляемый не более трех раз в неделю. От года до трех доза увеличивается до одного яичка, до двенадцати лет – до двух.
Что касается людей, страдающих нарушениями функционирования печеночных органов, им стоит ограничиваться половиной яичка, так как в значительной степени нарушения касаются процесса, обуславливающего холестериновый обмен в организме. Ну а, спортсменам для быстрого набора мышечной массы рекомендовано потреблять до пяти белков в сутки. Больше не стоит, так как могут начаться нарушения в функционировании печени и почек.
Противопоказания к употреблению
То, сколько уникальных элементов в яйце курином, естественно, делает продукт ценным, однако, существуют определенные моменты, когда его стоит полностью исключить из рациона питания. Так, повышенное содержание витамина А или В2 может стать причиной гипервитаминоза, что в свою очередь приведет к ухудшению состояния человека.
Не стоит употреблять сырой и отварной продукт тем, кто склонен к аллергическим проявлениям. В детском возрасте крайне важно наблюдать за состоянием ребенка после того, как он впервые попробовал его желтковую часть. Аллергия может проявляться диатезами, отеками носоглотки, гортани и прочих слизистых.
При долгой термообработке многие элементы теряются, нарушается усвояемость блюда. Входящий в состав яйца холестерин, делает его потребление невозможным теми, кто состоит на контроле у специалиста по его показателям, так как можно спровоцировать ухудшение состояния пациента.
Можно ли использовать яичный продукт сырым?
Учитывая то, что витамины преобладают в куриных яйцах, многие стремятся потреблять их сырыми, не прошедшими термообработку. На самом деле это опасно по той причине, что куры, за которыми не осуществляется должный уход, могут быть разносчиками такого заболевания, как сальмонеллез. Конечно, если за птицами ведется постоянное самостоятельное наблюдение, можно употреблять и сырую яичную продукцию. Однако, даже тот товар, что приобретен со знакомых рук, стоит отваривать хотя бы всмятку, чтобы избежать негативных последствий для организма.
Применение в медицине
Витамины содержащиеся в достаточном количестве в курином яйце, позволяют использовать его в качестве одного из ингредиентов при изготовлении народных средств от таких недугов, как:
- ангина;
- бронхит;
- кровотечения матки;
- изжога;
- кишечное отравление;
- диарея;
- повышенный аппетит.
И все же перед тем, как начинать заниматься самолечением во всех указанных случаях стоит сначала получить консультацию грамотного специалиста.
Применение в косметологии
Нередко косметологи рекомендуют добавлять части яйца в маски, носящие косметологический характер. Благодаря наличию такого компонента, как витаминное вещество группы Е, можно говорить о благоприятном воздействии подобных, самостоятельно изготовленных средств, для кожных, волосяных покровов. Кроме того, использование абсолютно натуральных компонентов позволяет замедлить процессы старения, улучшить внешний вид, о чем особенно заботятся женщины средних лет.
Яйцо куриное варёное — какие витамины содержит
Вес порции, г { { Поштучно { { В стаканах { {1 шт — 50,0 г2 шт — 100,0 г3 шт — 150,0 г4 шт — 200,0 г5 шт — 250,0 г6 шт — 300,0 г7 шт — 350,0 г8 шт — 400,0 г9 шт — 450,0 г10 шт — 500,0 г11 шт — 550,0 г12 шт — 600,0 г13 шт — 650,0 г14 шт — 700,0 г15 шт — 750,0 г16 шт — 800,0 г17 шт — 850,0 г18 шт — 900,0 г19 шт — 950,0 г20 шт — 1 000,0 г21 шт — 1 050,0 г22 шт — 1 100,0 г23 шт — 1 150,0 г24 шт — 1 200,0 г25 шт — 1 250,0 г26 шт — 1 300,0 г27 шт — 1 350,0 г28 шт — 1 400,0 г29 шт — 1 450,0 г30 шт — 1 500,0 г31 шт — 1 550,0 г32 шт — 1 600,0 г33 шт — 1 650,0 г34 шт — 1 700,0 г35 шт — 1 750,0 г36 шт — 1 800,0 г37 шт — 1 850,0 г38 шт — 1 900,0 г39 шт — 1 950,0 г40 шт — 2 000,0 г41 шт — 2 050,0 г42 шт — 2 100,0 г43 шт — 2 150,0 г44 шт — 2 200,0 г45 шт — 2 250,0 г46 шт — 2 300,0 г47 шт — 2 350,0 г48 шт — 2 400,0 г49 шт — 2 450,0 г50 шт — 2 500,0 г51 шт — 2 550,0 г52 шт — 2 600,0 г53 шт — 2 650,0 г54 шт — 2 700,0 г55 шт — 2 750,0 г56 шт — 2 800,0 г57 шт — 2 850,0 г58 шт — 2 900,0 г59 шт — 2 950,0 г60 шт — 3 000,0 г61 шт — 3 050,0 г62 шт — 3 100,0 г63 шт — 3 150,0 г64 шт — 3 200,0 г65 шт — 3 250,0 г66 шт — 3 300,0 г67 шт — 3 350,0 г68 шт — 3 400,0 г69 шт — 3 450,0 г70 шт — 3 500,0 г71 шт — 3 550,0 г72 шт — 3 600,0 г73 шт — 3 650,0 г74 шт — 3 700,0 г75 шт — 3 750,0 г76 шт — 3 800,0 г77 шт — 3 850,0 г78 шт — 3 900,0 г79 шт — 3 950,0 г80 шт — 4 000,0 г81 шт — 4 050,0 г82 шт — 4 100,0 г83 шт — 4 150,0 г84 шт — 4 200,0 г85 шт — 4 250,0 г86 шт — 4 300,0 г87 шт — 4 350,0 г88 шт — 4 400,0 г89 шт — 4 450,0 г90 шт — 4 500,0 г91 шт — 4 550,0 г92 шт — 4 600,0 г93 шт — 4 650,0 г94 шт — 4 700,0 г95 шт — 4 750,0 г96 шт — 4 800,0 г97 шт — 4 850,0 г98 шт — 4 900,0 г99 шт — 4 950,0 г100 шт — 5 000,0 г
1 ст — 136,0 г2 ст — 272,0 г3 ст — 408,0 г4 ст — 544,0 г5 ст — 680,0 г6 ст — 816,0 г7 ст — 952,0 г8 ст — 1 088,0 г9 ст — 1 224,0 г10 ст — 1 360,0 г11 ст — 1 496,0 г12 ст — 1 632,0 г13 ст — 1 768,0 г14 ст — 1 904,0 г15 ст — 2 040,0 г16 ст — 2 176,0 г17 ст — 2 312,0 г18 ст — 2 448,0 г19 ст — 2 584,0 г20 ст — 2 720,0 г21 ст — 2 856,0 г22 ст — 2 992,0 г23 ст — 3 128,0 г24 ст — 3 264,0 г25 ст — 3 400,0 г26 ст — 3 536,0 г27 ст — 3 672,0 г28 ст — 3 808,0 г29 ст — 3 944,0 г30 ст — 4 080,0 г31 ст — 4 216,0 г32 ст — 4 352,0 г33 ст — 4 488,0 г34 ст — 4 624,0 г35 ст — 4 760,0 г36 ст — 4 896,0 г37 ст — 5 032,0 г38 ст — 5 168,0 г39 ст — 5 304,0 г40 ст — 5 440,0 г41 ст — 5 576,0 г42 ст — 5 712,0 г43 ст — 5 848,0 г44 ст — 5 984,0 г45 ст — 6 120,0 г46 ст — 6 256,0 г47 ст — 6 392,0 г48 ст — 6 528,0 г49 ст — 6 664,0 г50 ст — 6 800,0 г51 ст — 6 936,0 г52 ст — 7 072,0 г53 ст — 7 208,0 г54 ст — 7 344,0 г55 ст — 7 480,0 г56 ст — 7 616,0 г57 ст — 7 752,0 г58 ст — 7 888,0 г59 ст — 8 024,0 г60 ст — 8 160,0 г61 ст — 8 296,0 г62 ст — 8 432,0 г63 ст — 8 568,0 г64 ст — 8 704,0 г65 ст — 8 840,0 г66 ст — 8 976,0 г67 ст — 9 112,0 г68 ст — 9 248,0 г69 ст — 9 384,0 г70 ст — 9 520,0 г71 ст — 9 656,0 г72 ст — 9 792,0 г73 ст — 9 928,0 г74 ст — 10 064,0 г75 ст — 10 200,0 г76 ст — 10 336,0 г77 ст — 10 472,0 г78 ст — 10 608,0 г79 ст — 10 744,0 г80 ст — 10 880,0 г81 ст — 11 016,0 г82 ст — 11 152,0 г83 ст — 11 288,0 г84 ст — 11 424,0 г85 ст — 11 560,0 г86 ст — 11 696,0 г87 ст — 11 832,0 г88 ст — 11 968,0 г89 ст — 12 104,0 г90 ст — 12 240,0 г91 ст — 12 376,0 г92 ст — 12 512,0 г93 ст — 12 648,0 г94 ст — 12 784,0 г95 ст — 12 920,0 г96 ст — 13 056,0 г97 ст — 13 192,0 г98 ст — 13 328,0 г99 ст — 13 464,0 г100 ст — 13 600,0 г
Яйцо куриное варёное
- Штук2,0 яиц
-
Стаканов0,7
в измельчённом виде
1 стакан — это сколько? - Вес с отходами113,6 г Отходы: яичная скорлупа (12% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.
являются одним из немногих продуктов, которые следует классифицировать как «суперпродукты».
Они загружены питательными веществами, некоторые из которых редки в современной диете.
Вот 10 полезных для здоровья яиц, которые были подтверждены в исследованиях на людях.
Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете.
Целое яйцо содержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в маленькую курицу.
Одно большое вареное яйцо содержит (1):
- Витамин A: 6% от RDA
- Фолат: 5% от RDA
- Витамин B5: 7% от RDA
- Витамин B12: 9% от RDA
- Витамин B2: 15% от RDA
- Фосфор: 9% от RDA
- Селен: 22% от RDA
- Яйца также содержат приличные количество витамина D, витамин E, витамин K, витамин B6, кальций и цинк
Это содержит 77 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов полезных жиров.
Яйца также содержат различные микроэлементы, которые важны для здоровья.
На самом деле, яйца — почти идеальная еда. Они содержат немного практически всех необходимых вам питательных веществ.
Если вы можете получить пастбищные яйца или яйца, обогащенные омега-3, это еще лучше. Они содержат большее количество омега-3 жира и гораздо больше витаминов А и Е (2, 3).
Резюме Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете, которые содержат чуть ли не почти все необходимые питательные вещества.Омега-3 обогащенные и / или пастбищные яйца еще полезнее.
Это правда, что яйца с высоким содержанием холестерина.
Фактически, одно яйцо содержит 212 мг, что составляет более половины рекомендуемой суточной дозы 300 мг.
Однако важно помнить, что холестерин в рационе не обязательно повышает уровень холестерина в крови (4, 5).
Печень фактически производит большое количество холестерина каждый день. Когда вы увеличиваете потребление диетического холестерина, ваша печень просто производит меньше холестерина, чтобы выровнять его (6, 7).
Тем не менее, реакция на поедание яиц у разных людей различна (8):
- У 70% людей яйца вообще не повышают уровень холестерина
- В остальных 30% (называемых «гиперреспондерами») яйца могут умеренное повышение общего холестерина и холестерина ЛПНП
Однако люди с генетическими нарушениями, такими как семейная гиперхолестеринемия или вариант гена под названием ApoE4, могут захотеть ограничить или избежать яиц.
Резюме Яйца с высоким содержанием холестерина, но употребление яиц не оказывает неблагоприятного воздействия на уровень холестерина в крови для большинства людей.
ЛПВП означает липопротеин высокой плотности. Это часто называют «хорошим» холестерином (9).
Люди с более высоким уровнем ЛПВП обычно имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и других проблем со здоровьем (10, 11, 12, 13).
Еда яиц — отличный способ увеличить уровень ЛПВП. В одном исследовании потребление двух яиц в день в течение шести недель увеличило уровень ЛПВП на 10% (14, 15, 16).
Резюме Употребление яиц постоянно приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»), что связано с более низким риском многих заболеваний.
Холин — это питательное вещество, которое большинство людей даже не знает, существует, но это невероятно важное вещество, и его часто объединяют с витаминами группы В.
Холин используется для создания клеточных мембран и играет роль в производстве сигнальных молекул в мозге, наряду с различными другими функциями (17).
Симптомы дефицита холина являются серьезными, поэтому, к счастью, это редко.
Цельные яйца являются отличным источником холина. В одном яйце содержится более 100 мг этого очень важного питательного вещества.
Резюме Яйца являются одними из лучших диетических источников холина, питательного вещества, которое невероятно важно, но большинству людей не хватает.
холестерин ЛПНП широко известен как «плохой» холестерин.
Хорошо известно, что высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний (18, 19).
Но многие люди не понимают, что ЛПНП делятся на подтипы в зависимости от размера частиц.
Есть маленьких, плотных частиц ЛПНП и больших частиц ЛПНП.
Многие исследования показали, что люди, которые имеют преимущественно маленькие, плотные частицы ЛПНП, имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, которые имеют в основном крупные частицы ЛПНП (20, 21, 22).
Даже если яйца имеют тенденцию слегка повышать уровень холестерина ЛПНП у некоторых людей, исследования показывают, что частицы изменяются от маленьких, плотных к большим ЛПНП, что является улучшением (23, 24).
Резюме Потребление яиц, по-видимому, меняет структуру частиц ЛПНП с маленьких, плотных ЛПНП (плохих) на большие ЛПНП, что связано с уменьшением риска сердечных заболеваний.
Одним из последствий старения является ухудшение зрения.
Есть несколько питательных веществ, которые помогают противодействовать некоторым дегенеративным процессам, которые могут повлиять на наши глаза.
Два из них называются лютеин и зеаксантин. Они являются мощными антиоксидантами, которые накапливаются в сетчатке глаза (25, 26).
Исследования показывают, что потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, двух очень распространенных нарушений зрения (27, 28, 29).
Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина.
В одном контролируемом исследовании употребление всего 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель повышает уровень лютеина в крови на 28–50% и зеаксантина на 114–142% (30).
Яйца также богаты витамином А, который заслуживает еще одного упоминания здесь. Дефицит витамина А является наиболее распространенной причиной слепоты в мире (31).
Резюме Антиоксиданты лютеин и зеаксантин очень важны для здоровья глаз и могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту.Яйца высоко в них обоих.
Не все яйца созданы равными. Их питательный состав варьируется в зависимости от того, как кур кормят и выращивают.
Яйца кур, выращенных на пастбище и / или питавшихся обогащенными омега-3 кормами, имеют тенденцию быть намного выше в жирных кислотах омега-3.
Омега-3 жирные кислоты, как известно, снижают уровень триглицеридов в крови, хорошо известный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (32, 33).
Исследования показывают, что потребление яиц, обогащенных омега-3, является очень эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови.В одном исследовании употребление только пяти яиц, обогащенных омега-3, в неделю в течение трех недель снижает уровень триглицеридов на 16–18% (34, 35).
Резюме Омега-3 обогащенные и пастбищные яйца могут содержать значительное количество омега-3 жирных кислот. Употребление в пищу таких яиц является эффективным способом снижения уровня триглицеридов в крови.
Белки являются основными строительными блоками человеческого организма.
Они используются для создания всевозможных тканей и молекул, которые служат как структурным, так и функциональным целям.
Получение достаточного количества белка в рационе очень важно, и исследования показывают, что рекомендуемые в настоящее время количества могут быть слишком низкими.
Яйца являются отличным источником белка, а в одном большом яйце содержится шесть граммов.
Яйца также содержат все незаменимые аминокислоты в правильных соотношениях, поэтому ваше тело хорошо оснащено, чтобы полностью использовать в них белок.
Потребление достаточного количества белка может помочь в потере веса, увеличении мышечной массы, снижении артериального давления и оптимизации здоровья костей, и многие другие (36, 37, 38, 39).
Резюме Яйца имеют довольно высокое качество животного белка и содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны человеку.
В течение многих десятилетий яйца были несправедливо демонизированы.
Утверждалось, что из-за холестерина в них, они должны быть вредны для сердца.
Во многих исследованиях, опубликованных в последние годы, изучалась связь между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний.
Один обзор из 17 исследований, в которых приняли участие 263 938 участников, не выявил связи между потреблением яиц и болезнями сердца или инсультом (40).
Многие другие исследования пришли к такому же выводу (41, 42).
Тем не менее, некоторые исследования показали, что люди с диабетом, которые едят яйца, имеют повышенный риск сердечных заболеваний (43).
Являются ли яйца на самом деле причиной повышенного риска, неизвестно, потому что эти типы исследований могут показать только статистическую связь. Они не могут доказать, что яйца вызвали что-либо.
Возможно, что люди, которые едят много яиц и имеют диабет, в среднем менее заботятся о своем здоровье.
При низкоуглеводной диете, которая является безусловно лучшей диетой для людей с диабетом, употребление яиц приводит к улучшению факторов риска сердечных заболеваний (44, 45).
Резюме Во многих исследованиях изучалось потребление яиц и риск сердечно-сосудистых заболеваний, и не было обнаружено никакой связи. Тем не менее, некоторые исследования обнаружили повышенный риск у людей с диабетом 2 типа.
Яйца невероятно наполняют. Они являются пищей с высоким содержанием белка, и белок, безусловно, является самым насыщающим макроэлементом (46).
Яйца получают высокий балл по шкале, называемой индексом сытости, который измеряет способность пищи вызывать чувство сытости и снижать потребление калорий в будущем (47).
В одном исследовании 30 женщин с избыточным весом употребление яиц вместо бубликов на завтрак усиливало чувство сытости и заставляло их автоматически потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов (48).
В другом исследовании замена завтрака с бубликом яичным завтраком привела к значительной потере веса в течение восьми недель (49).
Резюме Яйца очень насыщают и могут снизить потребление калорий в конце дня. Регулярное употребление яиц может способствовать снижению веса.
Исследования ясно показывают, что употребление до трех цельных яиц в день совершенно безопасно.
Нет никаких доказательств того, что выход за пределы этого вреден — это просто «неизведанная территория», поскольку она не изучалась.
Яйца — в значительной степени прекрасная еда природы.
Помимо всего прочего, они также дешевы, просты в приготовлении, подходят практически к любой еде и имеют потрясающий вкус.
Приготовление еды: ежедневный завтрак
.Польза для здоровья, питание и многое другое
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Люди ели яйца в течение тысяч лет. Существует много видов яиц, но наиболее распространенным вариантом является курица.
Яйца содержат несколько витаминов и минералов, которые являются неотъемлемой частью здорового питания. Во многих частях мира яйца являются легко доступной недорогой пищей.
В прошлом, были некоторые споры о том, полезны ли яйца или нет, особенно в отношении холестерина.Однако в настоящее время считается, что в умеренных количествах яйца полезны для здоровья, поскольку они могут быть хорошим источником белка и других необходимых питательных веществ.
В этой статье описывается питательная ценность яиц, а также возможные преимущества и риски для здоровья. Он также дает советы по включению большего количества яиц в рацион и рассматривает альтернативы яйцам.
Share on PinterestБольше здоровья, крепких мышц и выработки энергии — вот некоторые из возможных преимуществ употребления в пищу яиц. Яйцамогут обеспечить ряд преимуществ для здоровья.
Сильные мышцы : белок в яйцах помогает поддерживать и восстанавливать ткани организма, включая мышцы.
Здоровье мозга : Яйца содержат витамины и минералы, необходимые для эффективной работы мозга и нервной системы.
Производство энергии : яйца содержат все питательные вещества, необходимые организму для производства энергии.
Здоровая иммунная система : Витамин А, витамин В-12 и селен в яйцах являются ключевыми для поддержания иммунной системы здоровой.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний : Холин в яйцах играет важную роль в расщеплении аминокислоты гомоцистеина, который может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Здоровая беременность : яйца содержат фолиевую кислоту, которая может помочь предотвратить врожденные нарушения, такие как расщелина позвоночника.
Здоровье глаз : Лютеин и зеаксантин в яйцах помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна, ведущую причину возрастной слепоты. Другие витамины в яйцах также способствуют хорошему зрению.
Потеря веса и поддержание здоровья : белок в яйцах может помочь людям дольше чувствовать сытость. Это может уменьшить желание перекусить и снизить общее потребление калорий.
Здоровье кожи : Некоторые витамины и минералы в яйцах помогают укрепить здоровье кожи и предотвратить разрушение тканей организма. Сильная иммунная система также помогает человеку выглядеть и чувствовать себя хорошо.
Чтобы ощутить пользу для здоровья яиц, человек должен есть их как часть сбалансированной диеты.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно яйцо всмятку или вареное яйцо весом 44 г может обеспечить следующие питательные вещества:
- Энергия: 62,5 калорий
- Белок 5,5 г (г)
- Всего жиров: 4,2 г, из которых 1,4 г являются насыщенными
- Натрий: 189 миллиграммов (мг)
- Кальций: 24,6 мг
- Железо: 0,8 мг
- Магний 5,3 мг
- Фосфор: 86,7 мг
- Калий: 60,3 мг
- Цинк: 0.6 мг
- Холестерин: 162 мг
- Селен: 13,4 микрограмма (мкг)
- Лютеин и зеаксантин: 220 мкг
- Фолат: 15,4 мкг
Яйца также являются источником витаминов A, B, E и K.
Яичный белок и желток являются богатыми источниками белка. Около 12,6% съедобной части яйца составляет белок.
2015–2020 гг. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют взрослым в возрасте 19 лет и старше ежедневно потреблять 46–56 г белка в зависимости от их возраста и пола.Это должно составлять 10–35% их ежедневных калорий.
В 2018 году один исследователь пришел к выводу, что яйца содержат белок высокого качества и что употребление в пищу яиц вряд ли приведет к болезни сердца.
Хотя мясо также может быть хорошим источником белка, оно может содержать большое количество менее полезных элементов, таких как насыщенные жиры.
Сколько калорий в яйцах? Узнайте здесь.
Жиры
Одно среднее яйцо содержит около 4,2 г жира, из которых 1,4 г являются насыщенными.Большая часть жира в яйце является ненасыщенной. Эксперты считают, что это лучший тип жира для сбалансированной диеты.
Общий жир должен составлять 25–35% от ежедневных калорий человека, а насыщенный жир должен составлять менее 10%.
Это означает, что человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен потреблять максимум 22 г насыщенных жиров.
Не все жиры вредны для вас. Узнайте больше здесь.
Омега-3 жирные кислоты
Яйца также содержат омега-3 жирные кислоты, главным образом в форме докозагексаеновой кислоты (DHA).DHA помогает поддерживать функцию мозга и зрение.
Эти жирные кислоты наиболее распространены в жирной рыбе. Яйца могут стать альтернативным источником для людей, которые не едят рыбу.
Витамин D
Витамин D является важным питательным веществом, а его низкий уровень может привести к ослаблению или ломкости костей. Яйца, естественно, содержат этот витамин, а некоторые обогащаются витамином D через корм для кур.
Организм синтезирует большую часть витамина D, необходимого ему от солнечного света. Тем не менее, люди также нуждаются в витамине D из диетических источников.
Среднее яйцо содержит около 0,9 мкг витамина D, все из которых находятся в желтке.
Холестерин
Одно среднее яйцо обычно содержит 162 мг холестерина. В прошлом эксперты рекомендовали ограничить потребление яиц по этой причине.
Однако исследователи не нашли связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний.
Существует два типа холестерина: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). «Хороший» холестерин ЛПВП, по-видимому, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
Потребление яиц увеличивает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень холестерина ЛПНП.
Кроме того, яйца содержат мало насыщенных жиров. В результате их влияние на уровень холестерина в крови, вероятно, будет клинически незначимым.
Какие естественные способы снижения уровня холестерина? Узнайте здесь.
На рынке представлены различные типы яиц, в том числе:
- без клеток
- без клеток
- без ограничений
- органических
Яйца класса USDA, которые соответствуют их стандартам.Например, для того, чтобы они классифицировали яйца в качестве свободного выгула, яйца должны быть получены от кур:
- неограниченный доступ к еде и воде
- свобода бродить в пределах зоны
- постоянный доступ на улицу во время их откладки цикл
Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что в органических яйцах кур, имеющих свободу выбора собственной пищи, уровни определенных питательных веществ выше, чем в яйцах кур в клетке. Органические яйца имели значительно более высокие уровни белка, калия и меди.
Другое исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что курицы, которые могли бродить на улице под воздействием солнечного света, производили яйца, которые содержали в 3–4 раза больше витамина D-3, чем яйца от кур, содержащихся в помещении. Исследователи предполагают, что предоставление курицам возможности бродить может стать альтернативой обогащению яиц витамином D.
Яйца — это универсальная пища, и многим людям нравится их жареная, вареная, омлетная или запеченная. Их легко включить в рацион.
Например, вареные или вареные яйца просты в приготовлении и не содержат жира.Посыпать яйцом перец, порошок чили или сумах для придания дополнительного вкуса.
Простые вареные яйца могут быть хорошей закуской или едой для человека с проблемами пищеварения или для человека, который выздоравливает после болезни.
Яйца вкрутую — это удобная еда для пикника, и они хорошо сочетаются с салатом.
Huevos rancheros — это любимая латынь, в которую входит яйцо на основе помидоров с травами и другими ароматизаторами. Попробуйте этот рецепт.
Для омлета или омлета используйте растительное масло и добавьте лук, зелень, чеснок, горох и сахарную кукурузу для дополнительного питания.
Потребление яиц сопряжено с некоторыми рисками для здоровья:
Бактерии : сырые или недоваренные яйца могут содержать бактерии, которые могут проникать через поры в скорлупе. В США все яйца, классифицированные Министерством сельского хозяйства США, проходят санитарную промывку перед продажей.
Аллергия : Некоторые люди имеют аллергию на яйца или чувствительность. Человек с аллергией может столкнуться с опасной для жизни реакцией при контакте с яйцами или яичными продуктами.
Для людей с аллергией важно помнить, что хлебобулочные изделия часто содержат немного яиц, возможно, в виде порошка.Внимательно проверьте списки ингредиентов.
Лицу с аллергией может также потребоваться отметить, произведен ли продукт в учреждении, где используются яйца, так как следовые количества могут вызвать серьезные реакции у некоторых людей.
Как избежать рисков
Пастеризация: В США яйца подвергаются пастеризации, которая включает в себя быстрый нагрев и выдержку при высокой температуре в течение некоторого времени для уничтожения любых бактерий Salmonella .
Покупка и использование: Не покупайте яйца с трещинами скорлупы или срок годности которых истек.
Хранение: хранить яйца в холодильнике. Согласно Министерству сельского хозяйства США, яйца могут потеть при комнатной температуре, что облегчает проникновение бактерий в скорлупу и рост.
Приготовление: тщательно готовить яйца, пока желтки не станут твердыми, а белки непрозрачными.
Что такое сальмонелла и почему это важно?
Некоторые люди не едят яйца, например, люди, придерживающиеся веганской диеты. Доступно большое разнообразие веганских яиц.
Эти продукты могут содержать тофу или протеиновый порошок, и они бывают разных форм.Человек может наслаждаться некоторыми продуктами самостоятельно — например, яичницей — и включать других в приготовление пищи и выпечку.
В зависимости от продукта, питательные вещества могут отличаться от питательных веществ в куриных яйцах.
Человек может купить веганские заменители яиц в некоторых супермаркетах и магазинах здоровья, а также в Интернете.
Яйца могут быть полезным дополнением к диете, если человек ест их умеренно.
Человек должен стремиться придерживаться сбалансированной диеты с большим разнообразием, а не концентрироваться на какой-либо отдельной пище как на ключе к хорошему здоровью.
Q:
Я запутался насчет яиц свободного выгула, органических и других видов. какой я должен выбрать?
A:
Выбор типа яйца — это личное решение. Яйца являются одними из самых полезных продуктов питания, и выбор того, что купить, является многогранным.
Решите, какие факторы — стоимость, здоровье, методы ведения сельского хозяйства, экологические проблемы и т. Д. — наиболее важны для вас и вашей семьи, и исходите из этого. Мой личный выбор, хотя я не всегда могу воплотить его в жизнь, это выращенное на пастбище яйцо с местного фермерского рынка, где я могу обсудить свои проблемы с самим фермером.
Кэтрин Маренго LDN, RD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет. .Яйца настолько питательны, что их часто называют «поливитаминами природы».
Они также содержат уникальные антиоксиданты и мощные питательные вещества для мозга, в которых многие люди испытывают дефицит.
Вот 6 причин, по которым яйца являются одними из самых полезных продуктов питания на планете.
Одно целое яйцо содержит удивительный набор питательных веществ.
Фактически, питательных веществ там достаточно, чтобы превратить одну оплодотворенную клетку в целую курицу.
Яйца богаты витаминами, минералами, высококачественным белком, полезными жирами и другими менее известными питательными веществами.
В одном большом яйце содержится (1):
- Витамин B12 (кобаламин): 9% RDA
- Витамин B2 (рибофлавин): 15% RDA
- Витамин A: 6% RDA
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): 7% RDA
- Селен: 22% RDA
- Яйца также содержат небольшое количество почти всех витаминов и минералов, необходимых человеческому организму, включая кальций, железо, калий, цинк, марганец, витамин Е, фолат и многое другое.
Большое яйцо содержит 77 калорий, 6 грамм качественного белка, 5 грамм жира и следовые количества углеводов.
Очень важно понимать, что почти все питательные вещества содержатся в желтке, белый содержит только белок.
Резюме Цельные яйца невероятно питательны и содержат очень большое количество питательных веществ по сравнению с калориями. Питательные вещества содержатся в желтках, а белки в основном белковые.
Основная причина, по которой людей предупреждают о яйцах, заключается в том, что они загружены холестерином.
Одно большое яйцо содержит 212 мг холестерина, что много по сравнению с большинством других продуктов.
Однако пищевые источники холестерина оказывают минимальное влияние на уровень холестерина в крови (2).
Ваша печень фактически производит холестерин, каждый день. Количество произведенного зависит от того, сколько вы едите.
Если вы получаете много холестерина из пищи, ваша печень производит меньше. Если вы не едите холестерин, ваша печень вырабатывает его больше.
Дело в том, что многие исследования показывают, что яйца действительно улучшают ваш профиль холестерина.
Они повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший») и имеют тенденцию превращать холестерин ЛПНП («плохой») в большой подтип, который не так сильно связан с повышенным риском сердечных заболеваний (3, 4, 5) ,
Многочисленные исследования изучали, как употребление в пищу яиц влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, и не обнаружили никакой связи между ними (6, 7, 8).
Напротив, яйца были связаны с пользой для здоровья.
В одном исследовании было обнаружено, что употребление 3 цельных яиц в день снижает резистентность к инсулину, повышает уровень ЛПВП и увеличивает размер частиц ЛПНП у людей с метаболическим синдромом (9).
Тем не менее, некоторые исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний у людей с диабетом. Это требует дальнейших исследований и, вероятно, не относится к диете с низким содержанием углеводов, которая может во многих случаях обратить вспять диабет 2 типа (10, 11, 12).
Резюме Исследования показывают, что яйца действительно улучшают профиль холестерина. Они повышают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и увеличивают размер частиц ЛПНП, что должно снизить риск сердечных заболеваний.
Холин — менее известное питательное вещество, которое часто группируется с витаминами группы В.
Холин является важным питательным веществом для здоровья человека и необходим для различных процессов в организме.
Требуется синтезировать нейротрансмиттер ацетилхолин, а также является компонентом клеточных мембран.
Низкое потребление холина связано с заболеваниями печени, болезней сердца и неврологических расстройств (13).
Это питательное вещество может быть особенно важным для беременных женщин. Исследования показывают, что низкое потребление холина может повысить риск дефектов нервной трубки и привести к снижению когнитивных функций у ребенка (14).
Многие люди не получают достаточно холина. Например, одно исследование на беременных канадских женщинах показало, что только 23% достигли адекватного потребления холина (15).
Лучшими источниками холина в рационе являются яичные желтки и говяжья печень. Одно большое яйцо содержит 113 мг холина.
Краткое содержание Холин является важным питательным веществом, которого мало кто получает достаточно. Яичные желтки являются отличным источником холина.
Белки являются основными строительными блоками организма и служат как структурным, так и функциональным целям.
Они состоят из аминокислот, которые связаны друг с другом, как бусы на веревочке, а затем сложены в сложные формы.
Существует около 21 аминокислоты, которые ваш организм использует для создания своих белков.
Девять из них не могут быть получены организмом и должны быть получены из рациона. Они известны как незаменимые аминокислоты.
Качество источника белка определяется его относительным количеством этих незаменимых аминокислот. Источник белка, который содержит все их в правильных соотношениях, является высококачественным источником белка.
Яйца являются одними из лучших источников белка в рационе. На самом деле, биологическую ценность (показатель качества белка) часто оценивают, сравнивая ее с яйцами, которые получают абсолютную оценку 100 (16).
Резюме Яйца являются отличным источником белка со всеми незаменимыми аминокислотами в правильных соотношениях.
В яйцах есть два антиоксиданта, которые могут оказывать мощное защитное действие на глаза.
Они называются лютеин и зеаксантин, оба найдены в желтке.
Лютеин и зеаксантин имеют тенденцию накапливаться в сетчатке, сенсорной части глаза, где они защищают глаза от вредного солнечного света (17).
Эти антиоксиданты значительно снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты, которые являются одними из основных причин нарушения зрения и слепоты у пожилых людей (18, 19, 20).
В одном исследовании потребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель повысило уровень зеаксантина в крови на 114–142% и лютеина на 28–50% (21).
Резюме Яйца очень богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, что может значительно снизить риск дегенерации желтого пятна и катаракты.
Яйца содержат только следовые количества углеводов, но много белка и жира.
Они получают очень высокий балл по шкале, называемой индексом сытости, который является мерой того, насколько продукты способствуют сытости (8).
По этой причине неудивительно, что исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может привести к потере жира.
В одном исследовании 30 женщин с избыточным весом или ожирением завтракали яйцами или рогаликами. Оба завтрака имели одинаковое количество калорий.
Женщины в группе яиц чувствовали себя более сытыми и ели меньше калорий в течение остальной части дня и в течение следующих 36 часов (22).
В другом исследовании, которое продолжалось в течение 8 недель, употребление яиц на завтрак приводило к значительной потере веса по сравнению с тем же количеством калорий из бубликов. Яичная группа (23):
- Потеряли на 65% больше массы тела.
- Потерял на 16% больше жира.
- Снижение ИМТ на 61%.
- Снижение окружности талии на 34% (хороший показатель для опасного жира на животе).
Резюме Яйца очень насыщают. В результате употребление в пищу яиц на завтрак может снизить потребление калорий в течение дня и способствовать потере жира.
Важно помнить, что не все яйца созданы равными.
Куры часто выращиваются на фабриках, в клетках и кормятся зерновыми кормами, которые изменяют конечный питательный состав их яиц. Лучше всего покупать обогащенные омега-3 или пастбищные яйца, которые являются более питательными и полезными для здоровья.
Тем не менее, обычные яйца супермаркета все еще являются хорошим выбором, если вы не можете позволить себе или получить доступ к другим.
Резюме Содержание питательных веществ в яйцах во многом зависит от того, как кормят кур. Яйца, обогащенные омега-3 или пастбища, как правило, богаты полезными питательными веществами.
Яйца являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете найти, обеспечивая практически все необходимые вам витамины и минералы.
В довершение всего, яйца дешевы, вкусные и подходят практически к любой еде.
Они действительно исключительный суперпродукт.
Польза для здоровья от яиц
Введение в яйца
Белок и желток яйца богаты питательными веществами, включая белки, витамины и минералы. Желток также содержит холестерин, жирорастворимые витамины (такие как витамины D и E) и незаменимые жирные кислоты. Яйца также являются важным и универсальным ингредиентом для приготовления пищи, так как их особый химический состав буквально является клеем многих важных реакций выпечки.
После одомашнивания курицы люди наслаждались и питались яйцами.Как давний символ плодородия и возрождения яйцо заняло свое место в религиозной и кулинарной истории. В христианстве символ украшенного яйца стал синонимом Пасхи. Существует много различных видов яиц, наиболее часто выращиваемыми являются куриные яйца, в то время как выбор для гурманов включает яйца утки, гуся и перепела.
Особенности питания
Яйца — очень хороший источник недорогого, высококачественного белка. В яичном белке содержится более половины белка яйца, который также содержит витамин В2 и меньше жира, чем желток.Яйца являются богатыми источниками селена, витамина D, B6, B12 и минералов, таких как цинк, железо и медь. Яичные желтки содержат больше калорий и жира, чем белки. Они являются источником жирорастворимых витаминов A, D, E и K и лецитина, соединения, которое обеспечивает эмульгирование в таких рецептах, как голландский или майонезный.
В настоящее время некоторые марки яиц содержат омега-3 жирные кислоты, в зависимости от того, что цыплята были накормлены (всегда устанавливайте флажок). Яйца считаются «полноценным» источником белка, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые мы не можем синтезировать в нашем организме и должны получать из своего рациона.
Одно среднее яйцо (вареное) содержит:
- 84 калории
- 8,3 г белка
- 5,7 г жира
- 1,6 г сала
Знаете ли вы?
Исследование, опубликованное в журнале «Педиатрия», показало, что предоставление маленьким детям только одного яйца в день в течение шести месяцев наряду с диетой с пониженным содержанием сахара, может помочь им достичь здорового роста и предотвратить задержку роста.
Вопрос холестерина
В течение многих лет яйца считались более опасными для здоровья, чем здоровая пища.Это потому, что они считались пищей с высоким содержанием холестерина, поэтому людям с высоким уровнем холестерина было рекомендовано избегать их. Теперь мы знаем, что содержание холестерина в пище оказывает гораздо меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем количество насыщенного жира, который мы едим. Если ваш лечащий врач посоветовал вам изменить свою диету в попытке снизить уровень холестерина в крови, лучше всего придерживаться ежедневного потребления насыщенных жиров (20 г для средней женщины и 30 г для среднего мужчины). вместо этого выбирают мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом и рапсовом маслах.Это также хорошая идея, чтобы увеличить потребление овощей, цельнозерновых, нежирного мяса и нежирных молочных продуктов, при этом сводя к минимуму количество сахара и рафинированных углеводов.
Если вы беспокоитесь о своем холестерине или не уверены, безопасно ли вам употреблять яйца, проконсультируйтесь с врачом общей практики
Яйца для здоровья
Яйца богаты несколькими питательными веществами, которые способствуют здоровью сердца, такими как бетаин и холин. Недавнее исследование почти полумиллиона людей в Китае показывает, что употребление одного яйца в день может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, хотя эксперты подчеркивают, что яйца должны потребляться как часть здорового образа жизни, чтобы быть полезными.
Во время беременности и кормления грудью достаточное количество холина особенно важно, так как холин необходим для нормального развития мозга.
Яйца являются полезным источником витамина D, который помогает защитить кости и предотвратить остеопороз и рахит. Делайте покупки с умом, потому что метод производства — свободный выбор, органический или выращенный в сарае — может изменить содержание витамина D. Яйца должны быть включены в состав разнообразной и сбалансированной диеты. Они наполняют, и, когда их подают на завтрак, они могут помочь в управлении весом в рамках программы по снижению веса, так как высокое содержание белка помогает нам чувствовать себя дольше.
перепелиные яйца
перепелиные яйца имеют вкус, похожий на куриные яйца, но их маленький размер (пять перепелиных яиц обычно равны одному большому куриному яйцу) и красивая, пестрая скорлупа сделали их популярными в кулинарии гурманов. Цвет раковин варьируется от темно-коричневого до голубого или белого. Перепелиные яйца часто варят вкрутую и подают с морской солью.
Утиные яйца
Утиные яйца выглядят как куриные яйца, но они больше. Как и с куриными яйцами, они продаются в размерах от маленьких до больших.Утиные яйца содержат больше белка и богаче куриных, но в них также больше жира. При варке белый цвет становится голубоватым, а желток — красно-оранжевым.
Как отобрать и хранить
Выбирайте яйца из цыплят свободного выгула или выращенных органически. Яйца всегда следует осматривать перед покупкой. Лучше всего проверять наличие трещин или жидкости в коробке, чтобы убедиться в отсутствии поломок. Яйца лучше всего хранить в основном корпусе холодильника, где они могут храниться до одного месяца (отметьте срок годности на коробке).Яйца с высоким содержанием омега-3 жирных кислот лучше употреблять как можно раньше, чтобы сохранить эти масла свежими.
Безопасность
Раньше основной проблемой безопасности было пищевое отравление сальмонеллой, но Агентство по стандартам на пищевые продукты (FSA) недавно изменило свои рекомендации по употреблению жидких яиц. Теперь они говорят, что младенцы, дети, беременные женщины и пожилые люди могут безопасно есть сырые или слегка приготовленные яйца, которые производятся в соответствии с Кодексом практики британских львов. Посетите сайт FSA для получения дополнительной информации.
Другая проблема безопасности в отношении яиц заключается в том, что они являются распространенным пищевым аллергеном, особенно среди маленьких детей. Обратитесь к своему терапевту, если у вас есть какие-либо опасения относительно аллергии на яйца .
Понравилось? Читать дальше
Наши любимые рецепты здоровых яиц
Все наши пособия по здоровью
Получаю ли я достаточно витамина D?
Как придерживаться сбалансированной диеты
Керри Торренс последний раз рецензировал эту статью 6 ноября 2019 года.
Керри Торренс BSc.(С отличием) PgCert MBANT — зарегистрированный диетолог с дипломом аспиранта в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации медицины питания и образа жизни (BANT) и членом Гильдии авторов продуктов питания. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая BBC Good Food.
Джо Левин является зарегистрированным диетологом (RNutr) в Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.Следуйте за ней в Твиттере @nutri_jo.
Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.
.