Содержание белков в продуктах: Содержание белков в продуктах

Продукты богатые белком | Таблица продуктов с высоким содержанием белка

Название продукта или блюда	Белки	Жиры	Углеводы
Сухой белок	73,3	1,8	7,0
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1
Соя	34,9	17,3	26,5
Сухой желток	34,2	52,2	4,4
Куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0
Бифштекс	27,8	29,6	1,7
Грибы белые сушеные	27,6	6,8	10,0
Арахис	26,3	45,2	9,7
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5
Сыр голландский	26,0	26,8	0,0
Сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0
Чечевица	24,8	1,1	53,7
Сыр российский	24,1	29,5	0,3
Горох лущеный	23,0	1,6	57,7
Горох цельный	23,0	1,2	53,3
Тунец	22,7	0,7	0,0
Ветчина	22,6	20,9	0,0
Фасоль	22,3	1,7	54,5
Кета	22,0	5,6	0,0
Индейка	21,6	12,0	0,8
Куриные бедра	21,3	11,0	0,1
Куры	20,8	8,8	0,6
Семга	20,8	15,1	0,0
Кролик	20,7	12,9	0,0
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0
Горбуша	20,5	6,5	0,0
Сайра мелкая	20,4	0,8	0,0
Конина	20,2	7,0	0,0
Телятина	19,7	1,2	0,0
Угорь морской	19,1	1,9	0,0
Эскалоп	19,0	42,8	6,8
Сиг	19,0	7,5	0,0
Судак	19,0	0,8	0,0
Говядина	18,9	12,4	0,0
Палтус	18,9	3,0	0,0
Печень свиная	18,8	3,6	0,0
Налим	18,8	0,6	0,0
Цыплята	18,7	7,8	0,4
Сырник творожный	18,6	3,6	18,2
Сайра крупная	18,6	20,8	0,0
Миндаль	18,6	57,7	13,6
Окунь речной	18,5	0,9	0,0
Ставрида	18,5	5,0	0,0
Сазан	18,4	5,3	0,0
Щука	18,4	0,8	0,0
Котлеты из курицы	18,2	10,4	13,8
Язь	18,2	1,0	0,0
Скумбрия	18,0	9,0	0,0
Кальмар	18,0	0,3	0,0
Креветка	18,0	0,8	0,0
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0
Карась	17,7	1,8	0,0
Сельдь	17,7	19,5	0,0
Запеканка творожная	17,6	4,2	14,2
Окунь морской	17,6	5,2	0,0
Треска	17,5	0,6	0,0
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0
Салака	17,3	5,6	0,0
Творог 5% нежирный	17,2	5,0	1,8
Лещ	17,1	4,1	0,0
Стерлядь	17,0	6,1	0,0
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0
Сом	16,8	8,5	0,0
Бефстроганов из говядины	16,7	11,3	5,9
Творог 9% полужирный	16,7	9,0	2,0
Хек	16,6	2,2	0,0
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3
Утки	16,5	61,2	0,0
Камбала	16,5	1,8	0,0
Буженина вареная	16,4	18,3	1,0
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0
Осетр	16,4	10,9	0,0
Баранина	16,3	15,3	0,0
Гуси	16,1	33,3	0,0
Навага	16,1	1,0	0,0
Путассу	16,1	0,9	0,0
Фундук	16,1	66,9	9,9
Баранки	16,0	1,0	0,0
Карп	16,0	5,6	0,0
Краб	16,0	0,5	0,0
Минтай	15,9	0,7	0,0
Корюшка	15,4	4,5	0,0
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0
Салат Цезарь	15,0	10,0	9,0
Говяжье Сердце	15,0	3,0	0,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0
Угорь	14,5	30,5	0,0
Язык свиной	14,2	16,8	0,0
Говяжий гуляш	14,0	9,2	2,6
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0
Мойва	13,4	11,5	0,0
Макрурус	13,2	0,8	0,0
Угольная рыба	13,2	11,6	0,0
Хлеб ржаной	13,0	3,0	40,0
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1
Геркулес	12,5	6,2	61,0
Толокно	12,5	6,0	64,9
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0
Вареная колбаса Любительская	12,2	28,0	0,0
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0
Сосиски Русские	12,0	19,1	0,0
Азу	11,9	14,2	10,2
Пельмени	11,9	12,4	29,0
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5
Самса с курицей	11,0	24,0	17,0
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0
Ячневая	10,4	1,3	66,3
Мука пшеничная высш, сорт	10,3	1,1	68,9
Манная крупа	10,3	1,0	67,4
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9
Сухари к чаю	10,0	2,3	73,8
Свинина тушеная	9,8	20,3	3,2
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7
Салат крабовый	9,2	7,4	5,9
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0
Хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56,0
Творожная масса	7,1	23,0	27,5
Тефтели свиные	7,0	10,0	12,0
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4
Рис белый	6,7	0,7	78,9
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4
Чеснок	6,5	0,5	29,9
Чахохбили с фасолью (4 сезона)	6,2	5,5	3,4
Блины	6,1	12,3	26,0
Бобы	6,0	0,1	8,3
Пряники	5,8	6,5	71,6
Салат Мимоза	5,7	14,8	7,2
Курага	5,2	0,0	65,9
Клецки	5,0	4,8	25,8
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,8
Урюк	5,0	0,0	67,5
Торт ассорти	4,7	15,0	36,0
Торт Прага	4,6	26,5	65,1
Вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5
Суп гороховый	4,4	2,4	8,9
Лагман	4,3	8,9	13,3
Йогурт натуральный, 2% жир,	4,3	2,0	6,2
Мармелад	4,3	0,1	77,7
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2
Плов с бараниной (4 сезона)	4,2	6,0	14,9
Печень трески	4,2	65,7	0,0
Зеленая фасоль	4,0	0,0	4,3
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60,0
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1
Солянка домашняя	3,5	3,5	4,3
Макароны вареные с жиром	3,4	5,0	19,0
Уха	3,4	1,0	5,5
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7
Зразы картофельные с капустой	3,3	3,9	15,0
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4
Яблоки	3,2	0,0	68,0
Белые свежие	3,2	0,7	1,6
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9
Суп харчо с мясом	3,1	4,5	5,5
Майонез провансаль	3,1	67,0	2,6
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5
Сливки 10% (нежирные)	3,0	10,0	4,0
Сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9
Персики	3,0	0,0	68,5
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2
Шпинат	2,9	0,3	2,0
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1
Кефир 1% нежирный	2,8	1,0	4,0
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4
Финики	2,5	0,0	72,1
Черемша	2,4	0,1	6,5
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2
Груша	2,3	0,0	62,1
Чернослив	2,3	0,0	65,6
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7
Суп молочный с макаронами	2,2	1,9	7,9
Окрошка мясная с квасом	2,1	1,7	6,3
Картофель	2,0	0,4	16,1
Лук порей	2,0	0,0	8,2
Ежевика	2,0	0,0	5,3
Редька	1,9	0,0	7,0
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6
Земляника	1,8	0,0	8,1
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9
Шиповник свежий	1,6	0,0	24,0
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11,0
Салат	1,5	0,0	2,2
Свекла	1,5	0,1	8,8
Щавель	1,5	0,0	2,9
Бананы	1,5	0,0	21,8
Вишня	1,5	0,0	73,0
Рассольник	1,4	2,0	5,0
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6
Морковь	1,3	0,1	6,9
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3
Баклажан	1,2	0,1	4,5
Брюква	1,2	0,1	7,7
Редис	1,2	0,1	3,4
Борщ украинский	1,1	2,2	6,7
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7
Черешня	1,1	0,0	12,3
Черника	1,1	0,0	8,6
Щи из свежей капусты с картофелем	1,0	3,8	2,1
Масло сливочное 72,5%	1,0	72,5	1,4
Смородина черная	1,0	0,0	8,0
Абрикосы	0,9	0,0	9,0
Гранат	0,9	0,0	11,8
Персики	0,9	0,0	10,4
Апельсин	0,9	0,0	8,4
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3
Лимон	0,9	0,0	3,6
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8
Вишня	0,8	0,0	11,3
Слива садовая	0,8	0,0	9,9
Мандарин	0,8	0,0	8,6
Малина	0,8	0,0	9,0
Морская капуста	0,8	0,2	3,0
Мед	0,8	0,0	80,3
Зефир	0,8	0,0	78,3
Масло тсливочное 82%	0,7	82,0	0,7
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9
Инжир	0,7	0,0	13,9
Крыжовник	0,7	0,0	9,9
Кабачки	0,6	0,3	4,6
Айва	0,6	0,0	9,8
Овощное рагу (4 сезона)	0,5	0,1	3,8
Свекольник	0,5	2,0	4,2
Хурма	0,5	0,0	15,9
Клюква	0,5	0,0	4,8
Пастила	0,5	0,0	80,4
Ананас	0,4	0,0	10,6
Груша	0,4	0,0	10,7
Яблоки	0,4	0,0	11,3
Виноград	0,4	0,0	17,5
Маргарин молочный	0,3	82,0	1,0
Смородина белая	0,3	0,0	8,7
Алыча	0,2	0,0	6,9
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0
Маргарин столовый 40%	0,0	40,0	0,0
Масло растительное	0,0	99,0	0,0
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0
Карамель	0,0	0,1	77,7
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5

Таблица количества белка в продуктах питания

Продукты с высоким содержанием белка — это, в первую очередь, красное мясо, рыба, некоторые бобовые и орехи.

Для чего нужен белок

Всем с детства знакомы слова: «протеин — это строительный материал для организма». По сути, так и есть: те блюда, где больше всего белка в продуктах, помогают детям расти, а взрослым — наращивать или хотя бы не терять мышечную массу.

В рационе взрослого человека он в норме занимает около трети. Его нехватка чревата ухудшением концентрации внимания, снижением настроения, апатией и проблемами с учебой для детей. Особенно опасно это для беременных и малышей.

Суточная норма потребления

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм «стройматериала». Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал. Таким дамам следует составлять рацион с помощью таблицы продуктов, содержащих белок в большом количестве, — это поможет избежать дефицита.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма на каждый килограмм веса. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Блюда, богатые белком

Считается, что мясоедам дефицит протеина не грозит. Отчасти так и есть: таблица количества белка в продуктах показывает, что наиболее высокое его содержание — в мясных и рыбных блюдах.

Есть и растительные источники этого элемента. Его содержание в некоторых сортах сыров, орехах и бобовых сравнимо с содержанием в мясе.

1

Рыба и морепродукты

Рекорд — у красной икры. Вот только съесть 100 граммов рыбы намного проще, чем такое же количество икры. Более распространенными источниками «строительного материала» остаются нежирные сорта рыбы, как морской, так и речной.

Рыба или морепродукты (100 гр)	Сколько белка в продуктах питания, г
Горбуша	23
Щука	21,5
Судак	21,5
Морской окунь	20
Хек	18,5
Треска	18,1
Камбала	18
Минтай	17,5
Филе кальмара	19
Креветки	18
Икра красная	31,7
Икра минтая	28,5

2

Мясо

Красное мясо — любимец спортсменов. Но врачи не разделяют эту любовь и считают, что оно способно провоцировать рак. Хорошей альтернативой станет диетическая индюшатина: таблица содержания белка в продуктах питания подтверждает, что протеина в ней не намного меньше, а риск для здоровья ниже.

Мясо (100 г)	Сколько содержится протеина, г
Телятина	30,5
Говядина	28,6
Индейка	25,5
Куриное мясо	25,3
Крольчатина	24,5
Баранина	22
Свинина	20

3

Молочное

Если вам необходимы в большом количестве белки, это какие продукты надо употреблять? Вряд ли молочные: для покрытия дневной нормы для дамы весом 60 килограммов придется выпить 20 литров молока, кефира или сливок.

Сыр и творог, тем не менее, отлично дополнят рацион и обогатят его протеином.

Белок в продуктах питания: таблица содержания белка в продуктах животного и растительного происхождения

Прежде чем смотреть, сколько содержится белка в продуктах питания, неплохо бы узнать об этом веществе немного больше. Все мы знаем, что белок необходим для поддержания и роста мышц, но разве только этой функцией ограничивается компонент, являющийся важной частью любого живого организма?

Строение белков

Белки являются органическими веществами полимерного строения. Относительная масса их молекул очень высока. Белки состоят из аминокислот, которые так необходимы нашему организму. В генетический код закладывается обычно 20 основных аминокислот. Их бесконечные комбинации создают различные молекулы белка, которые выполняют множество функций в живом организме.

Важные функции белка в организме человека

Молекулы белка занимают в организме человека значимое место и выполняют много важных для жизнедеятельности функций.

• Каталитическая функция. Белки – ферменты выполняют роль катализаторов в нашем организме. То есть помогают множественным непрерывным химическим функциям проходить быстрее.
• Защитная функция. Защиту нашего тела осуществляет белок коллаген. Благодаря ему соединительная ткань в хрящах, костях и дерме имеет упругую структуру. Белок кератин составляет основу волос, ногтей. Белок тромбин участвует в свертываемости крови. Также белок помогает быстрее выводить токсины из организма и справляться с вирусами и бактериями.
• Двигательная функция. Моторные белки обеспечивают сокращение мышц.
• Структурная функция. Структурные белки придают форму клеткам.
• Запасная функция. Есть отдельный класс резервных белков, которые запасаются в яйцеклетках как источник энергии. Другие запасные белки используются как источники аминокислот.

Все равно ли, откуда получать белки?

Функций у белков в организме человека невероятно много. Примечательно, что за усвояемость белков отвечают тоже белки. Если белковые вещества в организме человека образуются из базовых 20 аминокислот, то только 8 из них являются для него незаменимыми. Эти аминокислоты организм не вырабатывает. Поэтому 8 незаменимых аминокислот необходимо получать с пищей. Еще 6 аминокислот – условно незаменимые. То есть эти кислоты могут вырабатываться или нет в зависимости от состояния организма. Белки в продуктах питания содержат разные наборы аминокислот. Поэтому выбирать один продукт как источник белка не рационально.

Содержание белков в разных группах продуктов

Почти все группы продуктов содержат белок. Но наборы аминокислот в разных продуктах питания могут сильно отличаться друг от друга. Помимо этого, проблема белка в том, что организмом он может усваиваться не полностью. Коэффициент усвояемости различен у пищи разного происхождения (животного, растительного). Поэтому, если вы интересуетесь темой белковой пищи, важно не только знать таблицу белка в продуктах питания, но и запомнить коэффициенты усвоения белка разных групп продуктов.

Таблица продуктов с высоким уровнем усвояемости белка (90 — 100%)

Продукт	Содержание белка в 100 г
Сыр	20 — 30 г
Кефир	2 — 5 г
Обезжиренный творог	15 — 20 г
Творог 9%	10 -15 г
Молоко	2 — 5 г
Яйца	10 — 15 г
Птица	20 — 25 г
Говядина	15 — 20 г
Рыба	20 — 25 г
Соевый белок	30 — 50 г

Проблема растительного белка

Хотя многие растения содержат немалое количество белка, человеческий организм усваивает такой белок не полностью. Также в нем нет всех незаменимых аминокислот. Проблема вегетарианцев в том, что получить необходимое для здоровой жизнедеятельности количество белка и аминокислот из растительной пищи сложнее, чем из животной.

Таблица содержания белка в продуктах со средним коэффициентом усвояемости (65 – 70%)

Продукт	Количество белка в 100 г
Фасоль	20 — 25 г
Орехи	10 — 25 г
Горох сухой	20 — 25 г
Картофель	2 — 3 г
Чечевица	20 — 25 г
Фрукты и овощи	2 — 3 г
Гречка	10 — 15 г

Остальные растительные продукты имеют в составе белок, который усваивается нашим организмом еще хуже.

Количество белка, необходимое человеку

Так как коэффициент усвояемости многих продуктов невысок, восполнить ими недостаток белка может быть проблематично. Бывает сложно выяснить, сколько белка усвоит организм, например, из 200 граммов чечевицы или 100 граммов говяжьего мяса. Чтобы легче ориентироваться в продуктах, богатых белком, нужно узнать свою суточную норму потребления белка.

По распространенным версиям, количество белка должно составлять около 1,5 грамма на килограмм веса. Такое количество должен получать среднестатистический человек, не сидящий на диете и не стремящийся набрать мышечную массу. В зависимости от нагрузки, количество белка на килограмм веса может варьироваться от 1,0 до 3,0 граммов и более. Например, человеку весом 70 килограммов, не занятому регулярными физическими нагрузками, в день следует съедать не менее 105 г чистого белка. Откуда брать хороший белок – уже другой вопрос.

Полезные и недорогие источники белка

Не каждый день получается готовить и съедать мясо и рыбу, богатые белком и аминокислотами. Конечно, животный белок считается главным источником незаменимых аминокислот для человека, но не все и не всегда могут его употреблять в пищу. В таблице содержания белка в продуктах перечислены основные доступные источники белка.

Продукт	Количество белка в 100 г	Процент усвояемости	Описание
Яйца	12,7 г	100%	Яйцо — источник самых усваиваемых белков. В нем содержатся все 20 основных аминокислот, а также витамины В12 и D. Из-за вреда желтков не советуют есть более одного яйца в день.
Бобовые	20 — 25 г	65 — 70%	Чтобы получить набор из незаменимых аминокислот с одними только бобовыми, можно смешивать их со злаками или между собой.
Грибы	2 — 3 г	65 — 70%	Свежие грибы — сезонный продукт. Некоторые дикорастущие грибы содержат все нужные человеку аминокислоты. Магазинные шампиньоны в это число, к сожалению, не входят.
Тофу	5 — 10 г	90%	Соевый творог можно найти в магазинах за доступную цену. Особо хорош как заменитель молочных продуктов для людей с их непереносимостью или вегетарианцев.
Гречка	12,6 г	66%	Гречневая крупа — низкокалорийна и содержит достаточное количество белка, по сравнению с большинством других зерновых культур.

Аминокислоты

К аминокислотам, которые не умеет синтезировать наш организм, относят триптофан, изолейцин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и фенилаланин. Эти восемь соединений необходимо получать во время приема пищи. При нехватке аминокислот может снизиться аппетит, появится вялость и сонное состояние. Начинают выпадать волосы. Сильный недостаток незаменимых кислот проявляется потемнением в глазах и обмороками. Если по каким-то причинам аминокислот в организме слишком много, может нарушиться секреция щитовидной железы. Гипертония и болезни суставов тоже могут быть возможными симптомами повышенного содержания аминокислот. Поэтому лучше знать, какие аминокислоты содержит белок в продуктах питания. Таблица информирует о каждой из восьми незаменимых кислот.

Таблица содержания незаменимых аминокислот в пищевых продуктах

Аминокислота	Содержание в продуктах
Триптофан	Мясо, молочные продукты, Бананы, финики, кунжут, рыба, бобовые.
Изолейцин	Рыба, мясо, морепродукты. Яйца и молочка. Соя, кешью, миндаль, чечевица, рожь.
Лизин	Твердый сыр, животный белок. Молочные продукты, бобовые, орехи.
Метионин	Яйца, молочная продукция, злаки, зерновые, кунжут, орехи. Особенно бразильский.
Валин	Животный белок, соя, орехи, грибы.
Треонин	Горох, животный белок.
Лейцин	Мясо, молочка, рыба, все орехи, семена.
Фенилаланин	Сыр, молоко, творог, сушеные грибы, яйца, мясо, морепродукты, рыба.

Комбинации продуктов

Чтобы каждый день получать все аминокислоты в нужном объеме, хорошо чередовать и комбинировать продукты – источники белка. Мясо лучше усваивается, если есть его с овощами и зеленью. Молоко можно сочетать с углеводами – продуктами, содержание белка в которых тоже существенно (крупами, макаронами, хлебом, картофелем). В таком случае углеводы из обеих групп будут усваиваться лучше. Фасоль хорошо смешивать с кукурузой, бобовые с орехами, а картошку – с яйцами.

Сбалансированное меню

Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.

Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков

Завтрак

• 100 г обезжиренного творога;
• «Геркулес» — 20 г;
• банан среднего размера.

Итого: 21,6 г белка.

Обед

• 300 г минтая;
• 50 г бурого риса;
• зеленый горох — 50 г;
• 100 г лука;
• 1 ст. л. растительного масла.

Итого: 58,9 г белков

Перекус

• Творожная запеканка — 200 г.

Итого: 24 г белка

Ужин

• Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
• помидор — 1 шт;
• лук — 100 г;
• растительное масло — 1 ст. л.

Итого: 15,5 г белка

Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.

Морепродукты

Отдельно бы хотелось упомянуть морепродукты, как продукты, богатые белком. Таблица самых питательных морских обитателей представлена ниже. Морепродукты – деликатесная пища, но если вам повезло жить рядом с морем, не скупитесь иногда покупать богатых белками морских животных и водоросли.

Морепродукт	Содержание белка в 100 г	Свойства
Морская капуста	0,9 г	Хоть белка в морской капусте не так много, он содержит большую часть из 20 основных аминокислот.
Кальмар	18 г	Белок кальмара прекрасно усваивается нашим организмом.
Креветки	22 г	Креветки — еще один легкоусвояемый источник белка и микроэлементов.
Красная икра	32 г	Красную икру мы можем позволить себе нечасто, но содержание в ней белка и аминокислот превосходит большинство белковых продуктов.
Молоки	16 г	В отличие от других морепродуктов молоки стоят гораздо дешевле. Они содержат все важные аминокислоты, витамины и элементы.
Мидии вареные	9,1	Тоже очень хороший источник белка и полезных веществ.

Дополнительные источники белка

Не всегда получается получать норму белка или аминокислот из тех продуктов, которые входят в наш рацион. Поэтому уже несколько лет в продаже доступны продукты, содержание белка в которых выше, чем в мясе и молочной продукции. Это так называемые искусственные протеины. Они знакомы людям, занимающимся силовыми тренировками. Также есть белковые добавки, которые принимают для того, чтобы пополнить запас незаменимых аминокислот и витаминов. Например, водоросль спирулина.

Протеин для спортсменов

Отдельную нишу занимают протеины для людей, которые набирают мышечную массу. Но нет ничего страшного в том, если белковую сыворотку будет принимать человек, не преследующий цель прибавить вес за счет мышц. Только такой прием пищи в большинстве случаев ему не нужен. Белок в добавках для спортсменов ничем не отличается от белка в таблице продуктов питания. Знающие утверждают, что спортивные порошки содержат все аминокислоты, которые требуются нашему организму.

Спирулина

Спирулина — водоросль, в сухом виде содержащая 57 г белка. Помимо этого, в ней содержатся все необходимые витамины (А, С, группа В, D, Е), полезные жирные кислоты и элементы. Спирулина продается в интернете в виде темно-зеленого порошка или таблеток.

В каких продуктах содержится растительный белок: подробный список

Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Растительный белок:

• обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
• улучшает обмен веществ;
• укрепляет иммунитет;
• нормализует процесс пищеварения;
• способствует похудению;
• оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Продукты с содержанием растительного белка

Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

Бобовые

Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

Список основных продуктов:

Наименование	Белки	Лейцин	Валин	Треонин	Изолейцин	Лизин	Метионин	Триптофан	Фенилаланин
Арахис (все виды)	25,80	1,67	1,08	0,88	0,91	0,93	0,32	0,25	1,34
Бобы (фасоль фава)	26,1	1,96	1,16	0,93	1,05	1,67	0,21		1,10
Бобы мунг (маш)	23,9	1,85	1,24	0,78	1,01	1,66	0,29	0,26	1,44
Горох колотый	24,55	1,76	1,16	0,87		1,77	0,25	0,28	1,13
Соя (зерно, бобы)	34,9	2,67	2,09	1,39	1,81	2,09	0,52	0,45	1,61
Спаржевая фасоль	24,33	1,86	1,16	0,93	0,99	1,65	0,35	0,3	1,42
Тофу обычный	8,08	0,61	0,41	0,13	0,4	0,53	0,1	0,13	0,39
Фасоль белая	23,36	1,87	1,22	0,28	1,03	1,60	0,35	0,28	1,26
Чечевица	25,8		1,28	0,23	1,12	1,8	0,22	0,23	1,27
Какао-порошок	12,9	0,8	0,75	0,45	0,53	0,53	0,15	0,16	0,73
Бобы эдамаме	12,35	0,88	0,55	0,49	0,54	0,74		0,15	0,56
Зеленый горошек	5,42	0,32	0,24	0,2	0,2	0,32	0,08	0,04	0,20
Соевое молоко	3,27	0,19	0,12	0,11	0,11	0,13	0,03		0,11

Орехи и семена

Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

Основные источники белка:

Название	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Кокосовое молоко	2,42	0,14	0,09	0,17	0,1	0,04	0,08	0,03	0,12
Кунжут	19,4	0,89	0,78	1,34	0,55	0,56	0,77	0,3	0,89
Макадамия	7,91	0,36	0,31	0,6	0,02	0,02	0,37	0,07	0,67
Грецкий орех	15,23	0,75	0,63	1,17	0,42	0,24	0,6	0,17	0,71
Кедровый орех, сушеный	13,69	0,69	0,54	0,99	0,54	0,26	0,37	0,11	0,52
Кешью	18,22	1,09	0,79	1,47	0,93	0,36	0,69	0,29	0,95
Миндаль	18,6	0,94	0,67	1,28	0,47	0,48	0,48	0,13	0,99
Фисташки	20,27	1,23	0,89	1,54	1,14	0,34	0,67	0,27	1,05
Фундук	14,95	0,7	0,55	1,06	0,42	0,22	0,5	0,19	0,66
Семена абрикосов	25,0	0,89	0,67	1,55	0,67	0,28	0,66	0,33	1,1
Семена горчицы	25,8	1,09	0,88	1,76	1,27	0,49	1,1	0,34	1,01
Льняное семя	18,29	1,07	0,9	1,24	0,86	0,37	0,77	0,3	0,96
Семена подсолнечника	20,78	1,31	1,14	1,66	0,94	0,49	0,93	0,35	1,17
Семена чиа	15,62	1,05	0,7	1,26	0,9	0,09	0,67	0,72	1,03
Тыквенные семечки	30,23	1,58	1,28	2,42	1,24	0,6	1,0	0,58	1,73

Овощи и овощные продукты

Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

Таблица основных продуктов:

Наименование	Белки	Лизин	Валин	Изолейцин	Лейцин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Спаржа (аспарагус)	2,2	0,1	0. 12	0,08	0,13	0,03	0,08	0,03	0,08
Баклажан	1,01	0,05	0,05	0,05	0,06	0,01	0,04	0,01	0,04
Брокколи	2,82	0,14	0,13	0,08	0,13	0,04	0,09	0,03	0,12
Брюссельская капуста	3,38	0,15	0,16	0,13	0,15	0,03	0,12	0,04	0,1
Грибы белые свежие	3,7	0,19	0,08	0,03	0,12	0,04	0,11	0,21	0,1
Корень имбиря свежий	1,82	0,06	0,07	0,05	0,07	0,01	0,04	0,01	0,05
Капуста белокочанная	1,8		0,06	0,05	0,06	0,06	0,05	0,01	0,06
Картофель	2,0	0,14	0,12	0,09	0,13	0,03	0,1	0,03	0,10
Кольраби	1,7	0,06	0,05	0,08	0,07	0,01	0,05	0,01	0,04
Картофельная мука (крахмал)	6,9	0,41	0,36	0,3	0,43	0,11	0,28	0,12	0,32
Кукуруза белая, сладкая	3,22	0,14	0,19	0,13	0,35	0,07	0,13	0,02	0,15
Лук репчатый	1,4	0,06	0,03	0,04	0,05	0,01	0,04	0,02	0,04
Морковь	0,93	0,1	0,07	0,08	0,1	0,02	0,19	0,01	0,06
Морские водоросли спирулина, сухие	57,47	3,03	3,51	3,21	4,95	1,15	2,97	0,93	2,78
Огурец с кожицей	0,65	0,03	0,02	0,02	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Перец сладкий красный	0,99	0,04	0,03	0,02	0,04	0,01	0,04	0,01	0,05
Петрушка	2,97	0,18	0,17	0,12	0,2	0,04	0,12	0,05	0,15
Редис	1,2	0,04	0,06	0,04	0,05	0,05	0,04	0,01	0,04
Салат	1,5	0,1	0,08	0,05	0,07	0,04	0,07	0,01	0,07
Свекла сырая	1,61	0,06	0,06	0,05	0,07	0,02	0,05	0,02	0,05
Помидоры	1,1	0,04	0,02	0,03	0,04	0,01	0,03	0,01	0,03
Тыква	1,0	0,05	0,04	0,03	0,05	0,01	0,03	0,01	0,03
Цветная капуста	1,92	0,22	0,13	0,07	0,11	0,02	0,08	0,02	0,07
Чеснок	6,36	0,27	0,29	0,22	0,31	0,08	0,16	0,07	0,18
Шпинат	2,86	0,17	0,16	0,15	0,22	0,05	0,12	0,04	0,13
Щавель	2,0	0,12	0,13	0,0	0,17	0,04	0,09	0,00	0,11

Фрукты и ягоды

Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

Список продуктов:

Название	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Абрикосы	1,4	0,05	0,04	0,08	0,1	0,01	0,05	0,02	0,05
Сухофрукты (курага)	3,39	0,08	0,06	0,11	0,08	0,02	0,07	0,02	0,06
Изюм без косточек	3,07	0,08	0,06	0,1	0,08	0,02	0,08	0,05	0,07
Авокадо	2,0	0,11	0,08	0,14	0,13	0,04	0,07	0,03	0,1
Ананас	0,54	0,02	0,02	0,02	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Апельсин	0,94	0,04	0,03	0,02	0,05	0,02	0,02	0,01	0,03
Арбуз	0,61	0,02	0,02	0,02	0,06	0,01	0,03	0,01	0,02
Бананы	1,09	0,05	0,03	0,07	0,05	0,01	0,03	0,01	0,05
Виноград	0,6	0,02	0,01	0,01	0,01	0,01	0,05	0,0	0,01
Груша	0,4	0,03	0,03	0,02	0,03	0,01	0,03	0,01	0,03
Земляника садовая	0,8	0,02	0,02	0,04	0,03	0,0	0,03	0,01	0,02
Киви	1,14	0,06	0,05	0,07	0,06	0,02	0,05	0,02	0,04
Клюква	0,39	0,05	0,03	0,05	0,04	0,00	0,03	0,00	0,04
Мандарин	0,81	0,02	0,02	0,03	0,03	0,0	0,02	0,0	0,02
Персик	0,91	0,02	0,02	0,03	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Слива	0,7	0,02	0,01	0,02	0,02	0,01	0,01	0,01	0,01
Финики полусухие	2,45	0,07	0,05	0,08	0,07	0,02	0,04	0,01	0,05
Черешня	1,06	0,02	0,02	0,03	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Черника	0,74	0,03	0,02	0,04	0,01	0,01	0,02	0,0	0,03
Яблоки	0,4	0,01	0,01	0,02	0,02	0,0	0,01	0,00	0,01
Сухофрукты из яблок	0,93	0,04	0,04	0,06	0,06	0,01	0,03	0,01	0,03

Зерновые

Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

Перечень продуктов:

Наименование	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Амарант	13,56	0,68	0,58	0,88	0,75	0,23	0,56	0,18	0,54
Булгур	12,29	0,55	0,46	0,83	0,34	0,19	0,35	0,19	0,58
Гречка	13,25	0,68	0,5	0,83	0,67	0,17	0,51	0,19	0,52
Крупа перловая	9,30	0,37	0,33	0,49	0,3	0,12	0,21	0,1	0,46
Пшено шлифованное	11,5	0,47	0,43	1,53	0,29	0,3	0,4	0,18	0,58
Крупа ячневая	10,0	0,48	0,47	0,51	0,35	0,16	0,25	0,12	0,52
Крупа кукурузная	8,3	0,41	0,41	1,1	0,21	0,13	0,2	0,06	0,36
Крупа манная	10,3	0,49	0,45	0,81	0,26	0,16	0,32	0,11	0,54
Кус-кус	12,76	0,54	0,49	0,87	0,25	0,2	0,34	0,16	0,62
Макароны из цельной пшеницы	14,63	0,64	0,57	1,0	0,32	0,24	0,39	0,19	0,73
Овес	16,89	0,94	0,69	1,28	0,7	0,31	0,57	0,23	0,9
Овсяные отруби	17,3	0,96	0,67	1,37	0,76	0,34	0,5	0,34	0,91
Просо	11,2	0,58	0,47	1,4	0,21	0,22	0,35	0,12	0,58
Рис белый длиннозернистый	7,13	0,44	0,31	0,59	0,26	0,17	0,26	0,08	0,38

Специи и растения

Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

Основные продукты:

Название	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Базилик	3,15	0,13	0,1	0,19	0,11	0,04	0,1	0,04	0,13
Мята перечная	3,75	0,19	0,15	0,28	0,16	0,05	0,15	0,06	0,19
Корица	3,99	0,22	0,15	0,25	0,24	0,08	0,14	0,05	0,15
Мак	17,99	1,09	0,82	1,32	0,95	0,5	0,69	0,18	0,76
Мята	3,29	0,16	0,14	0,25	0,14	0,05	0,14	0,05	0,17
Орегано	9,0	0,59	0,44	0,78	0,5	0,13	0,32	0,2	0,45
Перец чили	13,46	0,54	0,39	0,63	0,36	0,13	0,27	0,07	0,37
Перец черный	10,39	0,55	0,37	1,01	0,24	0,1	0,24	0,06	0,45
Семена пажитника	23,0	1,1	1,24	1,76	1,68	0,34	0,9	0,39	1,09
Чабрец	9,11	0,5	0,47	0,43	0,21	—	0,25	0,19	—
Укроп	3,46	0,15	0,2	0,16	0,25	0,01	0,07	0,01	0,07

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Содержание  БЖУ и калорий в 100 гр продукта.

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93,0	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7,0	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95,0	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	—	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	—	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Абрикосы	86,0	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	—	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	—	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	—	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	—	9,9	43
Финики	20,0	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	—	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	—	9,9	44
Малина	87,0	0,8	—	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	253

Сухофрукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Урюк	18,0	5,0	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	—	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	—	73,0	292
Груша	24,0	2,3	—	62,1	246
Персики	18,0	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	—	68,0	273

Шоколад, конфеты, сахар

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Хлебобулочные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная «Полтавская»	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Бобовые

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, птица

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Куриная грудка (филе)	68,9	23,6	1,9	0,4	113
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса и колбасные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Жиры, масло, маргарин

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Яйца

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста «Океан»	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Орехи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка

Белок способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Белок (протеин) необходим для нашего организма. Употребление продуктов,  богатых белком, имеет массу положительных моментов: способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.

Природные источники белка имеют большое преимущество перед синтетическими. Белки бывает двух видов – растительного и животного происхождения. Протеины растительного происхождения усваиваются лучше, так как в их составе отсутствуют стерол и насыщенные липиды, что лучше сказывается на работе пищеварительной системы. Какие же продукты богаты белком?

ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Яйца

Являются одним из самых доступных, вкусных и питательных продуктов питания, известных человеку с незапамятных времён.  Большая часть яичного белка (90%) составляет вода, остальное —  белки различного вида, такие, как овоальбумин, овомуцин, лизоцим и др. В составе яичного белка также присутствуют: холин, витамины А, В1, В2, В6, D, Е, кальций, цинк, марганец, железо.  Белок не содержит жиров и холестерина, поэтому является идеальной пищей для выздоравливающих после вирусных, простудных и других заболеваний.

Белок свежих куриных яиц имеет бактерицидные свойства, необходим для процессов кроветворения, улучшает работу клеток мозга, является профилактическим средством от образования катаракты. 

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал. По питательности яйцо может заменить 200 грамм молока и 50 грамм мяса. Куриные яйца имеют самую высокую усвояемость среди продуктов животного происхождения, которая составляет 97-98%, то есть практически полностью яйцо усваивается организмом.

Фото: pexels.com

Куриная грудка

Считается диетическим и очень полезным продуктом.  Куриная грудка – лидер среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров. На 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, благодаря чему грудка идеально подходит для спортсменов-бодибилдеров. 

В куриной грудке есть холин, витамины группы В, А, С, Н и РР, калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Благодаря большому «набору» минерального комплекса куриная грудка  обеспечивает работу сердечной мышцы в нормальном режиме, способствует повышению защитных сил организма и ускоряет реабилитацию после перенесённых заболеваний и оперативных вмешательств. 

Фото: ru.freepik.com

Грудка индейки

Считается диетическим продуктом из-за большого количества легкоусвояемого белка. Калорийность грудки индейки составляет 84 ккал на 100 грамм продукта и  содержит 30,13 г белка.

Мясо грудки индейки богато полноценным белком. В его составе аминокислоты, среди которых триптофан, являющийся предвестником мелатонина, и аргининовая кислота. Витамины группы В имеются в продукте практически в полном составе. Селен, находящийся в одной порции отварной грудки, содержит половину суточной нормы элемента.

Мясо индейки полезно при нарушении деятельности желудочно-кишечного тракта, так как нормализует метаболические процессы.

Фото: 1000.menu

Говядина

Мясо крупного рогатого скота (быков или коров) относится к красному мясу, наиболее полезному для организма человека.  В 100 граммах постной говядины содержится 16 г белка и 150 ккал.

Красное мясо говядины содержит витамины группы В (в том числе и В12), сбалансированный состав аминокислот (в который входят аргинин и глютамин), цинк, селен, железо. Красное железо насыщает кислородом клетки, препятствует развитию железодефицитной анемии, повышает уровень гемоглобина в крови.

Фото: pixabay.com

Греческий или фильтрованный йогурт

Это один из видов йогурта, который во время изготовления фильтруют через бумажный фильтр или ткань для удаления сыворотки. В 100 г обезжиренного йогурта —  66 ккал и 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Греческий йогурт содержит малое количество калорий, но большое количество кальция. Наличие белка способствует нормализации уровня глюкозы в крови.  Такой йогурт — источник магния, рибофлавина и пантотеновой кислоты.

В том числе богаты белком обыкновенный жирный йогурт (24%) и кефир (40%).

Фото: Википедия

Молоко

Очень важный источник белка. Но при этом стоит помнить, что у некоторых взрослых людей имеются проблемы с его усвоением. В одном стакане молока содержится столько же белка,  сколько и в 1 яйце, то есть 8 г.

Молоко содержит более двух сотен полезных веществ. В нем сочетается несколько белков, жиров, углеводов, полезных аминокислот, лактозы, витамины (D, A, PP, C, группы В), минералы (кальций, фосфор, калий), ферменты, гормоны. Молоко также обладает антимикробным, бактерицидным, противовирусным действием, является отличным антиоксидантом.

Фото: pixabay.com

ОРЕХИ

Арахис

Имеет оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

Арахис имеет достаточно обширный витаминно-минеральный состав, в котором присутствуют витамины В1, В2, В6, В9, С, РР, ненасыщенные жирные кислоты, кальций, магний цинк железо и натрий. Содержит антиоксиданты и серотонин. Улучшает работу памяти, благотворно влияет на состояние стенок сосудов, является профилактическим средством от возникновения сердечных заболеваний. 

Фото: pixabay.com

Желудь

Для нас  «желудь» -это плод дуба. Однако желудем называют плоды каштана, бука и других растений семейства буковых, чьи орехи представляют собой синкарпные плоды, состоящие из жесткого кожистого околоплодника и плюски — чашевидного органа, окружающего плоды некоторых видов деревьев. В 100 граммах желудя —  387 ккал и 24 г белка.

Желудь содержит в себе витамины (РР, В9, В6, В2, В1, А), минеральные вещества (медь, цинк, железо, калий, фосфор, магний, кальций), антиоксидант флавонол кварцетин (способен снимать отеки, спазмы и воспалении, но токсичен для человека, поэтому желудь сначала вымачивают или подвергают термической обработке). Оказывает благотворное влияние на пищеварительную систему.

Фото: pixabay.com

Кедровый жмых

Жмых кедрового ореха – это то, что остается от орехового ядра после отжима из него масла способом холодного прессования. Внешне жмых из кедровых орехов похож на мюсли, а перемолотый – на муку (его второе название – кедровая мука). Несмотря на название, в него обычно входят семена нескольких видов растений. Чаще всего источником кедрового ореха служит сибирская сосна. В 100 гр. кедрового жмыха —  432 ккал и 31 г белка.

Содержащийся в жмыхе белок является легко усваиваемым  с повышенным содержанием незаменимых аминокислот, прежде всего аргинина и лизина, а также метионина, гистидина, фенилаланина, лейцина, триптофана, цистеина и многих других. Также у  кедрового жмыха богатый поливитаминный состав (особенно много витаминов В, С, Е, А), микро- и макроэлементов (Ca, K, Mg, J, Zn, Cu, Co, P), полисахаридов (крахмал, легко усваиваемая клетчатка) и растворимых сахаров (например, в нем много полезной глюкозы и минимум вредной сахарозы).

Фото: artel-sotvorenie.ru

КРУПЫ

Киноа

Входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка. Ее еще называют крупой андских индейцев. Но на самом деле киноа не зерновая, а псевдозерновая культура, другими словами – лебеда. Но киноа все же немного отличается от своей северной сестры-лебеды. В 100 г этой крупы содержится 368 калорий и более 14 г протеина.

Данная культура не содержит глютен, богата фосфором, кальцием, калием, цинком, железом, содержит витамины группы В и много клетчатки.

Фото: piqsels.com

Чечевица

Занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка, легко усваивается и прекрасно питает организм. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно. Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Чечевица богата фолиевой кислотой (в 100 гр. продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Из минералов и микроэлементов в чечевице есть калий, кальций, сера, фосфор магний, железо, цинк, марганец. Она содержит также изофлавоны, которые обладают способностью подавлять рак груди. Эти вещества сохраняются и после различных видов обработки.

Некоторые сорта чечевицы, коих существует большое количество, способны понижать уровень сахара крови и являются полезными для больных сахарным диабетом. Пюре из чечевицы рекомендуется включать в диету при колитах и язве желудка.

Фото: pixabay.com

Горох маш

Горох маш, или бобы мунг, или зелёная соя, или золотистая фасоль – зернобобовое растение, пришедшее к нам из Индии. Калорийность гороха маш составляет 300 ккал на 100 граммов продукта. Белка в этом количестве гороха маш содержится 23,5 г.

Горох маш содержит: холин, витамины В1, В2, В5, В6,В9, А, Е, Н и РР, а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и серу, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кремний, кобальт, никель, олово и алюминий, титан, стронций, цирконий, фосфор и натрий.

Фото: xcook.info

ОВОЩИ

Брокколи

Занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка). Кроме того, в ней содержатся витамины А, В, Е, С, К, клетчатка, йод, фосфор и прочие микроэлементы.

Также в брокколи есть биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками. Помимо этого, брокколи низкокалорийна: всего 30 ккал на 100 г.

Фото: pixabay.com

Брюссельская капуста

Содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

Брюссельская капуста содержит большое количество витамина С, витамины группы В, провитамин А, железо, калий, магний, фосфор, фолиевую кислоту. Кроме того, в ней содержится много клетчатки.

Фото: pixabay.com

Рыба и морепродукты

Рыба

Насыщена многими микроэлементами, и самое важное — содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для здоровья сердца. Различные виды рыб содержат разное количество белка. Например, в лососевых — 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец, который является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. В 100 г тунца содержится 29 г белка.

Фото: pixabay.com

Креветки

Кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Кроме того, креветки — низкокалорийная пища, полная разнообразных полезных веществ, включая йод, селен и витамин В12, жирные омега-3 кислоты. 100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

Фото: pixabay.com

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

Маранг

Это плод вечнозелёного фруктового дерева семейства тутовых. Его еще называют «тарап», «кузен». Плод имеет шаровидную немного вытянутую форму, длина его 20 см. Вес плода – от 1 до 2,5 кг. В 100 гр маранга  — 125 ккал и 2,5 г белка.

Маранг содержит кальций, железо, фосфор, ретинол, тиамин, бета-каротин. А также витамины А, С, В. Плод хорошо восстанавливает силы, способствует укреплению и росту мышц. Укрепляет пищеварительную систему.

Фото: Википедия

Маракуйя

Маракуйю режут пополам и достают семечки, вкусную мякоть и сок. Семечки съедобны, но увлекаться ими не стоит, избыток семян вызывает сонливость. В 100 гр маракуйя —  68 ккал и 2,4 г белка.

Маракуйя содержит витамины группы В, С, Е, Н, К, бета-каротин, а также такие минералы, как марганец, железо, медь, фтор, хлор, магний, кальций, натрий, сера, калий и йод. Ее кисло-сладкий сок имеет высокие тонизирующие свойства (обычно смешивается с апельсиновым соком, добавляется в йогурты и т. п.), а также используется в фармацевтике.

Фото: pixabay.com

Гуава

Имеет гладкую поверхность, круглую или грушевидную форму небольшого размера. При созревании плод приобретает жёлтый цвет. Имеет горьковато-сладкий вкус. В зависимости от сорта гуавы мякоть может иметь белую или розовую окраску. В 100 г этого фрукта — 68 ккал и 2,6 г белка.

Гуава содержит белки, жиры, кальций, фосфор, железо, фруктовый сахар, витамины группы В, А, а также клетчатку.  В ней витамина С в 5 раз больше, чем в апельсине (240 мг на 100 г продукта).  

Созревшие плоды необходимо употреблять с кожурой для улучшения пищеварения и стимуляции работы сердца. Ежедневное употребление гуавы нормализует давление, поэтому считается жизненно важным для организма человека фруктом.

Фото: xcook.info

Банан

Калорийность банана составляет 95 ккал на 100 грамм продукта. В этом же количестве содержится 1,5 г белка.

В составе мякоти банана содержатся  бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий, кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка. Употребление бананов оказывает благотворное действие на работу сердечной мышцы, снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Бананы поднимают настроение и способствуют профилактике возникновения стресса.

Фото: pixabay.com

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

ТОП-6 полезных свойств авокадо

Если вас интересует, авокадо это фрукт или овощ: он фрукт. Однако объедаться им не стоит — авокадо довольно жирный.

 

 

Белковая пища, список высокобелковых продуктов, еда с высоким содержанием белка

Белки — строительный материал для мышц человека, поэтому при похудении или наборе мышечной массы рекомендуется к употреблению больше белковой продукции. Белковая пища — это польза не только для похудения или иного изменения своего веса, но и для работы внутренних органов. Так, дефицит белка приводит к снижению содержания в крови кальция и гемоглобина, отчего страдают внутренние органы, зубы и волосы, беременным женщинам приходится сталкиваться с проблемами в развитии плода. Все объясняется нехваткой кислорода. Но и чрезмерное употребление белковых продуктов опасно для здоровья человека. О чем следует помнить при формировании своего рациона.

Содержание статьи

О действии на организм

Белковые продукты должны входить в рацион человека в определенном и разрешенном для здоровья количестве. Суточная норма белка составляет 1-1,5 г на 1 килограмм веса человека. Поэтому чтобы не навредить своему организму, требуется внимательно относиться к выбору белковых продуктов и их количеству для употребления с целью похудения или набора мышечной массы. Важно включать белковые продукты в рацион питания, поскольку эти вещества оказывают положительное действие на организм человека.

Положительные моменты употребления белковых продуктов заключаются в следующих особенностях:

• они способствуют выведению из организма шлаков и токсинов;
• происходит укрепление сердца и сосудов вследствие снижения общего уровня сахара в крови;
• обеспечивается рост мышечной массы, поскольку происходит нормализация выработки инсулина — он сжигает глюкозу, преобразуя ее в энергию, формирующую мышечные клетки;
• белковые продукты помогают выведению лишней жидкости из жировых клеток, при этом способствуют нормализации водного баланса;
• они сохраняют мышечные клетки, подвергая сжиганию только жировые;
• белковая пища помогает похудению вследствие улучшения метаболизма;
• они помогают снизить чувство голода, поэтому человек во время похудения начинает меньше страдать от сниженных по объему порций.

Белковые продукты помогают похудению, поэтому нередко спортсмены стремятся к практике, называемой сушкой тела. Это та самая диета, которая помогает сохранить мышечную массу, но по максимуму уничтожить жировые клетки.

Примечательно, что выход из диеты на продуктах, содержащих большое количество белка, происходит с меньшими для людей потерями. Во-первых, лишний вес не возвращается. Во-вторых, человек не чувствует осложнений.

Видео

Виды белков

Белковая еда подразделяется на два вида — животного происхождения и растительного. Для эффективного похудения и поддержания здоровья 70% белков в рационе человека должны быть именно животного происхождения, а остальные 30% — растительного. Эти пропорции не обязательны к соблюдению в точности до грамма, но рекомендованы для поддержания нормального состояния организма.

Каждый из видов белков имеет свои преимущества и недостатки, поэтому при формировании своего рациона для похудения или поддержания веса следует учитывать все особенности разновидностей.

Животные

Вещества животного происхождения усваиваются быстро, но в них содержится много жиров, поэтому при похудении можно снижать рекомендованное количество на 20%. Но диетологи советуют попросту заменять жирные виды мяса нежирными. К примеру, для употребления рекомендуются курица, индейка, телятина, кролик и прочие разновидности высокобелковых продуктов со сниженной калорийностью. Запрещено включать в рацион свинину и баранину. Также белковые продукты животного происхождения включают в себя кисломолочную продукцию. Это молоко, кефир, сметана и творог. Если включать представленные продукты в рацион во время похудения, рекомендуются разновидности только со сниженной калорийностью, а также обезжиренные виды творога, кефира.

Видео

Растительные

Вещества растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее, но их можно употреблять в больших количествах вследствие отсутствия в них жиров. Чтобы в точности понять, что такое белки растительного происхождения или животного, представлена таблица белковых продуктов, которые помогут самостоятельно составить свой рацион для эффективного и безопасного похудения.

Списки продуктов

Далее необходимо подробнее ознакомиться с особенностями белковых продуктов, а также изучить сам список продуктов, который рекомендован для составления рациона с целью похудения. Это необходимо также для правильного соотношения не только белков в рационе, но и «взаимодействия» углеводов и жиров.

Обратите внимание: Рекомендуется учитывать калорийность продуктов, поскольку суточная норма калорий для человека не должна быть превышена. В противном случае похудения на белках не произойдет ни при каких обстоятельствах.

Список белковых продуктов представляется подробно в таблицах. В данном случае представляются три группы продуктов, которые рекомендуется включать в рацион для похудения и сохранения мышечной формы.

Мясо, яйца и субпродукты

Видео

Рыба и морепродукты

Молоко и кисломолочные продукты

Из представленных выше таблиц становится понятным, что многие продукты содержат огромное количество калорий, отчего их употребление не становится безопасным при снижении веса, несмотря на большое количество вещества.

В результате диетологи помогают людям, желающим сбросить лишний вес, составив более подробные таблицы продуктов с содержанием углеводов и жиров. Это поможет составить свой рацион в соответствии с рекомендуемой суточной калорийностью для человека, а также сохранить хорошее самочувствие.

Видео

Примечательно, что для похудения рекомендуется использовать продукты со сниженным содержанием жира. Но белковые продукты с большим количеством жира в составе можно вводить в рацион в период выхода из диеты.

Наилучшие продукты

Диетологи составили свой список полезных продуктов, рекомендуемых для употребления во время похудения. Их вводят в рацион в соответствии с особенностями и влиянием на организм — учитывают аллергическую предрасположенность или индивидуальную непереносимость. Некоторые из них могут вызвать газообразование, поэтому в употреблении лучше ограничиться.

Яйца

Яичный белок входит в состав большинства протеиновых составов, которые употребляют спортсмены с целью нарастить мышечную массу за короткое время. Это и понятно, поскольку яйцо содержит огромное количество полезных веществ, при этом в нем мало калорий и практически нет жира.

Видео

Для похудения в день разрешается съедать всего 7 яичных белков и 4 желтка. Существуют специальные диеты, предполагающие употребление только на завтрак 5 яиц в течение недели.

Это важно: Специалисты разрешают в неделю употреблять не больше 3-4 яичных желтков, поскольку этот продукт отрицательно сказывается на состоянии печени. Поэтому увлекаться поеданием яиц не следует, лучше заменить их другими низкокалорийными и белковыми продуктами.

Кефир со сниженной жирностью или натуральный йогурт

Этот продукт лежит в основе большинства диет, поскольку здесь содержание белка составляет 28 г на 100 г кефира, что обеспечивает полноценность употребленных веществ. Кисломолочный продукт избавляет от шлаков и токсинов, отчего лишний вес уходит быстрее. Йогурт выбирается без подсластителей и фруктовых добавок.

Творог

Белки творога быстро усваиваются, отчего человек не чувствует тяжести, но при этом в течение длительного времени не хочет есть. В 100 г продукта не менее 20 г рассматриваемого вещества. При этом эта белковая пища помогает улучшить состояние ногтей, волос, зубов и костей.

Молоко

Эта белковая пища входит в список продуктов и занимает лидирующие позиции по содержанию белка и полезных микроэлементов, обогнав мясо и рыбу. Все заключается в легкой усвояемости и положительном воздействии на работу желудка.

Мясо

Мясо содержит до 20 г вещества на 100 г продукта и всего 2 г жира, если говорить о нежирных разновидностях. Рекомендуется выбирать говядину, курицу и прочие нежирные виды мяса, чтобы сбросить вес в короткое время.

Видео

Рыба

Рекомендуется вводить в рацион филе лосося, в котором содержится много жиров омега-3. В результате эта рыба помогает справиться с нервными расстройствами, а также снизить лишний вес. Разрешается употреблять только тушеную или отварную рыбу, слабосоленая под запретом.

Бобовые культуры

Это белки растительного происхождения, которые рекомендуется употреблять в небольших количествах во избежание вздутия живота или запора. Бобовые культуры имеют в составе полезные пищевые волокна, которые дают длительное чувство насыщения, а также поддерживают мышечную массу при экстремальном похудении.

Протеиновые коктейли и порошки

От протеиновых коктейлей отказываться не следует, в особенности при желании быстрого похудения с минимальным употреблением калорий. При правильном подходе к преображению своего тела именно коктейли помогают улучшить рельеф — при обязательном посещении спортивного зала.

Видео

Рецепты для приготовления блюд

Чтобы не возникли вопросы по поводу разнообразия в питании, предлагается несколько рецептов для приготовления блюд:

• Суп из шпината. Сварить куриную грудку индейки без кожицы, вынуть ее из кастрюли. В полученный бульон всыпать упаковку замороженного шпината, предварительно мелко порезанного. Варить в течение 10 минут. Индейку порезать и забросить обратно, проварить еще 10 минут, измельчить блендером. Добавить ¼ стакана молока и 2 зубчика измельченного чеснока.
• Белковый суп с фрикадельками. Сварить кусок курицы с костями. Вынуть ее, отделить мякоть и приготовить из куриного фарша фрикадельки. В бульон опустить полученные куриные фрикадельки и овощи по вкусу (исключаются корнеплоды). Лучше отдать предпочтение зеленым овощам — перцу, стручковой фасоли и прочему.
• Курица в кефире. Куриное филе посолить, поперчить и залить кефиром. Оставить в холодильнике для маринования в течение 3 часов. Тушить на горячей сковороде по 10 минут с каждой стороны.
• Запеченная рыба. Взять филе лосося, сдобрить лимонным соком, посолить, поперчить, посыпать травами и специями. Запекать в духовке на фольге без масла до готовности.
• Белковый салат. 3 сваренных всмятку яйца измельчить, накрошить отварную куриную грудку в количестве 150 г, нашинковать 50 г отварных кальмаров. Заправить все солью, приправами по вкусу, сметаной или натуральным йогуртом.
• Белковый салат из спаржи с курицей. Смешать 100 г нашинкованной спаржи, 3-4 соцветия сваренной цветной капусты и 300 г куриной грудки. Добавить 2 свежих огурца и 60 г корня сельдерея, 2 столовые ложки горошка консервированного. Заправить яблочным уксусом по вкусу, посолить и сдобрить специями.

Можно придумывать блюда самостоятельно. В этом деле главное условие — это максимально ответственно подойти к подсчету количества белков и белковой пищи в целом.

Видео

Советы для употребления белковых продуктов

С целью похудения рекомендуется прибегнуть к соблюдению следующих основных советов, касающихся употребления белковых продуктов:

• Мясо и рыбу лучше есть в отварном виде, тушеном или запеченном. Можно готовить на пару.
• Во время снижения веса организм не должен страдать от неправильного функционирования внутренних органов. Так, в рацион в обязательном порядке должны входить фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы и цельнозерновой хлеб, много зелени.
• За час до сна разрешается выпить стакан кефира, лучше обезжиренного. Или заменить кефир стаканом натурального йогурта.
• Различные добавки — сладкие йогурты, соусы, а также заменители белка — не рекомендуются к использованию при похудении.
• За один прием пищи допускается употребление 30 г белка. Это безопасное похудение с сохранением работы внутренних систем.
• Пища должна употребляться дробно — не менее 6 раз в день. Можно увеличить до 8 раз, если день бодрствования достаточно долгий. Но важно учитывать, что ужинают не позднее 19:00.
• Белковое питание вместе со спортивными нагрузками помогут в улучшении внешнего вида — заметно укрепляются мышцы ног, бедер, уменьшается талия, подтягивается грудь у девушек.

Белковое питание не всегда творит чудеса. Оно опасно для людей с наличием хронических заболеваний внутренних органов.

Чтобы избежать обострений, следует отказаться от белковой диеты и отдать предпочтение правильному питанию с соблюдением рекомендаций по употреблению белков, жиров и углеводов. Для похудения к белковой диете прибегают не чаще 1 раза в год, в крайнем случае — 1 раз в полгода.

40 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Белок укрепляет ваше тело. Создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или наращиванием мышечной массы, употребление достаточного количества белка является ключевым, но не менее важно и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Выбирайте не только курицу и протеиновый порошок, но и эти великолепные продукты с высоким содержанием белка.

Чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно, введите статистику в протеиновый калькулятор.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам количество граммов, необходимое для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.

1. Яйца

Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо

Яйца — один из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевый, универсальный, с низким содержанием углеводов и с аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать завтраку дополнительный заряд питательных веществ.

Яйца, сваренные вкрутую, — один из самых переносимых белковых продуктов.Также можно приготовить коктейль из сухого яичного протеина.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

2. Греческий йогурт

Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. обслуживающий

Греческий йогурт стал настолько популярным, потому что в нем вдвое больше белка, чем в других типах йогурта. Он также богат кальцием, укрепляющим кости, и пробиотическими бактериями, что очень полезно для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калорийность и свой вес.

3. Творог

Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 чашки

Превратите творог в здоровую закуску поздно вечером. В нем много казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Медленно перевариваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи

4. Швейцарский сыр

Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.обслуживающий

грамм на грамм, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие разновидности, обычно доступные в супермаркете, что делает его более подходящим для мышц вариантом для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, он также богат кальцием. Если вас беспокоит калорийность полножирных швейцарских блюд, то в обезжиренных версиях соотношение белков к жирам составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

5. 2-процентное молоко

Белок в 2-процентном молоке: 8 г на 1 чашку

Вы можете пить водянистое обезжиренное молоко без запаха или наслаждаться более насыщенным вкусом на 2 процента, получая при этом немного лишнего жира, чтобы помочь вам усвоить витамин D в молоке и приблизиться к вашим макро-целям.

Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для быстрого приготовления протеинового коктейля.

6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин

Белок в сыворотке или порошке казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем

Порошок сывороточного протеина чистый, быстро усваиваемый, большая часть калорий поступает из белка. Это также удобно — просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, для завтрака в дороге или вместе с едой с низким содержанием белка.

Если вам нужно что-то, что поможет вам подольше спрятаться от голода, купите медленно усваивающийся казеиновый порошок. Он не будет воздействовать на ваши мышцы так быстро, но может держать вас сытым в течение нескольких часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Вы также можете использовать любой порошок для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они станут отличным перекусом перед или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, поищите несладкий порошок или порошок, подслащенный стевией.

7. Смузи

Белок в смузи: 16 г на порцию на 1 чашку, в среднем

Улучшите свой протеиновый коктейль, добавив протеиновый порошок в смузи с фруктами для повышения содержания витаминов. Вы также можете купить готовые смузи, но убедитесь, что они содержат значительную дозу белка (не менее 20 граммов на бутылку на 2 чашки), а не только фрукты, слишком большое количество которых может вызвать перегрузку сахаром. Чтобы приготовить смузи на растительной основе, замените смесь рисового протеина и горохового протеина

8.Замороженный греческий йогурт

Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 чашки

Это сладкое лакомство холодное и сливочное, как мороженое, но содержит примерно вдвое больше белка. Сравните бренды и найдите те, у которых самый низкий уровень сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды на самом деле указывают фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Желтоперый тунец

Белок в желтопером тунце: 25 г на 3 унции.обслуживающий

Тунец содержит много легкоусвояемого высококачественного протеина. Вы также выиграете от здорового количества витамина B и мощного антиоксиданта селена, что сделает его отличным выбором для питания. По возможности ищите тунца, пойманного на тролля или удочку, который считается наиболее экологически безопасным вариантом.

10. Палтус

Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Среди белых рыб палтус царит безраздельно, когда речь идет о белке, необходимом для наращивания мышц.В каждой порции в 3 унции содержится всего 2 грамма жира, что делает палтус еще лучшим уловом. Тихоокеанский палтус обычно считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.

11. Осьминог

Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. обслуживающий

Все больше рыбных магазинов предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель — нарастить мышечную массу, насыщенную белком, головоногие моллюски — отличный выбор. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.

12. Нерка

Белок в нерке: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Дикий лосось, такой как нерка, не только вкуснее, чем его кузен, выращенный на фермах, но и обеспечивает больше белка. Кроме того, вы воспользуетесь преимуществами его множества жирных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Ищите лосось с неповрежденной кожурой, так как он придает дополнительный аромат во время приготовления.

13. Тилапия

Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.обслуживающий

Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия — это рыба с мягким вкусом и хорошим запасом протеина для насыщения ваших мышц. Ищите выращенную в Америке тилапию, которая является более безопасным выбором рыбы, чем тилапия, импортируемая из Азии.

14. Анчоусы

Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. обслуживающий

унции за унцию, анчоусы — неожиданные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за своего размера они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и обсушите.

15. Светлый тунец

Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. обслуживающий

Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле содержит немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец в воде.

Консервы из тунца — очень низкокалорийный продукт.Смешайте его с чем-нибудь жирным, например с оливками, чтобы дольше оставаться сытым.

16. Сардины

Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата жирами омега-3 и витамином D, а также содержит относительно мало ртути, поскольку она небольшая и занимает мало места в пищевой цепи. Попробуйте смешать их с картофельным пюре или цветной капустой, чтобы уменьшить их острый вкус.

Мясо с высоким содержанием белка

17.Стейк (верхний или нижний круглый)

Белок в стейке: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Эти более постные куски стейка содержат фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, содержит примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных разделов. Более постные куски стейка, такие как округлый и корейский, при переварке станут суше, чем стейки Sahara, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней прожарки.

18. Говяжий фарш (90% постного мяса)

Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Использование 90-процентного говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и мясной рулет не будут иметь привкус картона. Это красное мясо не только увеличивает потребление белка, но и является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть лишние деньги, выберите говядину травяного откорма, которая более богата питательными веществами, чем ее аналоги, выращиваемые на промышленных фермах. [2]

19.Свиные отбивные (без костей)

Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. обслуживающий

Изобилие аминокислот в простых в приготовлении свиных отбивных дает вам более чем достаточный повод, чтобы наесться досыта. Совет от профессионала: замочив отбивные в рассоле, можно получить более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный из 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите от 30 минут до 2 часов.

20. Куриная грудка (без костей и кожи)

Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.обслуживающий

Этот продукт для бодибилдинга и похудания является лучшим источником белка, чем другие отруби из птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить, запаситесь этим основным продуктом, когда на него уйдет уценка для быстрой продажи.

21. Грудка индейки

Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Как и курица, эта большая птица может наполнять ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как и свиные отбивные и куриная грудка, грудку индейки можно приготовить в рассоле. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете поискать грудку индейки с надписью «без антибиотиков».

22. Тушенка

Белок в солонине: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Протеин в солонине качественный и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подавать с рисом или выложить на ржи с большим количеством горчицы.

23. Куриные консервы

Белок в куриных консервах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Закройте банку с молотым белым куриным мясом крышкой, чтобы мгновенно добавить порцию высококачественного белка в бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые содержат меньше натрия, чтобы вы не набирали вес воды.

24. Ростбиф

Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.обслуживающий

Ростбиф более постный, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты из супермаркета. Как и стейк, ростбиф, выращенный на пастбищах, более питателен. Сделайте бутерброд с ростбифом со шпинатом и красным луком или просто перекусите им как есть.

25. Канадский бекон

Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. обслуживающий

Бекон по-канадски является лучшим продуктом с высоким содержанием белка, чем обычный бекон, поскольку в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что разрешили вам есть бекон.

26. Чоризо

Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта приправленная свиная колбаса может превратить яичницу-болтунью в ароматную еду. Он также отлично подходит для обеда или ужина в блюдах из пасты, супах и салатах. Испанский чоризо является вяленым, поэтому его не нужно готовить перед едой, в отличие от мексиканского чоризо.

27.Пепперони

Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезным начинкой для пиццы или салата. Уровни натрия могут сильно различаться, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.

28. Жареная грудка индейки

Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Нарезанная индейка — это простой способ получить много почти обезжиренного белка, поэтому положите его как можно выше.Держитесь подальше от ароматизированной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить домой ненужные вещи, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

29. Вяленое мясо говядины

Белок в вяленом мясе: 13 г на 1 унцию. обслуживающий

Очистить свой рацион может означать попрощаться с картофельными чипсами и попкорном, приготовленным в микроволновке, поэтому выбирайте вяленое мясо, которое не помешает вашим целям. Держите немного в своем столе на работе, чтобы перекусить. Ищите более здоровые бренды, не содержащие глутамат натрия и нитритов.

Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка

30. Navy Beans

Белок в темно-синей фасоли: 20 г на 1 чашку

Полезные для сердца бобы — это фантастически дешевый вегетарианский источник белка, а из наиболее широко доступных консервированных бобовых бобов лидируют военно-морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.

Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.

31.Сушеная чечевица

Белок в чечевице: 13 г на порцию из 1/4 чашки

Недорогая сухая чечевица — верный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто тушите до готовности около 20 минут. Чтобы получить питательный обед, смешайте приготовленную чечевицу с рубленой куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

32. Арахисовое масло

Белок в арахисовой пасте: 8 г на 2 столовые ложки

Хотя арахисовое масло и не так модно, как другие ореховые масла, например, миндальное, но все же лидирует в области протеина.Тем не менее, обязательно следите за этикетками на сахар. Лучше всего подойдут натуральные версии, приготовленные только из арахиса — в некоторых магазинах даже можно измельчить самостоятельно.

Если вы хотите контролировать свой вес, ищите арахисовое масло в порошке, в котором меньше жира, но такое же содержание белка. Можно даже использовать порошок для запекания. Интересный факт: технически арахис — это бобовые, а не орехи.

33. Смешанные орехи

Белок в ореховой смеси: 6 г на 2 унции. обслуживающий

Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, отлично подходят для добавления в ваш рацион большего количества белка и полезных ненасыщенных жиров.Держите банку в бардачке на случай, если вы проголодаетесь. Если вы следите за потреблением натрия, ищите упаковки с надписью «несоленый».

34. Бобовые чипсы

Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. обслуживающий

Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из черных бобов, богатых протеином. Чтобы получить несколько дополнительных граммов протеина, используйте их как емкость для приготовления домашнего соуса из йогурта.

35.Тофу

Белок в тофу: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Если вы хотите отказаться от мяса, то кусочки тофу наполнят вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо подходят для жарки, или готовьте их на гриле, чтобы придать им аромат дыма. Хороший маринад имеет большое значение. Вы даже можете приготовить смузи из простого сырого тофу.

36. Эдамаме

Белок в эдамаме: 8 г на порцию 1/2 чашки

Еще один отличный вегетарианский вариант, эти богатые питательными веществами зеленые соевые бобы, придадут вашему рациону больше растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки с закусками, приготовьте очищенные замороженные эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

37. Зеленый горошек

Белок в зеленом горошке: 7 г на 1 чашку

Хотя в большинстве овощей протеина не так много, в зеленом горошке его достаточно, так что вам нужно всегда держать пакет в морозильной камере. Они также богаты клетчаткой, поэтому помогают контролировать ваш вес и тягу к еде.

Ростки пшеницы

Белок в зародышах пшеницы: 6 г на 1 унцию. обслуживающий

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародышей. Зародыш является наиболее богатой питательными веществами частью и включает значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.

Лапша соба

Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Подумайте о том, чтобы использовать эту гречневую лапшу в японском стиле для вечерней пасты, поскольку она является лучшим источником белка, чем большая часть лапши на основе пшеницы.Более того, они готовятся примерно вдвое быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить излишки крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.

Киноа

Белок в киноа: 8 г на 1 чашку

Среди цельных зерен южноамериканская киноа (технически семя) является редкостью, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание киноа в сухой сковороде или кастрюле перед тем, как варить в воде, может усилить естественный ореховый вкус.

Статьи по теме

Ищете другие идеи здорового питания? Проверьте это:

Список литературы

1. Палупи, Э., Джаянегара, А., Плоегер, А., и Кал, Дж. (2012). Сравнение питательной ценности обычных и органических молочных продуктов: метаанализ. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92 (14), 2774-2781.
2. Дейли, К.А., Эбботт, А., Дойл, П.С., Надер, Г.А., и Ларсон, С.(2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания, 9 (1), 10.

,

15 лучших белковых продуктов на растительной основе

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно соблюдать разнообразный рацион.

Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе имеют высокое содержание белка на порцию:

1.Тофу, темпе и эдамаме

Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

• твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
• бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
• темпе содержит примерно 15 г протеина на ½ стакана

Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, поэтому может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8 штук.84 г белка на ½ стакана.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавить в обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут богат белком, его содержание составляет около 7,25 г на ½ стакана.

Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и запекать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком: 8 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль 16.5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, коктейли или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Квиноа

Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка, и это полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Лебеда может заменять пасту в супах и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть как основное блюдо.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок грибного происхождения.Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей страдают аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин марки Quorn. Люди, у которых в анамнезе была аллергия на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться в Pinterest Семена чиа и конопли — полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления коктейлей, йогуртов и пудингов.

Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Фасоль с рисом

По отдельности рис и фасоль являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.

12. Картофель

Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса, чтобы получить ароматный перекус, который полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка.Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белком овощи

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

• Один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
• Капуста предлагает 2 г белка на чашку
• 5 средних грибов содержат 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный протеин, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательно есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Поделиться на Pinterest Без мяса можно снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питания.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучало потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, имеют более низкий риск различных заболеваний, в том числе: у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Белок — один из важнейших пищевых ингредиентов. Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты (всего 22 аминокислоты) необходимы для построения, поддержания и восстановления мышц и считаются строительными блоками нашего тела.

Есть два типа белков. Некоторые продукты, например, молочные продукты, мясо, рыба и яйца содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, известных как первоклассных белков . Белки второго класса содержат только некоторые из незаменимых аминокислот. Растительные белки относятся ко второму классу.

Наше тело не может производить 9 из 22 распространенных аминокислот, поэтому они должны поступать с пищей. Все эти девять аминокислот необходимы нашему организму для выработки белка.

Эти аминокислоты можно получить из нашего рациона. Обратите внимание: когда мы говорим о содержании белка в пище, мы имеем в виду аминокислоты, из которых состоит наш организм.

Согласно рекомендациям RDA наша суточная потребность в белке равна 0.От 8 до 1,0 грамма белка на каждый килограмм веса нашего тела (или примерно от 0,36 до 0,45 грамма белка на фунт вашего веса) в день. Приблизительно, потребность в белке составляет около 10-15% калорий, поступающих из белка в день.

Потребности в белке для спортсменов, таких как бегуны, велосипедисты и триатлонисты, на 25–50% больше (0,5–0,72 грамма белка на фунт веса тела), чем для неактивных людей.

Пример:
Если ваша масса тела = 55 кг и
ваша потребность в калориях = 2200 калорий в день, тогда
ваша потребность в белке = 55 кг x 1 грамм / кг = 55 грамм.
Так как 1 грамм белка обеспечивает 4 калории,
55 грамм белка x 4 калории / грамм белка
= 220 калорий из белка в день. или
(220/2200) x 100 = 10% калорий из белка.

Потеря белка в организме может произойти из-за стресса, хирургического вмешательства, кровотечения, ран или продолжительной болезни, а также тяжелых физических упражнений. Дефицит белка может повлиять на рост и развитие тканей, особенно на тонус волос, ногтей, кожи и мышц.

Обычно считается, что вегетарианская или веганская диета содержит мало белка.На картинке слева представлен список вегетарианских белковых продуктов. Дело в том, что бобовые (горох, фасоль и чечевица), орехи, семена и зерна являются максимально белковой вегетарианской пищей.
Вегетарианцы могут легко удовлетворить свою потребность в белке, если они будут есть разнообразную пищу с источниками белка в количествах, обеспечивающих им достаточно калорий для поддержания своего веса. Почти все овощи, бобы, зерна, рис, тофу, орехи и семена богаты белком, поэтому это лучшие источники белка, которые быстро усваиваются организмом.Обратите внимание, что белок в бобовых составляет 27% калорий, в орехах и семенах — 13%, а в зернах — 12%. С другой стороны, такие продукты, как фрукты, сахар, жиры и алкоголь, содержат мало белка.

Список белковых продуктов включает мясо, птицу и рыбу, яйца, молочные продукты, семена и орехи, бобы и чечевицу, такие зерна, как пшеница, рис, ячмень и кукуруза, а также соевые продукты. Эти продукты обычно рекомендуются спортсменам и культуристам для набора мышечной массы и роста при их диете для набора веса.

Яйца, молоко, шпинат, соя, киноа, мясо, рыба, цельнозерновые, рис, фасоль, бобовые, кукуруза, овес, горох и арахисовое масло являются хорошими источниками белка.

Обратите внимание, что соевые продукты содержат большее количество протена, чем прочие бобы и чечевица.

Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 15
www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR15/sr15.html

Из приведенной выше таблицы вы можно выбрать пищу с высоким содержанием белка.Обратите внимание, что бобы, соя, пшеничная мука и овсяные отруби являются одними из лучших протен-продуктов. Многие из высокобелковых блюд, закусок, коктейлей, батончиков, порошков, напитков и т. Д. Содержат эти продукты.

Пищевой белок	Вес (г)	Размер	Белок (г)
Семена люцерны проросшие, сырые	33	1 стакан	1,32
Артишоки (по-французски или по-французски), приготовленные, вареные, сушеные, без соли	120	1 средний	4,18
Спаржа консервированная, высушенная твердые вещества	72	4 иглы	1.54
Спаржа, вареная, вареная, дренированная	60	4 копья	1,55
Спаржа замороженная, приготовленная, вареная, осушенная, без соли	180	1 чашка	5,31
Авокадо, сырые, Калифорния	28,35	1 унция	0,60
Авокадо, сырые, Флорида	28,35	1 унция	0,45
Фасоль, запеченная, консервированная, обычная или вегетарианская	254	1 стакан	12.17
Фасоль, запеченная, консервированная, со свининой и томатным соусом	253	1 стакан	13,05
Фасоль черная, зрелые семена, вареные, вареные, без соли	172	1 стакан	15,24
Фасоль, коровий горох (черноглазый), незрелые семена, вареные, без соли	165	1 стакан	5,23
Фасоль, коровий горох (черноглазый), незрелые семена, замороженные, вареные, вареные , осушенная, без соли	170	1 стакан	14.43
Фасоль, коровий горох, обыкновенный (черный глаз, краудер, южный), зрелые семена,	172	1 стакан	13,30
Фасоль, рецепт раджмы, красные, зрелые семена, консервированные	256	1 стакан	13,44
Фасоль, фасоль, красная, зрелые семена, вареные, вареные, без соли	177	1 стакан	15,35
Фасоль, фасоль Лима, крупные зрелые семена, консервы	241	1 стакан	11.88
Фасоль, фасоль Лима, крупные зрелые семена, вареные, вареные, без соли	188	1 стакан	14,66
Фасоль, фасоль мунг, зрелые семена, проросшие, вареные, вареные, без соли соль	124	1 стакан	2,52
Фасоль, бобы мунг, зрелые семена, проросшие, сырые	104	1 стакан	3,16
Фасоль, бобы темно-синие, зрелые семена, приготовленные, вареная, без соли	182	1 стакан	15.83
Фасоль, фасоль пинто, зрелые семена, вареные, вареные, без соли	171	1 стакан	14,04
Соевые бобы, зрелые вареные, вареные, без соли	180	1 стакан	22,23
Фасоль, фасоль Snap, зеленая, консервированная, обычная упаковка, сушеные твердые вещества	135	1 стакан	1,55
Фасоль, фасоль Snap, зеленая, вареная, вареная, сушеная, без соли	125	1 стакан	2.36
Фасоль, белая фасоль, зрелые семена, консервированные	262	1 стакан	19,02
Свекла, вареная, вареная, дренированная, без соли	144	1 стакан	3,70
Свекла консервированная, сушеные твердые вещества	170	1 стакан	1,55
Брокколи, сырая	88	1 стакан	2,62
Брокколи вареная, вареная, сушеная, без соли	156	1 стакан	4.65
Свекла вареная, вареная, сушеная	170	1 стакан	2,86
Свекла вареная, вареная, сушеная	50	1 свекла	0,84
Капуста китайская (пак-чой), вареная, вареная, сушеная, без соли	170	1 стакан	2,65
Капуста китайская (пе-цай), вареная, вареная, сушеная, без соли	119	1 чашка	1.79
Капуста вареная, вареная, сушеная, без соли	150	1 стакан	1,53
Капуста сырая	70	1 стакан	1.01
Капуста красная, сырая	70	1 стакан	0,97
Морковь, вареная, вареная, сушеная, без соли	156	1 стакан	1,70
Морковь замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли соль	146	1 стакан	1.74
Морковь, сырая	110	1 стакан	1,13
Цветная капуста, вареная, вареная, осушенная, без соли	124	1 стакан	2,28
Цветная капуста, замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли	180	1 стакан	2,90
Цветная капуста, сырая	100	1 стакан	1,98
Сельдерей вареный, вареный, сушеный, без соли	150	1 стакан	1.25
Сельдерей, сырой	120	1 стакан	0,90
Кукуруза сладкая, белая, вареная, вареная, сушеная, без соли	77	1 колос	2,56
Кукуруза сладкая, желтая, консервированная, в вакуумной упаковке, обычная упаковка	210	1 стакан	5,06
Кукуруза сладкая, желтая, вареная, вареная, сушеная, без соли	77	1 початок	2.56
Кукуруза сладкая, желтая, замороженная, ядра срезанные в початках, вареные, сушеные, без соли	164	1 стакан	4,51
Кукуруза сладкая, желтая, замороженная, ядра в початках, вареный, вареный, дренированный, без соли	63	1 колос	1,96
Огурец очищенный, сырой	119	1 стакан	0,68
Огурец с кожурой, сырой	104	1 стакан	0.72
Зелень одуванчика, вареная, вареная, сушеная, без соли	105	1 стакан	2,10
Эндивий, сырой	50	1 стакан	0,63
Чеснок, сырой	3	1 гвоздика	0,19
Чечевица, зрелые семена, вареные, вареные, без соли	198	1 стакан	17,86
Салат, салат, ромэн, сырой	56	1 стакан	0.91
Салат-латук, айсберг (включая виды с хрустящей головкой), сырой	55	1 стакан	0,56
Салат без вкладыша, сырой	56	1 стакан	0,73
Грибы, консервированные, высушенные твердые вещества	156	1 стакан	2,92
Грибы, вареные, вареные, сушеные, без соли	156	1 стакан	3,39
Грибы сырые	70	1 чашка	2.03
Горчичная зелень, вареная, вареная, сушеная, без соли	140	1 стакан	3,16
Бамия, приготовленная, вареная, осушенная, без соли	160	1 стакан	2,99
Бамия, замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли	184	1 стакан	3,83
Оливки, спелые, консервированные (маленькие-очень большие)	22	5 больших	0.18
Лук, приготовленный, вареный, сушеный, без соли	210	1 стакан	2,86
Лук, обезвоженные хлопья	5	1 столовая ложка	0,45
Лук сырой	110	1 целое	1,28
Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой	100	1 стакан	1,83
Петрушка сырая	10	10 веточки	0.30
Пастернак вареный, отварной, сушеный, без соли	156	1 стакан	2,06
Горох стручковый вареный, вареный, сушеный, без соли	160	1 стакан	5,23
Горох, стручковый съедобный, замороженный, вареный, вареный, сушеный, без соли	160	1 стакан	5,60
Горох зеленый, консервированный, обычная упаковка, сушеные твердые вещества	170	1 стакан	7.51
Перец, острый чили, зеленый, сырой	45	1 перец	0,90
Перец, острый чили, красный, сырой	45	1 перец	0,90
Перец , сладкий, зеленый, вареный, вареный, дренированный, без соли	136	1 стакан	1,25
Перец сладкий, зеленый, сырой	119	1 перец	1,06
Перец, сладкий, красный, сырой	119	1 перец	1.06
Картофель, запеченный, с мякотью и кожей, без соли	202	1 картофель	5,05
Картофель, запеченный, с мякотью, без соли	156	1 картофель	3,06
Картофель, вареный, приготовленный в кожуре, мякоть, без соли	136	1 картофель	2,54
Картофель, вареный, приготовленный без кожи, мякоть, без соли	135	1 картофель	2.31
Картофель, коричневый, домашний	156	1 стакан	3,78
Тыква, консервированная, без соли	245	1 стакан	2,70
Тыква, приготовленная вареный, сушеный, без соли	245	1 стакан	1,76
Редис, сырой	4,5	1 редис	0,03
Шпинат консервированный, сушеный твердый	214	1 чашка	6.01
Шпинат, вареный, вареный, сушеный, без соли	180	1 стакан	5,35
Шпинат замороженный, нарезанный или листовой, приготовленный, вареный, сушеный, без соли	190	1 стакан	5,97
Шпинат, сырой	30	1 стакан	0,86
Кабачки летние, все сорта, вареные, вареные, сушеные, без соли	180	1 стакан	1.64
Кабачки летние, все сорта, сырые	113	1 стакан	1,33
Кабачки зимние, все сорта, вареные, запеченные, без соли	205	1 стакан	1,82
Кабачки, зимние, ореховые, замороженные, вареные, вареные, без соли	240	1 стакан	2,95
Сладкий картофель, консервированный, вакуумная упаковка	255	1 стакан	4.21
Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в кожуре, без соли	146	1 картофель	2,51
Сладкий картофель, приготовленный, вареный, без кожицы, без соли	156	1 картофель	2,57
Помидоры, красные, спелые, консервированные, тушеные	255	1 стакан	2,42
Помидоры красные, спелые, консервированные, целые, обычная упаковка	240	1 стакан	2.21
Помидоры, красные, спелые, сырые, в среднем за год	180	1 стакан	1,53
Помидоры вяленые	2	1 штука	0,28
Помидоры , высушенные на солнце, упакованные в масло, высушенные	3	1 штука	0,15
Арбуз, сырой	286	1 клин	1,77
Пищевой белок	Вес (г)	Размер	Белок (г)
Гречневая мука цельнозерновая	120	1 стакан	15,14
Крупа гречневая, жареная, вареная	168	1 стакан	5,68
Булгур вареный	182	1 стакан	5.61
Булгур сухой	138	1 стакан	11.70
Кукурузная мука, очищенная, обогащенная, желтая	140	1 стакан	17,21
Кукурузная мука, цельнозерновая, желтая	122	1 стакан	9,91
Лапша китайская , chow mein	45	1 стакан	3,77
Овсяные отруби, приготовленные	219	1 стакан	7,03
Овсяные отруби, сырые	94	1 стакан	16.26
Арахисовое масло, гладкое, с солью	16	1 столовая ложка	4,03
Квиноа, приготовленная	—	1 чашка	11
Рис, коричневый, длинный зерно, вареное	125	195	5,03
Рис, белый, длиннозерный, обычный, вареный	158	195	4,25
Спагетти, приготовленные, обогащенные, без добавления соли	140	1 стакан	6.68
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	140	1 стакан	7,46
Tempeh	225	1 стакан	31
Тофу твердый, приготовленный с сульфатом кальция и хлорид магния	81	1/4 блока	6,51
Мука пшеничная, белая, универсальная, обогащенная, отбеленная	125	1 стакан	12,91
Мука пшеничная цельнозерновая	125	1 стакан	16.44
Пшеничная мука, белая, хлеб, обогащенный	125	137	16,41
Цельнозерновой хлеб	2 ломтика	2 ломтика	5
Вегетарианский бургер	1 лепешка	1 лепешка	5-24

.

Содержание белка и углеводов в продуктах питания

Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, какие типы продуктов содержат белок, углеводы и крахмал, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

Мне нравится думать, что можно есть здоровую пищу, не имея диплома диетолога. Поэтому, когда я говорю о таких питательных веществах, как белок или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля вашего аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство удовлетворения.Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалов, таких как хлеб, макароны, рис , и другие злаки.

Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистыми углеводами. Хотя я не хочу все усложнять, возможно, пришло время быстро рассмотреть, какие питательные вещества содержат эти основные продукты.

Какие продукты содержат белок?

Мясо и яйца A re Protein Plus Fat. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но также содержат разное количество жира. Очень нежирное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски, и нежирная рыба, например пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жирам — они содержат 75-95% белка. Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца примерно наполовину состоят из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину содержит белок и наполовину жир, но жиры — самые полезные для здоровья.

Быстрый и грязный совет: Чем нежнее мясо, тем больше в нем белка.

Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты начинаются с цельного молока, которое содержит около 20% белка, 30% углеводов и 50% жира. (Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать молоко и йогурт с низким содержанием жира, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов увеличивается.Нежирное молоко содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. Сыр примерно на 25% состоит из белка и на 75% из жира.

Быстрый и грязный совет: Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.

Фасоль и бобовые — это в основном углеводы с небольшим количеством белка. Вегетарианцы получают много белка из бобовых и бобовых, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию белков и углеводов.Бобы, такие как пегая, темно-синяя и почки, содержат около четверти белка и три четверти углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых в соевых бобах больше всего белка, и в них намного меньше углеводов, но при этом немного больше жиров. Цельные соевые бобы содержат около одной трети белка, четверть углеводов, а остальное (около 42%) — это жир.

Быстрый и грязный совет: Фасоль и бобовые с высоким содержанием углеводов. Так что, если они являются вашим основным источником белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерно и хлеб.

Орехи в основном жирные с небольшим количеством белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю ореховое и ореховое масло в свой список белковой пищи. Но вы должны знать, что большинство орехов также очень богаты жирами. В среднем орехи содержат около 10% белков, 15% углеводов и 75% жиров. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов наибольшее количество белка обеспечивает арахис (который технически относится к бобовым).Они примерно на 15% состоят из белков, 15% углеводов и 70% жиров.

Быстрый и грязный совет: Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий вместе с белком.

Какие продукты содержат углеводы?

Фрукты и овощи состоят в основном из углеводов. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном являются углеводами. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки.Тем не менее, при подаче на стол большинство овощей содержат довольно мало как сахара, так и калорий, а также содержат ценные питательные вещества.

Быстрый и грязный совет: Хотя овощи почти полностью состоят из углеводов, большинство из них по-прежнему считаются низкоуглеводными продуктами.

Зерна содержат углеводы и белок. Часто, когда люди говорят об ограничении углеводной пищи, они на самом деле говорят о продуктах с высоким содержанием крахмала, таких как зерна и продукты из злаков, такие как хлеб, макароны, крекеры и все, что сделано из муки.Зерновые, такие как пшеница и рис, на 80-85% состоят из углеводов, в основном в виде крахмала и некоторого количества клетчатки. Кстати, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержит такой же процент белка, как и арахисовое масло.

Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я посоветовал, если вам нужно сократить калорийность, лучше начать с зерновых продуктов. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, их, как известно, легко переедать, они не насыщают вас, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.

Быстрый и грязный совет: Самый простой способ сократить количество калорий — заменить некоторые крахмалы в своем рационе овощами. Например, вместо того, чтобы подавать на ужин рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам со спагетти из тыквы. Если вы никогда не делали спагетти из тыквы, вот видео, показывающее, как .

Ешьте пищу, а не питательные вещества!

Надеюсь, вы нашли эту информацию о пищевой ценности продуктов полезной — или, по крайней мере, интересной.Если вас это немного утомляет, не волнуйтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы построить сбалансированную диету. Я продолжу переводить принципы питания в рекомендации, касающиеся повседневных продуктов и приемов пищи. Просто следуйте моим советам, чтобы хорошо питаться и чувствовать себя великолепно!

Изображение белка предоставлено Shutterstock

.