Киноа пищевая ценность: Калорийность Киноа. Химический состав и пищевая ценность.

Калорийность Киноа. Химический состав и пищевая ценность.

Киноа богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 16,7 %, витамином B2 — 12,2 %, холином — 13,3 %, витамином B5 — 14 %, витамином B6 — 15 %, витамином B9 — 13,8 %, витамином E — 16,3 %, калием — 13,5 %, магнием — 37 %, фосфором — 42,9 %, железом — 16,7 %, марганцем — 75 %, медью — 44,7 %, селеном — 14,5 %, цинком — 19,4 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность киноа. Химический состав и пищевая ценность.

киноа богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 24 %, витамином B2 — 17,7 %, холином — 14 %, витамином B5 — 15,4 %, витамином B6 — 24,4 %, витамином B9 — 46 %, витамином E — 16,3 %, калием — 22,5 %, магнием — 49,3 %, фосфором — 57,1 %, железом — 25,4 %, марганцем — 101,7 %, медью — 59 %, селеном — 15,5 %, цинком — 25,8 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Киноа. Химический состав и пищевая ценность.

Киноа богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 24 %, витамином B2 — 17,7 %, холином — 14 %, витамином B5 — 15,4 %, витамином B6 — 24,4 %, витамином B9 — 46 %, витамином E — 16,3 %, калием — 22,5 %, магнием — 49,3 %, фосфором — 57,1 %, железом — 25,4 %, марганцем — 101,7 %, медью — 59 %, селеном — 15,5 %, цинком — 25,8 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность киноа. Химический состав и пищевая ценность.

киноа богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 24 %, витамином B2 — 17,7 %, холином — 14 %, витамином B5 — 15,4 %, витамином B6 — 24,4 %, витамином B9 — 46 %, витамином E — 16,3 %, калием — 22,5 %, магнием — 49,3 %, фосфором — 57,1 %, железом — 25,4 %, марганцем — 101,7 %, медью — 59 %, селеном — 15,5 %, цинком — 25,8 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Киноа. Химический состав и пищевая ценность.

Киноа богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 24 %, витамином B2 — 17,7 %, холином — 14 %, витамином B5 — 15,4 %, витамином B6 — 24,4 %, витамином B9 — 46 %, витамином E — 16,3 %, калием — 22,5 %, магнием — 49,3 %, фосфором — 57,1 %, железом — 25,4 %, марганцем — 101,7 %, медью — 59 %, селеном — 15,5 %, цинком — 25,8 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Киноа. Химический состав и пищевая ценность.

Киноа богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 24 %, витамином B2 — 17,7 %, холином — 14 %, витамином B5 — 15,4 %, витамином B6 — 24,4 %, витамином B9 — 46 %, витамином E — 16,3 %, калием — 22,5 %, магнием — 49,3 %, фосфором — 57,1 %, железом — 25,4 %, марганцем — 101,7 %, медью — 59 %, селеном — 15,5 %, цинком — 25,8 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Киноа. Химический состав и пищевая ценность.

Киноа богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 24 %, витамином B2 — 17,7 %, холином — 14 %, витамином B5 — 15,4 %, витамином B6 — 24,4 %, витамином B9 — 46 %, витамином E — 16,3 %, калием — 22,5 %, магнием — 49,3 %, фосфором — 57,1 %, железом — 25,4 %, марганцем — 101,7 %, медью — 59 %, селеном — 15,5 %, цинком — 25,8 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Пищевая ценность и польза для здоровья

Квиноа — это семена растения, известного под научным названием Chenopodium quinoa .

Он содержит больше питательных веществ, чем большинство злаков, и часто продается как «суперпродукт» (1, 2).

Хотя киноа (произносится как KEEN-wah ) готовится и употребляется как зерно злаков, она классифицируется как псевдозлаковая, поскольку не растет на траве, такой как пшеница, овес и рис.

Киноа имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.Он также не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди, чувствительные к глютену или пшенице.

Семена квиноа плоские, овальные и обычно бледно-желтые, хотя цвет может варьироваться от розового до черного. Его вкус может варьироваться от горького до сладкого (2).

Обычно его варят и добавляют в салаты, используют для загущения супов или едят как гарнир или кашу на завтрак.

Семена также можно проращивать, измельчать и использовать в виде муки или взбивать, как попкорн. Киноа — отличный корм для младенцев (2, 3).

Организация Объединенных Наций объявила 2013 год Международным годом квиноа из-за того, что семена могут способствовать обеспечению продовольственной безопасности во всем мире (4).

Хотя киноа технически не является зерном, она по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о киноа.

Вареная киноа состоит из 71,6% воды, 21,3% углеводов, 4,4% белка и 1,92% жира.

Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 222 калории.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) вареной киноа: (5):

• Калорий: 120
• Вода: 72%
• Белок: 4,4 грамма
• Углеводы: 21,3 грамма
• Сахар: 0,9 грамма
• Клетчатка: 2,8 грамма
• Жир: 1,9 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 21% вареной киноа, что сопоставимо с ячменем и рисом.

Около 83% углеводов составляют крахмалы. Остальное состоит в основном из клетчатки, а также из небольшого количества сахаров (4%), таких как мальтоза, галактоза и рибоза (5, 6).

Киноа имеет относительно низкий гликемический индекс (ГИ) 53, что означает, что она не должна вызывать резкого скачка сахара в крови (7).

ГИ — это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом связаны с ожирением и различными заболеваниями (8, 9).

Волокно

Вареная киноа является относительно хорошим источником клетчатки, превосходящей как коричневый рис, так и желтую кукурузу (10).

Волокна составляют 10% от сухой массы вареной киноа, 80–90% из которых составляют нерастворимые волокна, такие как целлюлоза (10).

Нерастворимые волокна связаны со снижением риска диабета (11, 12, 13).

Кроме того, некоторые нерастворимые волокна могут ферментироваться в кишечнике, как растворимые волокна, питая дружественные бактерии и улучшая общее состояние здоровья (14, 15).

Квиноа также содержит устойчивый крахмал, который питает полезные бактерии в кишечнике, способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), улучшает здоровье кишечника и снижает риск заболеваний (16, 17).

Белок

Аминокислоты — строительные блоки белков, а белки — строительные блоки всех тканей вашего тела.

Некоторые аминокислоты считаются незаменимыми, поскольку ваше тело не может их вырабатывать, поэтому необходимо получать их из своего рациона.

По сухому весу киноа содержит 16% белка, что выше, чем у большинства злаков, таких как ячмень, рис и кукуруза (3, 5, 18).

Квиноа считается полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот (6, 18, 19).

Он исключительно богат аминокислотой лизином, которой обычно не хватает растениям.Он также богат метионином и гистидином, что делает его отличным источником растительного белка (1, 2, 3).

По качеству протеина киноа сравнима с казеином, высококачественным протеином в молочных продуктах (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Квиноа не содержит глютена и поэтому подходит для людей с повышенной чувствительностью или аллергией на глютен.

Жир

Порция вареной киноа весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 2 граммов жира.

Как и другие злаки, жир киноа в основном состоит из пальмитиновой кислоты, олеиновой кислоты и линолевой кислоты (21, 24, 25).

РЕЗЮМЕ Углеводы в киноа состоят в основном из крахмала, нерастворимых волокон и небольшого количества сахара и резистентного крахмала. Это зерно считается полноценным белком и содержит 2 грамма жира на 3,5 унции (100 граммов).

Квиноа является хорошим источником антиоксидантов и минералов, обеспечивая больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (3, 26, 27).

Вот основные витамины и минералы в киноа:

• Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, этот микроэлемент необходим для обмена веществ, роста и развития (28).
• Фосфор. Этот минерал, который часто содержится в продуктах, богатых белком, необходим для здоровья костей и поддержания различных тканей тела (29).
• Медь. Минерал, которого часто не хватает в западной диете, медь важна для здоровья сердца (30).
• Фолиевая кислота. Один из витаминов группы В, фолат, необходим для функционирования клеток и роста тканей и считается особенно важным для беременных женщин (31, 32).
• Утюг. Этот важный минерал выполняет множество важных функций в организме, например, транспортирует кислород в красных кровяных тельцах.
• Магний. Магний, важный для многих процессов в организме, часто отсутствует в западной диете (33).
• Цинк. Этот минерал важен для здоровья в целом и участвует во многих химических реакциях в организме (34).

РЕЗЮМЕ Квиноа является хорошим источником нескольких минералов, включая марганец, фосфор, медь, фолиевую кислоту, железо, магний и цинк.

Квиноа содержит множество растительных соединений, которые влияют на ее вкус и здоровье. В их числе:

• Сапонин. Эти растительные гликозиды защищают семена киноа от насекомых и других угроз. Они горькие и обычно удаляются замачиванием, мытьем или жаркой перед приготовлением (2, 35).
• Кверцетин. Этот мощный полифенольный антиоксидант может помочь защитить от различных заболеваний, таких как болезни сердца, остеопороз и некоторые формы рака (36, 37, 38).
• Кемпферол. Этот полифенольный антиоксидант может снизить риск хронических заболеваний, включая рак (39, 40).
• Сквален. Этот предшественник стероидов также действует как антиоксидант в вашем организме (41).
• Фитиновая кислота. Этот антинутриент снижает всасывание минералов, таких как железо и цинк. Содержание фитиновой кислоты можно уменьшить, замачивая или проращивая киноа перед приготовлением (42).
• Оксалаты. Они могут связываться с кальцием, снижать его усвоение и увеличивать риск образования камней в почках у чувствительных людей (43).

Горькие сорта киноа богаче антиоксидантами, чем более сладкие, но оба являются хорошими источниками антиоксидантов и минералов.

Одно исследование пришло к выводу, что квиноа имеет самое высокое содержание антиоксидантов среди 10 обычных злаков, псевдозернов и бобовых (44).

Квиноа и родственные ей культуры даже были определены как лучшие источники флавоноидных антиоксидантов, чем клюква, которая считается очень богатой флавоноидами (45).

Имейте в виду, что уровень антиоксидантов может снижаться при приготовлении пищи (46, 47).

РЕЗЮМЕ Квиноа богата многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами. Некоторые нежелательные растительные соединения можно удалить замачиванием, промывкой или жаркой перед приготовлением.

Питательная и богатая многими минералами и растительными соединениями, квиноа может стать полезным дополнением к вашему рациону.

Некоторые данные показывают, что киноа может увеличить общее потребление питательных веществ и помочь снизить уровень сахара в крови и триглицеридов.

Пониженный уровень сахара в крови

Люди с диабетом 2 типа не могут эффективно использовать инсулин, что вызывает высокий уровень сахара в крови и различные осложнения.

Рафинированные углеводы связаны с повышенным риском диабета 2 типа и сердечных заболеваний, в то время как цельнозерновые, такие как киноа, связаны с пониженным риском (13, 48, 49, 50, 51).

Исследование на крысах, соблюдающих диету с высоким содержанием фруктозы, показало, что употребление квиноа значительно снижает уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови, которые связаны с диабетом 2 типа (52).

В одном исследовании на людях сравнивалось действие киноа и традиционных безглютеновых продуктов из пшеницы.

Киноа снижает уровень триглицеридов в крови и свободных жирных кислот.Это также повлияло на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем макароны без глютена, безглютеновый хлеб и традиционный хлеб (53).

Может помочь похудеть.

Квиноа обладает многими свойствами, которые делают ее продуктом, способствующим снижению веса.

В нем больше белка, чем в аналогичных продуктах, таких как рис, кукуруза и цельнозерновая пшеница (5).

Белок считается ключевым фактором потери веса, поскольку он способствует метаболизму и чувству сытости. Таким образом, это может помочь предотвратить ожирение и связанные с ним заболевания (54, 55).

Волокна также важны для похудания, способствуя снижению потребления калорий за счет увеличения ощущения сытости и улучшения здоровья кишечника (56, 57).

Квиноа содержит больше клетчатки, чем многие цельнозерновые продукты.

Значение ГИ у киноа относительно низкое, и было показано, что продукты с низким гликемическим индексом предотвращают переедание и уменьшают чувство голода (9, 58, 59).

Квиноа не содержит глютена

Квиноа не содержит глютена и подходит для людей с непереносимостью или аллергией на глютен, например, с целиакией (3).

Исследования показывают, что использование киноа в безглютеновой диете вместо других распространенных безглютеновых ингредиентов значительно увеличивает питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (60, 61, 62).

Продукты на основе квиноа хорошо переносятся и поэтому могут быть подходящей альтернативой пшенице как в ее первоначальном виде, так и в таких продуктах, как хлеб или макаронные изделия (63).

РЕЗЮМЕ Квиноа может снижать уровень холестерина, сахара в крови и триглицеридов. Он способствует снижению веса, не содержит глютена и, как было показано, увеличивает питательную и антиоксидантную ценность безглютеновых диет.

Квиноа обычно хорошо переносится без побочных эффектов.

Фитаты

Как и большинство других злаков и злаков, квиноа содержит фитаты.

Они могут снизить усвоение минералов, таких как железо и цинк (3).

Оксалаты

Квиноа принадлежит к семейству Chenopodiaceae и, следовательно, с высоким содержанием оксалатов. Другие виды того же семейства — шпинат и свекла (43).

Эти продукты могут способствовать образованию камней в почках у чувствительных людей (64).

Эти эффекты можно уменьшить, ополаскивая и замачивая киноа перед приготовлением.

РЕЗЮМЕ Квиноа обычно хорошо переносится, но содержит фитаты и оксалаты. Они могут снизить усвоение минералов и способствовать образованию камней в почках у некоторых людей.

Квиноа содержит больше питательных веществ, чем большинство других злаков, и содержит относительно высокое качество белка.

Он богат витаминами, минералами и растительными соединениями, а также антиоксидантами.

Квиноа не содержит глютена, может помочь снизить уровень сахара в крови и способствовать снижению веса.

Если вы хотите увеличить содержание питательных веществ в своем рационе, замена других злаков, таких как рис или пшеница, киноа может стать хорошим началом.

.

11 доказанных преимуществ киноа для здоровья

Квиноа — одна из самых популярных в мире здоровых продуктов.

Квиноа не содержит глютена, с высоким содержанием белка и является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Она также богата клетчаткой, магнием, витаминами группы B, железом, калием, кальцием, фосфор, витамин Е и различные полезные антиоксиданты.

Вот 11 преимуществ киноа для здоровья.

Квиноа — зерновая культура, выращиваемая для получения съедобных семян.Произносится КИН-вау.

Технически это не зерно злаков, а псевдозерновые (1).

Другими словами, это в основном семя, которое готовится и употребляется в пищу так же, как зерно.

Квиноа была важной культурой для Империи инков. Они называли его «матерью всех зерен» и считали его священным.

Его ели тысячи лет в Южной Америке, и только недавно он стал модной едой, даже достигнув статуса суперпродукта.

В наши дни вы можете найти продукты из киноа и киноа по всему миру, особенно в магазинах здорового питания и ресторанах, где упор делается на натуральные продукты.

Есть три основных типа: белый, красный и черный.

Это содержание питательных веществ в 1 чашке (185 грамм) вареной киноа (2):

• Белок: 8 грамм.
• Клетчатка: 5 грамм.
• Марганец: 58% рекомендуемой суточной нормы (RDA).
• Магний: 30% от суточной нормы.
• Фосфор: 28% от суточной нормы.
• Фолат: 19% от суточной нормы.
• Медь: 18% от рекомендованной суточной нормы.
• Железо: 15% от суточной нормы.
• Цинк: 13% от суточной нормы.
• Калий 9% от суточной нормы.
• Более 10% рекомендуемой суточной нормы витаминов B1, B2 и B6.
• Небольшое количество кальция, B3 (ниацина) и витамина Е.

В нем содержится 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Он также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Квиноа не содержит ГМО, глютена и обычно выращивается органически.Хотя технически это не зерно злаков, оно все равно считается цельнозерновым продуктом.

Ученые НАСА рассматривали его как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном благодаря высокому содержанию питательных веществ, простоте использования и простоте выращивания (3).

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год Международным годом квиноа из-за его высокой питательной ценности и потенциала для обеспечения продовольственной безопасности во всем мире (4).

Резюме Квиноа — съедобные семена, которые становятся все более популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.Он богат многими важными питательными веществами.

Влияние настоящей пищи на здоровье выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы, возможно, знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых очень полезны.

Сюда входят растительные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые, как было доказано, обладают различными преимуществами для здоровья.

Два флавоноида, которые были особенно хорошо изучены, — это кверцетин и кемпферол, оба в больших количествах обнаружены в киноа (5).

Фактически, содержание кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких как клюква (6).

Исследования на животных показали, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессивным действием (7, 8, 9, 10).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.

Резюме Квиноа содержит большое количество флавоноидов, включая кверцетин и кемпферол.Это мощные растительные антиоксиданты с многочисленными преимуществами для здоровья.

Еще одно важное преимущество киноа — высокое содержание клетчатки.

Одно исследование, посвященное 4 разновидностям киноа, показало, что на каждые 100 граммов приходится 10–16 граммов клетчатки (11).

Это составляет 17–27 граммов на чашку, что очень много — более чем в два раза больше, чем у большинства злаков. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, грамм на грамм, потому что она впитывает очень много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, что, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья, как растворимая клетчатка.

При этом содержание растворимой клетчатки в киноа по-прежнему довольно приличное, около 2,5 граммов на чашку или 1,5 грамма на 100 граммов.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить чувство полноты и помочь с потерей веса (12, 13, 14).

Резюме Квиноа содержит намного больше клетчатки, чем большинство злаков. Одно исследование обнаружило 17–27 граммов клетчатки на чашку (185 граммов). Большая часть клетчатки нерастворима, но в одной чашке киноа все еще содержится 2.5 граммов нерастворимой клетчатки.

Согласно опросу 2013 года, около одной трети людей в США пытаются минимизировать потребление глютена или избегать его (15).

Безглютеновая диета может быть здоровой, если она основана на продуктах, естественно не содержащих глютен.

Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные из рафинированного крахмала.

Эти продукты не лучше, чем их глютеносодержащие аналоги, поскольку безглютеновая нездоровая пища по-прежнему остается нездоровой.

Многие исследователи рассматривали киноа как подходящий ингредиент в безглютеновой диете для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов питания, таких как хлеб и макароны.

Исследования показали, что использование киноа вместо типичных безглютеновых ингредиентов, таких как рафинированная тапиока, картофель, кукурузная и рисовая мука, может значительно повысить питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (16, 17).

Резюме Квиноа не содержит глютена. Использование его вместо обычных безглютеновых ингредиентов может повысить антиоксидантную и питательную ценность вашего рациона, когда вы избегаете глютена.

Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, поскольку ваш организм не может их производить и должен получать их с пищей.

Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, она называется полноценным белком.

Проблема в том, что многие растительные продукты испытывают дефицит некоторых незаменимых аминокислот, таких как лизин.

Однако квиноа является исключением, поскольку она содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. По этой причине она является отличным источником белка. В нем больше и лучше белка, чем в большинстве злаков (18).

Квиноа, содержащая 8 граммов качественного протеина на чашку (185 граммов), является прекрасным источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.

Резюме Квиноа богата белком по сравнению с большинством растительных продуктов. Он также содержит все необходимые незаменимые аминокислоты, что делает его отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать чувство голода и способствовать ожирению (19, 20).

Такие продукты также связаны со многими распространенными хроническими западными заболеваниями, такими как диабет 2 типа и болезни сердца (21).

Киноа имеет гликемический индекс 53, что считается низким (22).

Однако важно помнить, что в нем все еще довольно много углеводов. Поэтому это не лучший выбор, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Резюме Гликемический индекс киноа составляет около 53, что считается низким. Однако в нем все еще относительно много углеводов.

Многие люди не получают достаточно некоторых важных питательных веществ.

Это особенно верно в отношении некоторых минералов, особенно магния, калия, цинка и (для женщин) железа.

Квиноа очень богата всеми 4 минералами, особенно магнием, при этом одна чашка (185 грамм) обеспечивает около 30% дневной нормы.

Проблема в том, что он также содержит вещество, называемое фитиновой кислотой, которое может связывать эти минералы и уменьшать их всасывание (23).

Однако, замачивая и / или проращивая киноа перед приготовлением, можно уменьшить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более биодоступными.

Квиноа также довольно богата оксалатами, которые снижают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с повторяющимися камнями в почках (24, 25).

Резюме Квиноа очень богата минералами, но ее фитиновая кислота может частично препятствовать их усвоению. Замачивание или проращивание разрушает большую часть фитиновой кислоты.

Учитывая высокое содержание полезных питательных веществ, квиноа может улучшить метаболизм.

На сегодняшний день в двух исследованиях, проведенных на людях и крысах, изучалось влияние киноа на метаболическое здоровье.

Исследование на людях показало, что использование киноа вместо обычного безглютенового хлеба и макаронных изделий значительно снижает уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов (26).

Исследования на крысах показали, что добавление квиноа к диете с высоким содержанием фруктозы почти полностью подавляло негативные эффекты фруктозы (27).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на здоровье обмена веществ.

Резюме Два исследования, проведенных на людях и крысах соответственно, показывают, что киноа может улучшить метаболическое здоровье за ​​счет снижения уровня сахара в крови, инсулина и триглицеридов. Однако необходимы дополнительные исследования.

Киноа очень богата антиоксидантами — веществами, нейтрализующими свободные радикалы и, как считается, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.

Одно исследование, посвященное изучению уровней антиоксидантов в пяти злаках, трех псевдозлаках и двух бобовых, показало, что квиноа имеет самое высокое содержание антиоксидантов из всех десяти продуктов (28).

Позволяя семенам прорасти, кажется, что содержание антиоксидантов увеличивается еще больше (29).

Резюме Квиноа очень богата антиоксидантами. Проращивание еще больше увеличивает уровень антиоксидантов.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Определенные пищевые свойства могут способствовать снижению веса за счет ускорения обмена веществ или снижения аппетита.

Интересно, что у киноа есть несколько таких свойств.

Он богат белком, который может как улучшить метаболизм, так и значительно снизить аппетит (30).

Высокое количество клетчатки может усилить чувство сытости, в результате чего вы потребляете меньше калорий (31).

Тот факт, что квиноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку выбор таких продуктов связан с уменьшением потребления калорий (32).

Хотя в настоящее время нет исследований, посвященных влиянию киноа на массу тела, интуитивно кажется очевидным, что она может быть полезной частью здоровой диеты для похудания.

Резюме Квиноа богата клетчаткой, белком и имеет низкий гликемический индекс. Все эти свойства связаны с потерей веса и улучшением здоровья.

Хотя киноа не приносит непосредственной пользы для здоровья, но, тем не менее, очень важно включить ее в свой рацион.

Также вкусно и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от типа квиноа может быть важно промыть ее водой перед приготовлением, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький привкус.

Однако некоторые бренды уже были промыты, что делает этот шаг ненужным.

Квиноа можно купить в большинстве магазинов здорового питания и во многих супермаркетах.

Он может быть готов к употреблению всего за 15–20 минут:

• Налейте 2 стакана (240 мл) воды в кастрюлю, включите огонь.
• Добавьте 1 стакан (170 грамм) сырой киноа с небольшим количеством соли.
• Варить 15–20 минут.
• Наслаждайтесь.

Теперь он должен был впитать большую часть воды и иметь пушистый вид. Если все сделано правильно, у него должен быть мягкий ореховый вкус и приятный хруст.

В Интернете вы можете легко найти множество полезных и разнообразных рецептов киноа, включая тарелки для завтрака, обеды и ужины.

Квиноа, богатая клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами, является одним из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

Может улучшить уровень сахара и холестерина в крови и даже помочь сбросить вес.

Более того, он безглютеновый, вкусный, универсальный и невероятно простой в приготовлении.

Купите киноа в местных магазинах или в Интернете.

.

Питание, польза для здоровья и советы по питанию

Если вы купите что-нибудь по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Киноа — это цельнозерновые продукты, популярность которых быстро растет благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья.

Хотя люди могут готовить и есть семена киноа так же, как и большинство зерновых, сами растения квиноа больше похожи на свеклу и шпинат. Люди могут есть как семена, так и листья этого универсального и питательного растения.

Фермеры выращивают более 120 различных сортов киноа. Однако наиболее распространенными вариантами, доступными в продуктовых магазинах, являются белая, красная и черная киноа.

В этой статье мы расскажем о пользе киноа для здоровья, основанной на фактических данных. Мы также узнаем о питательной ценности киноа и о том, как добавить ее в рацион.

Ниже приведены некоторые из преимуществ для здоровья регулярного употребления киноа.

Растительный источник белка

Поделиться на Pinterest Киноа — хороший источник белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Людям, придерживающимся растительной диеты, необходимо найти неживотные источники белка, чтобы обеспечить их достаточное количество.

Одна чашка приготовленной киноа весом 185 грамм (г) содержит 8,14 г белка.

Белки квиноа содержат широкий спектр аминокислот. Аминокислоты жизненно важны для поддержки развития мышц и иммунной активности, помимо других важных функций.

Это делает киноа отличным диетическим выбором для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.

Квиноа, в отличие от многих других злаков, также является прекрасным источником лизина.Это незаменимая аминокислота. Лизин жизненно важен для синтеза белков. Хотя дефицит встречается редко, он может вызвать ряд медицинских проблем, поскольку лизин играет роль в таких процессах, как рост и развитие.

Высокое содержание клетчатки

Квиноа имеет высокое содержание клетчатки по сравнению с другими зернами, обеспечивая 5,18 г в одной чашке 185 г. Это составляет не менее 15,42% суточной потребности человека, в зависимости от его возраста и пола.

По данным Академии питания и диетологии, потребление достаточного количества клетчатки может помочь снизить риск некоторых заболеваний, включая запор, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и дивертикулез.

Диеты, богатые клетчаткой, также могут способствовать поддержанию здорового веса. Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают людям дольше чувствовать сытость, потенциально снижая общее потребление пищи.

Узнайте больше о том, зачем людям пищевые волокна.

Источник антиоксидантов

Квиноа является хорошим источником антиоксидантов по сравнению с другими злаками в безглютеновой диете. Большинство безглютеновых продуктов состоит из кукурузной, рисовой или картофельной муки. Обычно они содержат меньше питательных веществ, чем продукты, в которых используется киноа, например мука из киноа.

Квиноа содержит витамин Е. Это антиоксидантное соединение, которое может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и некоторых заболеваний глаз.

Регулярно появляются новые исследования, подтверждающие пользу для здоровья от адекватного потребления цельного зерна и их антиоксидантную способность.

Помогает удовлетворить потребность в марганце.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 1,17 миллиграмма (мг) марганца. Это составляет около 27,43% адекватного потребления марганца для мужчин и 35 человек.05% для женщин.

Марганец необходим для развития и обмена веществ. Этот элемент также работает вместе со многими ферментами в организме, поддерживая их функцию.

Хороший источник железа

Одна чашка киноа содержит 2,76 мг железа, что составляет 34,5% от рекомендуемой нормы для мужчин и 15,33% для женщин. Поддержание адекватного уровня железа необходимо для хорошего здоровья.

Железо необходимо для ряда процессов в организме человека. Это, например, важная часть гемоглобина.Это соединение переносит кислород в кровь, поддерживая энергию и функции клеток по всему телу.

Достаточное потребление железа также поддерживает здоровый метаболизм соединительной ткани и мышц.

Подробнее о роли железа в организме.

Источник фолиевой кислоты

Фолат — это важный витамин группы B, который играет ключевую роль в формировании ДНК. По данным Управления диетических добавок (ODS), особенно важно, чтобы женщины получали достаточно фолиевой кислоты во время беременности, чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки у их детей.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты с пищей может также снизить риск некоторых видов рака и депрессии.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 77,7 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, или 19,43% суточной нормы.

Беременные женщины могут получить достаточное количество фолиевой кислоты только при приеме добавок фолиевой кислоты. Однако потребление большего количества фолиевой кислоты с пищей может снизить риск дефицита. Киноа обеспечивает значительную часть дневной нормы фолиевой кислоты.

Содержит магний

Одна чашка приготовленной киноа содержит 118 мг магния.Хотя рекомендуемая дневная доза увеличивается с возрастом, квиноа является хорошим источником этого минерала.

Магний необходим для функционирования более чем 300 ферментативных реакций и присутствует в каждой клетке тела.

Согласно данным ОРВ, низкие уровни магния могут быть связаны со следующими проблемами со здоровьем:

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние диетического магния на эти состояния.

Содержит кверцетин и кемпферол

Квиноа содержит растительные соединения кверцетин и кемпферол.

Эти антиоксиданты могут защитить от ряда хронических состояний. Например, согласно некоторым исследованиям, кемпферол может помочь защитить от инфекций, болезней сердца, диабета и некоторых видов рака, в том числе рака кожи и печени.

Кверцетин также может помочь повысить защиту организма от инфекций и воспалений.

Эксперты по растениям относят квиноа к псевдозернам, а не к зерну. Это означает, что это не травянистое растение, которое производители продуктов питания могут использовать почти так же, как злаки и зерно.Он также имеет аналогичный профиль питания.

Производители могут перемалывать или измельчать семена псевдозернов в муку, как и другие зерна и крупы.

По питательности киноа представляет собой цельное зерно. Цельные зерна включают все семена зерна без удаления каких-либо его частей.

Цельнозерновые продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые в противном случае могли бы быть недоступны после удаления частей зерна.

Квиноа не содержит глютена.

Одна чашка приготовленной киноа содержит:

• 222 калории
• 8.14 г белка
• 5,18 г клетчатки
• 3,55 г жира, из которых 0,42 г насыщенных
• 39,4 г углеводов

Квиноа очень питательна и может обеспечить большую часть суточной потребности человека или адекватного потребления для нескольких важных питательных веществ, включая:

Питательные вещества	Процент суточной потребности взрослых
Магний	Не менее 28.10%, в зависимости от пола и возраста
Марганец	27,43% для мужчин и 25,05% для женщин
Фолиевая кислота	19,43%
Фосфор
				40,14% Фосфор 39,44%
Железо	34,5% для мужчин и 15,33% для женщин
Цинк	18,36% для мужчин и 25,25% для женщин
Калий	6.77%
Витамин B-1	16,5%
Рибофлавин	18,55% для мужчин и 10% для женщин
Витамин B-6	В зависимости от возраста около 17,5420%, примерно 17,5420%

В таком же количестве квиноа содержится небольшое количество витамина Е, витамина В-3 и кальция.

Квиноа содержит горькие на вкус соединения, называемые сапонинами, которые отпугивают насекомых без применения пестицидов. Они особенно сконцентрированы во внешнем покрытии киноа.

Производители могут легко удалить сапонины, промыв киноа водой перед употреблением.

Хотя производители большинства упакованных квиноа уже удалили большую часть сапонинов, люди могут пожелать дополнительно промыть ее перед употреблением.

Квиноа легко включить в рацион. Люди могут использовать его вместо риса в любом рецепте. Его мелкие зерна готовятся до готовности всего за 15 минут.

Киноа обладает тонким ореховым вкусом, что делает ее очень универсальным ингредиентом.Он может использоваться в выпечке или в качестве зерна для завтрака. Квиноа также хорошо сочетается с горячими гарнирами, холодными салатами и гамбургерами.

Попробуйте эти полезные рецепты киноа:

Ряд продуктов из киноа можно купить в Интернете.

Q:

Существуют ли какие-либо другие псевдозерновые культуры, которые могут сравниться с киноа с точки зрения питательного воздействия?

A:

Несмотря на то, что квиноа является высокопитательным углеводом, существуют и другие псевдозерна, которые обладают аналогичной пользой для здоровья.Гречка, теф и амарант — это псевдозерна, богатые питательными веществами, которые люди могут использовать в рецептах вместо киноа. Эти псевдозерна не только сытны и вкусны, но и обладают рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Гречка богата питательными веществами, включая магний и марганец, и ее потребление может улучшить здоровье сердца и способствовать контролю сахара в крови. Теф — отличный источник растительного белка, его содержание составляет почти 10 г на приготовленную чашку. Он также богат клетчаткой, что делает его особенно насыщающим источником углеводов.

Амарант — это еще одно псевдозерно, содержащее белок, известное своей концентрацией мощных антиоксидантов. Антиоксиданты, присутствующие в амаранте, могут способствовать укреплению здоровья во многих отношениях, например, защищая клетки от повреждения свободными радикалами и снижая риск заболеваний, связанных с окислительным стрессом.

Человек может попробовать использовать одно из этих псевдозернов, если ему не нравится вкус киноа или он просто хочет добавить в свой рацион более полезные для здоровья варианты углеводов.

Катерина Маренго LDN, R.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Квиноа: польза для здоровья и сведения о питании

Квиноа, которую часто называют «суперпродуктом» или «супергерном», стала популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не без оснований. Киноа (произносится как KEEN-wah или ke-NO-ah) богата белком, клетчаткой и различными витаминами и минералами. Он также не содержит глютена и рекомендуется людям, соблюдающим безглютеновую диету.

Квиноа, которую часто используют в качестве заменителя риса, обычно считают зерном и обычно называют таковым, но на самом деле это семя.«Желтоватые стручки — это семена растения под названием Chenopodium quinoa , произрастающего в Перу и связанного со свеклой, мангольдом и шпинатом», — написала Николь Спиридакис в статье для NPR. В приготовленном виде киноа получается мягкой и пушистой с легким ореховым вкусом. По данным Совета по питанию зерновых и бобовых, из него также можно получать муку, хлопья и различные продукты, такие как макароны и хлеб.

Квиноа поступает из Перу, Боливии и Чили. Он растет в Андах и на протяжении тысячелетий был основным продуктом питания местных жителей.Согласно статье о полевых культурах Университета Висконсина и Университета Миннесоты, квиноа означает «материнское зерно» на языке инков.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, в последнее время из-за всплеска спроса на квиноа производство вышло за пределы Южной Америки, в более чем 70 стран. Сегодня крупномасштабные культуры квиноа выращивают в Китае, Северной Америке, Франции и Индии. Согласно оценке 2016 года, проведенной Frontiers in Plant Science, производство квиноа растет в Африке и на Ближнем Востоке.

По словам Спиридакиса, существует 1800 видов киноа. Семена киноа могут быть черными, красными, белыми, фиолетовыми, розовыми, желтыми, серыми, оранжевыми, зелеными или желтыми. В Соединенных Штатах широко доступны белая (традиционная) и красная (инков) квиноа. В то время как белый сорт более ароматный, красный содержит больше питательных веществ.

Профиль питательных веществ

«Квиноа — хороший источник белка, клетчатки, железа, меди, тиамина и витамина B6», — сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам.Это также «отличный источник магния, фосфора, марганца и фолиевой кислоты». Тоупс подчеркнул, что «хороший источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 10 процентов дневной нормы этого питательного вещества, в то время как «отличный источник» означает, что одна порция обеспечивает не менее 20 процентов дневной нормы этого питательного вещества ».

В статье 2009 года в Journal of the Science of Food and Agriculture говорилось, что «необычный состав и исключительный баланс» квиноа белков, масел и жиров, а также минералов, жирных кислот, антиоксидантов и витаминов делают квиноа очень питательной. еда.В статье также отмечалось, что фитогормоны содержатся в киноа, в отличие от многих других растительных продуктов. Фитогормоны помогают регулировать рост растений. Некоторые типы, называемые фитоэстрогенами, изучаются для лечения симптомов менопаузы, потому что иногда они ведут себя в организме как эстрогены.

Исследование, проведенное в 2017 году в Journal of Nutraceuticals and Food Science, показало, что по сравнению с другими злаками, от которых люди во всем мире зависят от макроэлементов, квиноа имеет больше белка и больший баланс незаменимых аминокислот.По питательности он больше похож на молочный белок, чем на такие злаки, как пшеница, кукуруза и ячмень. Он также превосходит злаки по количеству пищевых волокон, липидов, кальция, железа, цинка, фосфора и витаминов B1, B2, B6, C и E.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, сведения о питательной ценности квиноа: который регулирует маркировку пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых продуктов и образовании:

/ * info (hed, dek, source, credit) * / .rg-container {font-family: &

Сумма на порцию	% DV		Сумма на порцию	% DV
Всего жиров 2 г	3%		Всего углеводов 21 г
Холестерин 0 мг	0%		Пищевые волокна 3 г	11%
Натрий 7 мг	0%		Сахар 0.9 г	7%
Калий 172 мг	5%		Белок 4 г
Витамин A	0%		Витамин C	0%
Кальций	1%		Железо	8%

ИСТОЧНИК: USDA

Польза для здоровья квиноа

Полноценный белок

«Квиноа наиболее известна тем, что является одним из единственных растительных продуктов, которые поставляют полноценные белки, предлагая все незаменимые аминокислоты в здоровом балансе», — сказал Тупс Live Наука.Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, а полноценные белки содержат их все примерно в равной степени. Существует девять незаменимых аминокислот, перечисленных Национальным институтом здравоохранения в следующем виде: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. По данным Центра сельскохозяйственных исследований и разработок Огайо, в отличие от других зерновых, квиноа является особенно хорошим источником лизина. По словам Тоупса, квиноа и другие цельнозерновые продукты также содержат на 25 процентов больше белка, чем очищенные зерна.

Противовоспалительные свойства

Ученые все еще работают, чтобы понять все последствия хронического воспаления для здоровья организма. Клиника Майо перечисляет аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и ревматоидный артрит, астма, воспалительное заболевание кишечника и болезнь Крона, как проблемы, в которых хроническое воспаление играет определенную роль. Менее очевидные нарушения, вызванные хроническим воспалением, могут включать сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Киноа и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск этого опасного воспаления, по словам Тоупса.Они «способствуют развитию здоровых кишечных микробов (полезных бактерий в кишечнике), что важно для предотвращения ожирения, воспалений и болезней». World’s Healthiest Foods отмечает, что квиноа, как известно, содержит множество противовоспалительных питательных веществ, включая фенольные кислоты, полисахариды клеточной стенки и питательные вещества семейства витаминов Е, такие как гамма-токоферол.

Квиноа, изображенная здесь в овощной смеси, представляет собой питательный «суперпродукт». (Изображение предоставлено: фотографии naD Shutterstock.com)

Без глютена

Безглютеновые диеты рекомендуются людям с целиакией, тяжелой непереносимостью глютена.Хотя научное сообщество все еще обсуждает преимущества безглютеновой диеты для людей, не страдающих целиакией, многие американцы поддержали эту идею. По оценкам Medical News Today, около 1,6 миллиона человек придерживаются безглютеновой диеты, не имея диагноза.

Людям, которые придерживаются безглютеновой диеты, может быть сложно получить все необходимые питательные вещества. Клиника Майо перечисляет железо, кальций, клетчатку, тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту как питательные вещества, которых особенно не хватает в безглютеновых диетах.

«Поскольку квиноа не содержит глютена, это питательное зерно является идеальным выбором для безглютеновых диет», — сказал Тоупс. Она указала на исследование, опубликованное в Journal of Human Nutrition and Dietetics, в котором исследователи из Центра глютеновых болезней Колумбийского университета обнаружили, что «профиль питания безглютеновых диет был улучшен за счет добавления овса или киноа в блюда и закуски. Наиболее заметное увеличение наблюдалось. белок (20,6 г против 11 г) железо (18,4 мг против 1,4 мг, кальций (182 мг против0 мг) и клетчатки (12,7 г против 5 г) ».

« Точно так же, — продолжил Тоупс, — в исследовании Food Chemistry, исследователи предполагают, что добавление киноа или гречки в безглютеновые продукты значительно увеличивает содержание в них полифенолов. по сравнению с типичными продуктами без глютена, приготовленными из рисовой, кукурузной и картофельной муки. Продукты, изготовленные из киноа или гречихи, содержат больше антиоксидантов по сравнению как с продуктами из пшеницы, так и с контрольными продуктами без глютена ». Полифенолы — это химические вещества, которые защищают клетки и химические вещества организма от повреждений, вызванных свободными радикалами, которые являются реактивными атомами, которые способствуют повреждению тканей в тело.

Снижение холестерина

Хорошее содержание клетчатки в квиноа может способствовать снижению уровня холестерина, по словам Тупса. Клетчатка помогает пищеварению, которому необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчной кислоты, тем самым уменьшая количество ЛПНП, плохого холестерина. Исследование, опубликованное в журнале Plant Foods for Human Nutrition, показало, что крысы, которые потребляли высокий уровень фруктозы и затем получали диету из киноа, снизили уровень холестерина ЛПНП на 57 процентов.

Исследование 2017 года, опубликованное в Current Developments in Nutrition, показало, что у людей с избыточным весом или ожирения, которые ели от 25 до 50 граммов киноа в день в течение 12 недель, значительно снизились концентрации триглицеридов и на 70 процентов снизилась распространенность метаболического синдрома.

Тоупс указал на исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, в котором изучалось влияние цельнозерновых продуктов на пациентов, принимающих лекарства, снижающие уровень холестерина, называемые статинами. У тех, кто ел более 16 г цельнозерновых, таких как киноа, каждый день, уровень холестерина не-ЛПВП был ниже, чем у тех, кто принимал статины, не употребляя цельнозерновые.«Потребление цельного зерна и использование статинов также были значительно связаны с более здоровым соотношением общего холестерина / HDL-холестерина и концентрацией общего холестерина», — добавила она.

Здоровье сердца

Снижение холестерина ЛПНП полезно для сердца, но киноа может принести пользу вашему тикеру и в других отношениях. В исследовании, опубликованном в «Журнале пищевых липидов», было отмечено, что семена квиноа обладают многими диетическими флавоноидами, которые, как было показано, обратно коррелируют со смертностью от сердечных заболеваний.»

Кроме того, квиноа может обеспечить полезные для сердца мононенасыщенные жиры за счет содержания олеиновой кислоты, а также жирных кислот омега-3 и альфа-линоленовой кислоты, согласно World’s Healthiest Foods. Большинство продуктов теряют свои полезные жирные кислоты при окислении, но Питательные вещества киноа выдерживают кипячение, тушение и приготовление на пару.

Toups ссылается на исследование в European Journal of Nutrition, в котором были обнаружены другие доказательства пользы киноа для сердечно-сосудистой системы. В этом исследовании, по ее словам, «итальянские исследователи обнаружили, что квиноа производит меньше свободных жиров. — уровни кислоты и концентрации триглицеридов (которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний) по сравнению с другими изученными макаронами и хлебом без глютена.»

(Изображение предоставлено Dreamstime.)

Пищеварение

Одна чашка приготовленной киноа содержит 21 процент рекомендуемой дневной нормы клетчатки, что является отличной новостью для вашего кишечника. Квиноа также легче усваивается, чем многие другие зерновых, согласно World’s Healthiest Foods. Кроме того, исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что участники сообщали о чувстве сытости после употребления киноа, гречки или овса, чем после употребления пшеницы или риса.

Диабет и гипертония

«Квиноа имеет также изучалась его роль в управлении диабетом и гипертонией », — сказал Тупс.Комментируя исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, она сказала: «Бразильские ученые исследовали 10 традиционных перуанских зерновых и бобовых культур на предмет их потенциала в борьбе с ранними стадиями диабета 2 типа. Они обнаружили, что киноа особенно богата антиоксидантом, называемым кверцетином. и что у киноа была самая высокая общая антиоксидантная активность (86 процентов) из всех 10 изученных продуктов «. Она добавила, что исследование привело исследователей к выводу, что квиноа, канива (двоюродный брат квиноа) и другие традиционные культуры из перуанских Анд могут помочь исследователям в разработке эффективных диетических стратегий для лечения диабета 2 типа и связанной с ним гипертонии.

Долголетие

По мнению некоторых ученых, клетчатка в киноа действительно может помочь людям жить дольше. Мета-анализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Два дополнительных недавних исследования связали потребление цельного зерна с продолжительностью жизни. Одно крупномасштабное исследование, опубликованное в BioMed Central, показало положительные результаты, когда исследователи изучили потребление цельного зерна и смертность от хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и других.Они отметили, что волокно особенно полезно. Другое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что потребление цельного зерна было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний у американских мужчин и женщин.

Риски для киноа

Есть несколько рисков для здоровья, связанных с употреблением в пищу киноа. По данным Агентства по охране окружающей среды, семена квиноа покрыты сапонинами — химическими веществами, предназначенными для защиты растений от болезней, вызываемых грибками, бактериями и вирусами.Сапонины могут иметь горький, мыльный вкус, поэтому перед приготовлением киноа следует тщательно промыть в холодной воде.

Для некоторых сапонины могут не только оставить неприятный привкус во рту: они могут вызвать раздражение желудка и, по данным садоводческого факультета Университета Пердью, возможно, повредить тонкий кишечник. По данным Livestrong.com, высокое содержание клетчатки в киноа может вызвать расстройство желудка.

Квиноа в рационе

Квиноа готовится быстрее, чем большинство цельнозерновых злаков, по словам Тоупса, всего за 12-15 минут.Это делает квиноа «легким зерном для занятых семей и отдельных лиц, которые могут добавить в свой недельный оборот», — сказала она. Кроме того, «в отличие от некоторых зерен, которые имеют тенденцию к высыханию при охлаждении, киноа сохраняет приятную жевательную текстуру при подаче в теплом, охлажденном виде или при комнатной температуре».

Все это означает, что киноа можно включать в свой рацион разными способами, от приготовления каши на завтрак до добавления в салаты или приготовления плова. «Квиноа также может использоваться для загустения супов или рагу, а мука из киноа может использоваться для выпечки без глютена», — сказал Тоупс.

Производство квиноа

В последние годы популярность квиноа стремительно растет. По данным Straits Times, с 2011 по 2015 год цены на квиноа подскочили на 202 процента. В период с 2012 по 2017 год экспортная перуанская киноа выросла в цене в три раза — с 34,5 млн долларов до 124 млн долларов. Этот скачок спроса вызвал непредвиденные последствия для окружающей среды. Как правило, фермеры меняют посевы, но выращивание квиноа из года в год может привести к эрозии почвы, истощению запасов воды и деградации земель, по данным Института мировой политики.

Экстремальные погодные условия могут создать проблемы для крупномасштабного производства киноа. В 2017 году Эль-Ниньо разорил перуанские фермы, уничтожив киноа и другие посевы. В результате исследователи из Национального университета Альтиплано в Перу разработали новые сорта квиноа, устойчивые к суровой погоде, засухе и чуме, согласно Peru Reports. По данным Inside Climate News, эти новые разработки будут приобретать все большее значение, поскольку изменение климата влияет на регионы выращивания квиноа, такие как боливийское нагорье, которые пострадали от сильной засухи, которая уничтожила некогда ценные культуры квиноа.

Однако, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, квиноа относительно стабильна по сравнению с некоторыми другими массово производимыми культурами и, следовательно, может сыграть важную роль в прокормке мира по мере усиления последствий изменения климата. Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, квиноа адаптируема и способна расти в регионах с влажностью от 40 до 88 процентов и температурой от 25 до 100 градусов по Фаренгейту (минус 4 до 38 градусов по Цельсию).Авторы обзора утверждают, что адаптивность квиноа может помочь обуздать массовый голод, особенно в самой густонаселенной стране мира, Индии.

.